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1、坚毅读书笔记GcttinItrsnEmx.xiKl PiirptN培养热情、毅力 和设立目标的实用方法卡洛琳亚当斯米勒(Quoline AdaniH Miller)王正林坤内容简介同学拿到了顶尖学校的奖学金或者很好的工作机会;不重要的目标。如果你的目标是取悦某个人，包括家人或教练，那么, 这样的目标将不会奏效。最幸福的人会觉得，做一些为其他人服务的事情，将激发他们的热情。说到目标，老话所说的时机就是一切再正确不过。做好准备来冒 险、让自己不舒服、中断熟悉的活动，以及突破安全空间（要么是个人 的，要么是事业上的），都需要我们的坚毅品质的组成成分，包括热情 和毅力。另一些人那么在自己进入空巢期或者
2、到了某个重要生日（如40岁、50 岁、60岁，依此类推）时想要追逐某个目标，因为他们突然间深刻意 识到，生活正以更快的速度向前推进，直到某个转折点来临时，他们发 现自己陷入了困境或者一事无成。心理学家称之为“新起点效应”。J.K罗琳（JKRowling ）是这方面的一个著名例子。2008年,她在哈 佛大学发表的毕业演讲上说，她之所以写哈利波特系列小说，是因 为我没有什么可失败的了。随着我们年龄的增大，我们更难把自己脖子探出去冒一番风险， 我认为，这恰好是许多中年人在抑郁和无聊中苦苦挣扎的原因。如果想让我当教练，就得做一些自己此前从来没有做好的事情，比方 拒绝诱惑和接受建设性反响。当他做好了准备
3、来迎接这一挑战时，对我 和他来说都是件好事。成功实现长远目标的人们，绝不会仅凭一人之力而成功。他们与身边的人建立并培育了良好的关系，那些人提供支持、建议，并且富有责任 心。如果没有这样的支持网络，他们绝不可能在艰难困苦之时重整旗鼓 并找到继续前进的动力。不管你是什么人，只要你想培育坚毅，那么，至关重要的是知道你什 么时候是最好的自己，因为那些高光时刻为你提供了一幅蓝图，让你明 白你怎样在正确的背景下运用适当剂量的优势来把某件事情做好。克里斯多夫麦肯迪尼斯(Christopher McCandless )错误地以为,孤独地生活以及依靠自己生存就是幸福的象征，但他最终在误食了有毒 的浆果之后，在阿
4、拉斯加一辆寒冷的校车上痛苦不堪地死去。他留在世 界上的最后一些话，后来被人们发现写在一本书的空白处：”提供的幸福是最美好的。” 你不是在追求自己的目标，而且在试图取悦他人或者想做到某些更加 浅薄的而不是更有意义的事情时，希望和乐观往往难以持续。倔强的坚毅，也就是说，顽固地追求某个长期目标，但由于情况已 经发生改变，该目标的负面效果大于正面效果，因而造成不幸或意外。第二局部要变得坚毅，你必须有热情。假如没有热情，在艰难时刻和找不到解 决方法的时候，便难以坚持下去。如果没有热情，当其他人在怀疑或批 评你的时候，你很难提醒自己记得这趟旅程有多么重要。假假设没有热情， 你难以告诉别人你的使命有多么重要
5、并说服他们帮助你。倘假设没有热情, 你制订的目标也许只是又一个精心设计的但没有创意的目标，不一定是 将会改变你的人生或者改变世界的那种使命。但是，怎么才能获得热情， 又怎样将热情与目标联系起来？ 热情是你早晨醒来后一心想着要做的事情，也是你期望表达的事情。不管设立什么类型的目标，都必须关注这个基本领实：如果我们首先 鼓舞我们自己奋起追求最幸福、最出色的自我，便极大地提高了实现目 标的概率，特别是需要坚毅的品质去追求的那些艰难目标。 缩写词PERMA ,其中P代表积极情绪(Positive Emotions ) , E 代表投入(Engagement) , R 代表人际关系(Relationsh
6、ips ) , M 代表意义(Meaning ) f A 代表成就(Achievements )。 两种方式：要么通过你的行动与思考来刻意地创造积极情绪和微小的 积极时刻，要么在美好的事情正在发生时让自己停下脚步并注意到它们 的发生。 有人说，不幸福的人甚至不会注意到，他们进门的时候有人正在替他 们扶着门，因此，当你身边正在出现一些美好的事情时，不要错过了欢 迎并欣赏它们的机会。 克里斯彳皮得森经常说，对幸福的每一次研究，其结果可以归结为一句 话：“他人很重要。”在PREMA五要素中，成就并不是关于胜利或者夺得第一名；相反， 它关于实现有意义的、有使命感的目标。自我决定理论指出，要实现成功，必
7、须让人们感觉对自己身边的环境能 够熟练掌控、游刃有余。 最幸福的人们每天醒来后都致力于实现明确而艰难的目标，这些目标 超出了他们的舒适区，不但产生最正确的结果，而且还可以带来最高水平 的自尊感和自我效能感。 新的研究还发现，焦虑和压抑可能使人们拖延，因为当我们的大脑被 不幸福感所主导时，我们更容易放弃。 像我这样高度热情和勇敢的人，总是格外喜欢体育运动和接触新鲜事 物，而自我调节和批判性思考方面表现突出的人，可能更适应冥想之类 的干预措施。 积极心理学的研究发现，体育锻炼还对大脑有着强大的效应，能够减 轻焦虑、抑郁和绝望感，同时提升精力、自我效能和幸福感大量的研究指出，当我们向别人伸出援手时，
8、我们实际上从接受我们 帮助的那个人身上获益更多。给予别人帮助，无论是付出我们的时间、 金钱还是精力，可以使我们远离担忧，并促使我们用正确的视角来看待 艰难困苦，特别是帮助比我们更加不幸的人们时。研究人员发现，吃更多水果和蔬菜，可以预示更强的幸福感和生活满 意度。受欢迎的临终前的五大遗憾* The Top Five Regrets of the Dying )书指出，接受临终关怀的人们指出的第一大遗憾是没有过自己想过的 生活，而是通过选择老套的、安全稳妥的道路来取悦他人。具有真正坚毅品质的人必定心怀目标，因为目标是“存放他们自己 的热情与精力的地方。没有目标，他们可能成为过度情绪化的人，他们 迸
9、发的精力永远无处安放，也无法鼓舞他人。持续的幸福(Flourish )一书中解释道，成就是幸福生活的重要组成局部，因为假如没有成就，我们不会对自己身处的环境或自己的人生感到掌控。这种相信自己具备实现眼前目标的条件的品质，就是自我效能。拥有良好的应激反响，例如经常进行冥想或体育运动、能够运用幽默 来改善心情并重新审视挑战，以及运用支持的人际关系，在艰难时期构 建积极的、宽容的、主动的朋友圈子。只要你足够渴望某些东西，你便能得到它。实际上，你也许并不是总 能理解你的梦想究竟如何实现，而且有些事情就奇迹般地发生了。改变之所以如此艰难，局部原因在于我们的日常生活中始终要和别人打交道，要遇到各种各样的环
10、境，还要面对这样那样的诱惑，这些都将破坏我们的决心。有意识地思考一天中需要完成的目标并考虑怎样将这些短期目标与长 期目标和计划整合起来的人们，不太可能感到情绪枯竭，对工作更加满 意，甚至上下班途中也更快乐！7削弱意志力的最大元凶是什么呢？酒精。事实证明，酒精可以削弱我 们在任何事情上对自己说不的能力，在酒精的作用下，我们对包括 酗酒、暴食、滥交、乱花钱、沉浸在愤怒中等在内的以及其他各类自我毁灭行为，都将减弱拒绝的能力 我们在过量饮酒的同时，对任何事情都不可能坚持不懈、坚忍不拔。 有时候，客户向我透露他们在酒精中挣扎，因为他们知道，酒精会成为 他们成功道路上的拦路虎。当那些在酒精面前缺乏控制力人
11、们来说，我总是建议他们先考虑中止和 我们的合作，尝试着参加一次匿名戒酒互助社的会议，看看其中的故事 能不能引起他们的共鸣并鼓舞他们。我们在其他人面前工作时，会激起观众效应，意思是说，当我们 相信别人在看着我们时，自我控制能力更强一些。另一种理论指出，少 数几个人全都在做同一件事情时，可能会开始相互竞争，以取得最优秀 的结果。但是，不管这些效应的原因是什么，要牢牢记住一点：坚毅的 人们知道如何自我调节，而和能够自我调节的人在一起，有利于为你自 己培育那种习惯。坚毅需要技术纯熟的冒险，原因在于，坚毅的人们通常开辟新的领地， 做一些自己或其他任何人通常没有做过的事情。他们必须一而再再而三 地跨出自己
12、的舒适区，以便到达他们想要到达的地方，与此同时，这还 不能确保成功。尽管如此，也没有什么能够阻拦他们；他们宁愿自己赌 上一把，也不愿接受那种自己知道一定会发生什么的生活。没有人想对自己感觉不好，这正是许多人在生命的最后一刻为他们自 己没有做到的事情深感遗憾和悔恨的原因。人生中并没有不好的体验，相反，所有的失败和挫折出现的那一刻， 都是一个可教的时刻，会让你更睿智和更出色地为将来发生的任何 事情做好准备。和其他许多坚毅的人们一样，布莱克利相信，生活中唯 一的失败，是没能采取行动。魔鬼经济学(Freakonomics )一书的作者史蒂芬列维特(Steven Levitt)发现，当人们对彻底改变自己
13、以及做出重大改变感到迟疑不决 时，也许他们恰好应该这样做。不要把你的目标告诉消极的人2016年里约奥运会前夕(毫无疑问，这将是菲尔普斯的最后一届奥运 会)，高端体育品牌安德玛(Under Armour)播放了一系列广告，其中有一句广告语:“这就是你在黑夜中奋斗后走进光明中的样子。克服这种障碍的一种最简单的方法，也是许多人发现奏效的方法，是 在内心坚定地认为，任何的延迟，都不在考虑之列。当时，记者在采访一位成就突出的瑜伽教练，记者问她，怎么做到不 论生活中发生了什么也数十年如一日地每天坚持练习。她回答道：我 不允许不练的念头闪过我的脑海。如果-那么计划使你更有可能朝着你的目标一步一步迈进，因为你
14、 已经事先和自己订立了协议。拖延的核心，是在应该行动时对自己内心在那一刻产生的“要让自己 感觉好”的冲动让步，但问题在于，这种行为是性格的失败，日后会让 你感觉更糟糕，并且让你坐立不安。着眼于未来，并且生动鲜活地想象自己已经实现了目标，从而把注意 力集中在你完成任务时感受到的所有积极情绪上。他发现，虽然我们在早晨的时候感受到最多的负性情绪，但那个时刻， 也是我们感到最为胜任和精力最充分的时候。到了正午时分，人们胜任 工作需要的情绪及精力到达顶峰，接下来这些情绪会逐步下降，一直降 到人们睡觉时分。因此，许多高成就者往往早起，也就缺乏为奇了，人 们对一些首席执行官的研究，也发现了这些现象：绝大多数
15、首席执行官 都是早起的鸟儿。酒精是实现目标的头号敌人，因为它为自我毁灭行为扫清了所有障碍。25有很屡次，我的一些客户告诉我，他们一生中某些最痛悔的事情来刍酒精，而他们让自己沉迷于酒精，付出的代价是：酒精偷走了他们的 主动性、意志力和决心。我的许多客户在追求宏伟目标时，他们选择有意避开酒精，想看一看 这会不会有什么不同，结果却总是不同。假如你在必须对自己说不 的时候做不到，那么，设立正确的目标、培育正确的心态，并且做好让 自己坚毅起来的所有准备工作，全都会变得毫无意义。假装好像。华盛顿红人队的约什诺曼在异常激烈的橄榄球比赛之 前，先想好自己扮演某个英雄人物，并且在比赛中全心全意让自己进入 那一角
16、色。跟他一样，试着假装好像你是一个坚毅的人，不管正在 做什么，都要像持之以恒的人那样坚持下去。提醒你自己，要假装的对 象，正是你想要变成的那个人。历史上有许多这样的人供我们选择，不 论我们想要实现什么样的艰巨目标，应该不难找出合适的典范。这正是 有的人在不知道怎么办时问自己耶稣会怎么做背后的原因。积极心理学中一个广受欢迎的练习，设计用于增强人们的感恩和幸福, 该方法是让人们在一天结束时历数自己当天遇到的幸运的事情。而“三件难事”那么是上述理念的升级版，也就是说，让你列举当天做完的三件最困难的事情。年龄在35岁以下的成年人的“过度联网的“生活，伴随着显著的缺 点，该工程指出这种生活的负面效应包括
17、需要即时满足和失去耐心每周工作4小时(The 4-Hour Workweek )使得这样一种理念 大受欢迎：绝不能把时间花在和我们的天才不相符的事情上，我们 接到的任务和一些不愉快的活，可以由其他更擅长做这些事情的人们来 做，他们可能更轻松、更经济地完成，而我们自己要做好更多其他的事 情，让生活变得更丰富多彩，也让自己拥有更多休闲时光。 我们在教育孩子做到耐心并且等待他们想要的东西时，相当于给他们 一只股票，在接下来的数十年里，股票会给孩子们带去珍贵的分红。61%的的人们成认自己曾经一口气看过许多集电视剧，甚至整个一季的电视节季的电视节，但看完之后倍加感到悲伤.空虚，缺乏有意义的标。 2015
18、年的暑假，我最小的孩子贝亚德(Bayard )请我做件反常的事 情：带他到手机店，把他的智能手机换成老式的翻盖手机。他非常坚决 地对我说：我对智能手机上瘾。如果我没什么事情可做，总是捧着它， 我对此感到厌倦了。我想回到以前的简单生活。我女儿萨曼莎第一个告诉我说，如今的大学生在外出吃饭时，把他们 的手机都堆在一起，目的是让同伴之间更加关注对方，而不是人人都只 同事绩效优异，完成了高额的公司目标;朋友成功地戒烟、减肥、跑完全马；这些都需要坚毅品质的参与，而且坚毅可以帮你完成的远不止这些。坚毅是指充满热情地追求艰难目标，那些目标使人受到鼓舞，激励他们 变得更优秀、勇于承当风险，过上想要的生活。坚毅并
19、不是简单的坚持，抛弃虚假的坚毅倔强的坚毅和自恋 的坚毅，你才能离目标更近。坚毅让你拒绝平庸,勇敢地跨出舒适区，而不再感到犹豫和恐惧。坚毅的品质还能帮助你扭转毫无热情的生活状态提升幸福感 学会如何设立目标培养耐心让我们一起开启坚毅之旅吧。 作者简介 卡洛琳亚当斯米勒(Caroline Adams Miller) 看手机。他们还约定，第一个拿起手机的人将给整桌人买单，这是减少 冲动的一种强大激励。我们需要训练自己将珍贵的时间和精力用来关注良好的品质。当我们没有合适的过滤措施，不知道哪些标准很重要时，不能再让自己沉浸在 过多的数据之中，而是必须放慢自己的脚步，用足够长的时间来定义什 么才是真正的了不
20、起。我们必须告诫自己，既要致力于更加坚毅地追求 卓越，又要教会别人怎样做到更坚毅。如果我可以变得坚毅，你也可以；而且，只要你想改变，现在就开始 沿着通向你的目标的道路迈步前行，总是来得及。采取必要的措施，让 你的生活充满真正的坚毅吧，我保证，你不但永远不会后悔，而且将来 回首自己过往的人生并问你自己尽己所能做了些什么改变时，你只会对 自己更加敬重。首批积极心理学硕士之一，一直在成瘾性、幸福与成功等研究领域扮演 着开路先锋的角色。她出版过5本书，包括创造你的最好生活 (Creating Your Best Life )、我是卡洛琳(My Name is Caroline ) 和卡洛琳的积极生活(
21、Positively Caroline )等。她还经常在纽 约时报华盛顿邮报今日美国等媒体上发表文章。目录引言第一局部第1章 你能拼出坚毅(G-R-I-T)这个词吗第2章 坚毅已然不再 第3章 怎样着手培育更强的坚毅品质真正的坚毅第5章好的坚毅 第6章坏的坚毅 第7章 像烤蛋糕那样培育坚毅品质第8章充满热情 第9章追求幸福第10章目标设定第11章自我调节第12章冒险第13章谦卑第14章坚持第15章耐心第16章关于未来的思考致谢注释读书心得首先，这本书的书名就很有正能量，对吗？但是，相信它又会被冠以心 灵鸡汤的名头，对大多数人而言，最终的结果只能是“只闻鸡肉香、不 得尝其味”。”道理都懂，就是过
22、不好这一生，已经成了现今很多人的口头禅，包 括这本书提及的内容：要有毅力、耐力、意志力、自律、运动、发挥优 势、好奇心、冒险精神、希望、良好交际圈等等，另外更要抵抗诱惑、 拖延症、酒精、网络互联、电视剧.大道至简，本来也没有什么高深莫测之处，良好的品质和习惯无论古代 还是今天、西方还是东方，前人早就总结得明明白白、清清楚楚，然而， 自律、毅力、知行合一本来就是精神上的奢侈品，一般的凡夫俗子、平 头百姓做不到，真的很正常，不然，怎么能衬托出那些做到之人的成功 和成就呢？作者举了很多例子，大多都是运发动，这个群体本来就具备了一定的特 殊性，不仅有着得天独厚的身体天赋，更要有着出类拔萃的精神意志。
23、世界有这么多人，能够在一个体育工程的极限上做到凤毛麟角，对于大 众来说，本就是一种遥不可及的境界，这种例子举得再多，也激发不了 群众，因为离我们太远作者曾今是个暴食症患者,她确实是凭着自己的意志，克服了心理和生 理的障碍，最终战胜了自己，同时，她自己又是一位积极心理学家，实 践+理论”确实还是有一定说服力的。积极心理学的年龄很小，全世界这个圈子不大，其中的基础理论也 并不复杂，我提供过的此类书籍，应该接近10本了，不得不说，其中 很多内容都是重合的，但我想，这并不阻碍我们继续阅读和接触此类书 籍。就像我们都知道大自然有清新的空气，但仅此是知道，还是身临其 境的感受，亦或者经常能够将其洗涤我们的
24、身体和心灵，还是有区别的。就像座右铭一样，这句话可能你已经烂熟于胸、深领其意，但为什么还 是时常用其警示提醒自己呢？因为我们知道，这个世界上，抛弃自律和 毅力的事情通常会一时爽，但要持久的、深刻的、有意义的“爽，大 多数情况，前者与后者的决策通常是背道而驰的，那些偷过的懒、纵 过的欲，都会在未来变成一个个响亮的耳光扇向你自己，实际上，有 时候都不用未来，就在偷懒过、痛快后的次日，人的心理就会 产生很大自责感、甚至负罪感，这种自我认知失调的感受极其糟糕，长 期会造成自我评价的降低，也就是本我暴揍超我的不良反响， 所谓人之所以瞧不起自己，就是明知道不应该做的事情又忍不住去做。”昨天看一部电影，里面
25、有句话叫控制自己的情绪，做自己的主人”， 其实不仅是自己的情绪，应该还包括“欲望、懒惰、沉迷这就是康德说的自律即自由，如何驾驭自己，是人这一生永恒的课 题与挑战。这两天教女儿学自行车，昨天练了二十分钟，她便想方设法、连哭带闹 的要回家，是的，放弃很容易，在家躺着看看电视、玩玩游戏、做做自 己拿手擅长又喜欢的事情肯定爽歪歪，但是不行，作为父亲，我要引导 你去脱离舒适区、挑战自我边界、最终取得成功，我要让你体会到什么 是真正的爽！就像你今天后来看着自己单独骑行的视频，那种忘却 伤痛的心流、那种战胜自我的喜悦、那种又获新技的骄傲，孩子，这才 是世界上最美好、最持续、最有价值的快乐！ 人生因为探索而精
26、彩、因为挑战而光荣、因为坚毅而崇高。就像晴儿今天最终控制住了自行车那样，希望我们都能驾驭自我、做自 己真正的主人。摘录引言什么让他成功地找到工作的。海伍德沉吟片刻，回答说：我觉得是 游泳。在面试时，考官唯一详细询问了我的问题都涉及游泳，比方我练 了多少年，每天练一次还是两次，怎么做到在大学校队中赢得比赛并刚 进入大三便被选拔为队长，等等。他接着说：我觉得，他们只想知 道我有没有职业道德、具不具备领导素质、能不能和别人和谐相处。 然后笑着补充道：”显然，决定性的因素并不是我的平均成绩！甚至提出了 真正的坚毅”这一术语，用来描述我认为能够产生最卓 越结果的坚毅品质。我对这种类型的坚毅给出的定义是：
27、充满热情地 追求艰难目标，那些目标使人感到敬畏和鼓舞，激励人们变得更优秀, 在情感上更加丰盈，勇于承当风险，并且过上他们最好的生活。 这本书的首要目标是向读者说明，如果我们希望生活在一个支持卓越 标准并防止半途而废的世界之中，那么，培育真正的坚毅不但是可能的, 而且还是我们的义务。我们需要抗逆力、乐观精神、坚定的决心来克服 威胁我们的平和与繁荣的重重障碍，同时，我们需要为下一代提供幸福 感的科学以及追求最美好和最有意义人生所需的各种工具。第一局部 当希望正渐渐变得渺茫时，仅凭尽责，不可能使人们依然心怀梦想。此外，当你需要突然间改变行动计划以适应新的情况时，光靠尽责也不 够。事实上，我觉得尽责过
28、度消耗了人们的决心，这种对决心的过度使 用，我称之为倔强的坚毅真正的坚毅，是指对艰难目标的热忱追求，那些目标使人感到敬畏和 鼓舞，激励人们变得更好，在情感上变得更加丰盈、勇于承当风险，并且过上他们最好的生活。有的人甚至追踪观察发现，这种现象导致最近几年创业活动呈现下降 趋势。他们还指出，过去，这个年龄群体的人们常常创办新企业和激发 创新;如今，即使考虑了经济大萧条和中产阶级整体规模缩小等因素（这 些因素致使创业活动减少），这一代人也比过去几代人更加保守。我们每天睡觉时，会在脑海中扫描一遍白天做过哪些事情，特别是注 意到最令我们感到自豪的事情。如你可能预料的那样，为我们带来真正 自尊的事情，绝不
29、是容易的和处在我们自身舒适区中的那些活动或行为。哪两种品质可以最为可靠地预测我们能不能成功地实现自己的目标呢？ 那就是坚毅和好奇心。 我可以毫不犹豫地讲，在和世界各地形形色色的人们打过数千次交道之后，我发现，对我们的教练成果感到最为满意，也对他们自己最为满意的人，是那些为赢得胜利或成功而选定艰难目标并培养坚毅品质的人们。 许多人现在拥有的额外时间，可以用来抓住第二次机会做出一些重 要的人生抉择。这些选择，假如你现在不做，将来一定会后悔。我们从一些研究中了解到，人们不去追求他们最看重的目标，主要原 因是害怕害怕一切，包括成功、改变和失败。最幸福的人，是那些在面对害怕情绪时敢于让自己不舒服，并且发现3己能够坚持下去，直到自己尽了一切可能的努力去实现目标的人。 如今，我们的注意力的持续时间，甚至比普通金鱼的还短一秒钟。 “如果你想改变世界，永远不要敲响铜铃”2016年彳导克萨斯州一个公立高中学区拒绝让毕业生佩戴美国国家荣 誉生的徽章，原因竟是防止疏离其他学生；另一些学校那么完全取消 了分数和告别演讲者，因为“这种竞争不健康。 如果我听到了 应该这个词，好比“我应该上医学院，那么，这 是一个无意中透露的信号，说明这个人可能没有树立我们称为的自我 和谐的或内在固有的目标。当你处在艰难局面中时，对你来说重 要的、将使你保持状态的目标，是那些只对你来说重要、对别人来说都