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1、高中运动会体育队强化训练计划一、训练时间1、早上6 ： 00-6 ： 40,进行一般耐力训练2、课外活动时间:下午5 ： 35-6 ： 30进行专项训练。二、训练内容安排（-）准备活动与基础练习.热身跑：该项目使运动员增加肌肉缩短速度和量，改善肌肉、肌腱韧带以避免伤害。（3-5 圈）1 .压腿：该项目使运动员韧带充分舒展，可使运动幅度加大，减少运动训练中的伤害。（3分 钟）.踢腿：该项目使运动员韧带充分舒展，可使运动幅度加大，减少运动训练中的伤害。（包含 正踢腿、侧踢腿2组30米）2 .小步跑：该项目主要增加动作频率提图步频。（2组*30米）.高抬腿：该项目主要增加动作频率提高跨度。（2组*3
2、0个）3 .后蹬跑：该项目主要增加动作频率提高幅度。（2组*30米）（-）专项身体素质训练的具体内容.发展全身部位的一般力量练习：立定跳远、蛙跳、单脚跳、仰卧起座、俯卧背起、俯卧撑 等。1 .各种形式有关跑的练习：高台腿、收腹跳、后蹬腿、变速跑、往返跑、还有循环练习，活 动性游戏等练习。2 .加强靛，腿，膝踝关节等有关肌肉群力量；加强跑，高抬腿，后蹬腿，车轮跑，折叠腿跑， 以及站立式与蹲距式起跑等练习。3 .发展专门技术协调能力，；培养学生对时间、空间判断能力、定向能力以及听觉、视觉的反 应能力，进行变换方向跑、弯道跑、追逐游戏、反应性练习。4 .加强关节向左右侧摇摆练习，发展一般柔韧性练习，
3、进行压腿、踢腿、下叉等练习。（-）具体训练计划安排时间主题准备部分基本部分周_耐力 练习慢跑热身（三圈）、韧带拉伸。 跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓（二组） 正踢腿（二组）车轮跑（二组） 原地摆臂练习（二组） 转鼠跳15秒（二组）耐力练习：400米跑（单位时间内完成）200米跑（100%强度）200米跑（70%强度）放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周二力量 练习L准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习：3、力量练习：上肢、下肢和腰腹力量 快速连续挺举杠铃（二组）握推（二组）小步跑（二组） 后蹬跑（二组）
4、高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓级（二组） 正踢腿（二组） 加速跑（二组）杠铃深蹲（二组） 俯卧背起（二组） 仰卧起坐（二组） 纵跳（二组） 负重提踵（二组）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周三速度 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 行进间侧摆腿（二组） 车轮跑（二组）原地摆臂（二组）3、速度练习：蹲踞式起跑（十组）仰卧抗阻提膝20次（三组） 俯撑抗阻提膝20次（三组） 斜撑抗阻提膝20次（三组） 加速跑30米（五组） 100米跑（100%强
5、度） 4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周四耐力 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 车轮跑（二组） 原地摆臂练习（二组） 转鼠跳15秒（二组）3、耐力练习：变速跑五圈（直道快跑、弯道慢跑） 追逐跑200米，女生提前7秒跑（二组） 放松慢跑400米（一组）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周日协调 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组）后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓
6、箭步（二组） 正踢腿（二组） 后踢腿（二组） 车轮跑（二组） 行进间侧摆腿（二组） 跳踢腿（二组）左右转髓跳15秒（一组）3、协调练习：跳绳梯、弹跳练习 绳梯快速移动练习（二组） 绳梯横向移动练习（二组） 绳梯分合移动练习（二组）绳梯左右腿交叉步移动练习（二组） 绳梯前后摆胯移动练习（二组） 绳梯左右摆胯移动练习（二组） 绳梯双脚S跳移动练习（二组） 跳台阶（30次）原地腾空跳10次（一组） 行进间伸展跳（一组） 行进间跨步跳（一组） 4、放松活动：前后转靛跳15秒（二组） 加速跑（二组）两人一组互相拉伸，放松肌肉周一力量 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专
7、门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 后踢腿（二组） 车轮跑（二组） 加速跑（二组）3、力量练习：上肢、下肢和腰腹力量 俯卧撑（二组）仰卧两头起（二组） 俯卧背起（二组） 推小车（二组） 负重深蹲（二组） 纵跳（二组） 4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周二速度 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓僦（二组） 正踢腿（二组） 行进间侧摆腿（二组） 车轮跑（二组）原地摆臂（二组）3、速度练习蹲踞式起跑（十组）加
8、速跑30米（五组）阻力跑（二组）100米跑（80%强度）100米跑（90%强度）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周三耐力 练习1s准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓级（二组） 正踢腿（二组） 车轮跑（二组） 原地摆臂练习（二组） 转鼠跳15秒（二组）3、耐力练习：400米跑（单位时间内完成）200米跑（100%强度）200米跑（70%强度）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周四力量 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组
9、） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组）3、力量练习：上肢、下肢和腰腹力量 快速连续挺举杠铃（二组）握推（二组）杠铃深蹲（二组）俯卧背起（二组）仰卧起坐（二组）交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 加速跑（二组）纵跳（二组）负重提踵（二组）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周日速度 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 行进间侧摆腿（二组） 车轮跑（二组）原地摆臂（二组）3、速度练习蹲踞式起跑（十组）仰卧抗阻提膝20次（三组）俯撑抗阻提膝20次（
10、三组）斜撑抗阻提膝20次（三组）加速跑30米（五组）100米跑（100%强度）4、放松活动；两人一组互相拉伸，放松肌 肉周一力量 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 后踢腿（二组） 车轮跑（二组） 加速跑（二组）3、力量练习：上肢、下肢和腰腹力量 俯卧撑（二组）仰卧两头起（二组） 俯卧背起（二组） 推小车（二组） 负重深蹲（二组） 纵跳（二组） 4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周二速度 练习K准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2
11、、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 行进间侧摆腿（二组） 车轮跑（二组） 原地摆臂（二组）3、速度练习蹲踞式起跑（十组）加速跑30米（五组）阻力跑（二组）100米跑（80%强度）100米跑（90%强度）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周三耐力 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组）3、耐力练习：400米跑（单位时间内完成）200米跑（100%强度）200米跑（70%强度）后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组）
12、车轮跑（二组） 原地摆臂练习（二组） 转曾宽跳15秒（二组）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周四力量 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 加速跑（二组）3、力量练习：上肢、下肢和腰腹力量 快速连续挺举杠铃（二组） 握推（二组）杠铃深蹲（二组） 俯卧背起（二组） 仰卧起坐（二组） 纵跳（二组） 负重提踵（二组） 4、放松活动： 两人一组互相拉伸，放松肌肉周日速度 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步
13、跑（二组）后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 行进间侧摆腿（二组） 车轮跑（二组）原地摆臂（二组）3、速度练习蹲踞式起跑（十组）仰卧抗阻提膝20次（三组）俯撑抗阻提膝20次（三组）斜撑抗阻提膝20次（三组）加速跑30米（五组）100米跑（100%强度）4、放松活动；两人一组互相拉伸，放松肌 肉周一耐力 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 车轮跑（二组） 原地摆臂练习（二组） 转骨宽跳15秒（二组）3、耐力练习：
14、定时跑8分钟（速度不宜过快） 放松拉伸10分钟定时跑8分钟（速度不宜过快） 放松慢跑400米（一组）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周二协调 练习L准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习：3、协调练习：跳绳梯、弹跳练习 绳梯快速移动练习（二组） 绳梯横向移动练习（二组）小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓级（二组） 正踢腿（二组） 后踢腿（二组） 车轮跑（一组） 行进间侧摆腿（二组） 跳踢腿（二组）左右转就跳15秒（一组） 前后转髓跳15秒（二组） 加速跑（二组）绳梯分合移动练习（二组）绳梯左右腿交叉步移动练习（组） 绳梯前
15、后摆胯移动练习（二组） 绳梯左右摆胯移动练习（二组） 绳梯双脚S跳移动练习（二组） 跳台阶（30次）原地腾空跳10次（一组） 行进间伸展跳（一组） 行进间跨步跳（一组） 4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周三力量 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 后踢腿（二组） 车轮跑（二组） 加速跑（二组）3、力量练习：上肢、下肢和腰腹力量 俯卧撑（二组）仰卧两头起（二组）俯卧背起（二组）推小车（二组）负重深蹲（二组）沙坑跳20次（二组）4、放松活动：两人一组
16、互相拉伸，放松肌肉周四速度 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓（二组） 正踢腿（二组） 行进间侧摆腿（二组） 车轮跑（二组）原地摆臂（二组）3、速度练习蹲踞式起跑（十组）加速跑30米（五组）阻力跑（二组）100米跑（80%强度）100米跑（90%强度）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉周日耐力 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组）3、耐力练习：变速跑五圈（直道快跑、弯道
17、慢跑） 追逐跑200米，女生提前7秒跑（二组） 放松慢跑400米（一组）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉弓箭步（组） 正踢腿（二组） 车轮跑（二组） 原地摆臂练习（二组） 转髓跳15秒（二组）下雨 天气力量 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 加速跑（二组）3、力量练习：上肢、下肢和腰腹力量 快速连续挺举杠铃（二组） 握推（二组）杠铃深蹲（二组） 俯卧背起（二组） 仰卧起坐（二组） 纵跳（二组） 负重提踵（二组）4、放松活动：两人一组互相拉伸，放松肌肉下雨 天气力量 练习1、准备活动：慢跑热身（三 圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 加速跑（二组）3、力量练习：上肢、下肢和腰腹力量 杠铃深蹲（二组）俯卧背起（二组） 仰卧两头起（二组）仰卧飞鸟（二组） 纵跳（二组）侧卧飞鸟（二组）负重提踵（二组） 负重弓箭步（二组） 负重阻力跑（二组）4、放松活动