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1、2021 中考体育训练计划（收藏）体育考试早计划（某些同学更早）。平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。还记得那位语出惊人的小伙伴：看到这里很多同学一定会问，现在开始练，还来得及吗？那怎样充分利用好这几个月，才能拿下体育中考呢？方法君为你整理了一份训练计划，以供参考 一、1000（800）米训练计划 长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天 1 次，或两天 1 次）。1.耐力练习（以下 2 选 1，或交替进行）定量跑：每次跑 2000 米，匀速完成，在最后 200 米尽量能冲刺。计时跑：12 分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也
2、有 2000米左右。2.速度练习 在完成耐力练习的基础上，加跑 12 个 300 或 400 米，要求最快速度完成。3.考前自测 考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准 4 分半左右。根据成绩调整训练频率。4.注意 跑前热身，活动筋骨，安全为主。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。二、立定跳远训练计划 建议每周 4 到 6 次。1.准备活动 先进行 200 米的慢跑。让
3、身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。2.腿部拉伸 3.短距离跑 20 米30 米快速跑，23 组。提高腿部力量、腿部爆发力。4.各种跳跃练习（根据情况自选）台阶交换跳，50 次/组，3 组。连续单脚跳，左右脚各做 3 组，15 次/组。5.注意 立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做 2 至 3 组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。三、跳绳训练计划 跳绳比较简单，可每天训练 35
4、组。1.计数跳 要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天 2 组，每组 170 次。2.计时跳 30 秒计时，1 次，练习跳绳速度。1 分 20 秒计时，1 次，练习跳绳耐力。1 分钟计时，1 次，按照考试标准进行。3.注意 前 30 秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后 30 秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。四、仰卧起坐训练计划 建议每天进行。1.定时练习 20 秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1 组。45 秒/组，这 45 秒主要是节奏训练。1 组。1 分钟/组，一分钟训练要注意节
5、奏，同时最后 10 秒或15 秒冲刺很重要。1 组。1 分 10 秒/组，主要是提高耐力，尽量保持 1 分钟练习的节奏。1 组。2.定量练习 25 个/组，保证动作质量，时间越短越好。2 组。50 个/组，考试规定数量，保证能做到 50 个，再练习提高速度。2 组。3.注意 有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。五、实心球训练计划 其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。1.力量训练建议 俯卧撑：练习上肢力量，15 个/组，3 组。在做俯卧撑时，很多同学做不起
6、来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。仰卧起坐：练习腰腹力量，30 个/组，3 组。2.技术训练建议：出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10 次/组，3 组。出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。六、篮球训练计划 对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的
7、动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。1.原地运球 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。2.直线运球 要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。3.换手变向运球 弧线运球：沿罚
8、球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。七、足球训练计划 常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。1.动作方法和要点 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上
9、体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。2.练习建议 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“字”运球。运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路
10、的变化。八、排球训练计划 排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。练习方法 原地做徒手模仿垫球动作练习。垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。九、游泳训练计划 游泳已被部分地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。1.基础动作 每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿 200 个，10 组，每组20 个！一个星期会有所改善！2.换气练习 每天 200 个，10 组，每组 20 个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！希望大家都能抓住这几个月的时间，确保体育万无一失。