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1、文档 中级健身计划表 肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习 周二练习内容：胸肌腹肌训练：1 平板杠铃卧推 3 组-10 次（训练整个胸大肌）2 下斜板杠铃卧推 3 组-10 次 （训练胸部下沿肌肉）3 双杠臂屈伸（宽握）2 组-10 次 （训练胸部下沿肌肉）4 上斜板哑铃推举（30 度角）3 组-10 次 （训练上胸部肌肉）5 平板哑铃飞鸟 3 组-10 次 （训练胸肌中部）6 器械夹胸 3 组-10 次（训练胸沟部）7 仰卧起坐 3 组-30 次 （上腹）8 仰卧举腿 3 组-30 次 （下腹）周四练习内
2、容：背部肱二肱三头肌训练 1 引体向上 3 组-10 次 （上背部）2 杠铃划船 3 组-10 次 （下背部）3 窄握距下拉 3 组-10 次 （上背部）4 坐姿划船 3 组-10 次（下背部）5 杠铃弯举 3 组-10 次 （肱二头肌）6 哑铃弯举 3 组-10 次（肱二头肌）7 托板弯举 3 组-10 次（肱二头肌）8 仰卧臂屈伸 3 组-10 次（肱三头肌）9 器械下压(绳索下拉)3 组-10 次（肱三头肌）10 杠铃窄握推举 3 组-10 次（肱三头肌）周六练习内容：肩部 腹部训练：1 坐姿杠铃推举 3 组-10 次（整个肩部）2 坐姿哑铃推举 3 组-10 次（整个肩部）3 直立杠铃
3、上提（窄握距）3 组-10 次 （三角肌前中束肌）4 哑铃侧平举 3 组-10 次 （三角肌前中束肌）5 反向坐姿夹胸 3 组-10 次（三角肌后束肌）6 哑铃俯卧飞鸟 3 组-10 次（三角肌后束肌）7 仰卧起坐 3 组-30 次 （上腹）8 仰卧举腿 3 组-30 次 （下腹）周日练习内容：腿部训练：1 杠铃深蹲 6 组-10 次 （股四头肌）2 器械蹬腿 6 组-10 次 （股四头肌）3 器械小腿提踵 3 组-20 次 （小腿肌肉）4 仰卧起坐 3 组-30 次 （上腹）5 仰卧举腿 3 组-30 次 （下腹）6 单臂哑铃侧屈 3 组30 次（人鱼线）如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。文档 1、2、3、4、5、6、7、8、周二练习内容：胸肌腹肌训练：文档 1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练 文档 1、2、3、4、5、6、7、8、文档 1、2、3、4、4、5、6、