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1、中学生健康饮食 中学生的膳食营养安排应适合于中学生生理、心理的特点。除了保证生长 发育需要的营养之外，还必须考虑中学生繁重的学习任务而需要供给的营养素。在 膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识，以利于中学生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。中学生的饮食安排应遵循营养 均衡，三餐分配合理的原则，做到清淡、养胃、补脑、利眠。早餐应以碳水化合物 的主食为主，比如粥、米面，尤其以全谷类如全麦馒头、麦片粥、山药粥等为好，并给予适当的新鲜蔬菜;中餐要吃好，营养要均衡;晚餐减少大鱼大肉等高蛋白高脂 肪的食物，以免影响学生的睡眠。1、三餐热能分配。根据中学生的学习生活，一般上
2、午要上 45 节课，脑 细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。要使早餐的热能摄入量 占全日总热能的 30%，午餐占 35%40%左右，晚餐占 30%35%，以含碳水化合物 高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类 100150 克，鸡蛋 12 个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜 500750 克，水果 150250 克，牛奶、豆奶、羊奶 200 毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃 23 次。2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可 以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食（麦片、米）、副食（卤蛋、肉松或小鱼）、加上
3、适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆 干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭 又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制 品，比较合理。3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬 菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。中学生健康小常识 1、注意劳逸结合，一般学习总时数是 7-8 小时,晚上 10 点左右休息较适 当。睡眠时间为 8-9 小时，中午要有 1 小时休息时间。每天有 2-3 小时户外活动（包括体育锻炼、徒步往返学校等），每周不超过 2-3 小时的社会活动（包括科技活 动）。2、每日
4、3 餐都要注意营养，尤其是早餐不可少更不可不吃，每顿要定 时，两餐间隔 4 一 5 小时为宜。3、不吸烟，青少年正处在生长发育阶段，各组织器官尚未发育成熟,比较 娇嫩脆弱，对各种有害物质抵抗能力比较弱。4、不喝酒，酒精会造成头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳定、记忆力 减退等,从而影响学习，这对正在长知识的青少年是非常不利的。5、经常参加体育锻炼，可以增强体质，预防疾病，使体型优美，有利提 高学习成绩。中学生健康的食物 鼓励多吃的食物 以下食物应该每天食用，并采用蒸、煮、炖、凉拌等低盐少油的烹调方 式。1、粮谷类，尤其是粗杂粮及薯类。建议小学生每天吃粗杂粮不少于 25 克、中学生每天不少于 50
5、 克。2、新鲜蔬菜水果，其中一半以上应为深绿色、红色、橙黄色、紫色的蔬 果，要吃整个的蔬菜水果而不是榨汁喝。另外，由于不同的蔬菜营养特点有所不 同，所以应该在叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类和水生类蔬菜中轮流选 择食用不同种类的蔬菜。3、奶及奶制品，建议每天喝鲜奶至少 300 毫升，也可用 300 毫升酸奶或 45 克奶粉替换着喝。4、水产品（如鱼、虾、贝类等），建议每周至少吃 3 次，每次 150200 克。5、蛋类，建议每天保证 1 个。6、大豆及其制品（如豆腐、豆腐干、千张、豆浆等），建议每天都能有豆 制品，甚至可以替代一部分动物性食物。7、白开水。尽量少吃的食物 有些食物本身含有
6、或在加工中加入了中等量的油脂、盐或糖，应尽量少 吃，每周要少于 3 次。1、添加了油脂的谷类，如炒饭、炒面等。2、含脂肪较多的肉类或带皮的禽肉，如五花肉、带皮鸡肉等。3、加工或腌制的肉、蛋、蔬果类制品，如腊肉、咸鸭蛋、水果（蔬菜）沙 拉、盐焗花生等。4、含一定量糖，且含有奶、果汁、蔬菜汁的饮料，如杏仁露、核桃露、乳酸菌饮料等。限量食用的食物 下列食物本身含有或在加工过程中加入了大量的油脂、盐或糖，这些食物 尽量做到每周不超过 1 次，超重或肥胖的学生更应该严格控制摄入这些食物。1、油炸食品、烧烤食品。2、含动物脂肪酸或饱和脂肪酸高的食品，如肥肉、动物脑、黄油、炼 乳、油炸方便面等。3、添加了氢化植物油或含反式脂肪酸的食品，如奶油蛋糕、起酥饼干、人造黄油等。4、含糖量高的食品，如糖豆、果冻、含糖碳酸饮料（如橘子味汽水、橙汁 汽水）、风味饮料（如果味饮料、茶味饮料）等。