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居家体育锻炼 1 训练设计 一、拉伸-激活 颈部、手臂、腰部、腿部拉伸。每个动作保持 20 秒左右，重复 2-3 次。二、上肢力量 1.俯卧撑 建议选择标准直腿俯卧撑，如上肢力量较弱，可先从跪姿俯卧撑开始练起。2.站立侧平举 双腿自然分开，手臂放在身体两侧，同时向上举起，注意手臂高度不要超过肩膀哦。三、核心力量 1.摸膝卷腹 注意上半身活动的幅度，尽量控制在 30-60 度左右，身体不需要完全抬起或落下，全程注意呼吸，腹肌收紧。2.仰卧举腿 手放在垫子两侧，腹肌发力带动身体完成举腿，尽量不要让脚后跟着地哦。3.平板支撑 腰不要往下塌，腹部发力同时臀部也要保持收紧，保持匀速呼吸，不要憋气。4.俯身两头起 这个动作锻炼背部的竖脊肌，在做的过程中尽量保持上下半身同时抬起，抬起的幅度尽量高一些，这样效果更好。四、下肢力量 1.深蹲 双腿分开略比肩宽，将重心放在脚后跟，下蹲角度在 90 度左右，膝盖不要超过脚尖。2.弓箭步蹲起 下蹲角度约为 90 度，腿部发力的同时上半身挺直，在换腿的过程中保持身体稳定。3.深蹲跳 深蹲动作的变式，在起跳的同时结合摆臂的惯性，这个动作锻炼腿部爆发力。4.靠墙静蹲 上半身贴住墙面，下蹲时大腿和小腿成 90 度，膝盖不要超过脚尖，这个动作锻炼腿部肌肉耐力。五、拉伸-放松 包括腹部、腿部、背部肌肉拉伸，每个动作保持 20 秒左右，重复 2-3 次。