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1、第四章运动营养补充剂本讲稿第一页，共二十九页一、运动营养补充剂概述一、运动营养补充剂概述1、概念、概念从从广义广义上来讲包括任何对健身人群有用处的食品、饮上来讲包括任何对健身人群有用处的食品、饮料、片剂、乳剂、浓缩液、料、片剂、乳剂、浓缩液、粉剂或饮品等，它们能够影粉剂或饮品等，它们能够影 响机体结构、功能或营养状态，响机体结构、功能或营养状态，并以此方式有益于从事体力活并以此方式有益于从事体力活 动的人群。动的人群。本讲稿第二页，共二十九页2、分类、分类（1）运动营养补充剂简单分为两类，即）运动营养补充剂简单分为两类，即膳食补充剂膳食补充剂 和强力营养补剂和强力营养补剂膳食补充剂膳食补充剂提
2、供是一种方便和实用的营养补充手段，以满足运动员提供是一种方便和实用的营养补充手段，以满足运动员的特殊膳食需要，值得注意的是，补充剂不提高运动能力，只是简单的特殊膳食需要，值得注意的是，补充剂不提高运动能力，只是简单地满足膳食需要。如运动饮料、高碳水化合物补充品、液体食物补充地满足膳食需要。如运动饮料、高碳水化合物补充品、液体食物补充品、维生素和矿物质补充品。除此以外，硫酸亚铁片是铁缺乏的品、维生素和矿物质补充品。除此以外，硫酸亚铁片是铁缺乏的女运动员的补充品，而浓缩的碳水化合物饮料将在训练之后饮女运动员的补充品，而浓缩的碳水化合物饮料将在训练之后饮用，这些均可以考虑为膳食补充剂。用，这些均可以
3、考虑为膳食补充剂。本讲稿第三页，共二十九页强力营养补剂强力营养补剂的产品，其目的是直接或即的产品，其目的是直接或即刻诱导改刻诱导改 善运动成绩。主要包括蛋白粉，善运动成绩。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，肉毒碱，肌酸，氨基酸胶囊，肉毒碱，以及其他数不尽的药丸、饮剂以及其他数不尽的药丸、饮剂 和粉剂等等都归入这种类型。和粉剂等等都归入这种类型。本讲稿第四页，共二十九页（2）根据运动营养产品功能分为四种类型）根据运动营养产品功能分为四种类型代谢的燃料如碳水化合物、脂肪和代谢中间产物，代谢的燃料如碳水化合物、脂肪和代谢中间产物，包括丙酮酸盐、乳酸盐和三羧酸循环中的物质。包括丙酮酸盐、乳酸盐和三羧酸
4、循环中的物质。仅限于细胞的成分，如肌酸、肉毒碱、维生素以仅限于细胞的成分，如肌酸、肉毒碱、维生素以 及游离氨基酸。及游离氨基酸。促合成的物质，如能源、蛋白质、铬和钒等。促合成的物质，如能源、蛋白质、铬和钒等。促进恢复的营养素，包括液体、碳水化合物及电解促进恢复的营养素，包括液体、碳水化合物及电解 质。质。本讲稿第五页，共二十九页名称 种类 功能 运动能源物质 碳水化合物（carbohydrate）供能物质，维持运动能力 肌酸（Creatine）提高磷酸原贮备 运动饮料 维持血糖和体液平衡、促进体温调节 特殊糖的补充（FDP）维持细胞膜完整、提高运动员机能水平、促进运动时糖酵解供能系统的供能能力
5、 丙酮酸（Pyruvate，Pyr）改善机体体成份、提高有氧代谢能力、改善心血管机能 HM 抗蛋白质分解的作用、增加去脂体重、有利于维护细胞膜的完整性 抗氧化剂 维生素 C 抗氧化、促进铁吸收、提高免疫力 维生素 E 抗氧化、维持细胞膜完整、保持正常免疫功能 维持和提高运动员的身体机能的运动营养物质 蕃红素（Lycopene）抗氧化、提高免疫力、有助于降低癌症和心脏病的发病率 螺旋藻 抗氧化、提高免疫力、维持视力 胡萝卜素 抗氧化、提高免疫力、维持视力 谷氨酰胺和谷氨酰胺肽 抗氧化、提高免疫力、，促糖原恢复，加快运动后或损伤后恢复 牛磺酸（Taurine）抗氧化、维持生物膜稳定、调节渗透压恢复
6、 本讲稿第六页，共二十九页名称 种类 功能 蛋白质 乳清蛋白（Whey Protein）提高机体免疫功能、延缓中枢神经系统疲劳的发生和发展、提高机体的抗氧化能力、促进机体蛋白质的合成 大豆蛋白（Soy Protein）促进机全蛋白质的合成、降低血浆甘油三酯和低密度脂蛋白水平、补钙防治骨质疏松 氨基酸 支链氨基酸（Branched chainamino acid，BCAA）改善中枢神经系统的兴奋性、提供能量、促进股肉力量的增长、提高机体的免疫能力 谷氨酰胺（Glutamine）抗氧化、提高免疫力、保持正氮平衡，促糖原恢复，加快运动后或损伤后恢复 磷脂酰丝氨酸（Phosphatidl Serine
7、）抑制大负荷强度训练期间皮质醇的升高，改善下丘脑垂体性腺轴机能，有利于机体内源性睾酮的分泌 牛磺酸（Taurine）抗氧化、维持生物膜稳定、调节渗透压平衡 氨基丁酸（GABA）促进机体生长激素的分泌，降低运动员的焦虑感、促进睡眠 本讲稿第七页，共二十九页名称 种类 功能 特殊目的的运动营养物质 激力皂甙 Tribulus提高自身睾酮分泌的水平、促进肌肉增大、提高免疫系统能力、抗氧化、防衰老 矿物质 铁制剂 组成血红蛋白、许多含铁酶和呼吸链的成分 硒制剂 提高免疫力、抗氧化、对心血管具有保护作用 铬制剂 促进内源性胰岛素分泌的作用 硼制剂 刺激自身睾酮分泌的作用 中药制剂 补肾壮阳 调节下丘脑垂
8、体性腺轴机能，促进睾酮分泌 补脾理气 促进物质的消化吸收、改善肌肉机能 补血类、活血类 改善造血机能和血液循环、促进营养物质的转运和代谢产物的消除、活血化瘀 L 肉碱（L-carnitine）促进脂肪酸的分解代谢、促进乳酸和氨的消除、减少乳酸的堆积 氨基酸 L 精氨酸（L-Arg）抗血管内膜损伤、促进人体内源性生长激素分泌并可以调节下丘脑垂体性腺轴的机能 鸟氨酸（Ornithine）促进内源性胰岛素、生长激素的分泌，抑制体内蛋白质的降解，促进免疫系统功能提高 本讲稿第八页，共二十九页蛋白粉蛋白粉蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、或
9、上述几种蛋白的组合体，构成的粉剂，其蛋白、或上述几种蛋白的组合体，构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。一般脑力劳动者每天所需的蛋白质一般脑力劳动者每天所需的蛋白质 为每千克体重为每千克体重0.80.81.01.0克，从事大克，从事大 强度的运动员及健美爱好者的需要强度的运动员及健美爱好者的需要 量则为他们的量则为他们的2 23 3倍。倍。本讲稿第九页，共二十九页动、植物蛋白质营养有何不同动、植物蛋白质营养有何不同动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。其蛋白质构成以酪蛋白动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。其蛋白质构成以酪蛋
10、白为主为主(7885)，能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必，能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。一般来说，肉类（如鱼肉、牛肉）蛋白质和奶类中利用，营养价值也相对高些。一般来说，肉类（如鱼肉、牛肉）蛋白质和奶类中的蛋白质，其氨基酸评分均在的蛋白质，其氨基酸评分均在0.91.0的水平。的水平。植物性蛋白质主要来源于米面类、豆类，但是米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。植物性蛋白质主要来源于米面类、豆
11、类，但是米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，仅米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，仅为为0.30.5，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。当然，这种不足可以通，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。当然，这种不足可以通过科学的方法加以改善，例如在米面中适当加入富含赖氨酸的豆类食品，则可明显提过科学的方法加以改善，例如在米面中适当加入富含赖氨酸的豆类食品，则可明显提高蛋白质的氨基酸评分。高蛋白质的氨基酸评分。本讲稿第十页，共二十九页为什么说大豆蛋白是蛋白质明星为什么说大豆蛋白是蛋白
12、质明星在众多的植物性蛋白质中，营养价值最高的是豆类蛋白质（又称大豆蛋白）在众多的植物性蛋白质中，营养价值最高的是豆类蛋白质（又称大豆蛋白），而且豆类食物不含胆固醇，这是动物性食物所不具备的特点。没有经过，而且豆类食物不含胆固醇，这是动物性食物所不具备的特点。没有经过任何加工的大豆蛋白质有它的缺陷：蛋氨酸（一种必需氨基酸）含量相对任何加工的大豆蛋白质有它的缺陷：蛋氨酸（一种必需氨基酸）含量相对较少。因此，整粒大豆的氨基酸评分大约为较少。因此，整粒大豆的氨基酸评分大约为0.60.7。但是，由于大豆的蛋。但是，由于大豆的蛋白质含量高，而且不含胆固醇，大豆蛋白被人们广泛利用。白质含量高，而且不含胆固醇
13、，大豆蛋白被人们广泛利用。如果在大豆蛋白中适当添加大豆本身相对缺乏的蛋氨酸或富含蛋氨酸的动物性蛋白质，如果在大豆蛋白中适当添加大豆本身相对缺乏的蛋氨酸或富含蛋氨酸的动物性蛋白质，将显著提高大豆蛋白的营养价值，例如，在添加适量的乳清蛋白后，大豆分离蛋白的氨将显著提高大豆蛋白的营养价值，例如，在添加适量的乳清蛋白后，大豆分离蛋白的氨基酸评分可达基酸评分可达.0，其营养价值与蛋、奶类蛋白质一致，非常接近标准的氨基酸模式，其营养价值与蛋、奶类蛋白质一致，非常接近标准的氨基酸模式，很容易被人体吸收、利用。很容易被人体吸收、利用。本讲稿第十一页，共二十九页肌肉增长与乳清蛋白、酪蛋白的选择肌肉增长与乳清蛋白
14、、酪蛋白的选择通常通常500克肌肉约含有克肌肉约含有110克蛋白质，健身者如果希望一克蛋白质，健身者如果希望一周内增加约周内增加约500克瘦体重（去脂肪体重），每天至少增加克瘦体重（去脂肪体重），每天至少增加200400千卡热量，每天需要增加千卡热量，每天需要增加15克蛋白质。克蛋白质。牛奶中的蛋白质主要由两大类构成，乳清蛋白约占牛牛奶中的蛋白质主要由两大类构成，乳清蛋白约占牛奶中总蛋白量的奶中总蛋白量的20%，另外，另外80%是酪蛋白。是酪蛋白。本讲稿第十二页，共二十九页乳清蛋白含有高浓度、比例恰当的必需氨基酸，容易被消化，蛋乳清蛋白含有高浓度、比例恰当的必需氨基酸，容易被消化，蛋白质的生物
15、自用率高，是快速蛋白质。白质的生物自用率高，是快速蛋白质。酪蛋白也含有丰富的必需氨基酸，并且结合了重要的矿物质，如酪蛋白也含有丰富的必需氨基酸，并且结合了重要的矿物质，如钙、磷、铁、锌等，但酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难钙、磷、铁、锌等，但酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳，是缓释蛋白。消化分解的凝乳，是缓释蛋白。乳清蛋白比较容易消化吸收，在服用后的乳清蛋白比较容易消化吸收，在服用后的1-2小时之内，所含的氨基酸小时之内，所含的氨基酸很快的进入血液循环中，而在约很快的进入血液循环中，而在约3-4小时之内消化完毕。小时之内消化完毕。酪蛋白的消化吸收就比较慢，服用后约一个半小
16、时，所含的氨基酪蛋白的消化吸收就比较慢，服用后约一个半小时，所含的氨基酸才逐渐进入血液中，但是消化过程很长，一直到酸才逐渐进入血液中，但是消化过程很长，一直到7小时候，酪蛋小时候，酪蛋白中的氨基酸仍然以稳定的速率进入血液循环。白中的氨基酸仍然以稳定的速率进入血液循环。本讲稿第十三页，共二十九页在体内蛋白质分解方面，服用乳清蛋白之后，蛋白质在体内蛋白质分解方面，服用乳清蛋白之后，蛋白质分解速率没有改变，维持在和服用前相等的程度，但分解速率没有改变，维持在和服用前相等的程度，但是在服用酪蛋白后是在服用酪蛋白后3-73-7小时之内，蛋白质分解的速率小时之内，蛋白质分解的速率比服用前显著降低，总共抑制
17、了约比服用前显著降低，总共抑制了约34%34%。乳清蛋白在促进蛋白合成方面占优势，而酪蛋白在抑制乳清蛋白在促进蛋白合成方面占优势，而酪蛋白在抑制蛋白降解方面又略胜一筹。蛋白降解方面又略胜一筹。本讲稿第十四页，共二十九页建议在运动增肌期间补充蛋白质，应考虑两者的特建议在运动增肌期间补充蛋白质，应考虑两者的特点，而不是只选择某一种蛋白质。在运动前后补充点，而不是只选择某一种蛋白质。在运动前后补充蛋白质，适合选择乳清蛋白。而在一天训练后的临蛋白质，适合选择乳清蛋白。而在一天训练后的临睡前，可以适量选择酪蛋白补充。更多的时候，选睡前，可以适量选择酪蛋白补充。更多的时候，选择乳清蛋白和酪蛋白混合，达到既
18、抑制分解，又促择乳清蛋白和酪蛋白混合，达到既抑制分解，又促进合成的效果。进合成的效果。本讲稿第十五页，共二十九页热门营养补充剂热门营养补充剂-肌酸肌酸肌酸肌酸(creatine)(creatine)，是由三种胺基酸：精胺酸，是由三种胺基酸：精胺酸(arginine)(arginine)、甘胺酸甘胺酸(glycine)(glycine)及甲硫胺酸及甲硫胺酸(methionine)(methionine)结合而成的物结合而成的物质质，近年来成为运动生化营养学家热门研究之营养性增补剂，近年来成为运动生化营养学家热门研究之营养性增补剂，以期提高运动表现，并已于多个实验中证实肌酸以期提高运动表现，并已于
19、多个实验中证实肌酸 对瞬间动作及肌肉之生长有着正面的对瞬间动作及肌肉之生长有着正面的 帮助。帮助。本讲稿第十六页，共二十九页肌酸的作用肌酸的作用1.让肌肉储存更多能量让肌肉储存更多能量肌酸担任一个能量再生者的角色，当人体于瞬肌酸担任一个能量再生者的角色，当人体于瞬间需要大量能量时，肌肉内之肌酸越多，人体便具有间需要大量能量时，肌肉内之肌酸越多，人体便具有更大的潜在能量（更大的潜在能量（ATP）。肌酸的补充可使肌肉中磷）。肌酸的补充可使肌肉中磷酸肌酸含量增加酸肌酸含量增加20%，而体内的磷酸肌酸是运动的瞬，而体内的磷酸肌酸是运动的瞬间爆发力的主要能量来源，所以肌酸的补充可以让肌间爆发力的主要能量
20、来源，所以肌酸的补充可以让肌肉储存更多动能。肉储存更多动能。本讲稿第十七页，共二十九页2.增强爆发力及肌力增强爆发力及肌力肌酸的补充能增加肌肉中磷酸肌酸的贮存量，提高运动后恢复期磷酸肌酸再合成速率，并缩短运动后恢复期的时间。举例而言：美国科学家证实服用肌酸补充剂三十天后，受试者于最大负荷量测试时所举之重量比前测高出6%，且于整个月份中其举重总量高出43%。另一实验指出服用肌酸五天后实验组其平均爆发力比安慰剂组高出5%。本讲稿第十八页，共二十九页3.肌酸可促进去脂体重之合成肌酸可促进去脂体重之合成4.肌酸补充可于体内停留数周肌酸补充可于体内停留数周肌酸的最佳服用方法为，服用一周最大负荷量肌酸的最
21、佳服用方法为，服用一周最大负荷量之剂量，配上四周维持需要量。肌酸补充之效果在之剂量，配上四周维持需要量。肌酸补充之效果在停止补充后五星期仍然存在停止补充后五星期仍然存在 5.肌酸补充对爆发力、瞬间动作型运动成绩肌酸补充对爆发力、瞬间动作型运动成绩有较大帮助有较大帮助本讲稿第十九页，共二十九页肌酸的来源与补充方法肌酸的来源与补充方法1.1.身体自行合成：藉由上述三种胺基酸经由肝脏、肾脏、身体自行合成：藉由上述三种胺基酸经由肝脏、肾脏、胰脏的酵素作用而合成。胰脏的酵素作用而合成。2.2.饮食中摄取而得：肌酸存在于动物性食品中（肉类饮食中摄取而得：肌酸存在于动物性食品中（肉类含量较丰富），每日的饮食
22、中约可摄取到含量较丰富），每日的饮食中约可摄取到1 1克的肌酸。克的肌酸。肌酸存在于肉类及鱼类含量较高，因此若只由食物中摄肌酸存在于肉类及鱼类含量较高，因此若只由食物中摄取肌酸，其量将不足以应付强力之运动量所需，亦会因取肌酸，其量将不足以应付强力之运动量所需，亦会因此而增加胆固醇摄取之负面影响，此而增加胆固醇摄取之负面影响，本讲稿第二十页，共二十九页肌酸的补充乃利用超量储存的方式，每次一周的补充肌酸的补充乃利用超量储存的方式，每次一周的补充即可有所帮助，补充更久并不会有更好的效果。研究即可有所帮助，补充更久并不会有更好的效果。研究亦显示，一次补充亦显示，一次补充5克的肌酸，血浆中的浓度在克的肌
23、酸，血浆中的浓度在1小小时后会达到最高值。不建议长期大量补充，每次最好时后会达到最高值。不建议长期大量补充，每次最好间隔一至二个月，以免其效果减低。间隔一至二个月，以免其效果减低。本讲稿第二十一页，共二十九页摄取时间摄取时间 肌酸除了平日摄取外，可以特别注意在肌酸除了平日摄取外，可以特别注意在运动前摄取运动前摄取。若目标是增强最大肌力，以。若目标是增强最大肌力，以及改善体型，可分二阶段使用：第一阶段，及改善体型，可分二阶段使用：第一阶段，连续五天每天空腹使用四次（早、中、晚连续五天每天空腹使用四次（早、中、晚及睡前）。第二阶段，在完成第一阶段的及睡前）。第二阶段，在完成第一阶段的肌酸超负荷法后
24、，每天运动前三十分钟使肌酸超负荷法后，每天运动前三十分钟使用一次，以三个月为一循环。想要有更好用一次，以三个月为一循环。想要有更好的成绩，亦可在运动后再吃一次。的成绩，亦可在运动后再吃一次。本讲稿第二十二页，共二十九页左旋肉碱左旋肉碱肉碱是一种氨基酸的衍生物，在细胞内广泛存在。通常肉碱是一种氨基酸的衍生物，在细胞内广泛存在。通常有左旋肉碱有左旋肉碱L-CarnitineL-Carnitine和右旋肉碱和右旋肉碱R-CarnitineR-Carnitine，其，其中只有中只有左旋肉碱具有生理活性左旋肉碱具有生理活性。左旋肉碱有两种来源左旋肉碱有两种来源：其一是从膳食摄取，以肉类和乳制品最丰富，蔬
25、菜、其一是从膳食摄取，以肉类和乳制品最丰富，蔬菜、谷类和水果极微或无。其二是内源性成，在一系列肝谷类和水果极微或无。其二是内源性成，在一系列肝脏内辅酶的作用下，以维生素、维生素、烟酸和脏内辅酶的作用下，以维生素、维生素、烟酸和铁作为辅基，由赖氨酸和蛋氨酸合成左旋肉碱，但是铁作为辅基，由赖氨酸和蛋氨酸合成左旋肉碱，但是这种体内合成是很有限的。这种体内合成是很有限的。本讲稿第二十三页，共二十九页左旋肉碱的作用作用？左旋肉碱的作用作用？左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的物质，能够促进脂左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的物质，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解，可以说肪酸进入线粒体氧化分解，可以说肉
26、碱是转运脂肪酸的载肉碱是转运脂肪酸的载体体本讲稿第二十四页，共二十九页左旋肉碱的主要生理功能是促进脂左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。不减少水分和肌肉。本讲稿第二十五页，共二十九页对运动员的相关研究发现，在长时间大强度运动中，对运动员的相关研究发现，在长时间大强度运动中，左旋肉碱提高了脂肪的氧化速率，减少了糖原的消耗，同左旋肉碱提高了脂肪的氧化速率，减少了糖原的消耗，同时也延缓了疲劳。时也延缓了疲劳。但只是起到转运活化的脂肪酸的作用，并不能直接消但只是起到转
27、运活化的脂肪酸的作用，并不能直接消耗脂肪酸，因此，一些类似宣传，只要选择补充肉碱，耗脂肪酸，因此，一些类似宣传，只要选择补充肉碱，不运动锻炼，就可以达到燃烧脂肪的理论并不准确。不运动锻炼，就可以达到燃烧脂肪的理论并不准确。建议若补充肉碱，还是要提倡运动锻炼，有些研究补充肉建议若补充肉碱，还是要提倡运动锻炼，有些研究补充肉碱后小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。碱后小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。本讲稿第二十六页，共二十九页膳食能量比例会影响肉碱活性膳食能量比例会影响肉碱活性通常低碳水化合物食物提高肉碱的活性，有利于转运脂通常低碳水化合物食物提高肉碱的活性，有利于转运脂肪酸，肪酸，建议补
28、充肉碱期间碳水化合物占总热能的建议补充肉碱期间碳水化合物占总热能的50%50%以下以下更有利更有利。3 3脂肪酸能提高肉碱的功能，充足的蛋白质脂肪酸能提高肉碱的功能，充足的蛋白质也有助于肉碱发挥功能。也有助于肉碱发挥功能。总之，肉碱不是万能的减肥营养品，结合低碳水化合物的总之，肉碱不是万能的减肥营养品，结合低碳水化合物的饮食，充足的蛋白质和合理的必需脂肪酸补充，再加上规饮食，充足的蛋白质和合理的必需脂肪酸补充，再加上规律的有氧运动锻炼，有助于肉碱发挥更好的作用，从而达律的有氧运动锻炼，有助于肉碱发挥更好的作用，从而达到减控体重的作用。到减控体重的作用。本讲稿第二十七页，共二十九页本课程结束本课程结束 谢谢大家！谢谢大家！本讲稿第二十八页，共二十九页本本讲稿第二十九页，共二十九页