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1、中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康沈天洁沈天洁Boulder 华人布道会11/27/202211/27/20221 1中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康维多利亚宣言：合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡1Co 6:191Co 6:19岂岂岂岂不知你不知你不知你不知你们们们们的身子就是圣灵的殿么的身子就是圣灵的殿么的身子就是圣灵的殿么的身子就是圣灵的殿么11/27/202211/27/20222 2中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康中老年人营养不良的普遍性40%的老年人饮食中缺少三种以上的营养10-30%的老年人体重太轻30%的老年人超重11/27/202211/27/202
2、23 3中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康蛋白质能量摄入不足蛋白质能量摄入不足 维生素维生素 A A，D D，ZnZn不足不足 导致身体的抵抗力和免疫力导致身体的抵抗力和免疫力 下降下降FolateFolate，Vitamin EVitamin E，B B，B12 B12 不足不足 导致心血管疾病增加导致心血管疾病增加中老年人营养不良的严重性11/27/202211/27/20224 4中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康水衰老会产生：衰老会产生：1.1.降低口渴的感觉降低口渴的感觉2.2.降低尿液浓缩的能力降低尿液浓缩的能力3.3.增加脱水增加脱水4.4.增加电解质紊乱增加电解质紊
3、乱中老年人每日所需水：中老年人每日所需水：3030毫升每公斤体重毫升每公斤体重11/27/202211/27/20225 5中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康碳水化和物与脂肪不多运动的中老年人每日所需能量：不多运动的中老年人每日所需能量：3030千卡（大卡）每公斤体重千卡（大卡）每公斤体重 选择多种粮食，尤其是粗粮（选择多种粮食，尤其是粗粮（whole grainwhole grain）Enriched,fortified Enriched,fortified 的不等于天然的的不等于天然的 9 grain9 grain不等于粗粮不等于粗粮 Dark colorDark color不等于粗
4、粮不等于粗粮 Stone grained wheatStone grained wheat不等于粗粮不等于粗粮 健康的粗粮包括：健康的粗粮包括：whole wheat,oatmeal,brown rice,bran,etc.whole wheat,oatmeal,brown rice,bran,etc.11/27/202211/27/20226 6中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康脂肪摄入量上升会增加心脏疾病和癌症脂肪摄入量上升会增加心脏疾病和癌症不是所有的脂肪都是一样不是所有的脂肪都是一样 饮食中的脂肪所占的比例是重要的，但脂肪种类更重要！饮食中的脂肪所占的比例是重要的，但脂肪种类更重
5、要！应选择饮食中含低量饱和脂肪，低量胆固醇应选择饮食中含低量饱和脂肪，低量胆固醇NCEPNCEP生活方式的饮食生活方式的饮食 小于小于7%7%的能量来源于饱和脂肪的能量来源于饱和脂肪(saturated)(saturated)10%10%的能量来源于多不饱和脂肪的能量来源于多不饱和脂肪(polyunsaturated)(polyunsaturated)20%20%的能量来源于单饱和脂肪的能量来源于单饱和脂肪(monounsaturated)(monounsaturated)2530%2530%的能量来源于脂肪总量的能量来源于脂肪总量(total fat)(total fat)胆固醇胆固醇 20
6、0 mg/700 IU/:700 IU/每天每天 钙钙:全美人口平均摄入全美人口平均摄入=男男600600毫克，女毫克，女500500毫克毫克 6565岁以上的老人标准岁以上的老人标准=1200=1200毫克毫克/每天每天 饮食中的钙：饮食中的钙：奶制品：毫克奶制品：毫克SalmonSalmon：毫克盎司：毫克盎司豆腐：毫克盎司豆腐：毫克盎司绿色蔬菜：毫克杯绿色蔬菜：毫克杯 豆类：毫克杯豆类：毫克杯11/27/202211/27/20221212中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康钙的 补充片：Calcium Calcium CarbonaleCarbonale:TUMS etc:TUMS
7、 etc40%Ca40%Ca2+2+/tablet/tablet12501250毫克毫克=500=500毫克毫克CaCa2+2+最好吸收时间是吃饭时间最好吸收时间是吃饭时间Calcium CitrateCalcium Citrate21%Ca21%Ca2+2+/tablet/tablet最好吸收时间是两餐之间最好吸收时间是两餐之间尤其适合胃酸分泌不足的情况尤其适合胃酸分泌不足的情况11/27/202211/27/20221313中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康维生素B12缺乏症普遍性普遍性:515%:515%病因：老年人胃酸分泌不足及抗自身免导致病因：老年人胃酸分泌不足及抗自身免导致
8、维生素维生素B12B12吸收下降吸收下降 铁吸取下降铁吸取下降 CaCOCaCO3 3吸收下降吸收下降从而引起贫血从而引起贫血,心情忧郁心情忧郁,老年健忘症老年健忘症预防预防:维生素维生素B12B12只存在于动物制品中。只存在于动物制品中。素食者应增加素食者应增加B12B12的补充的补充11/27/202211/27/20221414中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康Homosysteine与心血管疾病医学证据：医学证据：男性男性40854085岁，最高岁，最高5%5%的的HomocysteineHomocysteine血液水平导血液水平导致心肌梗塞上升致心肌梗塞上升3.43.4倍倍 男
9、性男性+女性平均年龄女性平均年龄7676岁岁:HomocysteineHomocysteine上升导致冠上升导致冠心病心病,血管硬化血管硬化 HomocysteineHomocysteine血液水平上生血液水平上生:导致老年痴呆症和健忘导致老年痴呆症和健忘症症 HomocysteineHomocysteine下降下降:使冠心病死亡率下降使冠心病死亡率下降,各种心血各种心血管疾病下降管疾病下降如何降低如何降低HomocysteineHomocysteine？增加增加 folatefolate，B6B6，B12B1211/27/202211/27/20221515中老年人的营养与健康中老年人的营养
10、与健康Homosysteine与心血管疾病:饮食中的Folate来源：绿色蔬菜，桔子果汁，粗粮。绿色蔬菜，桔子果汁，粗粮。长时间的烹饪会破坏长时间的烹饪会破坏FolateFolate饮食中的饮食中的B6B6来源：来源：肉类，绿色蔬菜，粗粮。肉类，绿色蔬菜，粗粮。11/27/202211/27/20221616中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康抗氧化物(Antioxidant)(Antioxidant)抗氧化物行业：世界年销售量：世界年销售量：$32.7$32.7亿亿 美国年销售量：美国年销售量：$8$8亿（维生素亿（维生素A$1.02A$1.02亿，维生素亿，维生素E$3.15E$3.1
11、5亿，维生素亿，维生素C$1.96C$1.96亿）亿）虽没有有效的证据，但仍然快速发展，虽没有有效的证据，但仍然快速发展，由于大量媒体报道，大量科学研究由于大量媒体报道，大量科学研究11/27/202211/27/20221717中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康抗氧化物抗氧化物和疾病预防抗氧化物和疾病预防 癌症：癌症：前列腺癌，肺癌，直肠癌前列腺癌，肺癌，直肠癌 神经系统疾病：神经系统疾病：Alzheimers,Parkinsons,DementiaAlzheimers,Parkinsons,Dementia 衰老衰老 动脉血管硬化：冠心病，外周血管病，脑中风，糖尿病的动脉血管硬化：冠
12、心病，外周血管病，脑中风，糖尿病的并发症并发症 靑光眼靑光眼,白内障等眼病白内障等眼病11/27/202211/27/20221818中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康抗氧化物抗氧化物的食物来源：巧可力，红酒，绿茶，抗氧化物的食物来源：巧可力，红酒，绿茶，Berry Berry 类类(blackberrystrawberrycranberryblueberry)(blackberrystrawberrycranberryblueberry)，蔬菜水果蔬菜水果维生素维生素A A：对减少癌症，心脏病无效对减少癌症，心脏病无效 增加吸烟者的肺癌机率增加吸烟者的肺癌机率 对孕妇的胎儿尤其不安全对
13、孕妇的胎儿尤其不安全维生素维生素C C：可能对溃疡和伤口愈合有帮助可能对溃疡和伤口愈合有帮助 大剂量维生素大剂量维生素C C会导致会导致B12B12吸收下降吸收下降11/27/202211/27/20221919中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康维生素维生素E E：缺乏会造成神经系统，眼睛，消化系统的紊乱缺乏会造成神经系统，眼睛，消化系统的紊乱,及贫血及贫血 降低降低AlzheimersAlzheimers 增加维生素增加维生素E E是否能减少动脉硬化及心血管疾病？是否能减少动脉硬化及心血管疾病？4/8 4/8 研究证明研究证明:无作用无作用 HOPE HOPE 研究证明研究证明 (3/
14、16/2005):(3/16/2005):300-400IU/d x 7 300-400IU/d x 7年年,维生素维生素E E补充片并不预防癌症补充片并不预防癌症,心心血管病血管病,略微增加心脏衰竭略微增加心脏衰竭 11/27/202211/27/20222020中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康Selenium医学证据：每日医学证据：每日200200毫克毫克SeleniumSelenium对大于对大于5050岁的男性可降低前岁的男性可降低前列腺癌症，肺癌和直肠癌列腺癌症，肺癌和直肠癌大规模的临床实验还在进行中大规模的临床实验还在进行中11/27/202211/27/20222121中
15、老年人的营养与健康中老年人的营养与健康重点：蔬菜和水果，重点：蔬菜和水果，低脂肪的奶制品，粗低脂肪的奶制品，粗粮，白肉，干果，猪肉粮，白肉，干果，猪肉少量：红肉，少量：红肉，糖和含糖的饮料，饱和脂肪糖和含糖的饮料，饱和脂肪DASH DietDASH DietDietary Approaches to Stop Hypertension Dietary Approaches to Stop Hypertension 通过饮食来降低高血压通过饮食来降低高血压11/27/202211/27/20222222中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康DASH DietDASH DietDietary A
16、pproaches to Stop Hypertension Dietary Approaches to Stop Hypertension 通过饮食来降低高血压通过饮食来降低高血压临床证明临床证明:30:30天天,健康才及高血压者健康才及高血压者11/27/202211/27/20222323中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康DASH DietDASH Diet 重点：蔬菜和水果，重点：蔬菜和水果，低脂肪的奶制品，粗粮，白色肉类，低脂肪的奶制品，粗粮，白色肉类，干果干果 少量：红肉，少量：红肉，糖和含糖的饮料，饱和脂肪糖和含糖的饮料，饱和脂肪结论：结论：DASH diet+DASH d
17、iet+低低NaNa+对高血压产生更好效果对高血压产生更好效果DASH DietDASH DietDietary Approaches to Stop Hypertension Dietary Approaches to Stop Hypertension 通过饮食来降低高血压通过饮食来降低高血压11/27/202211/27/20222424中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康 NaClNaCl食盐食盐:每日最低所需：每日最低所需：100200100200毫克毫克 正常所需：正常所需：1100240011002400毫克毫克 美国平均摄入美国平均摄入:30005000:30005000毫
18、克毫克 每日每日2 2勺勺食盐食盐食物中有盐从哪里来食物中有盐从哪里来?15%15%从添加佐料从添加佐料 10%10%从天然食物从天然食物 75%75%从加工食品从加工食品11/27/202211/27/20222525中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康加工食品与天然食品比较加工食品与天然食品比较:罐装豆类：罐装豆类：400400毫克毫克/勺勺冷冻豆类：冷冻豆类：200200毫克毫克/勺勺新鲜豆类：新鲜豆类：2 2毫克毫克/勺勺罐装西红柿：罐装西红柿：660660毫克毫克/勺勺新鲜西红柿：新鲜西红柿：1616毫克毫克/勺勺Bacon:1020Bacon:1020毫克毫克/100/100克
19、克BalognaBalogna:1300:1300毫克毫克/100/100克克火腿：火腿：11001100毫克毫克/100/100克克Big Mac:1000Big Mac:1000毫克毫克/个个KFC Chicken:KFC Chicken:大于大于20002000毫克毫克/块块11/27/202211/27/20222626中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康中老年人的食物金字塔11/27/202211/27/20222727中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康1Ti 4:8操练身体、益处还少惟独敬虔、凡事都有益处因有今生和来生的应许11/27/202211/27/20222828中老年人的营养与健康中老年人的营养与健康