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1、-一、腿的练习 1、侧打腿练习 练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速。2、6 次腿滚动练习 练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。练习方法：一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成 6 次打腿后，前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。滚向另一侧；再完成 6 次打腿动作；练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作，脸向下，在手入水时，眼睛朝前看手的反面；可以在身体向一侧滚动时进展呼吸动作。3、扶板打腿 练习目的：提高打腿和划手的协调配合。练习方法：一手扶板，另一臂做连续划水动作；尝
2、试着在抱水和内划阶段打 2次腿；推水阶段打 1 次腿；移臂阶段打 3 次腿；在进展练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。4、水下流线型打腿 练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力。练习方法：保持身体流线型，在水下进展打腿练习。5、18 次打腿练习 练习目的：提高身体的控制能力。练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做 12 次打腿后，然后做 1 臂的划水动-作并完成 6 次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。二、臂的练习 1、蛙自混合划手练习 练习目的：提高抱水和内划技术。练习方法：两臂前伸，一臂做 3/4 蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂交替进展；注意在划臂过程中保
3、持打腿动作；在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。2、2+3”划水练习 练习目的：提高抱水和推水技术 练习方法：右臂做 2 次小蛙泳划臂，然后做 3 次自由泳划臂；两臂交替进展；运发动应将注意力放在抱水和加速推水阶段。3、抱水/身体滚动练习 练习目的：提高动作划幅、划水路线；掌握身体滚动技术。练习方法：一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动，并尽量保持住；注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。4、单臂划水 练习目的：提高划水效果。练习方法：一臂位于体侧，一臂做自由泳划水；注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。5、侧身划臂练习 练习目的：体会水下划水技术、提高加速推水技术。练习方法：练习
4、者一臂前伸，一臂位于体侧；身体在水中保持侧向前伸臂一侧；前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位，并感觉手臂完全伸直；之后从-水下前伸至起始位置，并重复练习；可以要求运发动将头沉入水中观察其S型划水路线；要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作；需要换气时可以在推水时转头吸气。6、3 3”体侧自由泳划臂练习 练习目的：体会自由泳划臂的整体感觉，提高划水的爆发力 练习方法：这个练习是在完成 3 次侧身划臂练习练习 5后，再接着完成 3 次自由泳单臂划水练习练习 4，两臂交换进展。7、单臂划水滚动练习 练习目的：强化呼吸时机，保持稳定合理的头部位置和身体转动动作。练习方法：一臂位于体侧，一臂做划臂
5、练习；在划水臂入水时，身体转动并做转头吸气对侧动作。8、数字练习 练习目的：开展身体的协调性、保持注意力的集中。练习方法：这是将许多不同的组合放在一臂的划水练习中，不同的打腿和划臂练习组合在一起进展练习。例：3+2 法：3 次右臂划水，2 次配合；3 次左臂划水，2 次配合；3+6+3 法：3 次右臂划水，6 次配合；3 次左臂划水；递减法法：一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左 9、水下自由泳 练习目的：体会和控制身体位置,体会手入水时不带气泡的感觉 练习方法：在水下游自由泳,做自由划臂动作，空中移臂时从身体下方贴身体向-前移臂；注意手臂的划水和加速动作；尝试着在每次训练课的准备
6、活动时，每趟的前半程做这个练习。10、3 点触练习 练习目的：提高身体控制能力，保持合理的身体位置 练习方法：一臂划水时，另一臂前伸；当划水臂完毕划水时，用手碰触臀部，然后移臂碰触前伸臂的肘部，然后由前向后空中移臂至腿部，并再次碰触腿部；之后，做向前移臂入水动作，并滚动身体。重复进展练习。11、鲨鱼鳍移臂练习 练习目的：提高和完善高肘移臂技术 练习方法：在每次移臂过程中，在移臂至肩部位置时，使肘部保持住稳定状态，像鲨鱼的鳍一样，保持 2 至 3 秒左右，然后做入水动作；在这个过程中，腿部保持连续打腿动作。12、鸡爪移臂 练习目的：提高和完善高肘移臂技术 练习方法：一臂前伸，另一臂做移臂动作，移
7、臂时，手掌紧贴身体前移。13、手指拖拽 练习目的：提高和完善高肘、低手移臂技术 练习方法：移臂时，用手指接触水面，使手掌处于较低的位置。14、两次入水练习 练习目的：提高入水技术 练习方法：一臂前伸，一臂划水动作；在每次即将入水时，先向后抬高肘关节，-然后再次入水，将注意力集中在手手腕肘关节依次入水。15、慢移臂练习 练习目的：提高身体控制力，提高和完善高肘移臂技术 练习方法：保持长划水路线，做慢速移臂；移臂时保持高肘，期间一直保持侧身的动作直到肘关节移过头部；手入水时，身体向另一侧轻松转动。16、3 划臂、滑行练习 练习目的：提高爆发力；加强身体滚动动作；提高最大划水效果；保持合理的身体位置
8、。练习方法：一臂前伸，另一臂做 3 次爆发式划水，用力打腿，在第 3 次用力划水时使身体成为一侧滑行姿势；尽可能使身体保持直线滑行、滑得越远越好，在保持一侧滑行姿势时，划水臂位于体侧并保持与水面平行。17、抬头爬泳 练习目的：开展力量，提高划水效果 练习方法：抬头爬泳，下巴在水面上，眼睛朝前，保持头部位置稳定；连续打腿，注意保持手手腕肘关节依次入水，做深抱水和长划水动作。18、摸对侧臀部练习 练习目的：提高划臂完毕技术；掌握臀部和肩部的转动技术 练习方法：每次划水时，用手碰触对侧臀部；这个练习也可以和6 次滚动打腿练习、鲨鱼鳍移臂练习一起进展 三、配合练习 1、头部升降练习 练习目的：提高身体
9、控制能力，保持头部位置的稳定-练习方法：自由泳游进，抬起头部练习，头部抬起位置分别为下巴在水面、嘴在水面、鼻子在水面、头顶在水面 4 种情况。这个练习可以在任意一段距离中进展，将这段距离分为 4 小段。2、带呼吸管练习 练习目的：保持头部位置和稳定 练习方法：将牵引绳拴在池边，运发动将牵引绳拉到一定距离后，再利用牵引绳的收缩力向池边前进。3、狗刨练习 练习目的：提高或臂技术 练习方法：分 5 步进展：一、头部抬起，两臂外划，做狗刨动作；二、狗刨划水动作，采用高肘抱水；三、同上，采用正常的划水动作，移臂时从水下进展；四、同上，移臂上手指帖水面进展；五、完整的自由泳动作。4、单腿打腿 练习目的：强
10、化一条腿连续和快速的打腿 练习方法：自由泳配合游，只用一条腿做打腿动作 5、握拳划臂 练习目的：体会划水的感觉 练习方法：采用握拳游自由泳，然后张开手掌，体会划水的感觉。6、手指划水掌练习 练习目的：体会手指划水时的感觉 练习方法：采用短的手指划水掌进展练习，每划划水时都体会手指对水的感觉。7、光板划水掌练习-练习目的：体会手掌对水压力 练习方法：采用不带橡胶带的或水掌游自由泳；移臂时从水下进展。8、最大划幅练习 练习目的：提高划水效果 练习方法：将注意力放在最大划水的最大划幅上；数划水次数。这个练习可以让运发动在每天的练习中，看自己游一趟用的最少的次数；然后尽量用这样的划水次数游更长的距离。
11、9、牵引拉力练习 练习目的：提高或水力量和划水效果 练习方法：采用医用橡胶管、尼龙绳或器械都可以进展；运发动带拉力游 25 或50 米正牵引、负牵引 10、混合练习 练习目的：提高动作的协调性 练习方法：可以将任何练习手段混合在一趟游程中 11、托拽练习 练习目的：提高划水力量和划水效率 练习方法：使用阻力物，如使用绳子拴一个水桶等可以带来阻力的用具，游配合或划臂 25、50 米，也可以进展长一些距离的练习，如 8001500 米。在这个练习时要注意不要使运发动受伤。12、呼吸练习 练习目的：提高氧利用能力，耐乳酸能力，提高身体和头部控制能力。练习方法：采用 2、3、4、5、6、7 等划次呼吸 1 次，或 25 米只左侧呼吸，或-只采用右侧呼吸游 25 米。13、呼吸管练习 练习目的：提高保持身体平衡能力，提高控制头部位置、身体节奏的能力；提高二氧化碳耐受力、氧利用能力 练习方法：采用带呼吸管和鼻夹，短冲 25 米或 50 米 14、混合型练习 练习目的：提高身体协调性、控制能力和划臂技术 练习方法：采用以下几种方式 1抬头划水、水下自由泳、慢移臂、完整配合；2右臂前伸，左臂做蛙自由混合划手+左臂前伸，右臂蛙自混合划手+完整配合 36 次打腿、左臂划水；6 次滚动打腿、右臂划水；完整配合；4鲨鱼鳍、两次入水、摸对侧臀部练习