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健身饮食计划表Last revision on 21 December 2020早起早餐早上加餐11:00-11:3011:00-11:30午餐午餐下午加餐下午加餐5:005:00晚餐晚餐300ml 水以上三分之一杯燕麦（80k），一个香蕉或苹果（80k）三分之一杯燕麦（233k233k），一个鸡蛋（），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k），一杯豆浆（50k、400ml）控制在 100200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）茶叶喝完吃完（喝点燕麦）茶叶喝完吃完，喝点燕麦中午可摄入中午可摄入800800卡（地瓜玉米代替米饭）卡（地瓜玉米代替米饭）小鸡肉一个，胡萝卜 75g，生菜 95g1,.鸡肉半个，土豆半个15 粒花生加一袋牛奶 75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）15 粒花生加一袋牛奶 75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）茶叶吃完喝完茶叶吃完喝完一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆燕麦脂肪脂肪牛奶一袋一袋11块鸡块鸡脂肪玉米花生玉米一袋花生一袋一天减脂，控制在 2200 卡以下，每周五次有氧18 圈无蛋白粉时候一天