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1、运动训练与比赛的医务监督运用医学方法，指导人们合理进行体育教学、训练和比赛，以促进运动参与者的身体发育，增进健康，积极预防运动性疾病和运动创伤，提高运动技术水平。即用医学和生理学的方法，对从事体育运动的人(包括运动员)的发育水平、训练水平和健康状况进行监督和检查。为体育教师和教练员提供科学的进行教学训练的依据。第1页/共58页一、运动医务监督工作的内容：1.运动实践中出现的生理和病理问题这是运动医学的重要组成部分,包括对人体对运动适应的生理规律的研究及在运动训练中的应用：例如 l l运动员心脏问题l l大运动量训练期间运动员免疫抑制问题l l过度训练l l运动性贫血第2页/共58页2.运动员机
2、能状况评定通过医学检查综合评定运动员的机能状况，为科学安排训练提供依据。机能检查的内容和项目很多。包括：体格检查、姿势检查、机能检查等等。通过对内脏器官机能能力的检查，了解机体承受运动负荷的能力。检查的着重点是心血管机能，机能检查的主要方法是运动负荷试验。此外，必要时需要借助医疗仪器和化验等手段来进行，比如X光、超声心动图、生化检验等。第3页/共58页3.运动性疾病的防治运动性疾病是指由运动引起的或与运动直接有关的疾病。例如：过度训练血尿血红蛋白尿过度紧张运动中腹痛晕厥猝死第4页/共58页4.病后的运动训练安排患各种疾病如流感、扁桃体炎、痢疾、心肌炎、肾炎、结核、肝炎、胃溃疡、甲状腺机能亢进等
3、疾病后是否能参加运动训练?何时开始恢复训练?运动量应如何掌握?是否能参加比赛?是否还能提高运动成绩?有何不良后果?等等，都是经常遇到的医学问题。第5页/共58页5.运动卫生运动训练卫生个人卫生场馆池水卫生自我身体检查等第6页/共58页6.自我监督自我监督是指运动员采用简单易行的医学检查方法，对本人的健康状况和身体反应进行观察。自我监督是综合医学观察重要内容之一，也是掌握运动量、科学地安排运动训练的重要依据，对预防伤病，提高运动成绩有重要意义。我监督的内容包括主观感觉和客观检查。第7页/共58页7.消除疲劳方法的研究消除疲劳的最基本方法是休息、睡眠和营养。此外还可采取各种辅助手段，如水疗、电疗、
4、按摩及药物等。第8页/共58页二、自我监督介介绍绍：自自我我监监督督正正是是利利用用主主观观反反应应及及简简单单的的医医学学指指标标对对运运动动员员的的健健康康状状况况、身身体体状状况况进进行行观观察察的的方方法法。自自我我监监督是综合的医学观察重要内容之一督是综合的医学观察重要内容之一意义：运动员自我监督指标的变化，对判断运动员的机能状况、疲劳程度，有重要参考价值，也是科学安排训练的重要参考依据。此外，系统的开展运动员自我监督工作，也有利于教练员及时总结经验，纠正错误，将训练中获得的经验上升为理论，从而大大提高教练员对训练规律的认识及执教水平。第9页/共58页自我监督的原理人人是是高高度度发
5、发达达、高高度度完完善善的的有有机机体体，运运动动员员也也不不例例外外。在在训训练练过过程程中中各各种种来来自自肌肌肉肉、呼呼吸吸、内内脏脏及及心心血血管管系系统统等等各各方方面面刺刺激激，都都会会传传到到大大脑脑。大大脑脑分分析析综综合合了了传传入入的的信信息息，对对其其本本身身工工作作能能力力、机机能能状状况况、疲疲劳劳程程度度必必将将做做出出相相应应的的反反应应，不不论论机机体体的的机机能能下下降降、疲疲劳劳或或已已恢恢复复，都都会会从从主主观观感感觉觉、以以及及客客观观检检查查中中反反映映出出来来。也也就就是是说说，人人们们对对自自己己疲疲劳劳程程度度、体体力力水水平平、机机能能水水平
6、平的的主主观观评评定定，并并不不是是凭凭空空的的，而而是是有有着着实实在在的的物物质质基基础础的的，所所以以也也有有人人把把主主观观感感觉觉称称为为“自自我我内内在在的的呼呼声声”，如如RPE（自自我我疲疲劳劳程程度度感感受受）。自自我我监监督督正正是是利利用用主主观观反反应应及及简简单单的的医医学学指指标标对对运运动动员员的的健健康康状状况况、身身体状况进行观察的方法。体状况进行观察的方法。第10页/共58页自我监督的内容自我监督的内容（一）、主观感觉1.运动心情运动心情2.不良感觉不良感觉3.睡眠睡眠4.食欲食欲5.排汗量排汗量6.RPE第11页/共58页疲劳程度的判断自我感觉等级非常轻松
7、7 7很轻松9 9尚轻松1111稍累1313累1515很累1717力竭1919第12页/共58页（二）（二）客观检查客观检查1脉搏。脉搏。2体重。体重。3运动成绩。运动成绩。4肌力检查。肌力检查。在客观指标中，除上述几种外，还可根据设备条件和专项特点，定在客观指标中，除上述几种外，还可根据设备条件和专项特点，定期测定其它的生理指标，但总体上说，运动员自我监督的指标不宜过多，期测定其它的生理指标，但总体上说，运动员自我监督的指标不宜过多，自始至终，应贯彻简便易行，客观有效的原则。只有这样自我监督工作才自始至终，应贯彻简便易行，客观有效的原则。只有这样自我监督工作才能长期坚持下去，才有意义。能长期
8、坚持下去，才有意义。第13页/共58页自我监督的形式自我监督的形式自自我我监监督督可可以以用用专专门门的的自自我我监监督督表表记记录录，也也可可逐逐日日把把各各项项指指标标写写在在日日记记中中。推推荐荐的的形形式式应应当当是是把把自自我我监监督督作作为为训训练练日日记记的的一一部部分分，在在详详细细记记录录训训练练内内容容、量量运运动动强强度度的的同同时时，记记录录机机体体对对训训练练的的反反应应，这这样样做做的的目目的的是是将将训训练练安安排排与与身身体体反反应应有有机机的的结结合合起起来来观观察察，更更便便于于教教练练员员发发现现问问题题总总结结经经验验。自我监督表格的设计参见表自我监督表
9、格的设计参见表1。自自我我监监督督表表中中填填写写的的内内容容，如如食食欲欲、睡睡眠眠，都都是是前前一一天天和和当当日日清清晨晨的的情情况况。自自我我监监督督表表中中的的某某些些内内容容，如如晨晨脉脉、自自我我感感觉觉、食食欲欲等等，必必须须每每天天填填写写。有的指标如体重，可以一周或半月测一次。有的指标如体重，可以一周或半月测一次。第14页/共58页表1自我监督表年月日主观感觉类：运动心情渴望训练厌恶训练一般不良感觉恶心 眩晕胸痛等睡眠良好入睡困难失眠食欲良好不佳减少排汗量一般增多盗汗客观检查类：脉搏次/30秒节律早搏次/分体重/kg肌力（握力）/kg上述各项指标，除具体数字外，可用“”标记
10、表示。第15页/共58页三、大运动训练中的医务监督（一）大运动量训练时机体的变化1、大运动量训练神经系统、内脏、运动器官的机能持续大运动量训练机体产生生理性适应，机能水平提高（量适当）训练水平、运动成绩再加大训练量，形成新的训练周期。2、大运动量训练神经系统、内脏、运动器官的机能持续大运动量训练机体不能产生生理性适应，机能水平下降（量过大）训练水平、运动成绩减量训练机能回升，产生生理性适应形成新的训练周期。不减量训练运动性疾病的发生。第16页/共58页（二）运动训练中的几个原则一般训练？与专项训练？相结合；儿童少年运动员的训练；系统的不间断训练原则；分阶段训练第17页/共58页例：网球运动员训
11、练阶段划分早期专项化模式为训练而训练为比赛而训练为赢得比赛而训练退役晚期专项化模式基础练习学习训练为训练而训练为比赛而训练为赢得比赛而训练退役第18页/共58页（三）功能评定训练过程中，在加强自我监督的同时，应定期进行形态和功能指标的测试。了解运动员在安静状态、运动/比赛过程、恢复过程和阶段性的动态变化，了解运动员对训练/比赛的适应能力，为合理安排训练与比赛提供科学依据。包括：训练前后的动态观察一周内身体变化的动态观察每周一次清晨定时检查比赛后的动态观察第19页/共58页（四）、医务监督常用指标及意义（四）、医务监督常用指标及意义运动员身体机能评定应是一个多指标、多层次、多因素的整体综合评定，
12、可根据评定的目的和测试对象的年龄、运动专项、训练水平等具体情况选择测试指标，并依据运动生理生化原理，对测试结果做出客观的、全面的、科学的综合评定，从而更科学地掌握和指导运动训练过程，更有效地提高训练效果。第20页/共58页医务监督常用指标医务监督常用指标主观指标：客观检查-生理指标：脉搏，血压，体重，（机能检测指标）客观检查-生化（血液及尿液检测）：尿蛋白，血红蛋白，血CK酶，血乳酸，血睾酮，血尿素等第21页/共58页(一一)脉搏脉搏在运动实践中人们发现，在运动过程中在运动实践中人们发现，在运动过程中,在一定范围内在一定范围内,脉搏与吸氧量、与人体的做功能脉搏与吸氧量、与人体的做功能力呈线性相
13、关。因此，在运动过程中脉搏的快慢能反映运动强度的大小；在安静状态下，力呈线性相关。因此，在运动过程中脉搏的快慢能反映运动强度的大小；在安静状态下，脉搏反映反映机体的恢复程度。在运动实践中，人们常把脉搏作为反映运动机能状态的脉搏反映反映机体的恢复程度。在运动实践中，人们常把脉搏作为反映运动机能状态的窗口，而广泛使用。窗口，而广泛使用。1.1.安静时脉搏安静时脉搏 经过系统训练的耐力项目运动员经过系统训练的耐力项目运动员,常出现窦性心动过缓的现象常出现窦性心动过缓的现象,即安静时脉搏低于每即安静时脉搏低于每分钟分钟6060次次,在多数情况下是机能状况良好的表现在多数情况下是机能状况良好的表现,是对
14、长期系统训练的适应。运动员窦性是对长期系统训练的适应。运动员窦性心动过缓的现象是普遍存在的，报道也较多，运动员安静时心率最慢可达每分钟心动过缓的现象是普遍存在的，报道也较多，运动员安静时心率最慢可达每分钟18182525次。运动员安静时心动过于缓慢时，应注意与病态窦房结综合征区别。次。运动员安静时心动过于缓慢时，应注意与病态窦房结综合征区别。第22页/共58页(一一)脉搏脉搏2.晨脉即基础脉搏,是清晨起床前,清醒状态下,卧位的脉搏数,其特点是较为稳定，且随训练年限延长，训练水平提高而适当减慢。如果基础脉搏突然加快或减慢，常常提示身体过度疲劳或有疾病存在，此外应特别注意有无间歇,是否匀称,如出现
15、间歇应及时查明原因。第23页/共58页(一一)脉搏脉搏3.运动中心率 运动中监测心率主要用于判断机体的疲劳程度和控制运动强度。(1)判断机体的疲劳程度。在定量负荷时、在完成规定的成套动作时，运动员心率较平时明显增加，说明运动员的机能水平下降或机体已经疲劳。(2)控制运动强度。用心率控制运动强度，要应人而异，应训练目的不同而有所不同:如发展速度还是发展耐力,是发展无氧耐力,还是发展有氧耐力。第24页/共58页(一一)脉搏脉搏4.运动后心率。在定量负荷后的规定时间内测定运动员心率的恢复速度，也可反映运动员的疲劳程度，身体机能良好时，运动员的心率恢复较快，而疲劳或过度疲劳时则恢复速度减慢。第25页/
16、共58页四、比赛期的医务监督学校运动会的医务监督赛前体检；组织管理；现场急救；监督赛前做好热身活动单项比赛的医务监督赛前医务监督；赛中医务监督；赛后医务监督。第26页/共58页五、赛期的特殊医学问题1、兴奋剂问题兴奋剂介绍；兴奋剂的危害。2、女性月经期比赛问题一般原则“人工月经周期”的作用与危害3、运动员控体重问题4、时差适应（介绍）第27页/共58页3、运动员控体重问题体重控制原理：体重保持不变热量摄入=热量消耗增重（肥胖）热量摄入热量消耗减体重（减体脂）热量摄入热量消耗第28页/共58页热量平衡决定体重热量摄入：热量食物摄入热量消耗：基础代谢食物的特殊动力学效应身体活动（运动系统）心理活动
17、（神经系统）第29页/共58页减体重的意义：保持体型；增加身体移动速度；减少关节负重及损伤；获得单位体重较大的肌肉力量比；减少运动中能量消耗。第30页/共58页长期控体重的医学问题：营养障碍-蛋白质，维生素，必须脂肪酸，水，矿物质（生长发育障碍，内分泌紊乱，贫血，肌肉萎缩，便密等），女性三联征？能量不足-糖与脂肪精神压力。第31页/共58页理想体重正常男、女青年成人的平均体脂分别是14%16%或20%22%。经常参加体育运动，可使瘦体重（主要指肌肉组织）增加，体脂肪减少。训练水平和运动项目不同其成分也各异。例如优秀的女子体操运动员经常追求10以下的体脂，而男摔跤运动员则希望把体脂控制在5%7%
18、水平以下。第32页/共58页表2男女成人体脂分级标准（1830岁）体脂水平分数男女极好状态6101015良好11141619可接受15172024脂肪过多18192529肥胖2030第33页/共58页减肥的误区误区之一：只运动，不节食 现现象象之之一一：为为了了减减肥肥每每天天都都练练的的大大汗汗淋淋漓漓，上上气气不不接接下下气气，但但体体重重不不仅仅没没有有减减轻轻 反反而而比比以以前前更更重重了了 ，因因此此，认认为为，运运动动减肥只对某些人有用减肥只对某些人有用。人体的能量消耗主要有三个方面：(一)维持基础代谢；(二)食物的特殊动力作用；（三）机体活动。机体活动，尤其是体力活动是人体热能
19、消耗的主要因素，有激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高1020倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足，二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖。第34页/共58页误区之二：吃的脂肪越少越好现象之二：人之所以肥胖，就是因为脂肪吃的太多，要减肥吃的脂肪越少越好。减肥时应当限制膳食的总热量，而不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应采用高蛋白质，低塘(碳水化合物)和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。1.限制总热量
20、的摄人，蛋白质的摄人相应减少。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。2.减少糖的摄人，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面，会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。第35页/共58页3.膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：其一，脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用。其二，碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会
21、使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。误区之二：吃的脂肪越少越好第36页/共58页误区之二：吃的脂肪越少越好4.总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。第37页/共58页误区之三：运动强度越大，出汗越多，减肥效果越好现象之三，减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好。只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。运动中机体供能的方式：1)ATP-PCr(三磷酸腺苷磷酸肌酸)系统;2)糖酵解(或无氧系统);3）炭
22、水化合物，自由脂肪酸和蛋白质氧化(有氧系统）第38页/共58页表3不同运动项目运动中主要能量来源分类项目主要能源短跑100米,200米,110米跨栏ATPPCr糖酵解中跑800米,1500米,3000米糖酵解和氧化长距离5000米,10000米,42公里氧化竞走10公里,20公里,50公里氧化跳跃跳远,跳高,三级跳,撑高跳ATP-PCr投掷标枪,铁饼,链球,铅球ATP-PCr第39页/共58页误区之三：运动强度越大，出汗越多，减肥效果越好研究表明：1.1.在中等以上强度运动时，主要是糖和脂肪混合供能，随运动强度增大，糖供能的比重不断增加，强度越大，糖参与供能的比例越高。众所周知，极限强度的运动
23、持续的时间不会太长，总的能量消耗就不可能太多；其二，强度越大，糖参与供能的比例越高，糖消耗以后，糖储备恢复的速度时很快的，含糖的饮料、主食、2.2.结果发现最大脂肪氧化率区间是在55%3%55%3%72%4%VO72%4%VO2 2maxmax的强度范围内,脂肪氧化的最高峰是在64%4%VO64%4%VO2 2maxmax的强度时，超过此强度的运动，脂肪氧化率明显下降。第40页/共58页误区之三：运动强度越大，出汗越多，减肥效果越好综上所述：由于大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少；大强度运动时以糖酵解和糖的有氧氧化供能为主，并不能有效的消耗脂肪，因而不是理想的减肥运动方式。而强度
24、较低的运动由于供氧充分，持续时间长，供能以脂肪的有氧氧化为主，总的能量消耗多，更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分。因此，不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。第41页/共58页表（4）3060分钟耐力训练的强度分级HRMaxVO2maxRPE强度分级3530908516大强度第42页/共58页误区之四：减肥时不应采用力量训练现象四：减肥就是减重，减肥时练力量不是会越减越肥吗？研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率(RMR)将以l%一3的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降
25、都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的原因之一。怎样才能预防LBW的减少，提高机体的RMR水平呢?最好的方式莫过于坚持体育锻炼，特别是。科学研究证明：有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内理瘦体重的含量；而力量训练不能有效地改善最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率。这意味着什么呢?用简单的话说，即使是在睡觉，瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。第43页/共58页女性力量锻炼的意义因此，对绝大多数女性而言，不必担心力量训练会破坏运动员的体形。与此相反，力量练习会使女性的线条更完美、形象更干练、更有活力、也更有利于运动，
26、更有利于预防损伤。第44页/共58页误区之五：不运动也能减肥（1）目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法!1.饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良，如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿物质，这种方法在较短的时间内明显地减轻体重，基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数人体重迅速回升，经
27、过35年的随访，100的人都已超过或恢复到了减肥前的体重。第45页/共58页误区之六：不运动也能减肥（2）2.2.药物减肥 药物减肥从药理作用上可分以下几类：增强能量消耗的药物；抑制食欲的药物；阻止消化吸收的药物；影响脂肪代谢的药物。作用：药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人而言，作用应该肯定。但对大多数单纯肥胖的人而言，药物减肥不是减肥的主要手段，只能作为运动减肥、饮食减肥的辅助手段来应用。副作用：影响机体对其它营养素的吸收利用，减肥时不能区分脂肪重和瘦体重；间接造成免疫功能低下，并且可能对机体造成其它的不良影响，如乏力、嗜睡、各种功能低下等。第46页/共58页误区之七：哪肥，练哪；
28、练哪儿，减哪儿那么，怎样才能有效的减少腹部的赘肉呢？我们也经常听到有人在这样指导别人：“哪肥，练哪；练哪儿，减哪儿”，甚至，还有些报刊杂志也这样报道，某某歌星身材好，因为她每天坚持做一百个仰卧起坐。哪肥，练哪；练哪儿，减哪儿，真的有道理吗？世界各国的研究及实践都证明，局部减肥几乎是不可能的。当机体动用脂肪供能时，脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。也就是说，全身其他部位的脂肪减少了，腹部的赘肉才能减少。第47页/共58页误区八：少喝水、多出汗有助减肥人们时常看到这样的景象，盛夏进行慢跑的人穿着一件吸汗的长袖厚
29、运动衣，当然也有人穿特制的减肥服，还有些人用特制的护腰，这些人的目的是“想”达到减肥的目的甚至是局部减肥的目的。而事实是增加出汗只能使体内失水快些，这样在运动后量体重时便可能出现体重减轻现象。可是，经过运动后补水，过不了一天，体重又会恢复正常，所看到的体重减轻只是暂时现象。第48页/共58页少喝水、多出汗有助减肥出汗减少的是机体内对生理机能发挥重要作用的水，而不是脂肪。而且这种体重减轻，有时是非常危险的。对体质差，没有锻炼经历的人而言，危险就更大了。夏季在高热的环境中，体温的恒定主要是由蒸发散热（出汗）来实现的，通过出汗带走热量，将保持体在37C0。在盛夏季节，穿上一件不透气的运动衣，身体便不
30、能将汗水蒸发，使体热保留在体内；如果穿不透气的运动衣运动，危险就更大，运动可使机体的代谢水平提高，体内的产热大量增加，使体温迅速升高，很容易出现脱水和中暑，甚至出现昏厥现象。第49页/共58页误区八：少喝水、多出汗有助减肥脱水使人口渴强烈，尿量减少，心率加快，工作能力开始减退，严重的还可导致死亡。而穿着短裤和网孔宽大背心进行锻炼，则散放体热就容易得多。所以，锻练身体时要穿轻松宽大的衣服，不要妄想通过多出汗来减轻体重。第50页/共58页六、合理减重的原则及方法手段（1）根据研究报道，每减轻1KG体重约需亏空热能70008000Kcal。肥胖症患者减肥的基本原则：1.坚持体育锻炼，又适当节食。运动
31、减肥会给人带来很多好处，主要表现在：促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。抑制食欲。维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能。有些时候体重没有变化的肥胖者的体质已发生可变化，如体内的脂质代谢水平以发生了变化。对可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。第51页/共58页合理减重的原则及方法手段（2）运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25左右，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多余的能量，又能防止瘦体重丢失。能够提高安静状态的代谢率，使体重继续下降而不出现反弹。运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄入减少到一定程度，可使
32、机体安静状态的代谢率下降20%左右，进入减肥的“平台期”，即使继续节食，体重也不再下降了。一旦节食停止，由于机体的吸收能力反射性的提高，体重则迅速回升。第52页/共58页合理减重的原则及方法手段（3）2.选择中等强度的运动，持续时间长、总的能量消耗多的运动。一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟以上。3。在运动中将心率维持在最高心率的6070，(最高心率220年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。每次锻炼不应少于30
33、分钟。如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳、爬山等。4.培养一种兴趣、爱好，以便长期坚持。切不可一劳永逸，减肥运动应每日进行，不要间断。5.应坚持以有氧运动为主，适当增加力量练习，以增加瘦体重的比例，提高机体的安静时代谢率水平，巩固和增强减肥效果。第53页/共58页合理减重的原则及方法手段（4）6.限制膳食的总热量，而不仅仅是限制脂肪的摄入。减少碳水化合物、蛋白质的摄人，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成；另一方面会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。轻度肥胖者：限制脂肪和含糖食品，加强体力劳动和锻炼，使摄入总热量低于消耗量，每月体重可下降0.51公斤，使体重逐渐接
34、近理想体重，应注意减肥并非简单地减轻体重，而是去除体内过多的脂肪。中度以上的肥胖者：应限制总热量在每日1200千卡以下，但不能低于900千卡，以免引起其它不良影响。蛋白质含量不低于每日每公斤体重1克，适当增加蔬菜量以满足维生素、矿物质的需求，同时摄入适量的脂肪以增加饱腹感。第54页/共58页合理减重的原则及方法手段（5）7.行为疗法应逐步推广行为疗法。就行为治疗而言，控制体重，增强体质为行为干预的第一线目标，而养成科学健康的生活方式、饮食习惯则是其长期目标。除由内科医生、心理学家、营养医师、护士、体育教师组成指导小组外，还应取得家庭配合，指导病人制定计划，改变进食行为，培养锻炼习惯，并定期检查执行计划的效果。除计划吃什么、吃多少外，还应注意进食方式和环境，如饭前适量喝汤，减少高脂肪、高糖饮食的摄入，增加咀嚼次数，减慢进食速度，避免进食时边看电视或边听广播。第55页/共58页增体重的意义？什么时候需要增体重？主要增加什么身体成分？第56页/共58页时差适应什么是时差反应？以及时差反应的主要表现？怎样更好更快完成适应过程？第57页/共58页感谢您的观看！第58页/共58页