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1、一、腿得练习 1、侧打腿练习 练习目得:利用连续打腿来使身体体会在水中运动得感觉。练习方法:一臂前伸,另一臂位于体侧,头保持侧向,打腿密而快速。2、6 次腿滚动练习 练习目得:使臀部、肩部在转动得同时保持持续得侧向打腿。练习方法:一臂前伸,一臂位于身侧,保持身体侧向,并打腿,完成 6次打腿后,前伸臂做一次划手动作,体侧臂做移臂动作,身体做滚动动作。“滚”向另一侧;再完成 6次打腿动作;练习者应在身体侧向时准确得完成打腿动作,脸向下,在手入水时,眼睛朝前瞧手得背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。3、扶板打腿 练习目得:提高打腿与划手得协调配合。练习方法:一手扶板,另一臂做连续划水动作;尝试
2、着在抱水与内划阶段打 2 次腿;推水阶段打 1 次腿;移臂阶段打 3次腿;在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水与空中移臂上。4、水下流线型打腿 练习目得:最大程度得练习腿、身体控制能力。练习方法:保持身体流线型,在水下进行打腿练习。5、18 次打腿练习 练习目得:提高身体得控制能力。练习方法:两臂前伸,保持流线型姿势并做 12 次打腿后,然后做 1 臂得划水动作并完成 6 次打腿,然后重复,并做另一臂得划水动作。二、臂得练习 1、蛙自混合划手练习 练习目得:提高抱水与内划技术。练习方法:两臂前伸,一臂做 3/4 蛙泳划臂动作,然后做自由泳划臂动作,两臂交替进行;注意在划臂过程中保持打
3、腿动作;在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。2、“2+3”划水练习 练习目得:提高抱水与推水技术 练习方法:右臂做 2 次小蛙泳划臂,然后做 3 次自由泳划臂;两臂交替进行;运动员应将注意力放在抱水与加速推水阶段。3、抱水/身体滚动练习 练习目得:提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术。练习方法:一臂划水时,另一臂前伸,身体侧向滚动,并尽量保持住;注意力放在划幅、划水路线、加速划水与身体滚动动作上。4、单臂划水 练习目得:提高划水效果。练习方法:一臂位于体侧,一臂做自由泳划水;注意力放在划水路线、抱水、加速推水与高肘移臂。5、侧身划臂练习 练习目得:体会水下划水技术、提高加速推水技术。练习方法:练习者
4、一臂前伸,一臂位于体侧;身体在水中保持侧向(前伸臂一侧);前伸臂做向后得划水动作一直到大腿部位,并感觉手臂完全伸直;之后从水下前伸至起始位置,并重复练习;可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线;要求练习者做较深得抱水、长外划与加速推水动作;需要换气时可以在推水时转头吸气。6、“3 3”体侧自由泳划臂练习 练习目得:体会自由泳划臂得整体感觉,提高划水得爆发力 练习方法:这个练习就是在完成 3 次侧身划臂练习(练习 5)后,再接着完成 3 次自由泳单臂划水练习(练习 4),两臂交换进行。7、单臂划水滚动练习 练习目得:强化呼吸时机,保持稳定合理得头部位置与身体转动动作。练习方法:一臂位于
5、体侧,一臂做划臂练习;在划水臂入水时,身体转动并做转头吸气(对侧)动作。8、数字练习 练习目得:发展身体得协调性、保持注意力得集中。练习方法:这就是将许多不同得组合放在一臂得划水练习中,不同得打腿与划臂练习组合在一起进行练习。例:3+2 法:3 次右臂划水,2 次配合;3 次左臂划水,2 次配合;3+6+3 法:3 次右臂划水,6 次配合;3 次左臂划水;递减法法:一右一左,二右二左,三右三左,二右二左,一右一左 9、水下自由泳 练习目得:体会与控制身体位置,体会手入水时不带气泡得感觉 练习方法:在水下游自由泳,做自由划臂动作,空中移臂时从身体下方贴身体向前移臂;注意手臂得划水与加速动作;尝试
6、着在每次训练课得准备活动时,每趟得前半程做这个练习。10、3 点触练习 练习目得:提高身体控制能力,保持合理得身体位置 练习方法:一臂划水时,另一臂前伸;当划水臂结束划水时,用手碰触臀部,然后移臂碰触前伸臂得肘部,然后由前向后空中移臂至腿部,并再次碰触腿部;之后,做向前移臂入水动作,并滚动身体。重复进行练习。11、“鲨鱼鳍”移臂练习 练习目得:提高与完善高肘移臂技术 练习方法:在每次移臂过程中,在移臂至肩部位置时,使肘部保持住稳定状态,像鲨鱼得鳍一样,保持 2 至 3 秒左右,然后做入水动作;在这个过程中,腿部保持连续打腿动作。12、“鸡爪”移臂 练习目得:提高与完善高肘移臂技术 练习方法:一
7、臂前伸,另一臂做移臂动作,移臂时,手掌紧贴身体前移。13、手指拖拽 练习目得:提高与完善高肘、低手移臂技术 练习方法:移臂时,用手指接触水面,使手掌处于较低得位置。14、两次入水练习 练习目得:提高入水技术 练习方法:一臂前伸,一臂划水动作;在每次即将入水时,先向后抬高肘关节,然后再次入水,将注意力集中在“手手腕肘关节”依次入水。15、慢移臂练习 练习目得:提高身体控制力,提高与完善高肘移臂技术 练习方法:保持长划水路线,做慢速移臂;移臂时保持高肘,期间一直保持侧身得动作直到肘关节移过头部;手入水时,身体向另一侧轻松转动。16、3 划臂、滑行练习 练习目得:提高爆发力;加强身体滚动动作;提高最
8、大划水效果;保持合理得身体位置。练习方法:一臂前伸,另一臂做 3 次爆发式划水,用力打腿,在第 3 次用力划水时使身体成为“一侧滑行”姿势;尽可能使身体保持直线滑行、滑得越远越好,在保持“一侧滑行”姿势时,划水臂位于体侧并保持与水面平行。17、抬头爬泳 练习目得:发展力量,提高划水效果 练习方法:抬头爬泳,下巴在水面上,眼睛朝前,保持头部位置稳定;连续打腿,注意保持“手手腕肘关节”依次入水,做深抱水与长划水动作。18、摸对侧臀部练习 练习目得:提高划臂结束技术;掌握臀部与肩部得转动技术 练习方法:每次划水时,用手碰触对侧臀部;这个练习也可以与“6 次滚动打腿练习”、“鲨鱼鳍”移臂练习一起进行
9、三、配合练习 1、头部升降练习 练习目得:提高身体控制能力,保持头部位置得稳定 练习方法:自由泳游进,抬起头部练习,头部抬起位置分别为下巴在水面、嘴在水面、鼻子在水面、头顶在水面 4 种情况。这个练习可以在任意一段距离中进行,将这段距离分为 4 小段。2、带呼吸管练习 练习目得:保持头部位置与稳定 练习方法:将牵引绳拴在池边,运动员将牵引绳拉到一定距离后,再利用牵引绳得收缩力向池边前进。3、狗刨练习 练习目得:提高或臂技术 练习方法:分 5 步进行:一、头部抬起,两臂外划,做狗刨动作;二、狗刨划水动作,采用高肘抱水;三、同上,采用正常得划水动作,移臂时从水下进行;四、同上,移臂上手指帖水面进行
10、;五、完整得自由泳动作。4、单腿打腿 练习目得:强化一条腿连续与快速得打腿 练习方法:自由泳配合游,只用一条腿做打腿动作 5、握拳划臂 练习目得:体会划水得感觉 练习方法:采用握拳游自由泳,然后张开手掌,体会划水得感觉。6、手指划水掌练习 练习目得:体会手指划水时得感觉 练习方法:采用短得手指划水掌进行练习,每划划水时都体会手指对水得感觉。7、光板划水掌练习 练习目得:体会手掌对水压力 练习方法:采用不带橡胶带得或水掌游自由泳;移臂时从水下进行。8、最大划幅练习 练习目得:提高划水效果 练习方法:将注意力放在最大划水得最大划幅上;数划水次数。这个练习可以让运动员在每天得练习中,瞧自己游一趟用得
11、最少得次数;然后尽量用这样得划水次数游更长得距离。9、牵引拉力练习 练习目得:提高或水力量与划水效果 练习方法:采用医用橡胶管、尼龙绳或器械都可以进行;运动员带拉力游 25 或 50米(正牵引、负牵引)10、混合练习 练习目得:提高动作得协调性 练习方法:可以将任何练习手段混合在一趟游程中 11、托拽练习 练习目得:提高划水力量与划水效率 练习方法:使用阻力物,如使用绳子拴一个水桶等可以带来阻力得用具,游配合或划臂 25、50 米,也可以进行长一些距离得练习,如 8001500 米。在这个练习时要注意不要使运动员受伤。12、呼吸练习 练习目得:提高氧利用能力,耐乳酸能力,提高身体与头部控制能力
12、。练习方法:采用 2、3、4、5、6、7 等划次呼吸 1 次,或 25 米只左侧呼吸,或只采用右侧呼吸游 25 米。13、呼吸管练习 练习目得:提高保持身体平衡能力,提高控制头部位置、身体节奏得能力;提高二氧化碳耐受力、氧利用能力 练习方法:采用带呼吸管与鼻夹,短冲 25 米或 50 米 14、混合型练习 练习目得:提高身体协调性、控制能力与划臂技术 练习方法:采用以下几种方式 1)抬头划水、水下自由泳、慢移臂、完整配合;2)右臂前伸,左臂做蛙自由混合划手+左臂前伸,右臂蛙自混合划手+完整配合 3)6 次打腿、左臂划水;6 次滚动打腿、右臂划水;完整配合;4)鲨鱼鳍、两次入水、摸对侧臀部练习