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1、第三章 健身运动处方第一节 不同人群的健身运动处方 人在不同年龄阶段表现出不同的生理心理特点，制定运动处方时要区别对待。本节根据其生理心理特点把人群划分为：小学生、中学生、大学生、中年人、老年人。一、小学生健身运动处方（一）小学生生理心理特点1、生理特点l运动系统特点：骨骼较柔软有弹性，但易变形。l心血管系统特点：心脏重量、容积和成人较接近，但由于神经系统调节能力不够完善，心率较快、心肌收缩能力差，搏出量少。l呼吸系统特点：呼吸频率快，呼吸肌力量差，肺活量小。l神经系统特点：神经细胞易疲劳，但恢复也快。在运动处方制定中应选择小学生比较喜爱、有兴趣的运动项目，在运动处方制定中应选择小学生比较喜爱
2、、有兴趣的运动项目，运动时间不宜过长。不宜过多进行力量性练习，应多进行纠正身运动时间不宜过长。不宜过多进行力量性练习，应多进行纠正身体姿势的练习。体姿势的练习。2、心理特点观察事物比较笼统，只注意整体，不注意细节。情绪激动，易随环境变化而变化。活动依赖性强。注意力不稳定，不持久。在运动处方实施过程中，不应对学生过分追求动作细节要求。在运动处方实施过程中，不应对学生过分追求动作细节要求。在练习过程中对学生应多鼓励、多指导。在练习过程中对学生应多鼓励、多指导。教师应以身作则，多教师应以身作则，多进行正面教育。进行正面教育。（二）小学生健身运动处方运动项目：游戏、韵律体操、舞蹈、跳绳、跳皮筋、踢毽子
3、、游泳、乒乓球、滑冰、攀岩等运动强度：140150次/分运动时间和频率：30分钟、每周56次注意事项：培养正确的走、跑、跳、站的姿势，防止骨骼变形不宜过早从事力量性练习避免过多的憋气动作遵循运动训练的基本原则（三）小学生健身运动处方实例运动目的：全面发展身体素质运动项目：1、高抬腿跑20m2、快跑30m3、仰卧起坐1min4、蛙跳5m5、跳绳30s两次以上练习为一个循环，每次进行两个循环。运动强度：130150次/分运动时间和频率：2030min，每周34次。准备活动：游戏、广播体操整理活动：慢跑注意事项：准备活动要充分，以防拉伤。每个练习之间允许少许休息时间。二、中学生健身运动处方（一）中学
4、生生理心理特点1、生理特点运动系统特点：关节的柔韧性灵活性较好、稳固性差。肌肉含水分较多、肌肉细嫩，肌肉收缩能力差、耐力差、易疲劳，但恢复快。心血管系统特点：心脏重量、容积和成人较接近，但心脏收缩力较弱。应以短时间速度性练习为主，不宜采用过多的耐力性、力量应以短时间速度性练习为主，不宜采用过多的耐力性、力量性及静力性练习。为发展心肺功能，性及静力性练习。为发展心肺功能，12121313岁后力量及耐力岁后力量及耐力性练习的比例可稍增加。运动负荷不宜过大，不宜过多进行性练习的比例可稍增加。运动负荷不宜过大，不宜过多进行憋气运动。憋气运动。2、心理特点注意力相对稳定情感丰富（热情/重感情），情绪反应
5、较强烈，易感情用事与小学生相比，意志力有所增强。可选择有一定难度、发展学生意志力的项目，实施过程中多可选择有一定难度、发展学生意志力的项目，实施过程中多尊重学生。尊重学生。（二）中学生运动处方运动项目：多安排速度和柔韧性练习如短跑、跳、体操、武术、舞蹈、健美操、街舞、跳绳、踢毽子、游泳、球类运动等 运动强度：130150次/分运动时间和频率：每次3050分钟，每周35次注意事项：运动量从小到大，逐渐增加如遇身体状况欠佳，应停止锻炼运动后不可即刻热水浴（三）中学生健身运动处方实例运动目的：增高 运动项目及运动时间：单杠悬垂：两组练习不负重（每组20s），1组负重510kg（20s）头朝下悬垂：两
6、组练习不负重（每组15s），1组负510kg（15s）纵跳、摸高，双脚跳、单脚跳各两组，每组10次，组间间歇58s，换腿时间歇45s，要全力起跳，尽量跳的高。登2030米高的小山，然后疾步跑下，重复34次拉伸躯干，连续23次，每次1520s 运动强度：150次/分 锻炼次数及每次持续时间：每周56次 注意事项：1、注意循序渐进2、保证营养和充足睡眠，晚上十点之前睡觉，睡硬板床 准备活动项目：慢跑（510min）整理活动项目：劈腿、摆腿、抖动练习（1820min）三、大学生健身运动处方（一）大学生生理心理特点1、生理特点形态发育特点：身高增长减慢，25岁以后基本停止生长，肌肉开始迅速增长。神经系
7、统特点：兴奋与抑制发育平衡，抽象思维能力强，分析和综合能力显著提高。2、心理特点尊重和自我实现需要较强 成就和赞许动机强烈 逆反心理较强 大学生内心矛盾（二）大学生健身运动处方运动项目：跑步、球类、游泳、武术、舞蹈、健美操、滑冰、街舞、体操、瑜珈、器械练习等运动强度：140170次/分运动时间和频率：3050分钟、每周35次注意事项：运动量从小到大，逐渐增加，不要急于求成。测量基础心率出现异常，应及时调整训练计划（三）大学生运动处方实例运动对象：男大学生运动目的：增加肌肉力量，健美形体。运动项目：1、哑铃交替上举，1015次为一组，3组。2、仰卧推举，610次为一组，3组。3、仰卧飞鸟展翅，1
8、012次为一组，3组。4、负重抬腿，1015次为一组，2组。5、蛙跳，510次为一组，3组。运动强度：最大负荷的5070运动时间和频率：2040min，每周34次注意事项：1、增加营养物质补充，特别是优质蛋白的补充。2、运动后多进行按摩或热水浴等方法，帮助肌肉恢复。3、睡眠充足。四、中年人健身运动处方（一）中年人生理心理特点1、生理特点心血管系统特点：血管弹性降低、血管运动和血压调节能力下降。心血管疾病比例上升。呼吸系统特点：肺呼吸功能下降，抗病能力下降。消化系统特点：消化功能下降内分泌系统特点：各种内分泌腺功能开始减退，如胰岛素、性激素，导致一些疾病发生。免疫系统特点：免疫功能下降神经系统特
9、点：记忆力衰退、难以入睡其他系统特点：运动系统功能下降，如肌力下降、骨密质降低等。2、心理特点能独立地进行观察和思维，组织和安排好自己的生活情绪趋于稳定，有能力延缓对刺激的反应，能根据自己所处的客观情境来调节自己的情绪恶化情感；智力发展到最佳状态，能进行逻辑思维和作出理智的判断，具有独立解决问题的能力；在人际交往方面逐渐完善，能把握和适应环境，并按正确的批评意见和社会规范来调整自己的行为；自我意识明确，能根据自己的才能和地位，来决定自己的言行有坚韧的意志力，一经确定目标，可坚定不移地创造条件为达到目标而奋斗。（二）中年人健身运动处方运动项目：有氧运动项目如球类运动、慢跑、游泳、自行车、滑冰、郊
10、游、桌球、网球、器械练习、登山等。运动强度：7085最大心率运动时间和频率：2045分钟、每周34次注意事项：因人而异，循序渐进、持之以恒；合理饮食结构、充分休息；加强医务监督（三）中年人健身运动处方实例运动目的：改善体型，增强肌肉力量，减轻体重。运动项目：1、腹肌练习动作：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧抬腿。以上各动作15次为一组。2、背肌和腰肌练习动作：背屈、俯卧抬腿。以上各动作15次为一组。3、腿部肌力练习动作：负重下蹲、负重跳台阶、俯卧屈小腿、仰卧上下摆腿。以上各动作15次为一组4、锻炼方法：选23个动作，每个动作练46组；组间休息3050s；运动强度：本人最大负荷3050强度锻炼时间和频率
11、：每周锻炼35次，每次1h左右。注意事项：1、注重准备活动和整理活动。2、注意饮食营养、休息和睡眠充足。运动对象：中年知识分子运动目的：增强体质，提高抵抗力和适应力；维持心肺功能、预防心血管疾病；活跃新陈代谢、预防代谢疾病；保持关节灵活性、预防骨关节疾患运动项目及时间分配：1、晨练：健身操 时间1520min，起床后进行。2、工间操：任选广播体操或俯卧撑（双手撑墙或桌进行，次数适中）并做眼保健操。时间510min，上下午各一次。3、晚练：气功、散步或太极拳 。时间15min，晚上工作前或临睡前进行4、周六、周日：慢跑（每30s40s跑100米）和其它健身活动，不跑步可用相当运动量的游泳、爬山、
12、羽毛球或乒乓球运动代替。时间60min运动强度：从小强逐渐过渡到中等强度，运动时心率控制在110130次/分注意事项：1、循序渐进，适可而止。2、持之以恒。3、周六日活动，加强准备活动和整理活动。五、老年人健身运动处方（一）老年人生理心理特点1、生理特点随着年龄的增长，老年人的呼吸系统、心血管系统、消化系统功能都呈下降趋势，生理机能下降，反应变慢，工作后疲劳恢复时间延长，抵抗疾病能力下降。同时骨质疏松，易骨折，体重增加，灵活性变差，出现形态功能及身体素质多方面退行性变化。2、心理特点健忘、情绪多变、猜疑、习惯心理巩固化、更年期综合症（二）老年人健身运动处方遵循原则：严格身体检查、区别对待、持之
13、以恒、适时调整运动项目：慢跑、太极拳、步行、气功、木兰扇、老年迪斯科、登山、健身舞、郊游、器械练习、伸展性运动如广播操等 运动强度：5070最大吸氧量运动时间和频率：30分钟、每周35次注意事项：制定前、后要进行身体检查充分做好准备活动和整理活动训练应循序渐进、持之以恒应加强自我监督，及时调整训练计划（三）老年人健身运动处方实例运动目的：增强体质，发展心肺功能运动项目：1、体操2、走跑交替程序跑步 50步、走50步（第1日反复5次；以后每日增加1次，直至1日10次；以下跑步加走步按同样的节奏进行）跑50步、走40步；跑50步，走30步；跑50步、走30步；跑75步、走10步；跑100步、走10
14、步；跑125步、走10步；跑150步、走10步；跑175步、走10步；跑200步、走10步。运动强度：5070最大吸氧量运动时间和频率：3050min，每周3次准备活动：为了提高关节的活动性及预防肌肉痛，作伸展动作1015min注意事项：1、循序渐进，持之以恒。2、加强医务监督，进行心率监控。运动目的：增强心功能，减体重（体质较好的老年人）运动项目：1、第一阶段：步行2400米，用30min。2、第二阶段:步行2800米，用30min。3、第三阶段：步行3200米，用30min。4、第四阶段：步行4200米，用45min。5、第五阶段：步行4600米，用45min。6、第六阶段：步行5000米
15、，用45min。7、第七阶段：步行9000米，用60min。8、第八阶段：步行9400米，用60min。9、第九阶段：步行9800米，用60min。运动强度:60%80%HRmax运动频率：每周35次注意事项：1、每一阶段练习一周，有余力后转入下一阶段；如感觉气促、疲劳可减慢速度，不宜转入下一阶段。六、女子健身运动处方（一）女子生理心理特点1、生理特点与男性比较女性的肌肉较细、爆发力相对差一些；骨骼较细，承受能力不如男性。体型上身长而细，骨盆髋，重心低而稳定。2、心理特点不同时期表现出不同特点。如青春期较敏感易走极端；成熟期心理相对成熟做事稳重、有自己看法；更年期由于生理的变化导致心理变化如焦
16、虑、多疑、情绪变化大；老年期心态较平稳。（二）女子健身运动处方实例运动对象：更年期妇女运动目的：改善身体机能，增强体质运动项目：1、慢跑400m（不限速度），12周后，逐渐增加距离。2、距离稳定在12001600m左右，身体逐渐适应时，改为中等速度，以心率不超过120次/分为宜。运动强度：110120次/分运动时间和频率：每周35次注意事项：1、坚持锻炼2、加强医务监督，心率监控（二）女子健身运动处方实例运动对象：产后妇女（分娩68周）运动目的：促进身体恢复。运动项目：1、腿前举 左右腿各两次2、腿侧举 左右腿各两次3、屈伸举腿 4个8拍交换腿4、蹬车动作练习 8个8拍5、仰卧举腿 4个8拍换
17、腿运动强度：100次/分左右运动频率：每周56次注意事项：1、以身体不感觉疲劳为宜2、要循序渐进，不要操之过急。第二节 不同目的的健身运动处方一、发展有氧耐力的健身运动处方二、发展无氧耐力的健身运动处方三、发展肌肉力量的健身运动处方四、发展灵敏素质的健身运动处方五、发展速度素质的健身运动处方六、发展协调性的健身运动处方七、发展柔韧性的健身运动处方八、健美形体的健身运动处方一、有氧耐力素质的生理学基础肺的通气功能血液的载氧能力心脏的射血能力骨骼肌的代谢能力发展有氧耐力方法介绍持续训练法间歇训练法高原训练基本类型中等时间持续训练长时间持续训练间歇训练负荷时间1030min大于30min大于5min
18、负荷强度最大次大中等间歇时间没有没有不充分心率指标160次/分150次/分160次/分供能形式有氧供能有氧供能有氧供能为主一般耐力训练常用方法和手段一般耐力训练常用方法和手段各种形式的长时间跑，如快走，慢跑等长时间进行的其它周期性运动或非周期性运动，如爬山、骑自行车、游泳等。循环练习发展有氧耐力的健身运动处方实例（一）性别：男 年龄：25岁 身体状况：健康运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺耐力运动内容：1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间是先2030min，以后逐渐延长时间。2、34天以后，走、跑和游泳相结合，距离可逐渐加长。运动强度：心率维持在110140次/分
19、运动时间与频率：持续3050min，每周5次注意事项：1、运动强度要注意由低到高，不能急功近利2、应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动3、锻炼的适宜场地是50m常的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在浅水区内运动，注意安全发展有氧耐力的健身运动处方实例（二）性别：女 年龄：20岁 身体状况：健康运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力运动内容：1、有氧健身操运动强度：心率维持在130150次/分运动时间与频率：持续3050min，每周4次注意事项：1、运动强度要注意由低到高，不能急功近利2、应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动二、无氧耐力素质的生理学基础肌组织无
20、氧酵解供能的能力血液缓冲乳酸的能力脑细胞对血液PH变化的耐受能力发展无氧耐力方法介绍间歇训练法缺氧练习运动类型强化性间歇训练A型强化性间歇训练B型负荷时间4090s 90180s负荷强度大 较大心率指标180次170次间歇时间不充分不充分间歇方式走、跑走、跑每分钟心率120140120140供能形式糖酵解供能糖酵解供能发展无氧耐力的健身运动处方实例（一）运动目的：提高无氧耐力运动内容：1、30m跑5组，中间休息30s。2、60m跑5组，中间休息30s。3、100m跑5组，中间休息1min。4、150m跑5组，中间休息1.5min。5、200m跑5组，中间休息2min。运动强度：85最大吸氧量强
21、度运动时间和频率：3050min，每周35次注意事项：运动前准备活动和运动后整理活动要充分，在运动过程中注意乳酸堆积的越多越好。三、肌肉力量素质的生理学基础肌肉生理横断面肌肉长度肌纤维类型神经调节发展肌肉力量的方法介绍等张练习等长练习等动练习短促最大练习超等长练习发展肌肉力量的健身运动处方实例（一）运动目的：发展上肢肌肉力量运动项目：1、5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续10次，共3组，组间休息30s2、5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，组间休息30s3、5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，组间休息30s4、10kg杠铃双手作快速前推运动，每组连续10次，共3组，组间休息
22、30s5、10kg杠铃双手作向上卧推运动，每组连续10次，共3组，组间休息30s运动强度：小负荷强度，为最大肌力的2540运动频率：每周34次，每次3050min注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤发展肌肉力量的健身运动处方实例（二）运动目的：发展肌肉力量运动项目：1、发展胸大肌，仰卧飞鸟，8RM，4组，组间休息1min2、发展胸大肌，卧推，6RM，6组，组间休息1min3、发展肱三头肌，力量推，6RM，8组，组间休息1min4、发展股四头肌，深蹲，6RM，8组，组间休息1min运动强度：中等负荷强度，为最大肌力的5060运动频率：每周34次，每次3050min注意事项：准备活动要充分，防止
23、肌肉拉伤四、灵敏素质的生理学基础大脑皮质神经过程的灵活性及其分析综合能力各感觉器的功能掌握的运动技能及其他身体素质的水平发展灵敏素质的方法提高反应判断的练习各种调整身体方位的练习，如利用体操器械作各种复杂动作等专门设计的各种复杂多变的练习，如：十字变向跑，综合变向跑、立卧撑等。各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏发展灵敏素质的健身运动处方实例（一）运动对象：儿童、少年运动目的：发展身体灵敏性和模仿能力运动项目：1、一对一的追逐模仿2、一对一互看对方背后号码3、听信号或看手势急跑、急停、转身或变换方向的练习4、跳绳，两人摇绳，练习者从绳下跑过转身，从绳上跳过5、各种游戏：叫好追
24、人。运动强度：本人6585最大吸氧量运动频率：每周35次运动持续时间：3050min注意事项：做好准备活动和整理活动五、速度素质的生理学基础反应速度生理基础：1.反应时反应速度 2.2.中枢神经系统的机能状态良好中枢神经系统的机能状态良好反应速度3.运动条件反射的巩固程度反应速度动作速度的生理学基础肌纤维类型 快肌纤维%高动作速度肌肉力量 肌肉力量大动作速度肌肉组织机能状态 兴奋性高动作速度运动条件反射的巩固程度 高动作速度 与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。位移速度的生理学基础以跑为例以跑为例发展速度素质的方法(一)提高动作速率的训练 改善和
25、提高神经过程的灵活性：牵引跑、在转动跑台上跑和顺风跑(二)发展磷酸原系统供能的能力 一般常用的方法是重复训练法，如短跑运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。（三（三)提高肌肉的放松能力提高肌肉的放松能力实验研究结果：实验研究结果：(四四)发展腿部力量及关节的柔韧性发展腿部力量及关节的柔韧性对对短短跑跑运运动动员员来来说说，腿腿部部力力量量对对增增加加步步长长是是十十分分重重要要的的，除除负负重重训训练练外外，可可进进行行一一些些超超等等长长练练习习(如如连续单腿跳、蛙跳等练习连续单腿跳、蛙跳等练习)来发展腿部力量。来发展腿部力量。另另外外，改改善善关关节节柔柔韧韧性性
26、的的练练习习也也有有利利于于速速度度素素质质的的提高。提高。六、协调性的生理学基础人体智力感觉器官的灵巧度与精确性个体本身能力发展协调性的锻炼方法节奏练习动作的速度练习本体感受器练习动作的协调性练习念动练习七、柔韧性的生理学基础骨关节结构关节的肌肉、肌腱和韧带关节周围的皮肤、皮下组织神经过程转换的灵活性发展柔韧性的方法动力性牵拉静力性牵拉柔韧性训练的基本要求：发展柔韧素质与力量素质相结合注意柔韧性训练与温度时间的关系柔韧性训练应经常进行八、形体健美的解剖生理学基础骨骼、关节、肌肉等身体发育身体素质的综合体现健美形体的锻炼方法使肌肉恢复弹性的健美练习：阻抗锻炼踢腿运动按摩健美形体的锻炼方法使肌肉变柔软的健美练习：合理营养和饮食安排游泳锻炼，每次3060min，每周34次保证充足的睡眠和休息有条件者用柔软剂来沐浴按摩、电疗及穴位针灸