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1、合理营养与平衡膳食第1页，共22页，编辑于2022年，星期六一、基本概念一、基本概念：1、合理营养：指能够全面提供符合营养与卫生要求的膳食营养，即促进人体正常的生长发育和保持良好健康状态的平衡膳食的营养。、平衡膳食：是指热能和各种营养素含量充足，配比适宜，能满足人体的正常生理需要，又能避免膳食构成的比例失调和某些营养过量而引起机体不必要的负担与代谢上近期或远期的紊乱，达到合理营养的一种膳食。第2页，共22页，编辑于2022年，星期六二、合理营养与平衡膳食的基本要求、膳食要满足人体对营养素的需要；、膳食营养要平衡，营养素之间比例适当；、膳食组成应多样化；、膳食成分要无害，感官要良好；、膳食加工得
2、当，促进食物的消化吸收；、膳食制度要科学合理。第3页，共22页，编辑于2022年，星期六三、膳食结构（一）当今世界膳食结构类型经济发达国家模式（33003500千卡）东方型膳食（20002300千卡）日本模式（植物性动物性食品并重，较合理）第4页，共22页，编辑于2022年，星期六（二）中国居民膳食指南中国居民膳食指南是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。其具体内容包括8条：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量、体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食
3、；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。第5页，共22页，编辑于2022年，星期六（三）中国居民膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以宝塔图形表示，便于群众理解和在日常生活中实行。它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，也就是说它告诉消费者每日应吃食物的种类和相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导，故称之为中国居民平衡膳食宝塔。第6页，共22页，编辑于2022年，星期六第7页，共22页，编辑于2022年，星期六宝塔说明1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔
4、各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400500克和100200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。第8页，共22页，编辑于2022年，星期六2 2、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指
5、某一种具体食物的重量。第9页，共22页，编辑于2022年，星期六谷类谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。第10页，共22页，编辑于2022年，星期六蔬菜和水果蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄
6、色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。第11页，共22页，编辑于2022年，星期六鱼肉蛋鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。第12页，共22页，编辑于2022年，星期六奶类和豆类食物奶类和豆类食物奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按
7、蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。第13页，共22页，编辑于2022年，星期六应用平衡膳食宝塔时要注意：平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺少的。应把它看作是一个奋斗目
8、标，努力争取，逐步达到。要注意：确定你自己的食物需要；同类互换，调配丰富多彩的膳食；要合理分配三餐食量；要因地制宜充分利用当地资源；要养成习惯长期坚持。第14页，共22页，编辑于2022年，星期六四、科学配菜（一）概念是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性质、营养价值等进行选料、搭配，使制出的菜肴除具有色、香、味、形以外，还要符合营养卫生所规定的标准，以满足人体生理需要。第15页，共22页，编辑于2022年，星期六（二）科学配菜应掌握的原则与方法1、掌握分档取料及各部肉质特点、营养结构和用途2、掌握烹饪原料间的协同作用3、注意菜肴搭配中的化学变化第16页，共22页，编辑于2022年，星期六（三）
9、中国菜肴配菜营养分析例糖醋鲤鱼（山东地方风味）主料：鲜鲤鱼一条（750克）配料：蛋白25克调料：菜籽油100克，熟猪油125克，白糖150克，香醋100克等菜例分析：此菜含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和较高的钙，由于加入了醋，可使钙游离，促进钙的吸收，但维生素含量少。第17页，共22页，编辑于2022年，星期六（四）中餐宴会配菜组合例按照惯例由十菜组成，十人就餐。菜品：凉拌三丝、蛋黄蚕豆、糖醋鱿鱼卷、葫芦鸡、荠菜烩肉丝、干煸鳝丝、硬汁里脊、蜜汁山药、滑溜牛里脊、奶汤锅子鱼。营养价值分析：菜肴组合比较合理，采用了荤素搭配、甜咸搭配、主副食搭配。营养组合符合人体生理需要，整桌宴席采用了动植物蛋白质
10、混食，提高了蛋白质的互补作用，油脂采用了动植物油混合使用，钙磷比例比较适宜，维生素含量比较全面。但缺点是油脂较大、纤维素类食物如青菜缺乏。第18页，共22页，编辑于2022年，星期六五、食谱的编制（一）原则1、必须供给充足的热量和各种营养2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。第19页，共22页，编辑于2022年，星期六（二）方法1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康状况，参照每日膳食营养素供给标准，先确定一日所需的总热量和各种营养素的
11、数量，及热源质的分配比例。2、计算出热源质营养素的一日供给量。3、主副食每日供给量的确定。第20页，共22页，编辑于2022年，星期六（三）种类及内容种类有日食谱、周食谱。食谱包括主副食名称、数量、品种、营养素标准等第21页，共22页，编辑于2022年，星期六（四）食谱例（美体食谱）好莱坞娱乐圈常用“eatlike a bird（食量像鸟一样少）”这句话形容女明星，因为她们为了维持窈窕身材，纵然美食当前，也只能拼命忍住口水。著名影星黛米摩尔就是其中的代表人物，让我们来看一下她的三日节食食谱。第一天：早餐吃不足30克的低脂乳酪、两薄片烤面包。午餐吃沙拉和113克的鸡肉。晚餐吃170克的鲑鱼排、小半碗米饭、1杯水煮青豆。甜点是1杯酸奶和10颗杏仁。第二天：早餐2个煎蛋（仅蛋白部分）、1片全麦面包。午餐113克乳酪汉堡（面包部分只能吃一半）、一小根胡萝卜。晚餐170克的烤鸡胸肉、1杯水煮甘蓝菜、一位沙拉（酱料要用低脂的）。甜点是1杯爆米花和28克的低脂乳酪。第三天：早餐1杯燕麦粥（要配脱脂牛奶）、半根香蕉。午餐虾沙拉、1杯芦笋、4片苏打饼。晚餐170克牛排搭配水煮的香菇和洋葱、莴苣沙拉和低脂酱料。甜点是10颗葡萄和28克的咸乳酪。第22页，共22页，编辑于2022年，星期六