营养与中老年人健康.ppt

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1、营养与中老年人健康营养与中老年人健康洪晓翔洪晓翔 2022/12/172022/12/171 1中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康老年健康新标准老年健康新标准眼有神眼有神 声息和声息和 前门松前门松 后门紧后门紧 形不丰形不丰 牙齿坚牙齿坚 腰腿灵腰腿灵 脉形小脉形小 超过本人标准体重超过本人标准体重 10公斤，短寿公斤，短寿13%20公斤，短寿公斤，短寿25%30公斤公斤,短寿短寿42%眼有神，是精气旺盛，眼有神，是精气旺盛，肝、肾功能良好的明证肝、肾功能良好的明证 。说话声音洪亮，呼吸从容不迫，说明发音器官、说话声音洪亮，呼吸从容不迫，说明发音器官、言语中枢、呼吸系统以及循环系统的生

2、理功能良好言语中枢、呼吸系统以及循环系统的生理功能良好 小便正常、畅通无阻。说明小便正常、畅通无阻。说明泌尿系统和生殖系统功能良好泌尿系统和生殖系统功能良好 肛门括约肌紧张度良好，肛门括约肌紧张度良好，肠道无特殊疾病肠道无特殊疾病 说明卫生习惯好，说明卫生习惯好，一般消化功能较好一般消化功能较好 说明肌肉关节强壮，有利于推迟说明肌肉关节强壮，有利于推迟衰老的到来。如能胜任长途步行，衰老的到来。如能胜任长途步行，也能反映心脏功能良好也能反映心脏功能良好 老年人不宜太肥胖老年人不宜太肥胖长寿者很少过于肥胖长寿者很少过于肥胖 血压不高，心律正常，动脉血压不高，心律正常，动脉血管硬化程度低，脉形就小血

3、管硬化程度低，脉形就小 2022/12/172022/12/172 2中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康一个目的一个目的 两个一点两个一点 三个忘记三个忘记 四个老有四个老有 五个要点五个要点 健康长寿谱健康长寿谱健康为目的健康为目的潇洒一点潇洒一点糊涂一点糊涂一点 忘记年龄忘记年龄忘记疾病忘记疾病忘记恩怨忘记恩怨 有个老窝有个老窝有个老伴有个老伴有点老底有点老底有群老友有群老友 要笑、要跳要笑、要跳要俏、要唠要俏、要唠要掉要掉 2022/12/172022/12/173 3中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康长寿原长寿原则？则？限食限食 降低体温降低体温 加强体力活动加强体力活动

4、延长细胞寿命延长细胞寿命 消除内毒因素消除内毒因素 勤用脑勤用脑 用药物控制衰老用药物控制衰老 幼年开始幼年开始酸牛奶酸牛奶来抑制肠道内来抑制肠道内的细菌生长，减少毒的细菌生长，减少毒素的产生，素的产生，高纤维高纤维膳膳食使毒素的吸收减少食使毒素的吸收减少人的体力活动能力一人的体力活动能力一般到般到4040岁即行下降，岁即行下降，然而脑力活动能力却然而脑力活动能力却要到要到5050岁才达到顶峰岁才达到顶峰2022/12/172022/12/174 4中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康中老年期身心变化与营养问题中老年期身心变化与营养问题1 中老年期的营养原则中老年期的营养原则2中老年期六大

5、类食物选择中老年期六大类食物选择3营养与老年人常见之健康问题营养与老年人常见之健康问题4老年人其它常见营养问题与饮食建议老年人其它常见营养问题与饮食建议52022/12/172022/12/175 5中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康中老年期身心变化2022/12/172022/12/176 6中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康骨骼系统骨钙会逐渐流失，因此骨质密度下降骨钙会逐渐流失，因此骨质密度下降营养问题：停经后的妇女，女性荷尔蒙分泌减少，营养问题：停经后的妇女，女性荷尔蒙分泌减少，易有骨质疏松的现象易有骨质疏松的现象关节则因使用时间长而造成关节磨损，会有退关节则因使用时间长而造

6、成关节磨损，会有退化性关节炎等症状化性关节炎等症状肌肉系统三十岁后肌力会逐渐下降，至八十岁时，肌力三十岁后肌力会逐渐下降，至八十岁时，肌力约减低约减低3040%3040%神经纤维萎缩，加上神经细胞减少皆会影响肌神经纤维萎缩，加上神经细胞减少皆会影响肌肉的收缩，因此年老时肌力会明显下降，而肌肉的收缩，因此年老时肌力会明显下降，而肌肉和肌腱的柔软度也会变差肉和肌腱的柔软度也会变差2022/12/172022/12/177 7中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康感觉系统内耳平衡功能失调、听力减退，许多老人有重内耳平衡功能失调、听力减退，许多老人有重听的现象听的现象眼睛视力降低，暗适应调节较差，除

7、老花眼外，眼睛视力降低，暗适应调节较差，除老花眼外，视网膜病变、白内障等也是老人常见的眼疾视网膜病变、白内障等也是老人常见的眼疾神经系统脑细胞减少、神经传导减慢和反射迟缓都是神脑细胞减少、神经传导减慢和反射迟缓都是神经系统减弱的症状经系统减弱的症状而部分老人有记忆力减退，甚而老年痴呆症的而部分老人有记忆力减退，甚而老年痴呆症的产生产生2022/12/172022/12/178 8中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康内分泌系统甲状腺素分泌减少，影响体内代谢系统甲状腺素分泌减少，影响体内代谢系统胰岛素分泌减少，葡萄糖耐量变差胰岛素分泌减少，葡萄糖耐量变差男性睪丸分泌的睪固酮会显著降低，性欲会减

8、男性睪丸分泌的睪固酮会显著降低，性欲会减退退女性卵巢分泌的黄体激素和雌激素皆会降低女性卵巢分泌的黄体激素和雌激素皆会降低四十五岁至五十岁时就会停经四十五岁至五十岁时就会停经停经前后会有忧郁、易受刺激、食欲不振、失眠等停经前后会有忧郁、易受刺激、食欲不振、失眠等现象现象2022/12/172022/12/179 9中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康循环系统血压会随着年龄增加而升高，而心搏率和心输血压会随着年龄增加而升高，而心搏率和心输出量则会逐渐减少出量则会逐渐减少血管壁逐渐失去弹性而容易硬化产生，因此容血管壁逐渐失去弹性而容易硬化产生，因此容易有心肌梗塞、脑中风等疾病易有心肌梗塞、脑中风

9、等疾病呼吸系统三十岁后最大摄气量每年下降三十岁后最大摄气量每年下降1%1%，肺组织弹性，肺组织弹性会逐渐降低而变硬会逐渐降低而变硬2022/12/172022/12/171010中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康消化系统牙齿牙齿牙齿容易有蛀牙或牙周病等，并且容易脱落牙齿容易有蛀牙或牙周病等，并且容易脱落营养问题：如缺牙或未装假牙，会偏爱细软的身物，营养问题：如缺牙或未装假牙，会偏爱细软的身物，容易有营养不均衡的现象容易有营养不均衡的现象舌舌味蕾减少造成味觉功能丧失味蕾减少造成味觉功能丧失 营养问题：营养问题：因此食欲会降低因此食欲会降低唾液分泌减少唾液分泌减少营养问题：增加食物吞咽的困难

10、，减少食物的摄取量 2022/12/172022/12/171111中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康肠胃道胃细胞萎缩，因此胃液分泌减少、酸度降低胃细胞萎缩，因此胃液分泌减少、酸度降低营养问题：营养问题：影响铁和钙的吸收影响铁和钙的吸收营养问题：营养问题：胃液减少，使辅助维生性胃液减少，使辅助维生性B12B12吸收的内吸收的内在因子相对减少，容易有恶性贫血的症状在因子相对减少，容易有恶性贫血的症状负责消化的胆汁、消化酶分泌量减少负责消化的胆汁、消化酶分泌量减少营养问题：营养问题：延缓胃排空，使消化时间延长延缓胃排空，使消化时间延长肠胃蠕动减缓肠胃蠕动减缓营养问题：营养问题：容易造成便秘容

11、易造成便秘2022/12/172022/12/171212中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康泌尿系统从三十岁到九十岁，肾脏体积和重量会减少从三十岁到九十岁，肾脏体积和重量会减少2030%2030%，而肾小球数目也会减少，而肾小球数目也会减少3050%3050%每增加十岁，肾脏血流量约减少每增加十岁，肾脏血流量约减少10%10%，而肾小，而肾小球过滤率和肾小管功能也会减退球过滤率和肾小管功能也会减退膀胱平滑肌相对减少，且收缩力降低，容易有膀胱平滑肌相对减少，且收缩力降低，容易有频尿或排尿困难等现象。男性四十岁后，前列频尿或排尿困难等现象。男性四十岁后，前列腺开始肥大，也会影响排尿腺开始肥大

12、，也会影响排尿2022/12/172022/12/171313中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康基础代谢率基础代谢率从二十五岁后，每经十年约下降基础代谢率从二十五岁后，每经十年约下降2%2%营养问题：营养问题：因此热量的摄取需随着年龄、工作量及因此热量的摄取需随着年龄、工作量及活动程度调整活动程度调整以免造成体重过重以免造成体重过重2022/12/172022/12/171414中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康精神神经方面问题 人过中年，儿女成家立业，自立门户。从岗位退休，原本工作生活忙碌，突然失去重心，难免倍感怅然。加上更年期荷尔蒙减少造成的抑郁、焦虑、心悸、失眠等症状，使情绪

13、相当不稳定有些老人独居并有重病，在乏人照顾又没有亲情抚慰的情况下，容易有轻生的念头2022/12/172022/12/171515中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康中老年期的营养原则2022/12/172022/12/171616中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康糖类 营养素需求糖类糖类应占总热量约为糖类应占总热量约为58-68%58-68%以复合性糖类为主，减少精致糖类的摄取以复合性糖类为主，减少精致糖类的摄取而每日必须摄取而每日必须摄取5050克以上的糖类克以上的糖类糖类太少，造成酮酸中毒糖类太少，造成酮酸中毒糖类所占热量糖类所占热量总热量蛋白质所占热量脂肪所占热量总热量蛋白质

14、所占热量脂肪所占热量2022/12/172022/12/171717中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康脂肪 营养素需求脂肪脂肪 脂肪摄取量应占总热量的脂肪摄取量应占总热量的2030%2030%脂肪酸摄取比率脂肪酸摄取比率 饱和：单元：多元饱和：单元：多元=1=1：1 1：1 1 每日胆固醇摄取量应减至每日胆固醇摄取量应减至300 300 毫克以下毫克以下 一般建议量：一般建议量：300300/day/day 若若LDL-Chol LDL-Chol 升高时：升高时：200200/day/day 体重、血脂肪正常时体重、血脂肪正常时 脂肪含量脂肪含量30%(30%(饱和饱和10%)10%)L

15、DL-Chol LDL-Chol 升高时升高时 脂肪含量脂肪含量30%(30%(饱和饱和7%)7%)2022/12/172022/12/171818中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康蛋白质 营养素需求蛋白质蛋白质应占总热量蛋白质应占总热量1520%1520%每公斤体重约需蛋白质每公斤体重约需蛋白质 11.511.5克克2022/12/172022/12/171919中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康纤维质 等营养素建议量纤维质纤维质建议量：建议量：建议量：建议量：2035g/day2035g/day钠钠 一般建议量：一般建议量：一般建议量：一般建议量：240030002400300

16、0/day/day 轻度高血压：轻度高血压：轻度高血压：轻度高血压：24002400/day/day高血压和肾脏病：高血压和肾脏病：高血压和肾脏病：高血压和肾脏病：20002000/day/day2020维生素 营养素需求维生素由于老年人热量需求减少由于老年人热量需求减少因此随着热量而需增加的维生素因此随着热量而需增加的维生素B1B1、B2B2，只要饮食，只要饮食均衡，就没有缺乏的顾虑均衡，就没有缺乏的顾虑平时要增加平时要增加-胡萝卜素、维生素胡萝卜素、维生素C C、E E等抗氧化等抗氧化维生素的摄取量维生素的摄取量,减少自由基对人体所造成的减少自由基对人体所造成的伤害伤害食物中以红萝卜、深色

17、蔬菜等富含食物中以红萝卜、深色蔬菜等富含-胡萝卜素胡萝卜素水果则以番石榴、柑橘类富含较多的维生素水果则以番石榴、柑橘类富含较多的维生素C C 维生素维生素E E较多的有植物油和豆类等较多的有植物油和豆类等2022/12/172022/12/172121中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康六大类食物选择六六类类食物均衡食物均衡摄摄取是健康的取是健康的根本根本2022/12/172022/12/172222中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康六大类食物类 別来 源 营 养 素 奶 类鲜奶、优酪乳、鲜奶酪、布丁、奶昔 蛋白质、维生素、钙质 主 食 类米饭、面食、麦片、糙米、五谷杂粮、地瓜、马

18、铃薯、玉米、薏仁、莲子等 热量、维生素 魚肉豆蛋白类新鲜瘦肉(牛、羊、猪、鸡、鸭)魚肉、黄豆、豆浆、豆腐、豆干、黑豆、鸡蛋等 蛋白质、维生素、矿物质水 果 类各式新鲜水果、新鲜果汁 维生素、矿物质蔬 菜 类新鲜叶菜类、根茎类蔬菜 维生素、矿物质 油 脂 类橄榄油、芥花油、菜籽油、坚果类 热量、维生素 2022/12/172022/12/172323中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康主食主食类的选择单糖、双糖类选择单糖、双糖类选择 简单的糖类简单的糖类,如如:葡萄糖、果榶、蔗糖、麦芽糖、乳糖葡萄糖、果榶、蔗糖、麦芽糖、乳糖 富含于面包、蛋糕、冰品、甜食食物内之甜味剂富含于面包、蛋糕、冰品、

19、甜食食物内之甜味剂多糖类多糖类(复合性糖类复合性糖类)多选择多选择 五谷根茎类五谷根茎类 米饭、面食、地瓜、马铃薯、南瓜、芋头、玉米、红豆米饭、面食、地瓜、马铃薯、南瓜、芋头、玉米、红豆.提供丰富的维生素提供丰富的维生素B B群群 全谷类维生素全谷类维生素B B群更丰富纤维质群更丰富纤维质,如如:糙米、燕麦、薏仁糙米、燕麦、薏仁.老年人咀嚼能力较差，可考虑做白米饭增加浸泡时老年人咀嚼能力较差，可考虑做白米饭增加浸泡时间增加柔软度。间增加柔软度。2022/12/172022/12/172424中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康魚肉豆蛋白魚肉豆蛋白类类的的选择选择动物性蛋白质（如:猪、鸡、鱼

20、等）占每日蛋白质总摄取量之占每日蛋白质总摄取量之1/31/3其余的以黄豆来源之蛋白质为主纤维高纤维高饱和脂肪低饱和脂肪低优质蛋白质优质蛋白质动物性蛋白质中（少吃）内脏类、肉皮部份内脏类、肉皮部份红肉类（牛肉、瘦猪肉）红肉类（牛肉、瘦猪肉）、蛋黄、蛋黄2022/12/172022/12/172525中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康蔬菜蔬菜与与水果类的选择水果类的选择蔬菜、水果富含纤维质、维生素以及矿物质，应该多以深色蔬菜、水果为主每日三份蔬菜、两份水果每日三份蔬菜、两份水果蔬菜其中一份为深绿色蔬菜或红黄色蔬菜蔬菜其中一份为深绿色蔬菜或红黄色蔬菜如果咀嚼能力差无法进食时，可用果汁机搅碎或煮

21、烂，连同果菜渣一同食用。2022/12/172022/12/172626中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康油脂类的选择油脂类的选择多多多多 选用植物油选用植物油 例如：大豆色拉油、红花仔油、玉米油、葵花油、芥例如：大豆色拉油、红花仔油、玉米油、葵花油、芥花油等花油等 含必需脂肪酸、多元不饱和脂肪含必需脂肪酸、多元不饱和脂肪 含有植物固醇，可与胆固醇竞争吸收，进而减低胆固含有植物固醇，可与胆固醇竞争吸收，进而减低胆固醇的吸收，但仍需限量醇的吸收，但仍需限量 饱和脂肪饱和脂肪+反式脂肪反式脂肪:升高升高LDL+TGLDL+TG，降低，降低HDLHDL单不饱和脂肪单不饱和脂肪:升高升高HDLH

22、DL，降低，降低LDLLDL多不饱和脂肪多不饱和脂肪:降低降低HDLHDL，降低，降低LDLLDL2022/12/172022/12/172727中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康富含抗氧化剂的蔬菜水果深绿色蔬菜深绿色蔬菜 十字花科蔬菜、绿茶品十字花科蔬菜、绿茶品紫色的蔬菜与水果紫色的蔬菜与水果 浆果浆果BerryBerry类类(黑莓黑莓 blackberryblackberry草莓草莓 strawberrystrawberry蔓越莓蔓越莓 cranberrycranberry蓝莓蓝莓 blueberry)blueberry)葡萄酒、紫橄葡萄酒、紫橄榄、葡萄、番茄、茄子榄、葡萄、番茄、茄

23、子红色的蔬菜与水果红色的蔬菜与水果 西瓜、红番石榴、苹果、红酒，西瓜、红番石榴、苹果、红酒，黄橘色的水果黄橘色的水果 橘子、橙子、葡萄柚、橘子、橙子、葡萄柚、乳白色乳白色 豆腐等黄豆类制品豆腐等黄豆类制品 深海鱼深海鱼 洋葱与蒜头洋葱与蒜头其它其它 巧可力巧可力2022/12/172022/12/172828中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康 谷类谷类 （300g500g)300g500g)蔬菜类（蔬菜类（400g500g)400g500g)水果类水果类(100g200g)(100g200g)畜禽肉类畜禽肉类(50g100g)(50g100g)鱼虾类鱼虾类(50g)(50g)蛋类蛋类(2

24、5g50g)(25g50g)奶类及奶制品奶类及奶制品(100g)(100g)豆类及豆制品豆类及豆制品(50g)(50g)油脂类油脂类(25g)(25g)2022/12/172022/12/172929中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康AA级及A级两类绿色食品2022/12/172022/12/173030中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康转基因生物与食物安全 a.转基因食物引起食物安全性问题的理由:安全性检测问题、滞后效应、担心出现新的过敏原、担心营养成分的改变;b.不必担心转基因食物安全性的理由:多环节、严谨的安全性评价,可以保证转基因食物的安全;科学家负责态度可以防止新过敏原的

25、产生;至今尚未发现食用转基因食品而影响人体健康的事例;没能足够的证据证明转基因食物有问题;2022/12/172022/12/173131中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康营养与老年健康2022/12/172022/12/173232中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康钙的 补充片：碳酸钙碳酸钙 Calcium Carbonale:TUMS etcCalcium Carbonale:TUMS etc 40%Ca2+/tablet 1250 40%Ca2+/tablet 1250毫克毫克=500=500毫克毫克 Ca2+Ca2+最好吸收时间是吃饭时间最好吸收时间是吃饭时间柠檬酸钙柠檬酸

26、钙 Calcium CitrateCalcium Citrate 21%Ca2+/tablet 21%Ca2+/tablet 最好吸收时间是两餐之间最好吸收时间是两餐之间 尤其适合胃酸分泌不足的情况尤其适合胃酸分泌不足的情况2022/12/172022/12/173333中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康铁与贫血铁铁 组成血红素的主要元素组成血红素的主要元素铁缺乏时铁缺乏时 缺铁性贫血缺铁性贫血 红血球体积变小，数目减少红血球体积变小，数目减少 患者会感觉疲倦、缺乏体力，脸色苍白，抵抗力减弱患者会感觉疲倦、缺乏体力，脸色苍白，抵抗力减弱多吃铁质丰富的食物多吃铁质丰富的食物 内脏、瘦肉、海

27、藻类、豆类等内脏、瘦肉、海藻类、豆类等 如有贫血症状，除了饮食中要多摄取含铁质较丰的食物如有贫血症状，除了饮食中要多摄取含铁质较丰的食物外，还要依医师指示补充铁剂外，还要依医师指示补充铁剂2022/12/172022/12/173434中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康维生素B12缺乏症普遍性:515%病因：老年人胃酸分泌不足及自身免疫抗体导病因：老年人胃酸分泌不足及自身免疫抗体导致维生素致维生素B12B12吸收下降吸收下降 从而引起贫血从而引起贫血,心情忧郁心情忧郁,老年健忘症老年健忘症预防预防:维生素维生素B12B12只存在于动物制品中。只存在于动物制品中。素食者应增加素食者应增加B

28、12B12的补充的补充2022/12/172022/12/173535中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康Selenium硒医学证据：每日200毫克Selenium对大于50岁的男性可降低前列腺癌症，肺癌和直肠癌，大规模的临床实验还在进行中。2022/12/172022/12/173636中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康高半胱氨酸与心血管疾病医学证据：男性4085岁，最高5%的高半胱氨酸Homocysteine血液水平导致心肌梗塞上升3.4倍Homocysteine下降:使冠心病死亡率下降,各种心血管疾病下降如何降低高半胱氨酸？增加叶酸 folate，B6，B12饮食中的Folat

29、e来源：绿色蔬菜，桔子果汁，粗粮。长时间的烹饪会破坏Folate。饮食中的B6来源：肉类，绿色蔬菜，粗粮。2022/12/172022/12/173737中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康钠与高血压钠中老年人摄取食盐量中老年人摄取食盐量 6 6 克克/2/2勺勺/每日每日 以下，高以下，高血压的中老年人，应更减少血压的中老年人，应更减少食物中有盐从哪里来食物中有盐从哪里来?15%15%从添加佐料从添加佐料 /10%/10%从天然食物从天然食物/75%/75%从加工食品从加工食品2022/12/172022/12/173838中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康锌与味觉锌 锌与味物有关

30、，因此许多老年人食欲不振的现象可能因缺锌之故 锌也与免疫力有关，缺锌时会造成免疫力下降饮食建议 适当选择富含锌的食物，如海鲜、蚵、瘦肉。口腔常有苦味时，进食前可先刷牙或漱口。注意食物的色香味，以增加食欲。2022/12/172022/12/173939中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康其它营养问题与饮食建议饮食习惯咀嚼不良消化吸收问题营养不良2022/12/172022/12/174040中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康饮食习惯受到文化、心理、经济、环境的影响，想要在短期间内对老年人糖尿病患者做大幅度的饮食习惯改变不是容易的事。饮食治疗应采取渐进式，依据不同个体的饮食习惯加以调整

31、修正。2022/12/172022/12/174141中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康咀嚼不良(缺牙或假牙)咀嚼不良 造成偏食或喜爱肥肉、精致柔软的蛋糕、甜点，少吃蔬果，易造成营养不均建议 将食物切成小块或切丝、剁碎后烹煮，或选择质地较柔软的豆腐、蒸蛋或鱼类 蔬菜煮软，或选择嫩叶或瓜类蔬菜 请牙医师检查评估是否需装上假牙2022/12/172022/12/174242中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康消化吸收消化吸收问问題題胀气胀气 老年人肠胃消化功能较差，未消化完全食物老年人肠胃消化功能较差，未消化完全食物易在肠道中发酵，产生气体造成胀气易在肠道中发酵，产生气体造成胀气建议建议

32、 避免容易造成胀气食物避免容易造成胀气食物 如：牛奶、奶制品、地瓜、芋头、干豆类、如：牛奶、奶制品、地瓜、芋头、干豆类、洋葱等洋葱等 烹调时避免添加刺激性的调味料，如辣椒、烹调时避免添加刺激性的调味料，如辣椒、胡椒等胡椒等 不宜摄食过冷或过热食物，避免油腻食物不宜摄食过冷或过热食物，避免油腻食物2022/12/172022/12/174343中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康消化吸收消化吸收问问題題便秘纤维质、水分摄取不足，运动量过少，常纤维质、水分摄取不足，运动量过少，常造成老年人便秘问题造成老年人便秘问题建议：适量摄取富含纤维质的食物适量摄取富含纤维质的食物补充适量水份，每天约补充适

33、量水份，每天约15002000cc.15002000cc.养成良好排便习惯养成良好排便习惯适当运动适当运动2022/12/172022/12/174444中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康营养不良生理因素所造成的营养不良经济因素独居老人往往煮一餐吃好几餐，且菜色单调独居老人往往煮一餐吃好几餐，且菜色单调购买困难常选择罐头、腌渍食品等易储存食物，鲜少摄常选择罐头、腌渍食品等易储存食物，鲜少摄取新鲜食物取新鲜食物教育程度影响老年人选择食物，缺乏定时定量观念影响老年人选择食物，缺乏定时定量观念心理问题独居老人缺乏进食乐趣独居老人缺乏进食乐趣2022/12/172022/12/174545中老年

34、人的营养与健康中老年人的营养与健康营养状态评价表计算方法评价指标实际体重标准体重男性标准体重=身高（cm）-105女性标准体重=身高（cm）-1002022/12/172022/12/174646中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康营养状态评价表计算方法评价指标实际体重标准体重营养不良 1.11.1男性标准体重=身高（cm）-105女性标准体重=身高（cm）-1002022/12/172022/12/174747中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康营养不良的建议建 议采用少量多餐方式，供给豆腐、蛋类、鱼类、采用少量多餐方式，供给豆腐、蛋类、鱼类、鸡胸肉、里肌肉、嫩叶或瓜类蔬菜、稀饭、面

35、鸡胸肉、里肌肉、嫩叶或瓜类蔬菜、稀饭、面食等容易消化食物食等容易消化食物牙齿咀嚼不良者，依其咀嚼功能给予适当食物牙齿咀嚼不良者，依其咀嚼功能给予适当食物补充市售均衡配方补充市售均衡配方改善老年人独居问题，寻求社会资源。改善老年人独居问题，寻求社会资源。2022/12/172022/12/174848中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康饮食推荐饮食推荐维持理想体重维持理想体重维持一定的活动量维持一定的活动量少量多餐，食物冷热适宜少量多餐，食物冷热适宜午餐量可较晚餐稍多些，以免影响睡眠午餐量可较晚餐稍多些，以免影响睡眠白天流质食物，以免夜尿影响睡眠白天流质食物，以免夜尿影响睡眠选择易消化吸收的

36、食物，避免甜食或油腻食物选择易消化吸收的食物，避免甜食或油腻食物每份食物份量不宜太多，以免消化不良而影响食欲每份食物份量不宜太多，以免消化不良而影响食欲食物种类应多样化，以免维生素与矿物质的缺乏食物种类应多样化，以免维生素与矿物质的缺乏2022/12/172022/12/174949中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康根据身体状态调节饮食 失眠烦躁健忘时：多吃含钙、磷的食物。含钙多的有大豆、牛奶失眠烦躁健忘时：多吃含钙、磷的食物。含钙多的有大豆、牛奶(包括酸奶包括酸奶)、鲜橙、牡蛎；含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、土豆、禽蛋类。、鲜橙、牡蛎；含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、土豆、禽蛋类。大脑疲劳时

37、：吃坚果，花生、瓜子、核桃、松子、榛子，香榧更好大脑疲劳时：吃坚果，花生、瓜子、核桃、松子、榛子，香榧更好(浙江特浙江特产产)。它们对健脑、增强记忆力有很好的效果。它们对健脑、增强记忆力有很好的效果。记忆不好，丢三落四时：补充维生素记忆不好，丢三落四时：补充维生素C C及维生素及维生素A A，增加饮食中的蔬菜、水，增加饮食中的蔬菜、水果的数量，少吃肉类等酸性食物。果的数量，少吃肉类等酸性食物。富含维生素富含维生素C C及及A A的食物有：辣椒的食物有：辣椒(新鲜的，绿色和红色都行新鲜的，绿色和红色都行)、鱼干、竹、鱼干、竹笋、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等，绿茶中含有维生素笋、胡萝卜、牛奶

38、、红枣、田螺、卷心菜等，绿茶中含有维生素A A，每天喝，每天喝一杯一杯(加水加水2 2次次)对改善记忆力也很有好处。对改善记忆力也很有好处。神经敏感时：适吃蒸鱼，加点绿叶蔬菜。吃前先躺下休息一会，松弛紧张神经敏感时：适吃蒸鱼，加点绿叶蔬菜。吃前先躺下休息一会，松弛紧张的情绪的情绪;也可以喝少量红葡萄酒，帮助肠胃蠕动。也可以喝少量红葡萄酒，帮助肠胃蠕动。精疲力尽时：嚼些花生、杏仁、腰果、核桃仁等干果，它们富含蛋白质、精疲力尽时：嚼些花生、杏仁、腰果、核桃仁等干果，它们富含蛋白质、维生素维生素B B、钙、铁以及植物性脂肪。、钙、铁以及植物性脂肪。眼睛疲劳时：午餐时食用鳗鱼，鳗鱼富含的维生素眼睛疲劳

39、时：午餐时食用鳗鱼，鳗鱼富含的维生素A A。另外，韭菜炒猪肝也。另外，韭菜炒猪肝也有效。有效。心理压力过大时：多摄取含维生素心理压力过大时：多摄取含维生素C C的食物，如青花、菠菜、嫩油菜、芝麻、的食物，如青花、菠菜、嫩油菜、芝麻、水果水果(柑、橘、橙、草梅、芒果柑、橘、橙、草梅、芒果)等。等。脾气不好时：吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品及小鱼干等，含有极其丰富的脾气不好时：吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品及小鱼干等，含有极其丰富的钙质，有助于消除火气；吃芫荽，能消除内火。钙质，有助于消除火气；吃芫荽，能消除内火。2022/12/172022/12/175050中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康寿命

40、标准寿命标准1 1、寿命标准，寿命等于成熟期的、寿命标准，寿命等于成熟期的5-75-7倍为长寿。倍为长寿。人的寿命应该是人的寿命应该是100-175100-175岁。岁。2 2、国际上公认的寿命指标：、国际上公认的寿命指标：4545以内青壮年，以内青壮年，4646 6060中年人，中年人，61617575老年前期，准老年。老年前期，准老年。7676岁以岁以 后才属于老年。后才属于老年。2022/12/172022/12/175151中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康平衡饮食平衡饮食 绿绿茶茶红红葡萄葡萄酒酒豆豆浆浆酸奶酸奶骨骨头汤头汤蘑菇蘑菇汤汤。绿茶绿茶绿茶绿茶里面含有茶里面含有茶里面

41、含有茶里面含有茶多酚多酚多酚多酚 绿茶里含有氟绿茶里含有氟绿茶里含有氟绿茶里含有氟 绿茶绿茶绿茶绿茶含茶单宁含茶单宁含茶单宁含茶单宁 红葡萄酒红葡萄酒红葡萄酒红葡萄酒能降血压、降血脂能降血压、降血脂能降血压、降血脂能降血压、降血脂 红葡萄皮上含有红葡萄皮上含有红葡萄皮上含有红葡萄皮上含有“逆转醇逆转醇逆转醇逆转醇”，是抗衰老的抗氧，是抗衰老的抗氧，是抗衰老的抗氧，是抗衰老的抗氧化剂化剂化剂化剂 防止心脏突然停搏防止心脏突然停搏防止心脏突然停搏防止心脏突然停搏 豆浆豆浆豆浆豆浆富含蛋白质富含蛋白质富含蛋白质富含蛋白质,含量比牛奶高。含含量比牛奶高。含含量比牛奶高。含含量比牛奶高。含有钾、钙、镁等

42、，钙比牛奶含量多。有钾、钙、镁等，钙比牛奶含量多。有钾、钙、镁等，钙比牛奶含量多。有钾、钙、镁等，钙比牛奶含量多。含有含有含有含有5 5 5 5种抗癌物质有防癌作用。种抗癌物质有防癌作用。种抗癌物质有防癌作用。种抗癌物质有防癌作用。豆浆含的硒、维生素豆浆含的硒、维生素豆浆含的硒、维生素豆浆含的硒、维生素E E、C C，有很大的，有很大的，有很大的，有很大的抗氧化功能，特别对脑细胞作用最大。抗氧化功能，特别对脑细胞作用最大。抗氧化功能，特别对脑细胞作用最大。抗氧化功能，特别对脑细胞作用最大。酸奶酸奶酸奶酸奶可以维持细菌平衡可以维持细菌平衡可以维持细菌平衡可以维持细菌平衡 所谓维持细菌平衡是指有益

43、的细菌生长，所谓维持细菌平衡是指有益的细菌生长，所谓维持细菌平衡是指有益的细菌生长，所谓维持细菌平衡是指有益的细菌生长，有害的细菌消灭有害的细菌消灭有害的细菌消灭有害的细菌消灭 骨头汤骨头汤骨头汤骨头汤里含里含里含里含琬胶，琬胶，琬胶，琬胶，琬胶是延年琬胶是延年琬胶是延年琬胶是延年益寿的益寿的益寿的益寿的 蘑菇蘑菇蘑菇蘑菇汤汤汤汤提高免提高免提高免提高免疫功能疫功能疫功能疫功能 不得感冒不得感冒不得感冒不得感冒（一）（一）（一）（一）“饮饮饮饮”国际上明国际上明国际上明国际上明 确的确的确的确的66种种种种：2022/12/172022/12/175252中老年人的营养与健康中老年人的营养与健

44、康 食食 “谷谷”老老玉玉米米荞荞麦麦 薯薯类类 燕燕麦麦 小小米米 豆豆豆豆 “大豆行动计划大豆行动计划大豆行动计划大豆行动计划”“一把蔬菜一把豆，一个鸡一把蔬菜一把豆，一个鸡一把蔬菜一把豆，一个鸡一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉蛋加点肉蛋加点肉蛋加点肉”大豆是营养之花大豆是营养之花大豆是营养之花大豆是营养之花 “菜菜”胡萝卜胡萝卜胡萝卜胡萝卜 、南瓜、苦瓜南瓜、苦瓜南瓜、苦瓜南瓜、苦瓜 、西红柿西红柿西红柿西红柿 、大蒜大蒜大蒜大蒜 、黑木耳黑木耳黑木耳黑木耳 动物食物动物食物动物食物动物食物 朴素的大众营养学看动物朴素的大众营养学看动物朴素的大众营养学看动物朴素的大众营养学看动物大小大小大

45、小大小 动物越小，营养蛋白越好动物越小，营养蛋白越好动物越小，营养蛋白越好动物越小，营养蛋白越好联合国建议大家多吃点鸡和鱼联合国建议大家多吃点鸡和鱼联合国建议大家多吃点鸡和鱼联合国建议大家多吃点鸡和鱼 吃全鱼全虾，就是连头带尾吃下去，因吃全鱼全虾，就是连头带尾吃下去，因吃全鱼全虾，就是连头带尾吃下去，因吃全鱼全虾，就是连头带尾吃下去，因为有活性物为有活性物为有活性物为有活性物 质，而活性物质是在小鱼、小虾的质，而活性物质是在小鱼、小虾的质，而活性物质是在小鱼、小虾的质，而活性物质是在小鱼、小虾的头部和腹部。头部和腹部。头部和腹部。头部和腹部。2022/12/172022/12/175353中老

46、年人的营养与健康中老年人的营养与健康按按1600kcal热卡计算的食谱分配热卡计算的食谱分配第一餐第一餐 第二餐第二餐 第三餐第三餐第四餐第四餐馒头馒头150g牛奶牛奶200g鸡蛋鸡蛋45g米饭米饭80g黄瓜黄瓜100g鱼鱼100g大豆油大豆油10g 米饭米饭80g 萝卜萝卜100g 瘦猪肉瘦猪肉75g 青菜青菜100g 大豆油大豆油10g饼干饼干25g草莓草莓75g两个简易中等热卡食谱两个简易中等热卡食谱 例子例子2022/12/172022/12/175454中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康第一餐第一餐 第二餐第二餐 第三餐第三餐第四餐第四餐面面125g瘦牛肉瘦牛肉65g芹菜芹菜125g大豆油大豆油5g米饭米饭100g鱼鱼100g豆芽豆芽200g大豆油大豆油10g 米饭米饭100g 瘦猪肉瘦猪肉75g 青菜青菜200g 大豆油大豆油10g饼干饼干25g苹果苹果100g1800kcal热卡食谱分配热卡食谱分配 例子例子六十公斤体重计算2022/12/172022/12/175555中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康