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1、常州市花园中学校本教材艺术体操李伟编著精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 1 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 目录一 波浪组合（女）第一课时： 18 节- 3 第二课时： 912 节- 4 第三课时： 1314 节- 5 第四课时：成套动作练习- 6 第五课时：考核 - 7 二 基本健美操（男）第一课时： 14 拍- 8 第二课时： 58 拍- 9 第三课时： 912 拍- 10 第四课时：成套动作练习- 11 第五课时：考核 - 12三 有氧搏击操（男、女）第一课时
2、：学习基本动作- 13 第二课时： 17 节- 14 第三课时： 811 节- 15 第四课时： 1213 节- 16 第五课时： 1415 节- 17 第六课时：完整复习115 节- 18 精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 2 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 第七课时：随音乐完整练习- 19 第八课时：考核 - 20四 大众四级健美操第一课时：学习A 组合- 21 第二课时：学习B 组合- 22 第三课时：学习C 组合- 23 第四课时：学习D 组合- 24 第五
3、课时：学习E、F组合- 25 第六课时：学习G 组合- 26 第七课时：学习H 组合- 27 第八课时：学习I 组合- 28第九课时：复习大众四级健美操- 29第十课时：考核大众四级健美操- 30精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 3 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 一波浪练习（女）第一课：波浪组合18 节一教师介绍小常识：站姿练习正确地站全身一条线其实正确的走姿应该是： 站立时全身从脚心开始微微上扬， 即收腹挺胸；双肩撑开并稍向后展； 双手微微收拢， 自然下垂；下颌
4、微微收紧， 目光平视，头顶如置一碗水或一本书；后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧，膝盖内侧夹紧，使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应处于一条垂线。随着腹式深呼吸的调节，应找到一种在微微的绷紧中放松的自信、自如的感觉。正确的站姿可从背贴墙面开始训练，每天早、晚各一次，每次15 分钟，头上可放一本书。一边练习正确的站姿，一边练腹式呼吸。二波浪练习组合 14 节第二课：波浪组合912 节一教师介绍小常识：良好的坐姿端然地坐挺腰展肩深呼吸正确的坐姿实际上是正确站姿与走姿的延伸，应尽量拉近与工作台的距离，将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。腰部挺直，双肩依然后展。工作间隙应经常随
5、腹式深呼吸做自自然然的提肩动作，每隔5 至 10 分钟应抬头后仰休息片刻，使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态，并尽量避免头颈部过度前倾或后仰还要特别提醒有头部偏左或偏右写作习惯的同学应注意纠“偏”，如一时改不过来，可每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。因为我们成天学习时坐的时间最长， 所以正确的坐姿对我们正确的呼吸状态也尤为重精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 4 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 要，记住每一点“错姿”的纠正都会使我
6、们的呼吸和整个身体受益。二波浪组合 56 节第三课：波浪组合1314 节二、 师介绍小常识：良好的走姿美美地走双手微微向后甩行走时牢记站立的要点，双手微微向身后甩。双腿夹紧，双脚尽量走一条直线上。走路时脚跟先着地、脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。腹式深呼吸恰到好处地穿插其中。正确的走姿应在正确的站姿的基础上进行。头一个月最难坚持，如果你能坚持练习三个月，那么正确的站姿、走姿将使你的呼吸系统、颈椎、腰椎终生受益。三波浪组合 78 节第四课：复习成套动作一师介绍小常识：良好的走姿别驼着 站如松 让肺从容开步走 行如风 让肺自如常常坐着又很少运动的人， 应特别珍惜每天走路的机会。
7、人体的正常脊柱有四个生理弯曲，颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。当人从爬行动物进化为直立动物时， 脊柱经历的考验及负重最大， 也最易受到损伤。 脊柱好似支架，支撑着胸壁和腹壁， 脊柱的前边就是我们人体大厦的“厅堂”肺。正确的站姿、走姿对我们正确呼吸吐故纳新，对我们预防颈椎病、 腰椎病及其他骨关节病都很重要。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 5 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 二成套动作复习1、教师带领学生完整练习成套动作。2、学生两人一组练习。3、教师带领学生
8、随音乐练习。4、学生听音乐成套练习。第五课：成套动作考核一师介绍小常识：良好的走姿胸式呼吸你是幸运的 “ 氧” 护者走在大街上不难发现， 许多人走路习惯于自然松懈状态，使脊柱、颈椎无端受累，此种状态的呼吸也肯定是浅浅的胸式呼吸。而胸式呼吸与腹式呼吸吸氧量相差数倍到十几倍。SARS 让我们关注自己的肺。其实所有的健肺方法都可以在每分每秒钟进行，我们每一次呼吸与我们的姿势就有非常大的关联。正确的姿势、正确的呼吸，是我们身体健康所要达到的最基本的标准，而且这个标准要在每年、每月、每日、每小时、每分钟、每秒钟中坚持。如果我们能够坚持下来，你会发现原来健肺很简单。二成套动作考核1、教师带领学生随音乐完整
9、练习成套动作。2、学生两人一组练习。3、五人一组按学号考核。二基本健美操（男）精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 6 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 第一课：基本健美操（一）一、教师介绍小常识：健美操的起源和发展健美操 源于英文原名 Aer obics，意为 有氧运动 、有氧健美操 。有氧运动 (AEROBICS)最早由美国人 Kenneth Cooper博士于 20世纪 60 年代开始于美国推广。 AEROBICS 原来只强调有氧运动的重要性，并且以训练心肺能为主要
10、目的。最早以有氧跑步健身为主, 随着有氧运动的发展到20 世纪 70年代末，健美操运动逐渐受到大众的欢迎。80 年代初，美国健身、影视明星简?方达 根据自己的健身经验和体会大力推广有氧健美操的运动，1981 年，她编写出版了 简?方达健美术引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80 年代初传入我国。 1987 年中国举办了首届“ 长城杯 ” 中国健美健美操电视邀请赛二、基本健美操组合一第二课：基本健美操（一）一、教师介绍小常识：健美操的分类 1 健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。竞技健美操观赏性好、 有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但
11、它不太适合大众的健身。我国最早在于1987 年 5 月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。二、基本健美操组合二（6）同（5） ，方向相反。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 7 页，共 23 页 - - - - - - - - - - （8）同（7） ，方向相反。第三课：基本健美操（三）一、教师介绍小常识：健美操的分类 2健身健美操根据不同的年龄、 锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，
12、还可有不同的分类。根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。二、基本健美操组合三（9）（10）同（ 9） ，方向相反。（12）同（ 11） ，方向相反。第四课：复习基本健美操一、教师介绍小常识：有氧健身操运动的发展趋势：随着我国经济的持续发展， 人民生活水平的不断提高， 健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺
13、少的组成部分。 健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 8 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 二成套动作复习1、教师带领学生完整练习成套动作。2、学生两人一组练习。3、教师带领学生随音乐练习。4、学生听音乐成套练习。第五课：考核基本健美操一、教师介绍小常识：有氧健身操运动的特点：有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身
14、体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。1 至 5 分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。有氧健身操的特点： 锻炼者每周参加一般3 次左右的锻炼。 每次锻炼要求保持在 12 分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的 60% 至 85% 左右。二成套动作考核1、教师带领学生随音乐完整练习成套动作。2、学生两人一组练习。3、五人一组按学号考核。三、有氧搏击操（男、女）精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - -
15、 - - - - - - - -第 9 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 第一课：学习基本动作一、教师介绍小常识：搏击有氧操特点搏击有氧操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成有氧健美操。kickboxing Aerobics 是Aerobics 的又一发展，kickboxing Aerobics 与 boxing 不同。前者的目标健身，后者目标是打赢比赛。更易受伤，不适合大众。kickboxing Aerobics 则大多数人 ( 男女老少 ) 都能参加。kickboxing Aerobics不是一项竞技运动。 它是对 kickboxing或 Aerobics
16、 的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。二、学习基本的搏击健美操动作第二课：搏击健美操17 节一、教师介绍小常识：基本动作介绍 直拳站立姿势：面向目标下颚紧收瞄准目标的后面前两个指关节与目标成一线手臂和肩部成一直线从腰部发力，到肩膀，到拳目标：鼻子正下方，胸骨以下神经交汇处二、 搏击健美操精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 10 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 第三课：搏击健美操811节一、教师介绍小常识：基本动作介绍摆拳站立姿势：面向目标下颚紧
17、收瞄准目标的后面前两个指关节与目标成一线手臂和肩膀成一弧形从腰部发力，到肩膀，到拳目标：鼻子正下方，胸骨以下神经交汇处二、搏击健美操精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 11 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 第四课：搏击健美操1213节一、教师介绍小常识：基本动作介绍左勾拳左腿在前，拳击姿势重心在前脚手臂成 90 度夹角，整个身体迂回向前，左右脚替换出拳时，手臂延伸通过身体的前方尽可能的延长拳至斜上方右手保持防御姿势目标：下颚，肋骨，鼻子二、搏击健美操精品资料 - -
18、- 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 12 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 第五课：搏击健美操1415 节一、教师介绍小常识：基本动作介绍前踢-前腿一脚在前与另一只脚距离8-12 英寸两脚与肩同宽重心在后脚看着目标抬膝至最高的位置上身微向后仰伸展腿部，但膝关节不要伸直过度用前脚掌踢目标出击腿回到开始位置目标：胫部、膝盖骨正下方、鼠蹊，腰部以上可以给提高班的同学做目标二、搏击健美操精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - -
19、 - - - - - -第 13 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 第六课：完整练习搏击健美操115 节一、教师介绍小常识：基本动作介绍前踢-后腿一脚在前与另一只脚距离8-12 英寸两脚与肩同宽重心在前脚看着目标抬膝至最高的位置上身微向后仰伸展腿部，但膝关节不要伸直过度用前脚掌踢目标出击腿回到开始位置目标：胫部、膝盖骨正下方、鼠蹊，腰部以上可以给提高班的学员做目标二、随音乐完整练习整套搏击操（音乐采用郑秀文的“眉飞色舞”）1、教师带领学生完整练习成套动作。2、学生两人一组练习。3、教师带领学生随音乐练习。4、学生听音乐成套练习。第七课：随音乐复习搏击操精品资料 - -
20、- 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 14 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 一、教师介绍小常识：基本动作介绍侧踢-左踢（反方向为右踢）两脚开立，与肩同宽重心在右腿目视左侧目标抬起左膝，向身体靠上身微向右倾斜右脚脚尖转离目标（收回时放松膝盖）保持站姿向外延伸左腿，不要过分伸直膝部右臂放低，保持平衡用脚侧缘攻击，脚尖朝下踢出左腿，回到侧面目标：胫部（正对时） 、膝盖骨侧面（正对时） 、鼠蹊（正对时）、大腿骨侧面（正对时）、腰部以上可以给提高班的学员做目标二、随音乐完整练习整套搏击操（音乐采用
21、郑秀文的“眉飞色舞”）1、教师带领学生完整练习成套动作。2、学生两人一组练习。3、教师带领学生随音乐练习。4、学生听音乐成套练习。第八课：考核搏击健美操一、教师介绍小常识：摆踢右侧为目标，两脚开立，与肩同宽重心在右腿精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 15 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 屈前腿目视右侧目标抬起左膝，向身体靠扫向目标，重心在前腿动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾右脚脚趾转离目标左膝弯曲，指向目标伸展左腿，但不要过分伸展膝部右臂放低，保持平衡用脚侧缘攻击
22、，脚尖朝下左脚放下时，两脚距离比肩宽最终站位左侧为目标（与开始时相反）目标：膝盖骨侧面（正对时）、大腿骨侧面（正对时）、腹部两侧（肾脏区域）、腰部以上 可以给提高班的学员做目标二、考核搏击健美操（四人一组考核）1、教师带领学生随音乐完整练习成套动作。2、学生两人一组练习。3、五人一组按学号考核。四、大众四级健美操第一课：学习 A组合一、学生介绍小常识：1教师鼓励学生举手出列介绍生活小常识。2学生积极举手，踊跃出列发言。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 16 页，共 23 页 - - - -
23、- - - - - - 3教师总结，讲评。要求：出列发言同学注意自己的仪态，站姿；语言流畅，声音响亮。二、教师介绍小常识竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动， 他的比赛是由以下几项目，男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），六人（现只限于国内比赛） 。三、学习 A组合第二课：学习 B组合一、学生介绍小常识：4教师鼓励学生举手出列介绍生活小常识。5学生积极举手，踊跃出列发言。6教师总结，讲评。要求：出列发言同学注意自己的仪态，站姿；语言流畅，声音响亮。二、教师介绍小常识比赛时间限制在 1分 45秒上下浮动五秒钟。比赛场地为 77平方米 （六人操场地为 1010 平方米
24、） 。比赛服装也有专门的规定， 一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。三、学习 B组合第三课：学习 C组合一、学生介绍小常识：7教师鼓励学生举手出列介绍生活小常识。8学生积极举手，踊跃出列发言。9教师总结，讲评。要求：出列发言同学注意自己的仪态，站姿；语言流畅，声音响亮。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 17 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 二、教师介绍小常识竞技健美操成套动作要求充满活力，有创造性， 以健美操方式表现动作
25、设计和流畅的过渡动作。 成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。三、学习 C组合第四课：学习 D组合一、学生介绍小常识：10教师鼓励学生举手出列介绍生活小常识。11学生积极举手，踊跃出列发言。12教师总结，讲评。要求：出列发言同学注意自己的仪态，站姿；语言流畅，声音响亮。二、教师介绍小常识成套动作必须表现出健美操动作类型（高和底动作的组合），风格和难度动作的均衡性。 健美操动作的姿态要求是躯干直，呈一直线位置，臂腿动作有力、外形清晰。动作编排要合理利用全部空间，地面以及空中动作。成套动作必须包括四类难度动作。三、学习 D组合第五课：学习 E、F组合一、学生介绍小常识：1、教师鼓
26、励学生举手出列介绍生活小常识。2、学生积极举手，踊跃出列发言。3、教师总结，讲评。要求：出列发言同学注意自己的仪态，站姿；语言流畅，声音响亮。二、教师介绍小常识精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 18 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 竞技健美操在1980 年便在世界上有些国家举办了比赛，之后出现了一些国际性的健美操组织，从1985 年开始有了世界性的健美操比赛NAC 、IFA、FISAF、FIG 等，1994 年成立国际体联健美操联合会(FIG) ，1995 年举办了
27、首界世界健美操锦标赛，共有34 个国家和地区参加。 NAC于 1989 年成立， 1990 年有 15 个国家参赛，到 1996 年参赛国家达到 31 个。三、学习 E、F组合第六课：学习 G组合一、学生介绍小常识：1、教师鼓励学生举手出列介绍生活小常识。2、学生积极举手，踊跃出列发言。3、教师总结，讲评。要求：出列发言同学注意自己的仪态，站姿；语言流畅，声音响亮。二、教师介绍小常识成套动作必须表现出健美操动作类型（高和底动作的组合），风格和难度动作的均衡性。 健美操动作的姿态要求是躯干直，呈一直线位置，臂腿动作有力、外形清晰。动作编排要合理利用全部空间，地面以及空中动作。成套动作必须包括四类
28、难度动作。三、学习 G组合第七课：学习 H组合一、学生介绍小常识：1、教师鼓励学生举手出列介绍生活小常识。2、学生积极举手，踊跃出列发言。3、教师总结，讲评。要求：出列发言同学注意自己的仪态，站姿；语言流畅，声音响亮。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 19 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 二、教师介绍小常识有氧运动心率：（心率 =220-年龄）*（60%-85% ） ，无氧运动心率：（心率=220-年龄） *85% 以上有氧操课程结构：准备活动(5-10),基本部分
29、 (15-30),力量或垫上(10-15),放松伸展 (5-10) 三、学习 H组合第八课：学习 I 组合一、学生介绍小常识：1、教师鼓励学生举手出列介绍生活小常识。2、学生积极举手，踊跃出列发言。3、教师总结，讲评。要求：出列发言同学注意自己的仪态，站姿；语言流畅，声音响亮。二、教师介绍小常识健身误区一：一些健身爱好者为了健身往往选择了许多错误的方法：1、跳过准备活动：比如在跑步器上锻炼，一开始就跑而不是做伸展或慢走等。2、不做伸展运动：伸展运动一般在运动开始和结束时做防止运动损伤提高柔韧性。三、学习 I 组合第九课：完整复习大众四级健美操一、学生介绍小常识：1、教师鼓励学生举手出列介绍生活
30、小常识。2、学生积极举手，踊跃出列发言。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 20 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 3、教师总结，讲评。要求：出列发言同学注意自己的仪态，站姿；语言流畅，声音响亮。二、教师介绍小常识健身误区二： 3、急着想成为“斯瓦辛格”：许多人一上来就举很重的东西，这相当危险，效果也差。4、周末健身勇士：许多人只在周末进行大强度的训练， 其实循序渐进的中强度运动会有长期的效果。这样也可以防止不必要的运动损伤。5、运动时不喝饮料：其实在运动前、中、后都要
31、及时地补充人体的水分。三、动作复习1、教师带领学生完整练习成套动作。2、学生两人一组练习。3、教师带领学生随音乐练习。4、学生听音乐成套练习。第十课：考核大众四级健美操一、学生介绍小常识：1、教师鼓励学生举手出列介绍生活小常识。2、学生积极举手，踊跃出列发言。3、教师总结，讲评。要求：出列发言同学注意自己的仪态，站姿；语言流畅，声音响亮。二、教师介绍小常识健身误区三6、锻炼装模作样：精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 21 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 许多人锻炼还
32、没有消耗多少就在有氧健身设备上装模作样（休息） 。而有效的锻炼心率必须达到一定的范围并达到一定的时间，出汗是必然的。7、拼命控制体重：有的人为了健美或参加比赛，锻炼越多越好，这很容易受伤。所以为了健康不要被体重牵着鼻子走。8、用高能物质代替其它的营养：许多人吃一些高能量的物质保持自己的能量平衡，其实人要保持自己的营养摄入在碳水化合物、蛋白质、脂肪的平衡并保持一定的比率。三、考核搏击健美操（四人一组考核）1、教师带领学生随音乐完整练习成套动作。2、学生两人一组练习。3、五人一组按学号考核。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 22 页，共 23 页 - - - - - - - - - - 文档编码：KDHSIBDSUFVBSUDHSIDHSIBF-SDSD587FCDCVDCJUH 欢迎下载 精美文档欢迎下载 精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 23 页，共 23 页 - - - - - - - - - -