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1、运动营养学,合理营养与平衡膳食,运动营养学,合理营养,概念：合理营养是指全面而平衡的营养，即每日膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、相互间比例恰当。 合理营养的基本要求 1.平衡膳食 2.食物要保证食用安全，对人体无毒害 3.易于消化吸收，合理的加工烹调方法,运动营养学,平衡膳食,平衡膳食应包括： * 人体需要的营养素与膳食中获得的营养素之间要平衡。 氨基酸比例：必须：非必须=4:6 * 各类食物搭配要平衡 蛋白质、脂肪与碳水化合物的比例： 蛋白质 11%-14% 脂肪 22%-30% 碳水化合物 55%-70%,运动营养学,* 热量平衡,国际卫生组织规定人均日摄取热量： 2400kcal,运
2、动营养学,以植物食物为主的膳食结构,大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家属于此类型。以植物性食物为主，动物性食物为辅。其特点是： 谷类的消费量大，年人均为200kg，动物性食物消费量小，年人均仅10-20kg, 植物性食物提供的能量占总能量的90左右。 该类型的膳食能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪均低，铁、钙、维生素A等摄入不足，营养缺乏常见，但有利于冠心病和高脂血症的预防。,孟加拉国,运动营养学,以动物食物为主的膳食结构,多数欧美发达国家的典型膳食结构。其膳食构成以动物性食物为主，植物性食物为辅。属于营养过剩型膳食。 以高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维为主要特点。人均
3、日摄入蛋白质100g以上，脂肪130150g，能量高达33003500kcal。 食物摄入特点是：谷类的消费量小，人均每年6075kg，动物性食物和食糖消费量大，人均每年消费肉类100kg左右,奶和奶制品100150kg，蛋类15kg,糖4060kg。,英国,运动营养学,动植物食物平衡的膳食结构,以日本为代表，膳食中动物性食物与植物性食物比例较适当。 其特点是： 谷类的消费量为年人均94kg，动物性食物消费量为年人均63kg,其中海产品所占比例达到50，动物蛋白占总蛋白的42.8，能量和脂肪的摄入量低于欧美，保持在2000kcal左右。 宏量营养素的供能比例为：碳水化合物57.7%,脂肪26.
4、3%，蛋白质16。,日本,运动营养学,日本人 美国人 1964年：肉类 36.5g 265.7g 奶及奶制品 135.68g 1263.4g 1998年：肉类 115.5g 337.28g 奶及奶制品 342.3g 1144.6g 鱼 200g 60g 肉鱼 313g 400g,运动营养学,地中海膳食结构,该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可作为该膳食结构的代表，其突出特点是饱和脂肪摄入量低，膳食中含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量高。 地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，已引起西方国家的注意，并开始参照这种模式改进自己国家的膳食结
5、构。,运动营养学,运动营养学,地中海膳食结构,主要特点是： （1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、 谷类、豆类、果仁等。 （2）食物的加工程度低，新鲜度较高。 （3）橄榄油是主要的食用油 （4）脂肪提供的热能占2535，饱和脂肪的比例低，占78。 （5）每天食用少量适量的奶酪和酸奶 （6）每周食用少量/适量的鱼、禽，少量蛋 （7）以新鲜水果作为典型的每日餐后食品 （8）每月食用几次红肉 （9）大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯,运动营养学,中国居民膳食指南（2011） 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
6、五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物,运动营养学,中国儿童青少年膳食指南（2011） 一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒,运动营养学,运动营养学,新宝塔,运动营养学,平衡膳食宝塔的应用原则,（1)确定你自己的食物需要； (Define your daily requirement） （2）同类互换，调配丰富多彩的膳食； (Create various menus by
7、exchanging food items within each level of the Pagoda),运动营养学,运动营养学,(3)要合理分配三餐食量； (Rationally distribute the daily food intake among the three meals),运动营养学,(4)要因地制宜充分利用当地资源； (Make full use of the local food resources) (5)要养成习惯，长期坚持。 (Make a lifetime commitment to adhere to the recommended principles)
8、,运动营养学,运动营养学,进食环境,整洁：地面、桌椅干净，台布搭配协调，餐具洁净。 明亮：充足采光和照明。心情愉快，看清食物外观与摆设，增进食欲。 优雅：室内装修、摆设、背景音乐等。 舒适：桌子和椅子的高度、柔软度、靠背等。,运动营养学,世界卫生组织2005年推荐的健康食品,最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、茄子、甜菜、金针菇和大白菜等 最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜等 最佳肉食：鹅肉和鸭肉 最佳汤食：鸡汤 最佳食油：玉米油、米糠油和芝麻油，植物油和动物油按1:0.5-1:1比例调配食用更好 健脑食品：核桃、花生、开心果、松子、杏仁和大豆等谷类以及糙米饭、猪肝
9、等,运动营养学,你应首选的10种食物,运动营养学,运动员的合理营养,一、运动员合理营养的工作内容 （一）、根据运动员不同训练情况的代谢、需要和生理特点，指导膳食营养的安排，保证运动员获得合乎生理要求的饮食营养。 （二）、根据运动员不同的训练、比赛情况和不同季节，规定合理的膳食制度（包括饮食质量分配和时间安排），以利于食物营养的消化和吸收，避免运动中由于饮食不当引起的消化系统问题。 （三）、定期检测运动员的营养状况，根据存在问题进行改善。,运动营养学,（四）经常研究运动员的体能与发病状况，找出与膳食营养的有关因素，及时防治营养不良或过度等问题。 （五）指导运动员合理补糖、补液及其措施的实践和营养
10、补充剂的合理使用。 （六）经常对运动员、教练员以及有关人员进行合理营养的知识普及，同时应加强对炊事员和管理人员的营养知识培训。,运动营养学,（七）每半年进行一次炊事员健康监测工作。定期对炊管人员进行有关运动员营养卫生知识培训。 （八）加强对食品质量、加工、烹调、存放及食具消毒等环节的卫生监督，根据具体情况拟订卫生制度，防止食物中毒和有关的胃肠道传染病和寄生虫病的发生。,运动营养学,与运动能力下降有关的营养因素,运动营养学,常见损害运动能力的营养因素如下： （一）能源物质的耗损 运动中最直接的和最迅速的能源物质为三磷酸腺苷（ATP）。ATP消耗后，需要体内不断合成。人体内脂肪的储存量虽然很多，但
11、脂肪不容易动用，因此需要有充足的糖原储备，当体内糖原耗竭时，ATP合成的速度延缓，运动能力下降，并容易发生外伤。 （二）脱水 运动中大量出汗，如不能及时补充水分和适量的无机盐，会引起体液量、尤其是血浆容量减少，而增加心脏和肾脏的负担，同时还会引起体温调节障碍，使体温升高。,运动营养学,（三）酸性代谢产物堆积 肌纤维中乳酸堆积还会抑制肌肉的收缩，使肌肉输出的功率下降。血液pH值下降会降低神经传导和骨骼肌对乙酰胆碱的反应，肌肉对等长收缩刺激的紧张性增加和血液缓冲能力的降低。 （四）电解质丢失 电解质丢失会影响体内离子平衡和细胞膜内外的电位。,运动营养学,（五）免疫机能 体内的营养状况如蛋白质、氨基
12、酸、糖、锌、铁以及维生素A、C等阴阳会影响免疫功能，从而影响运动竞技能力。 （六）维生素和微量元素不足或缺乏 维生素和微量元素有调节代谢的功能，缺乏或不足可使人体的内环境稳定性破坏。合理营养有助于维持内环境稳定，从而提高运动能力。,运动营养学,营养措施加速运动后恢复,营养恢复的重点在于恢复体液和能量储备。 剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速恢复。剧烈运动后完全恢复需要几小时、甚至数日，但通过及时补液和补糖等措施，可获得最大程度和最快的恢复。,运动营养学,（一）体液的恢复 补液应以少量多次为原则，不可暴饮。一次大量喝水，仅一时抑制口渴感觉，但会增加排尿和出汗，甚至使体内电解质进一步丢失，增加
13、心、肾负担，稀释胃液，延长恢复时间。,运动营养学,（二）能量的恢复 运动后能量储备的恢复主要是补充已消耗的肌糖原。 运动后头6个小时内的糖原合成酶活性最高，因此运动后的补糖时间越早越好。一次大量摄糖并不比少量多次更为有效，如运动后即刻补充糖50g，以后每隔两小时摄糖50100g，则在20小时内可摄入5001000g糖。 不论是单糖、双糖、复合糖或液体型糖均有效；也可采用含糖的果汁或饮料。果糖有利于肝糖原的恢复，但浓度不宜超过3%，葡萄糖和淀粉有利于肌糖原的恢复。,运动营养学,此外，为加速体内能量、水分、电解质、酶和激素的恢复，剧烈运动后，应供给热能充足，蛋白质、无机盐和维生素丰富，高糖低脂肪的
14、平衡膳食。,运动营养学,运动员合理营养的基本要求,摄入与消耗平衡，保持适宜体重和体脂。 提供平衡膳食和多样食物。 食物的体积小且易于消化吸收。 比赛期消化功能会减弱，不超过2.5kg，这样既可以提供能量又不致加重肠胃负担。胃排空时间3-4h，紧张、疲劳时，排空时间延长，5-6h。 糖比脂肪快；炸的比炖的难消化。 合理膳食制度。时间、次数、膳食分配等。 重视补液和补糖。 在医学指导下合理使用营养素补充品。,运动营养学,维生素补充剂：带来竞技优势？,适度的运动增强免疫功能，但是长时间剧烈运动（马拉松跑或极高强度训练季节）短暂的抑制了机体抵抗病原体的第一级防线，从而增加了高强度运动后1周或2周内发生
15、URTI（上呼吸道疾病）的风险。对于这样的人群，在其运动前、中、后增加维生素C、维生素E和也许还有碳水化合物的摄入量可以增强其抵抗感染的正常免疫能力。 JengKCG,et al.Supplementation with vitamins C and E enhances cytokine production by peripheral blood mononuclear cells healthy adults.Am J Clin Nutr 1996;64;960 Nehlsen-Cannarella S,et al.Carbohydrate and cytokine response t
16、o 2.5 hr of running.J Appl Physiol1997;82;1662,运动营养学,摄入超过推荐量的维生素C和维生素E对运动并没有益处。例如，维生素C是合成胶原蛋白和肾上腺激素去甲肾上腺素的因子。与安慰剂组比较，补充维生素C对耐力表现的影响可忽略不计，它并不能改变速度以及损伤的严重性和持续时间。在高强度训练运动员组和非运动员组的血清和尿液中抗坏血酸浓度并没有多少差异，尽管他们每天的运动量相差很大。,运动营养学,不同项群、专项运动员的营养需要特点,不同项群运动员的营养需要特点： 具体有：耐力项目、力量项目、灵敏、技巧项目和球类项目的膳食特点。 不同专项运动员的营养需要特点：
17、 具体有：中长跑运动员、团队集体项目运动员、游泳运动员等。,运动营养学,（一）不同项群运动员的营养需要特点,无论任何一个项目的运动员都应当摄取营养平衡和多样化的膳食，膳食能量水平应使体重和体脂维持在适宜水平。膳食的成分应当是高糖、低脂肪和适量蛋白质的。这是营养支持训练或比赛的第一步。 其次，个人在饮食方面的特殊性常比不同项目要求的差异更为突出。,运动营养学,1.耐力项目的膳食特点,耐力项目有：马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等项目。 训练方面具有时间长、运动中无间歇、运动强度小及有氧代谢供能得等为主要特点。,运动营养学,A.运动员能量消耗大。 因此，膳食应首先满足能量的消耗，否则运
18、动能力就会下降。膳食应提供充足能量。三餐不够可加餐。 脂肪含量可适当提高（）。耐力运动员脂肪的利用和转换率高。脂肪体积小，增加美味。 赛前小时进餐。比赛当日应少吃纤维素食物。 B.糖原储备量对运动耐力极为重要。 C.液体的补充。耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。 E.铁和钙营养。耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血。 F注意预防过量运动,运动营养学,2.力量项目的膳食特点,力量项目：短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、划船、冰球、足球、橄榄球、举重、投掷和摔跤等项。 运动员一般体重较大，运动也要求大力量，短时爆发力，神经肌肉协调性。 运动具有强度大、缺氧、
19、氧债大，运动有间歇以及无氧供能。,运动营养学,A.膳食应提供丰富的蛋白质。 首先，平衡膳食是机体获得丰富蛋白质的基本前提。其次，建议补充量为.0g/kg。蛋白质若摄入过多，可造成体内酸碱平衡受到破坏。因此，应增加碱储备。 B.营养补剂：肌酸、适量补充糖和水等。,运动营养学,3.灵敏、技巧项目的膳食特点,项目：击剑、体操、跳水和跳高等项目。 以中枢神经活动为主，动作多为非周期性运动，对协调、速率和技巧要求较高。 控制体重是个重要问题。常常是通过控制饮食来控制体重的。因此，摄入量较低。应提供充足的蛋白质、B族维生素等。脂肪不易补充过多。,运动营养学,4.球类项目的膳食特点,球类项目要求人的素质是全
20、面的。运动强度大，多变，耗能高。其膳食应当根据实际消耗予以补充。 国外有报道，团队协作项目运动员应到以糖为中心。 建议运动前hr采用高糖的饮食。在长时间训练或比赛中，应在每隔20min补饮料150ml，运动后，尽快补充50g糖，以后每隔1-2hr重复补充，直至下一餐，恢复期的24hr内，补糖应达到10g/kg体重。,运动营养学,（二）不同专项运动员的营养需要特点,运动营养学,.中长跑运动员的营养需要特点,运动中适量补糖和补液有利于提高运动能力。 量过大，可造成胃排空时间延长，损害运动能力。 耐力项目女运动员在集训或比赛期间应当注意铁和钙的营养。如瘦肉、绿叶菜的含铁量较高；此外，还需补充Vc和钙
21、等。,运动营养学,.团队集体项目运动员的营养需要特点：,能量和能源物质的需要 个体差异比较大。 主要能量来源是糖（运动中）和脂肪（休息期）。 一日膳食：高糖（含又适量主食、淀粉量高的糕点、蔬菜、水果和饮料）膳食和体内足量的水是营养的重点。 注重低脂食物，蛋白质摄入量在2.0g/kg。 营养应全面，食物热量应充分。比赛间歇无需进食，但可服用少量含水果酸及维生素C的饮料，饥饿时可加入一些葡萄糖。,运动营养学,.游泳运动员的营养需要特点,游泳运动员是在水中进行，水的温度低，阻力大，使运动员在水中的散热量增加，能量消耗加大。所以，游泳运动员的膳食热能要高，空腹游泳易造成低血糖。同时还需要较多的脂肪和维生素A，以利于保持体温和保护皮肤。短距离游泳运动员需要较多的蛋白质，长距离游泳需要较多的糖、维生素和无机盐。,运动营养学,饮食内容与运动,长时间耐力项目：多选择含糖量高的食物。如馒头、面包、蜂蜜、果酱；含电解质和糖的饮料； 某些间歇性运动项目（足、排等)：糖含量高、脂肪低、水分（奶、果汁）充足等。 某一些间歇性项目（摔跤、游泳等）：训练比赛可持续几个小时，中间有不同的休息时间，运动员可带一些自己喜欢的食品等。 对于产生大量乳酸的项目：可多吃水果和蔬菜以增加碱储备。,运动营养学,谢谢,