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1、公众营养与人群营养中国居民膳食指南中国居民膳食指南主题：主题：平衡膳食、平衡膳食、合理营养、合理营养、促进健康促进健康中国居民膳食指南中国居民膳食指南至于如何定量的分配自己每天的饮食和至于如何定量的分配自己每天的饮食和营养，可以参考中国营养学会与中国预防营养，可以参考中国营养学会与中国预防医学科学院共同制定的中国居民膳食指医学科学院共同制定的中国居民膳食指南，这一指南是针对我国居民的营南，这一指南是针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指导意义。其中包括八条标准：具有普遍指导意义。其中包括八条标准：中国居民膳食指南中国居民膳食指南一
2、、食物多样、谷类为主一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。少吃肥肉和四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。少吃肥肉和荤油荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物八、吃清洁卫生、不变质的食物中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南和结合中中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南和结合中国居民的膳食结构特点设
3、计的。它把平衡膳食的原则转化国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中操作实行。成各类食物的重量，便于大家在日常生活中操作实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量它所建议的食物量,特别是奶类和豆类食物的量可能与大特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一
4、个奋斗目标，努力争取，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。逐步达到。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔一、一、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类，宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映物种类，宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。总原则为膳食出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。总原则为膳食中应有充分营养，食物要多样化，以植物性食物为主，占中应有充分营养，食物要多样化，以植物性食物为主，占2/3以上，包括蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。以上，包括蔬菜、水
5、果、豆类以及粗加工的主食。谷类食物位居底层，每人每天应吃谷类食物位居底层，每人每天应吃300-500克；克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400-500克和克和100-200克；克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125-200克克(鱼虾类鱼虾类50克，畜、禽肉克，畜、禽肉50-100克，蛋类克，蛋类25-50克克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品克和豆类及豆制品50克克第五层塔尖是油脂类，每天不超过第五层塔尖是油脂类，每
6、天不超过25克。克。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在中国不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在中国居民膳食指南中已有说明。居民膳食指南中已有说明。二、二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重重各类
7、食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。物的重量。美国2005年膳食指南2005年年1月月12日，美国健康与人类服务部（日，美国健康与人类服务部（HealthandHumanServices，HHS）部长）部长TommyG.Thompson和农和农业部部长业部部长AnnM.Veneman宣布发行宣布发行2005年美国人膳食年美国人膳食指南（指南（DietaryGuidelinesforAmericans2005），即联），即联邦政府关
8、于通过营养和身体活动促进健康和减少慢性病风邦政府关于通过营养和身体活动促进健康和减少慢性病风险的基于科学的建议。险的基于科学的建议。第六版的美国人膳食指南，更强调减少卡路里的摄入和增第六版的美国人膳食指南，更强调减少卡路里的摄入和增加身体活动（加身体活动（physicalactivity）。）。HHS和农业部的这个联和农业部的这个联合项目，是联邦法律所要求的最近的合项目，是联邦法律所要求的最近的5年审查（年审查（five-yearreviews）。它是联邦食品计划和营养教育计划的基础，）。它是联邦食品计划和营养教育计划的基础，并且是布什总统的更健康美国计划（并且是布什总统的更健康美国计划（He
9、althierUSInitiative）的营养和健身支柱。）的营养和健身支柱。美国2005年膳食指南食用健康的营养平衡的食品，始终是膳食指南的一个中心，但是平衡的营食用健康的营养平衡的食品，始终是膳食指南的一个中心，但是平衡的营养对于健康还是不够的。总热量也要计算在内，特别是因为更多的美国人养对于健康还是不够的。总热量也要计算在内，特别是因为更多的美国人体重正在增加。因为几乎三分之二的美国人超重或者肥胖，并且超过一半体重正在增加。因为几乎三分之二的美国人超重或者肥胖，并且超过一半的美国人身体活动太少，这的美国人身体活动太少，这2005年膳食指南着重强调卡路里控制和身年膳食指南着重强调卡路里控制
10、和身体活动。体活动。该报告确定了该报告确定了41种关键性建议，其中种关键性建议，其中23种用于普通公众，种用于普通公众，18种用于特殊人种用于特殊人群。它们归入群。它们归入9个概括性专题（个概括性专题（generaltopics）：）：在卡路里需要范围内的适当的营养素在卡路里需要范围内的适当的营养素体重管理体重管理身体活动身体活动鼓励的食品类别鼓励的食品类别脂肪脂肪碳水化合物碳水化合物钠和钾钠和钾酒精饮料酒精饮料食品安全食品安全美国的膳食指南保持健康体重；每日有体力活动；按“金字塔”指南选择食物；每日选择多种谷类，尤其是全谷物；保证食物安全；选择低饱和脂肪、低胆固醇而总脂肪适度的膳食；选择饮料
11、与食物使糖摄入量适度；选择与制备少盐食物；如饮酒精饮料，宜适量。十大营养食物十大营养食物美国时代周刊专辑介绍了十大最佳营养食品：一、绿茶（greentea）-防治各类癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等。-预防心脏病-用来漱口可防治蛀牙十大营养食物十大营养食物二、三文鱼（salmon）含有omega-3s脂肪酸-可防治血管阻塞-预防脑部老化例如老人痴呆症-降低胆固醇三、菠菜（spinach）-含大量铁质及叶酸-可防治血管疾病及心脏病-保护视力-热量低十大营养食物十大营养食物四、西兰花(broccoli)-含丰富胡萝卜及维他命c-减少罹患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃癌等。五、蒜头(garl
12、ic)-防治心脏病-降低胆固醇-杀菌十大营养食物十大营养食物六、红酒(redwine)-含抗氧化剂，有助增加好的胆固醇-减少血管硬化-喝小量对心脏有益七、西红柿(tomatoes)-含有具抗氧化功能的红西红柿素-防治前列腺癌-防治与消化系统有关的癌症-有丰富维他命C十大营养食物十大营养食物八、果仁(nuts)-含丰富维他命E-降低胆固醇-预防癌症-含甘油三酸酯，预防心脏病九、燕麦(oats)-降低血压-降低胆固醇-防治大肠癌-防治心脏疾病十大营养食物十大营养食物十、蓝莓(blueberries)-抗氧化-预防心脏病-防治癌症-增进脑力十大垃圾食物十大垃圾食物世界卫生组织公布的全球十大垃圾食物：
13、一、油炸类食品-导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）-含致癌物质-破坏维生素，使蛋白质变性二、腌制类食品-导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌-影响粘膜系统（对肠胃有害）-易得溃疡和发炎丙烯酰胺致癌丙烯酰胺致癌，其实并不是什么“新”闻。早在2002年4月，瑞典斯德哥尔摩大学的科学家就发布了一项研究报告指出，包括炸薯条在内的多种油炸淀粉类食品中含有致癌物质丙烯酰胺。该报道指出，1公斤炸薯条是含有丙烯酰胺400微克。相比之下，德国规定每升饮用水中丙烯酰胺含量不能超过0.1微克！丙烯酰胺致癌研究显示，长期低剂量接触丙烯酰胺的人会出现嗜睡、情绪和记忆改变、幻觉和震颤等症状，并且伴有出汗、肌肉无力等末梢神经病症
14、。实验证实，高含量的丙烯酰胺能使动物患生殖系统癌症。因此早在1990年，美国加州法律就将它列入致癌物之列。而在2005年3月，世卫组织及联合国粮农组织等还专门呼吁采取措施减少食品中的丙烯酰胺含量，确保食品的安全性。随后，我国卫生部也专门发出公告，建议改变不良的膳食习惯，减少丙烯酰胺对人体的潜在危害。十大垃圾食物十大垃圾食物三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）-含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）-含大量防腐剂（加重肝脏负担）四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）-食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）-严重破坏维生素-热量过多、营养成分低十大垃圾食物十大垃圾食物五、汽水可乐类食
15、品-含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙-含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）-盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）-只有热量，没有营养十大垃圾食物十大垃圾食物七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）-破坏维生素，使蛋白质变性-热量过多，营养成分低八、话梅蜜饯类食品（果脯）-含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）-盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）十大垃圾食物十大垃圾食物九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）-含奶油极易引起肥胖-含糖量过高影响正餐十、烧烤类食品-含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）-1只烤鸡腿60支烟毒性-导致蛋白质炭化变性（加重肾脏
16、、肝脏负担）垃圾食物的危害垃圾食物的危害2004年5月中旬，一部名为给我最大号的记录片在美国开始上映。在这部记录片中，年轻的美国导演摩根斯普尔洛克用自己的身体做了一个实验：连续30天，他三餐只吃麦当劳的食物，只喝麦当劳饮料。在拍记录片之前，身高19米的斯普尔洛克身体健康，体重不到84公斤。在实验了两个星期之后，医生说他的肝受到严重损害，应当停止实验。但他没有听从医生的劝告，三周左右，他的心脏开始异常，一个月后，他的血压大大升高，体重增加了11公斤。这一实验已足以证明麦当劳食品为什么会被称为“垃圾食品”。然而我国许多人不知道它对身体的危害，对其情有独钟，这是缺乏营养常识造成的。抗氧化剂理论抗氧化
17、剂理论科学家认为人体内有两种巨大的力量共同运作：一种是具破坏力的氧化剂，从界环境产生的大量氧化物，能把细胞内和细胞膜的质膜氧化，对身体不但造成破坏，也是引致癌症的前奏曲；而另一种力量却是具有保护性的抗氧化剂，发挥强大的抗氧化作用，对氧自由基造成的损害作出预防及弥补，预防衰老及延长人类的寿命。抗氧化剂理论抗氧化剂包括我们所熟悉的维他命C、E及微量元素硒。从食物中，尤其是植物性的水果、蔬菜和谷类食物，均含有各种各样丰富的抗氧化剂，来满足人体的需要。植化物质植化物质的效用除此之外，科学家在多年前已开始研究一些名为植化物质(Phytochemicals)的元素。这些植化物质存在于天然食物当中，能预防癌
18、症及心脏病的出现。较为人知的植化物质包括胡萝卜素、黄碱素/黄酮素、靛基质、异黄酮素、番茄红素、茶多酚、蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物质，在人体内产生不同的效用。西兰花含有靛基质能启动酵素系统，有助抑制细胞核内的DNA免受破坏，令肿瘤细胞缩小。至于蒜头、洋葱的蒜辣素则可提升免疫能力，让酵素增加分泌，从而清理致癌物。不饱和脂肪酸脂肪缺乏，表现为上皮细胞功能异常、湿疹样皮炎、皮肤角化不全、创伤愈合不良、对疾病抵抗力下降、心肌收缩力降低。有些脂肪酸是不能在体内合成的，只能靠食物供给，这些脂肪酸我们叫必需脂肪酸。我们知道，在脂肪链中若没有共轭双键的称饱和脂肪酸，有一个共轭双键的称单不饱和脂肪酸，有
19、两个以上共轭双键的称多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸联合国粮农组织、世界卫生组织和中国营养学会都认为，在膳食中较为理想的脂肪酸比例应该是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占脂肪酸总量的三分之一。另外，从脂肪酸链的首端数起，在第三和第四个位置上有共轭双键的称-3脂肪酸，在第六和第七位置上共有轭双键的称-6脂肪酸。通常所说的DHA和EPA以及深海鱼油，就是指-3和-6脂肪酸。这两种脂肪酸对人体的生理作用非常重要，我们称之为必需脂肪酸。关于降脂的原理脂类对人体有极其重要的作用，它们可以抑制某些疾病，如预防及控制冠心病，这种作用主要是通过各种不同脂肪分子的微妙效应。耳熟能详的是-3脂肪酸，对患有
20、血液胆固醇及三酸甘油脂过高病者，能降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)，减少冠心病病发。而且鱼脂亦有助改善高血压。关于降脂的原理另一种有益的脂肪乃-6脂肪酸，存在于玉米油、豆油、太阳花籽中，通过增加坏胆固醇接收体的活动，有效把循环系统中的坏胆固醇清除。然而研究却指出，过多-6脂肪酸，即超出总热量的10%，则同时可令高密度脂蛋白胆固醇下降。-3脂肪酸和-6脂肪酸是对人体健康至关重要的两种脂肪酸，它们无法在人体中生成，必须要从饮食中摄取。-6脂肪酸的来源包括肉、蛋、谷物和绝大多数植物油等，-3脂肪酸则主要存在于亚麻籽、坚果、金枪鱼等鱼类之中。有营养的食物由此可见，有营养的食物皆具备抗氧化剂、植化
21、物质、脂肪酸、或纤维的优点。只要依循此途径，自然可发掘十大最有营养食物之外的另类营养食物：1.红米中国人世代相传，以米粮为主食。一般而言，红米比白米营养高，因保留了米壳上的纤维。2.橙在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一：a.阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象；b.避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌；c.抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。有营养的食物3.胡萝卜内蕴藏着丰富的植化物质胡萝卜素，可以清除自由基，防止细胞表层氧化及产生异变，发挥防癌效用。4.黄豆价廉物
22、美，含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌、前列腺癌及骨质疏松的情况。5.菌类众所周知，菌类含有丰富的膳食纤维，能提升免疫能力，有助抗癌，是值得推荐的食物。总的来说，世上的食物有千万种之多，每一种均提供不同的营养，满足不同的需要，因此均具有其存在价值。尤其在医学上，饮食营养知识更日新月异，不断寻求新的领域。中老年膳食金字塔新说中老年膳食金字塔新说当今社会正朝着老年化社会发展，人们期盼长寿和健康，人们需要掌握更多如何去吃的科学知识，膳食金字塔形象地把人们每日习惯食用的各种食物作了科学的划分。目前，许多国家包括我国都有着各自指导本国居民的膳食金字塔来指导
23、人民的合理膳食。几十年来，营养学家们对膳食营养的知识不断掌握、更新。最近，美国Tufts大学研究人员针对中老年的膳食金字塔作出新的变动和补充。中老年膳食金字塔新说1多饮水多饮水：这是根据中老年人的生理特点，即口渴、对水：这是根据中老年人的生理特点，即口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水的危险而分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水的危险而增添的。原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、增添的。原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成，这在西方工业化国家或是一些玉米、米饭和面条等组成，这在西方工业化国家或是一些发展中国家的居民膳食中有着重要指导意义，
24、它对预防高发展中国家的居民膳食中有着重要指导意义，它对预防高糖、高脂肪、高热量饮食引起的高血压、糖尿病和癌症等糖、高脂肪、高热量饮食引起的高血压、糖尿病和癌症等许多现代文明病的发生起到积极作用。现今，金字塔的基许多现代文明病的发生起到积极作用。现今，金字塔的基底部强调以底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体个份额的水、果汁或其他液体(大约大约2000毫升毫升)来组成。与谷类粮食占来组成。与谷类粮食占6个份额相比，水分占的位置更为个份额相比，水分占的位置更为重要。修订的新的金字塔强调老年人多饮水，以防止皮肤重要。修订的新的金字塔强调老年人多饮水，以防止皮肤干燥、大便秘结和机体缺少水分对生理代谢造
25、成的各种影干燥、大便秘结和机体缺少水分对生理代谢造成的各种影响。响。中老年膳食金字塔新说2多纤维：多纤维：在新的金字塔中，几乎每层都尽可能加入纤在新的金字塔中，几乎每层都尽可能加入纤维素的象征性标志。多吃全谷类粗粮，选择糙米而不是精维素的象征性标志。多吃全谷类粗粮，选择糙米而不是精米，多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子米，多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。每周至少两次吃豆荚类食物，像蚕豆、汁和各种其他果汁。每周至少两次吃豆荚类食物，像蚕豆、扁豆来代替肉类食品。由于中老年人肠道功能逐渐衰退，扁豆来代替肉类食品。由于中老年人肠道功能逐渐衰退，这些高纤维食物
26、同时含有较低的胆固醇和热量，从而减少这些高纤维食物同时含有较低的胆固醇和热量，从而减少了老年人患心脑血管疾病和癌症的危险性。新的金字塔还了老年人患心脑血管疾病和癌症的危险性。新的金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占3份额，水果占份额，水果占2份额，这些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，份额，这些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如廿薯和南瓜。色泽鲜艳的水果往往含有大量维黄色蔬菜如廿薯和南瓜。色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素生素A原、原、C和叶酸，如草莓、芒果等。其他营养密度高、和叶酸，如草莓、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的
27、食物选择除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、纤维素含量高的食物选择除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。桃和杏子等。中老年膳食金字塔新说3低热卡低热卡：和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额：和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是应提倡限制的脂肪、油类和甜食的摄入，如较最小的仍是应提倡限制的脂肪、油类和甜食的摄入，如较多的汕炸食品、蛋糕、饼干、快餐和各种小吃热卡高但营多的汕炸食品、蛋糕、饼干、快餐和各种小吃热卡高但营养物质少，老年人不宜多吃。蛋白质的供给要注意相互搭养物质少，老年人不宜多吃。蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到平衡膳食，如谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相配，从而做到平衡膳食，
28、如谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。4特殊营养物质的供给：特殊营养物质的供给：中老年人活动量与食量减少，中老年人活动量与食量减少，为了保持他们的体重、生理代谢需要和健康状态，要求每为了保持他们的体重、生理代谢需要和健康状态，要求每日必须提供充足的特殊营养物质，例如提供抗氧化物以防日必须提供充足的特殊营养物质，例如提供抗氧化物以防止伴随老年产生的自由基损害和衰老，提供足够的维生素止伴随老年产生的自由基损害和衰老，提供足够的维生素D和钙质来保护骨骼的健壮，提供铁含量丰富的食品以防和钙质来保护骨骼的健壮，提供铁含量丰富的食品以防止发
29、生贫血，提供丰富的叶酸来维护脑力活动的充沛并减止发生贫血，提供丰富的叶酸来维护脑力活动的充沛并减少卒中和心脏病的发生。少卒中和心脏病的发生。中老年膳食金字塔新说5某些营养素需要额外补充某些营养素需要额外补充：由于中老年人身：由于中老年人身体状况和代谢功能的减弱，影响了中老年人对体状况和代谢功能的减弱，影响了中老年人对一些必须营养物质的摄入、吸收和生物利用，一些必须营养物质的摄入、吸收和生物利用，因此中老年人需要额外补充一些机体需要的营因此中老年人需要额外补充一些机体需要的营养素以满足机体健康的要求。新的金字塔在原养素以满足机体健康的要求。新的金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，
30、有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。提醒人们需要额外补充某些营养素。中老年膳食金字塔新说骨质疏松可能威胁到每一个中老年人，在我国骨质疏松可能威胁到每一个中老年人，在我国老年人贫血患病率几乎与婴幼儿一样高，老年人贫血患病率几乎与婴幼儿一样高，13的老年人会逐渐出现胃酸、胃蛋白酶的分泌减的老年人会逐渐出现胃酸、胃蛋白酶的分泌减少和萎缩性胃炎，并由此导致对食物中维生素少和萎缩性胃炎，并由此导致对食物中维生素B12和铁的吸收减少。为此，钙制剂和维生素和铁的吸收减少。为此，钙制剂和维生素D的补充对防止骨骼疏松是必要的，补充维生素的补充对防止骨骼疏松是必要的，补充维生
31、素B12能帮助机体维持正常神经功能减少痴呆的发能帮助机体维持正常神经功能减少痴呆的发生。而纯生。而纯B12补充剂则能很好被吸收，补充铁剂补充剂则能很好被吸收，补充铁剂对于防治贫血有明显疗效。但营养学家仍认为对于防治贫血有明显疗效。但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人钙、钾和维生素日一杯牛奶是中老年人钙、钾和维生素B12最好最好的来源。的来源。孕前妈妈要做好的营养准备孕前妈妈要做好的营养准备如今的年轻夫妇都知道优生优育要从胎儿期如今的年轻夫妇都知道优生优育要从胎儿期抓起，诸如适当参加一些活动，避免不良生活抓起，诸如适
32、当参加一些活动，避免不良生活因素的干扰，特别是注意科学饮食，为胎儿发因素的干扰，特别是注意科学饮食，为胎儿发育提供足够的营养素等。然而，营养专家认为，育提供足够的营养素等。然而，营养专家认为，上述这些准备应当再向前推移，尤其是在营养上述这些准备应当再向前推移，尤其是在营养方面，如果等到怀孕后才把它提上议事日程，方面，如果等到怀孕后才把它提上议事日程，孕妇自身可能要付出健康损害的代价，胎儿发孕妇自身可能要付出健康损害的代价，胎儿发育往往也会受到种种消极影响。那么，在营养育往往也会受到种种消极影响。那么，在营养方面，怀孕前要作些什么呢？方面，怀孕前要作些什么呢？孕前妈妈要做好的营养准备一是实现标准
33、体重。育龄妇女若体重过低，说一是实现标准体重。育龄妇女若体重过低，说明营养状况欠佳，易生低体重儿；过于肥胖则明营养状况欠佳，易生低体重儿；过于肥胖则易致自身发生某些妊娠并发症，如高血压、糖易致自身发生某些妊娠并发症，如高血压、糖尿病等，且能导致超常体重儿的出生，故准备尿病等，且能导致超常体重儿的出生，故准备怀孕的妇女首先要实现标准体重。标准体重的怀孕的妇女首先要实现标准体重。标准体重的计算方法，可用身高计算方法，可用身高(厘米厘米)减减110，所得差，所得差(公斤公斤)即为标准体重。据统计资料，怀孕后期的妇女即为标准体重。据统计资料，怀孕后期的妇女体重都会比孕前增加体重都会比孕前增加15左右，
34、孕前如果体重左右，孕前如果体重低于标准值，特别是悬殊过大者，则应当增加低于标准值，特别是悬殊过大者，则应当增加饮食量，使自己体重达到标准值。饮食量，使自己体重达到标准值。孕前妈妈要做好的营养准备二是纠正营养失衡。准备怀孕的妇女以往可能二是纠正营养失衡。准备怀孕的妇女以往可能出现过贫血症状，也可能有过节食减肥、限食脂出现过贫血症状，也可能有过节食减肥、限食脂肪和动物性食物的经历，或是有体内脂肪堆积过肪和动物性食物的经历，或是有体内脂肪堆积过多等营养失调现象。从优生角度考虑，怀孕妇女多等营养失调现象。从优生角度考虑，怀孕妇女机体营养失衡会带来胎儿发育所需的某些营养素机体营养失衡会带来胎儿发育所需的
35、某些营养素短缺或是过多，于优生不利。故妇女在怀孕前应短缺或是过多，于优生不利。故妇女在怀孕前应当对自己的营养状况作一全面了解，必要时也可当对自己的营养状况作一全面了解，必要时也可请医生帮助诊断，以有目的地调整饮食，积极贮请医生帮助诊断，以有目的地调整饮食，积极贮存平时体内含量偏低的营养素。如机体缺铁，可存平时体内含量偏低的营养素。如机体缺铁，可进食牛肉、动物肝脏、绿色蔬菜、葡萄干等；缺进食牛肉、动物肝脏、绿色蔬菜、葡萄干等；缺钙可进食虾皮、乳制品和豆制品等等钙可进食虾皮、乳制品和豆制品等等。孕前妈妈要做好的营养准备三是忌过量食用辛辣食物：我们都知道，辛辣食三是忌过量食用辛辣食物：我们都知道，辛
36、辣食物常常可以引起正常人的消化功能紊乱，如：胃物常常可以引起正常人的消化功能紊乱，如：胃部不适、消化不良、便秘，甚至发生痔疮。由于部不适、消化不良、便秘，甚至发生痔疮。由于怀孕后胎儿的长大，本身就可以影响孕妇的消化怀孕后胎儿的长大，本身就可以影响孕妇的消化功能和排便，如果孕妇始终保持着进食辛辣食物功能和排便，如果孕妇始终保持着进食辛辣食物的习惯，结果一方面会加重孕妇的消化不良和便的习惯，结果一方面会加重孕妇的消化不良和便秘或痔疮的症状，另一方面也会影响孕妇对胎儿秘或痔疮的症状，另一方面也会影响孕妇对胎儿营养的供给，甚至增加分娩的困难。因此在计划营养的供给，甚至增加分娩的困难。因此在计划怀孕前怀
37、孕前3-6个月应停止吃辛辣食物的习惯。个月应停止吃辛辣食物的习惯。孕前妈妈要做好的营养准备四是忌过量食用高糖食物：怀孕前，夫妻双方尤四是忌过量食用高糖食物：怀孕前，夫妻双方尤其女方，若经常食用高糖食物，常常可能引起糖其女方，若经常食用高糖食物，常常可能引起糖代谢紊乱，甚至成为潜在的糖尿病患者；怀孕后，代谢紊乱，甚至成为潜在的糖尿病患者；怀孕后，由于孕妇体内胎儿的需要，孕妇摄入量增加或继由于孕妇体内胎儿的需要，孕妇摄入量增加或继续维持怀孕前的饮食结构，则极易出现孕期糖尿续维持怀孕前的饮食结构，则极易出现孕期糖尿病。孕期糖尿病不仅危害孕妇本人的健康，更重病。孕期糖尿病不仅危害孕妇本人的健康，更重要
38、是危及孕妇体内胎儿的健康发育和成长，并极要是危及孕妇体内胎儿的健康发育和成长，并极易出现早产、流产或死胎。宝宝出生后，孕妇成易出现早产、流产或死胎。宝宝出生后，孕妇成为典型的糖尿病患者，而宝宝可能是巨大儿或大为典型的糖尿病患者，而宝宝可能是巨大儿或大脑发育障碍患者，影响宝宝的健康成长。脑发育障碍患者，影响宝宝的健康成长。孕前妈妈要做好的营养准备绿灯饮食指示：绿灯饮食指示：首先，要养成良好的饮食习惯。不同食物中所含的营养成首先，要养成良好的饮食习惯。不同食物中所含的营养成分不同，含量也不等。因此，应该尽量吃得杂一些，不偏分不同，含量也不等。因此，应该尽量吃得杂一些，不偏食、不忌嘴，保证营养均衡全
39、面。食、不忌嘴，保证营养均衡全面。其次，在饮食中加强营养，特别是蛋白质、矿物质和维其次，在饮食中加强营养，特别是蛋白质、矿物质和维生素的摄入。正餐之外，还要多吃水果。生素的摄入。正餐之外，还要多吃水果。第三，要避免各种食物污染。注重饮食卫生。尽量选用第三，要避免各种食物污染。注重饮食卫生。尽量选用新鲜天然的食品，避免服用含添加剂、色素、防腐剂等的新鲜天然的食品，避免服用含添加剂、色素、防腐剂等的食品，如罐装食品、饮料及有包装的方便食品等。蔬菜应食品，如罐装食品、饮料及有包装的方便食品等。蔬菜应充分清洗，水果应去皮，以避免农药污染。多饮用白开水，充分清洗，水果应去皮，以避免农药污染。多饮用白开水
40、，不喝咖啡、茶等刺激性饮品。炊具用铁制或不锈钢制品，不喝咖啡、茶等刺激性饮品。炊具用铁制或不锈钢制品，不用铝制品和彩色搪瓷用品，以免铝元素、铅元素对人体不用铝制品和彩色搪瓷用品，以免铝元素、铅元素对人体造成伤害。造成伤害。孕前妈妈要做好的营养准备胎儿发育早期科学安排饮食胎儿发育早期科学安排饮食胎儿发育早期科学安排饮食胎儿发育早期科学安排饮食一、合理的膳食调配一、合理的膳食调配胎儿发育早期，胚胎各器官的形成发育需要各种营养胎儿发育早期，胚胎各器官的形成发育需要各种营养素，孕妇的饮食应满足胚胎对各种营养素的需要。孕妇在素，孕妇的饮食应满足胚胎对各种营养素的需要。孕妇在食物的种类和数量方面应加以恰当
41、搭配，组成平衡膳食。食物的种类和数量方面应加以恰当搭配，组成平衡膳食。以下四类食品，可轮流选用同一类的不同食物。以下四类食品，可轮流选用同一类的不同食物。1、粮谷类食物，包括米、面、杂粮、赤豆、绿豆及、粮谷类食物，包括米、面、杂粮、赤豆、绿豆及含脂肪多的坚果类。这些食物可提供能量，供给蛋白质、含脂肪多的坚果类。这些食物可提供能量，供给蛋白质、无机盐、无机盐、B族维生素、膳食纤维。每日最低摄入量应在族维生素、膳食纤维。每日最低摄入量应在200克以上。克以上。2、蔬菜、水果类食物。它们主要供给孕妇维生素和、蔬菜、水果类食物。它们主要供给孕妇维生素和无机盐，如胡萝卜素、维生素无机盐，如胡萝卜素、维生
42、素C、维生素、维生素B2、钙和铁。、钙和铁。3、动物性食品，如猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅肉及肝、动物性食品，如猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅肉及肝、肾、心、肚，水产类、蛋类。这些食物蛋白质含量高，容肾、心、肚，水产类、蛋类。这些食物蛋白质含量高，容易消化吸收，是最重要的优质蛋白质的来源，还可提供一易消化吸收，是最重要的优质蛋白质的来源，还可提供一定的脂肪、脂溶性维生素和无机盐。定的脂肪、脂溶性维生素和无机盐。4、乳类和乳制品。它们是营养最完全的一类食品，、乳类和乳制品。它们是营养最完全的一类食品，富含蛋白质和容易吸收的钙。孕妇每日应尽可能保证摄入富含蛋白质和容易吸收的钙。孕妇每日应尽可能保证摄入乳类和乳制
43、食品乳类和乳制食品200克。克。胎儿发育早期科学安排饮食胎儿发育早期科学安排饮食二、保证优质蛋白质的供给二、保证优质蛋白质的供给妊娠早期孕妇蛋白质的摄入不能低于非妊娠期的摄入妊娠早期孕妇蛋白质的摄入不能低于非妊娠期的摄入量，且应选择易消化、吸收、利用率高的优质蛋白质，如量，且应选择易消化、吸收、利用率高的优质蛋白质，如肉类、乳类、蛋类、鱼类及豆制品等。蛋白质每日至少摄肉类、乳类、蛋类、鱼类及豆制品等。蛋白质每日至少摄入入40克，才能维持孕妇的蛋白质平衡。克，才能维持孕妇的蛋白质平衡。三、适当增加能量的摄入三、适当增加能量的摄入孕早期，为孕期提供能量的碳水化合物、脂肪供给不孕早期，为孕期提供能量
44、的碳水化合物、脂肪供给不足，孕妇会一直处于足，孕妇会一直处于“饥饿饥饿”状态，可导致胎儿大脑发育状态，可导致胎儿大脑发育异常，出生后智商下降。碳水化合物主要来源于蔗糖、面异常，出生后智商下降。碳水化合物主要来源于蔗糖、面粉、大米、红薯、土豆、山药等，孕妇每天应摄入粉、大米、红薯、土豆、山药等，孕妇每天应摄入150克克以上的碳水化合物。脂肪主要来源于动物油和植物油，植以上的碳水化合物。脂肪主要来源于动物油和植物油，植物油中的芝麻油、豆油、花生油等是能量的主要提供者，物油中的芝麻油、豆油、花生油等是能量的主要提供者，能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，植物油是烹调的理想能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，
45、植物油是烹调的理想用油。用油。胎儿发育早期科学安排饮食胎儿发育早期科学安排饮食四、确保无机盐、维生素的供给四、确保无机盐、维生素的供给无机盐和维生素对保证早期胚胎器官的形无机盐和维生素对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用。含锌、钙、磷、铜高的食成发育有重要作用。含锌、钙、磷、铜高的食物有奶类、豆类、肉类、蛋类、花生、核桃、物有奶类、豆类、肉类、蛋类、花生、核桃、海带、木耳、芝麻等，富含海带、木耳、芝麻等，富含B族维生素的食物主族维生素的食物主要来源于谷类粮食。要来源于谷类粮食。孕妇膳食营养补铁补铁铁是人体生成红细胞的主要原料之一，孕期的铁是人体生成红细胞的主要原料之一，孕期的缺铁性贫血，不但
46、可以导致孕妇出现心慌气短、缺铁性贫血，不但可以导致孕妇出现心慌气短、头晕、乏力，还可导致胎儿宫内缺氧，生长发育头晕、乏力，还可导致胎儿宫内缺氧，生长发育迟缓，生后智力发育障碍，生后迟缓，生后智力发育障碍，生后6个月之内易患营个月之内易患营养性缺铁性贫血等。孕妇要为自己和胎儿在宫内养性缺铁性贫血等。孕妇要为自己和胎儿在宫内及产后的造血做好充分的铁储备，因此，在孕期及产后的造血做好充分的铁储备，因此，在孕期应特别注意补充铁剂。应特别注意补充铁剂。1、铁准备摄入或补充量、铁准备摄入或补充量在怀孕早期，每天应至少摄入在怀孕早期，每天应至少摄入1520毫克铁；毫克铁；怀孕晚期，每天应摄入怀孕晚期，每天应
47、摄入2030毫克铁。毫克铁。2、铁的来源、铁的来源富含铁的食物有瘦肉、猪肝、鸡蛋、海带、绿富含铁的食物有瘦肉、猪肝、鸡蛋、海带、绿色蔬菜色蔬菜(芹菜、油菜、苋菜等）、干杏、樱桃等。芹菜、油菜、苋菜等）、干杏、樱桃等。孕妇膳食营养补钙补钙怀孕前，若女性体内钙摄入不足，不仅影响怀孕前，若女性体内钙摄入不足，不仅影响个人的身体状况，而且直接影响怀孕后孕妇的个人的身体状况，而且直接影响怀孕后孕妇的身体与胎儿的发育。由于怀孕前的钙补充不足身体与胎儿的发育。由于怀孕前的钙补充不足而导致怀孕后孕妇体内的钙缺乏或怀孕后孕妇而导致怀孕后孕妇体内的钙缺乏或怀孕后孕妇钙摄入不足，在孕期，孕妇体内的钙质就会转钙摄入不
48、足，在孕期，孕妇体内的钙质就会转移到胎儿身上，既不能满足胎儿生长发育的需移到胎儿身上，既不能满足胎儿生长发育的需要，也影响胎儿乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发要，也影响胎儿乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发育，出生后使孩子早早的出现佝偻症；也会导育，出生后使孩子早早的出现佝偻症；也会导致孕妇出现小腿抽筋，疲乏、倦怠，产后出现致孕妇出现小腿抽筋，疲乏、倦怠，产后出现骨软化和牙齿疏松或牙齿脱落等现象。骨软化和牙齿疏松或牙齿脱落等现象。孕妇膳食营养1、钙摄入量或准备补充量、钙摄入量或准备补充量正常女性在非怀孕期平均每天需要钙约正常女性在非怀孕期平均每天需要钙约800毫毫克，而在怀孕期间每天必须摄入克，而在怀孕期间
49、每天必须摄入10001500毫毫克的钙。克的钙。2、钙的来源、钙的来源富含钙的食物有海带、黄豆、腐竹、奶制品富含钙的食物有海带、黄豆、腐竹、奶制品类、黑木耳、鱼虾类等。尽管这些食物含有丰类、黑木耳、鱼虾类等。尽管这些食物含有丰富的钙，但人体对钙很难吸收。因此，计划怀富的钙，但人体对钙很难吸收。因此，计划怀孕的夫妇或已经怀孕的孕妇，必须额外补充一孕的夫妇或已经怀孕的孕妇，必须额外补充一定量的钙剂，如：碳酸钙、葡萄糖酸钙等。定量的钙剂，如：碳酸钙、葡萄糖酸钙等。孕妇膳食营养补碘补碘碘是人体各个时期所必需的微量元素之一。它碘是人体各个时期所必需的微量元素之一。它是人体甲状腺激素的主要构成成分。甲状腺
50、激素是人体甲状腺激素的主要构成成分。甲状腺激素可以促进身体的生长发育，影响大脑皮质和交感可以促进身体的生长发育，影响大脑皮质和交感神经的兴奋。如果机体内含碘不足，将直接限制神经的兴奋。如果机体内含碘不足，将直接限制甲状腺激素的分泌。孕期母体摄入碘不足，可造甲状腺激素的分泌。孕期母体摄入碘不足，可造成胎儿甲状腺激素缺乏，出生后甲状腺功能低下。成胎儿甲状腺激素缺乏，出生后甲状腺功能低下。其结果是影响孩子的中枢神经系统，尤其是大脑其结果是影响孩子的中枢神经系统，尤其是大脑的发育。这种状况若在孩子出生后不能及时发现的发育。这种状况若在孩子出生后不能及时发现和治疗，将对孩子产生不可逆转的损害。和治疗，将