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1、第七讲第七讲 压力管理压力管理 与心理健康与心理健康大学生心理健康指导中心大学生心理健康指导中心电话：电话：85168030邮箱：邮箱：压压力力l压力山大压力山大“压力，就像相对论一样，是压力，就像相对论一样，是一个广为人知，但却很少有人彻一个广为人知，但却很少有人彻底了解的科学概念。底了解的科学概念。”-Hans Selye第一节第一节 压力与大学生的压力源压力与大学生的压力源什么是压力?l 压力，也称精神压力，是一种内部的精神紧压力，也称精神压力，是一种内部的精神紧张状态，个体在面对难以适应的环境要求或威张状态，个体在面对难以适应的环境要求或威胁时会产生压力。胁时会产生压力。压力的特性l1
2、、不可控性、不可控性l2、与个体需要密切相关、与个体需要密切相关l3、压力反应带有明显的主观性、压力反应带有明显的主观性压力的两面性l压力引起适度压力引起适度的紧张，更好的紧张，更好的认清和应对的认清和应对现实现实l持续时间过长、持续时间过长、强度过大的压力强度过大的压力对身心会具有破对身心会具有破坏性作用。坏性作用。一般适应症候群l 警觉反应阶段是比较短暂的生理唤醒期，让躯体警觉反应阶段是比较短暂的生理唤醒期，让躯体调动能量做好应对准备。调动能量做好应对准备。l如果压力持续下去，躯体就会进入抗拒阶段，在如果压力持续下去，躯体就会进入抗拒阶段，在这一时期，机体可以抵抗并忍耐长时间的压力带这一时
3、期，机体可以抵抗并忍耐长时间的压力带来的影响。来的影响。l但如果压力持续的时间很长或强度过大，躯体的但如果压力持续的时间很长或强度过大，躯体的资源就会耗尽，机体会进入衰竭阶段。在衰竭阶资源就会耗尽，机体会进入衰竭阶段。在衰竭阶段人体会面临许多危险，因为长时间的压力会造段人体会面临许多危险，因为长时间的压力会造成应激激素分泌过多，导致个体产生焦虑、恐惧、成应激激素分泌过多，导致个体产生焦虑、恐惧、愤怒等不良情绪反应或粗暴的消极对抗行为，这愤怒等不良情绪反应或粗暴的消极对抗行为，这些负性情绪或行为如果持续时间过长或强度过大，些负性情绪或行为如果持续时间过长或强度过大，会使人储备的能量消耗殆尽而产生
4、衰竭，从而引会使人储备的能量消耗殆尽而产生衰竭，从而引起各种疾病甚至使人死亡。起各种疾病甚至使人死亡。l如果采取有效的调节策略，就能够缓解压力，度过危如果采取有效的调节策略，就能够缓解压力，度过危险期险期;如果在衰竭阶段的应对策略无效，则易引发心如果在衰竭阶段的应对策略无效，则易引发心身疾病。心身疾病实际上是由心理、情绪和生理障碍身疾病。心身疾病实际上是由心理、情绪和生理障碍的交互作用产生的医学问题，广义的心身疾病包括如的交互作用产生的医学问题，广义的心身疾病包括如高血压、胃溃疡、精神紊乱等严重问题，同时也包括高血压、胃溃疡、精神紊乱等严重问题，同时也包括头疼、背疼、皮疹、消化不良、便秘、失眠
5、等轻微问头疼、背疼、皮疹、消化不良、便秘、失眠等轻微问题，这就是压力的消极作用。题，这就是压力的消极作用。l大学生常见的神经衰弱、不明原因的头痛、抑郁等都大学生常见的神经衰弱、不明原因的头痛、抑郁等都与长期的压力影响有关。与长期的压力影响有关。大学生的压力源大学生的压力源l压力源也就是压力的来源，指能够引发压力产压力源也就是压力的来源，指能够引发压力产生的刺激或环境需求。生的刺激或环境需求。l压力源并非都是消极事件，某些人们期望发生压力源并非都是消极事件，某些人们期望发生的积极事件也会让个体产生压力，比如竞选上的积极事件也会让个体产生压力，比如竞选上班干部本身是一件好事，但如何胜任工作角色班干
6、部本身是一件好事，但如何胜任工作角色需要我们去花时间和精力适应它，仍然会导致需要我们去花时间和精力适应它，仍然会导致个体产生压力。个体产生压力。外部外部环境环境压力源压力源个人压力源个人压力源l个人压力源指个体所遇到的特殊压力事件。个人压力源指个体所遇到的特殊压力事件。l重大生活事件重大生活事件l日常生活压力源日常生活压力源l慢性压力源慢性压力源重大生活事件l 重大生活事件指的是大学生在与自己关系密重大生活事件指的是大学生在与自己关系密切或影响个人前途发展的问题上遭受的挫折，切或影响个人前途发展的问题上遭受的挫折，如亲人亡故、家庭悲剧、失恋、重要考试失败如亲人亡故、家庭悲剧、失恋、重要考试失败
7、等。等。创伤后应激障碍(简称PTSD)l创伤后应激障碍是指突发性、威胁性或灾难性生活事创伤后应激障碍是指突发性、威胁性或灾难性生活事件导致个体延迟出现和长期持续存在的精神障碍。件导致个体延迟出现和长期持续存在的精神障碍。l主要有四种症状表现主要有四种症状表现:l经常被一些创伤性的噩梦般的回忆纠缠，可能会有种经常被一些创伤性的噩梦般的回忆纠缠，可能会有种身临其境的害怕和恐惧身临其境的害怕和恐惧;l一个画面、一个声音或者一个气味都可能勾起你不愉一个画面、一个声音或者一个气味都可能勾起你不愉快的回忆，尽量回避去接触这样的人或物快的回忆，尽量回避去接触这样的人或物;l可能不愿意去做曾经很喜欢做的事情可
8、能不愿意去做曾经很喜欢做的事情;l可能时刻都精神高度紧张，小心翼翼地提防潜在的危可能时刻都精神高度紧张，小心翼翼地提防潜在的危险，也可能易怒、经常失眠、无法精力集中或者很容险，也可能易怒、经常失眠、无法精力集中或者很容易受惊吓。易受惊吓。l创伤后应激障碍症状一般在创伤事件发生后的几周内创伤后应激障碍症状一般在创伤事件发生后的几周内出现，有些人也可能在创伤事件发生几个月甚至几年出现，有些人也可能在创伤事件发生几个月甚至几年后出现后出现。日常生活压力源l 日常生活压力源指的是在对自己而言不太重日常生活压力源指的是在对自己而言不太重要的事情上遭受的挫折，也就是日常生活中的要的事情上遭受的挫折，也就是
9、日常生活中的“小事小事”或或“不愉快不愉快”。l这些事件的共同特点是这些事件的共同特点是:它们发生时会对自己它们发生时会对自己产生一些消极的影响，如心里不痛快、情绪冲产生一些消极的影响，如心里不痛快、情绪冲动等，持续时间一般较短。动等，持续时间一般较短。拖沓的健康成本拖沓的健康成本拖沓测试拖沓测试 无无 轻度轻度 中度中度 重度重度 0 1 2 31、我经常推迟做事情，因为我喜欢做这些事情2、我经常对自己说：“等我心情好了再做。”3、当事情比我预想的困难时，我总会妥协4、当事情进展不顺利时，我会有挫败感5、我逃避做事，因为我担心做不好6、如果以失败告终，我宁愿什么都不做7、如果我无法做的十全十
10、美，我宁愿不做8、我经常担心自己做的不够出色9、即使做的很好，我也常对自己持批评态度10、我对取得的成绩，并不总是感到满意 无无 轻度轻度 中度中度 重度重度 0 1 2 311、我经常对要做的事情感到心虚12、我拖延做事后，常很内疚13、我经常不愿和令我生气或厌恶的人交流14、对解决和其他人的冲突，我总是持回避态度15、我经常同意去做自己并不真想做的事情16、要我对别人说“不”很难17、我讨厌人们多管闲事，告诉我该怎么做18、当别人对我有要求时，我总是退避三舍19、我通常对不得不做的事没有热情20、我并不真想做许多不得不做的事情慢性压力源l 慢性压力源是长期存在的、与自身相关的、慢性压力源是
11、长期存在的、与自身相关的、短期内难以实现或解决的某一类问题。这些压短期内难以实现或解决的某一类问题。这些压力源力源(如经济问题、自信心问题、个人发展问如经济问题、自信心问题、个人发展问题等题等)并不是具体发生的事件，而是可能在很并不是具体发生的事件，而是可能在很长一段时期内一直存在于个体身上的问题。长一段时期内一直存在于个体身上的问题。大学生的压力l室友影响室友影响l专业追求专业追求l学业（考试、论文、项目等）的最后期限学业（考试、论文、项目等）的最后期限l助学贷款助学贷款l生活方式生活方式l同伴群体和同伴压力同伴群体和同伴压力l对性的探索对性的探索l友谊友谊l亲密关系亲密关系l展开职业生涯展
12、开职业生涯测测你的生活压力l美国学者编制的学生压力量表，它是霍姆斯和美国学者编制的学生压力量表，它是霍姆斯和拉希（拉希（Holmes&Rahe，1967）的社会再适）的社会再适应量表的修订版。针对每个事件都给出了一个应量表的修订版。针对每个事件都给出了一个分值，用以表征一个人面对生活上的改变时所分值，用以表征一个人面对生活上的改变时所需的再适应的总量。分数等于或高于需的再适应的总量。分数等于或高于300的人的人存在健康风险。分数在存在健康风险。分数在150到到300之间的人在之间的人在两年内有一半的几率发生严重的健康问题。得两年内有一半的几率发生严重的健康问题。得分低于分低于150的人有三分之
13、一的几率会健康恶化。的人有三分之一的几率会健康恶化。l亲密家庭成员的死亡（亲密家庭成员的死亡（100）亲密朋友的死亡（亲密朋友的死亡（73）l父母离异（父母离异（65）服刑（服刑（63）l个人严重的受伤或疾病（个人严重的受伤或疾病（63）l结婚（结婚（58）重要课程不及格（重要课程不及格（47）l家庭成员健康上的变故（家庭成员健康上的变故（45）l怀孕（怀孕（45）性问题（性问题（44）改换专业（改换专业（39）l和父母的冲突（和父母的冲突（39）你有女友或男友（你有女友或男友（38）l学校工作负担的加重（学校工作负担的加重（37）出众的个人成就（出众的个人成就（36）l在大学生的第一学期（在
14、大学生的第一学期（35）生活条件的改变（生活条件的改变（31）l和教师的激烈争论（和教师的激烈争论（30）低于期望的分数（低于期望的分数（29）l睡眠习惯的改变（睡眠习惯的改变（29）社会活动的改变（社会活动的改变（29）l饮食习惯的改变（饮食习惯的改变（28）缺课过多（缺课过多（25）l更换学校（更换学校（24）一门或更多的课程跟不上（一门或更多的课程跟不上（23）第二节第二节 大学生的压力应对大学生的压力应对l 应对，是指个体在面临压力时为减轻其负面影响而作出的认知和行为的努力过程。从本质上看，应对是个人在压力状态下进行自我调节的努力，作为压力和健康的中介机制，对身心健康的保护起重要作用。
15、应对方式是个体在压力情境中为减轻压力所采取的特定行为模式。l一般倾向于把应对的方式归为问题取向、情绪取向、逃避三类。问题取向应对问题取向应对l即当事人的应对策略是着眼于问题解决的，通过直接的行为或问题解决行为来改变压力源或任何其他关系。常见的表现有寻求解决问题的办法、向他人求助、逃跑(使自己脱离危险)、预先应对(避免未来的压力)等。问题取向应对所关注的是所要解决的问题和产生压力的事件，应付可控压力源产生的影响通常有效。情绪取向应对情绪取向应对l即当事人采取的应对策略主要是尝试缓解抑郁、焦虑等消极情绪，而非处理引起压力的问题情境。情绪取向应对包括放松、寻求他人情绪支持、抒写有关自己内心深处情感的
16、东西、合理化认知、抱怨等。在应付那些由不可控的压力源产生的影响时比较有效。逃避应对逃避应对l即个体在面对压力时，放弃对问题的任何努力。个体可能通过幻想、否认、自我分心等方式减少压力或采取酗酒、暴食等直接的逃避方法。例如，有的学生多门功课不及格，他放弃了解决问题的努力，而是采取上网、酗酒等方式麻醉自己、逃避问题。逃避应对虽然会暂时延缓压力情境的解决，但经常会使问题更糟糕。大学生常见的消极应对方式大学生常见的消极应对方式l攻击l冷漠 l退化l压抑l固执l轻生（一）攻击（一）攻击l 攻击是大学生面临压力或受挫后通常产生的最直接最简单的行为反应，可分为直接攻击和转向攻击。直接攻击指攻击行为直接指向引起
17、挫折的对象，多以动作、表情、语言、文字等表达出来，如对使自己受挫的人采取嘲笑、漫骂、殴打等行为，由于缺乏理智，往往容易造成严重的后果。直接攻击行为，多发生在那些缺乏生活经验、比较简单、鲁莽、易冲动的学生身上。l转向攻击指受挫者由于种种原因使之不能攻击受挫的对象，于是把愤怒的情绪指向自己(如轻生、自我折磨、自我虐待等)或与其挫折情境无关的对象(一般以“替罪羊”的形式出现，如背后抱怨、发牢骚、摔物、向别人发泄怨气等)。转向攻击行为造成的后果同样严重。转向攻击行为多发生在自制力较弱、自信心比较差的大学生身上。l受挫的大学生通过攻击行为可以暂时发泄心中的愤怒和不快，但并不能消除原有的挫折感，甚至会引发
18、新的挫折，并危害他人和社会。这一点应引起足够的关注，尽量避免攻击行为的发生，以免造成难以弥补的恶果。（二）冷漠（二）冷漠l 有些大学生由于压力过大或屡次遭受挫折，无法排遣消极情绪，就将不良情绪压抑在心中，作出无动于衷、对什么都漠不关心的行为反应，其内心却相当痛苦。(三三)退化退化l 指个人在遭受挫折后出现与自身年龄、身份很不相称的幼稚行为，如像孩子那样哭泣、耍赖、任性，做事没有主见，蒙头大睡等。这实际上是一种防御应对。因为当人们遇到挫折后，如果以成人的应对方式面对挫折，就会产生心理上的紧张、焦虑和不安，受挫者为了避免出现这种情况，往往会放弃已经习得的成人的正常行为方式，而恢复早期幼儿的方式加以
19、应对，从而减轻内心的心理压力。（四）压抑（四）压抑l 在日常的学习生活中，大学生常常把不愉快的经历不知不觉地压抑到潜意识中，不再想起、不再回忆，由于压抑，痛苦的经历似乎被遗忘，使人在现实意识中感受不到焦虑和恐惧。压抑不同于自然遗忘，它是行为主体的一种“主动遗忘”。但是这些被压抑的痛苦经历并没有消失，它在日常生活中会不自觉地影响人们的心理和行为，并且一旦出现相近的情境，被压抑的东西就会冒出来，对个体造成更大的威胁和危害。严重者会引发心理疾病。（五）固执（五）固执l 有些大学生在受挫后不能适应已经变化了的情况，不分析失败原因，反而盲目重复导致其挫折的无效行为，不接受他人的建议，一意孤行。这就是固执
20、的行为反应。在高校中，固执行为一般发生在一些性格内向、倔强、看问题片面的大学生身上。固执行为的最大特点是非理智性，企图通过重复无效动作对抗挫折。它不等于习惯，因为如果习惯性的行为不能满足需要，人们就会改变它;也不等于意志坚强，因为意志坚强的人如果知道某种行为不能达到预定的目标，就会改变策略，再作努力。所以，固执是一种不明智的消极对抗行为，是一种不健康的、非理性的反应。(六六)轻生轻生l轻生是人遭受挫折后的极端情绪反应，也是针对自身的转向攻击行为。想到轻生的人往往处于万念俱灰、生不如死的情绪状态。通常，轻生是在挫折的打击大大超出受挫者对挫折的承受力的情况下发生的。特别是当受挫者将受挫的原因归结为
21、自己，并对自己丧失信心，将自己作为迁怒的对象时更易导致自杀行为。大学生积极应对压力的建议大学生积极应对压力的建议l遇逆境往好处想l调节抱负水平l预先应对l建立好的社会支持（构建你的支持系统构建你的支持系统）l变压力为挑战l积极参加放松活动第三节第三节 压力管理压力管理 -以愤怒为例以愤怒为例有效的愤怒表达应：有效的愤怒表达应：l必须限于直接针对引发愤怒的对象l保持自我控制l必须能改变引发者的行为或者是提出解决之道l用可以理解的语言表达l不要挑起报复行为创造性的愤怒管理策略创造性的愤怒管理策略l1、了解你的愤怒类型l2、学习监控你的愤怒l3、学习逐步降低你的愤怒l4、学会跳出来思考你的愤怒l5、
22、要与你所有的感觉舒服相处，学会结构性的表达l6、提前计划创造性的愤怒管理策略创造性的愤怒管理策略l7、发展一个支持系统l8、现实地期待自己和他人l9、学习问题解决技术l10、保持体形l11、变抱怨为诉求l12、让过去的愤怒成为历史释放愤怒的情绪释放愤怒的情绪l 离开我的背：个案伸长下巴，以使脖子的前面那部分感觉紧紧的。同时要个案握拳，举起手臂，水平地弯手肘，使拳头与拳头在胸前相对。个案在大声且有力地说“离开我的背”的同时，将手肘向后拉，试着让两个手肘在背后相碰。需要做几次就做几次。释放愤怒的情绪释放愤怒的情绪l愤怒练习：定位出个案的愤怒中心，个案站起来并像大发雷霆般地跺脚是非常有释放效果的。或
23、者放一个大型又实在的枕头，个案可以去踢或者打它也是蛮有用的。在生物能量学中，会鼓励个案面对一个沙发或床跪下来，用其从手肘到手指的整个手臂前段来捶打枕头，这是远比一般的拳击更能表达的方法，尤其对于那些如果真有愤怒，只会往肚里吞，然后社会化地表达出一点点的女性更为有效!释放愤怒的情绪释放愤怒的情绪l 油漆桶：这是一个被普遍使用的简单练习，让人能表达得很过瘾。站好并将两手臂往下垂在身体的两侧，两手各握成拳头，想象每一手都提着一个油漆桶，然后幻想你自己很用力地前后摇晃这两个桶子，同时深呼吸并发出一个低沉又粗哑的声音。记得要使用你从肩膀以下的整只手臂，来摇晃那两个油漆桶。宣泄宣泄l 在攻击行为或幻想耗尽
24、了被压抑的攻击能量这一假设下一些临床医学家和群体的领导鼓励人们通过攻击行为来疏导受压抑的攻击能量用泡沫塑料球棒互相痛打，或一边尖叫一边用网球拍打被子。l如果人们相信宣泄能够 有效地改善情绪，那他 们在面对侮辱时，将会 表现出更强的敌意来 释放不良的情绪.(Bushman&others，2001)。宣泄宣泄l 很多普通民众接受了这种观点，反映在3个人中有2个赞同这样的观点：“性用具为禁锢的冲动提供了出口”(Niemiothers1989)。但是之后其他的全国性的调查显示大部分美国人同样赞成性用具引发人们强奸。”那么宣泄理论到底有效吗?l 如果观看色情作品为性冲动提供了出口，那么性期刊订阅率高的地
25、方强奸率应该很低，而且人们在看了色情作品以后对性的欲望应该消失了，男人应该不会把女人看作和当作发泄对象。但是研究显示，事实完全相反。录带中露骨的性描写是一味春药；它诱发性幻想，继而催生各种性行为。宣泄宣泄l 社会心理学家一致认为，与弗洛伊德、洛伦兹及其追随者的猜想正相反，暴力并不能实现宣泄。例如，罗伯特阿姆斯和他的同事报告说，加拿大和美国的足球、摔跤和曲棍球比赛的观众在观看了赛事之后表现出更多的敌意。乃至战争似乎也没有减少人们的攻击情绪。战争过后，国家的谋杀率有窜升的趋势。宣泄宣泄l 在对宣泄假说的实验室检验中，布什曼(2002)安排已被激怒的被试击打沙袋，控制其中一组被试回想惹自己生气的人，
26、另一组则想像通过击打使自己身体得到锻炼，并设置控制组不击打沙袋。接下来，实验者告知被试可以对惹自己生气的人大声吼叫，结果显示：击打沙袋并进行回想的那组被试的行为最具攻击性。由此观之，也许什么都不做反而比“发泄怒火”能更有效地减少人们的攻击倾向。宣泄宣泄l 在一些真实生活情境的实验中，同样发现攻击行为增强了攻击性。埃贝埃伯森和他的研究伙伴(Erbesenothers1975)在100个工程师和技师收到解雇通知并被此激怒后的很短时间内采访了他们。先询问一些问题，给他们提供向其雇主或主管表达敌意的机会例如，“你认为什么样的原因导致了公司对你的不公正待遇?”之后他们回答了一个问卷，评价对公司和主管的态
27、度。之前“发泄”或“排出”敌意的机会减少了这个评价里的敌意了吗?相反，他们的敌意增加了。表达敌意导致了更多的敌意。认知取向认知取向l1描述自己觉得困扰、不安的行为。所必须注意的是：只描述行为本身，而非指责行为的当事人。例如：“当我告诉你今天所发生的事，你好像没注意听。”l2陈述自己对行为可能后果的感受，例如：“我很难过。”l3陈述理由(或事情产生的后果)，例如：“因为我觉得你不重视我的感受。”l4提出期望或建议，例如：“我希望以后你能注意听我说话。”l“我的讯息”的沟通方式通常为简单的陈述，其模式如下：事实感受理由。l 一般的对话型式为“当，我觉得，因为，所以”，例如：“当你今天过了十二点才回
28、家，我很担心，因为我不知道你在哪里，而且一通电话也没打回来，所以，我希望你能打个电话告诉我。”认知取向认知取向l 首先，通过积极的途径使愤怒消散来控制我们的愤怒是可能的。“积极”意味着使用诸如“说话之前先数到10、深呼吸3次”这样简单的办法，据说是托马斯杰斐逊(Thomas Jefferson)建议的办法。深呼吸或者从事其他分心的事情(玩填字游戏、听使人宽心的音乐、骑自行车、甚至做好事)能够有效地消散怒气。l 虽然向惹怒你的朋友表达怒气可能是最好的，但向其他人讲出你的愤怒也能起到一些作用。总之，当我们经历情绪压力时，向别人揭露那些情绪会有帮助。在对一些经历了各种创伤事件的人们所作的研究中，那些在诱导下说出事件细节以及事件发生当时感受的人，与那些默默承受，或是在诱导下只谈到事件细节，但没有说出当时感受的人相比，六个月后他们更为健康，并且遭受更少的生理疾病。“吐露心事”之所以能有效地发挥作用，不是因为情绪需要得到宣泄，而是因为审视自己与自我意识总是伴随着那样的自我展露(Pennebakei，1990)。认知取向认知取向l 通过道歉消除愤怒 当别人遭受挫折时，若是知道对方并非有意，这样的挫折不会转变为愤怒和攻击。这点表明，使攻击减轻的方法之一，是让引起挫折的那个人为其行为负责、道歉，并且表示同样的事情不会再发生。