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1、中国居民平衡膳食宝塔 众成培训学校 黄春梅膳食宝塔简介膳食宝塔简介 为为了了帮帮助助大大众众把把膳膳食食指指南南的的原原则则具具体体应应用用于于日日常常膳膳食食实实践践中中，中中国国营营养养学学会会专专家家委委员员会会提提出出了了“中中国国居居民民平平衡衡膳食宝塔膳食宝塔”（以下简称（以下简称“宝塔宝塔”）。）。“宝宝塔塔”是是膳膳食食指指南南的的量量化化和和形形象象化化的的表表达达，也也是是人人们在日常生活中贯彻膳食指南的们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具方便工具。膳食宝塔核心：膳食宝塔核心：平衡膳食、合理营养、促进健康。平衡膳食、合理营养、促进健康。下面对膳食宝塔的图解说明。下面对膳食宝
2、塔的图解说明。鱼虾类鱼虾类 75-10075-100克克来源中国营养学会（来源中国营养学会（2011版）版）油油油油 25 25 25 25 30303030克克克克 盐盐盐盐 6 6 6 6克克克克奶类及奶制品奶类及奶制品奶类及奶制品奶类及奶制品300300300300克克克克大豆类及坚果大豆类及坚果大豆类及坚果大豆类及坚果30303030 50505050克克克克 畜、禽类肉畜、禽类肉畜、禽类肉畜、禽类肉 50 50 50 50 75757575克克克克 鱼、虾类鱼、虾类鱼、虾类鱼、虾类 75 75 75 75 100100100100克克克克 蛋类蛋类蛋类蛋类 2525252550505
3、050克克克克蔬菜类蔬菜类蔬菜类蔬菜类 300300300300500500500500克克克克水果类水果类水果类水果类 200200200200400400400400克克克克 谷类、薯类及杂谷类、薯类及杂谷类、薯类及杂谷类、薯类及杂 豆豆豆豆 250250250250400400400400克，克，克，克，水水水水1200120012001200毫升毫升毫升毫升中国居民平衡膳食宝塔 平衡膳食平衡膳食“宝塔宝塔”共分五层，包含了我们每天应吃的主要食物共分五层，包含了我们每天应吃的主要食物种类。种类。“宝塔宝塔”各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳各层位置和面积不同，在一定程度上
4、反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。食中的地位和应占的比重。下面详述各层包含的食物种类和数量。下面详述各层包含的食物种类和数量。中国居民平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明一、平衡膳食宝塔说明1 1、膳食宝塔分五层、膳食宝塔分五层“宝塔宝塔”的第一层（底层）的第一层（底层）:主要指谷类食物，包括粗细粮食、薯类以及杂主要指谷类食物，包括粗细粮食、薯类以及杂豆等食物豆等食物“吃得最多吃得最多”食物食物 成人每天建议吃谷类、薯类及杂豆成人每天建议吃谷类、薯类及杂豆250-250-400400克及需饮水克及需饮水12001200毫升。毫升。且包括每天身体活动且包括每天身体活动60006000步。步。
5、中国居民平衡膳食宝塔“宝塔宝塔”的第二层的第二层:主要指各种蔬菜和瓜果类食物要主要指各种蔬菜和瓜果类食物要“多吃多吃”成人建议每天吃蔬菜类成人建议每天吃蔬菜类300-500300-500克和水果类克和水果类200-400200-400克。蔬菜和水果是富克。蔬菜和水果是富含矿物质和维生素的食物，可适当多吃。但其各有各有特点，不能相互含矿物质和维生素的食物，可适当多吃。但其各有各有特点，不能相互替代。替代。中国居民平衡膳食宝塔“宝塔宝塔”的第三层的第三层:主要指鱼、禽、肉、蛋等动物性食物要主要指鱼、禽、肉、蛋等动物性食物要“适量吃适量吃”成人每天建议吃畜禽肉类成人每天建议吃畜禽肉类50-7550-
6、75克、鱼虾类克、鱼虾类75-10075-100克、蛋类克、蛋类25-5025-50克。克。以上食物属优质蛋白，每天适当的摄入，对维持机体的正常代谢，非常必要。以上食物属优质蛋白，每天适当的摄入，对维持机体的正常代谢，非常必要。但过量易造成高脂、高胆固醇、高能量但过量易造成高脂、高胆固醇、高能量 ，对心脑血管的健康不利。，对心脑血管的健康不利。中国居民平衡膳食宝塔“宝塔宝塔”的第四层的第四层:主要指奶类和大豆类及坚果，主要指奶类和大豆类及坚果，要求要求“每天吃每天吃”成人建议每天吃奶类及奶制品成人建议每天吃奶类及奶制品300300克、奶类富含钙克、奶类富含钙及优质蛋白，每天一袋奶对儿童和老人预
7、防佝偻病和成人软骨病和骨质疏及优质蛋白，每天一袋奶对儿童和老人预防佝偻病和成人软骨病和骨质疏松非常必要。大豆类及坚果富含多种微量营养素，每天摄入松非常必要。大豆类及坚果富含多种微量营养素，每天摄入30-5030-50克，有克，有益健康。益健康。中国居民平衡膳食宝塔“宝塔宝塔”的第五层（即塔尖）的第五层（即塔尖）:主要指油脂、盐等，主要指油脂、盐等，要求要求“吃最少吃最少”成人建议每天吃食油成人建议每天吃食油25-3025-30克、克、盐不超过盐不超过6 6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐含量）。油和盐摄入过多也是含量）。油和盐摄入过多也是造成心脑血管疾病
8、的诱因之一。造成心脑血管疾病的诱因之一。备备注注：因因为为我我国国居居民民现现在在平平均均吃吃食食糖糖的的量量还还不不多多，少少吃吃或或适适当当多多吃吃些些对健康的影响不大。对健康的影响不大。但但多多吃吃糖糖有有增增加加龋龋齿齿的的危危险险，尤尤其其是是儿儿童童、青青少少年年不不应应吃吃太太多的糖和含糖食品。多的糖和含糖食品。中国居民膳食宝塔说明2 2、膳食宝塔各类食物摄入量说明、膳食宝塔各类食物摄入量说明谷类，薯类及杂豆谷类，薯类及杂豆；推荐量；推荐量250-400250-400克，是按原料的生重计算。谷类薯类及克，是按原料的生重计算。谷类薯类及杂豆应多样化，粗细搭配。杂豆应多样化，粗细搭配
9、。蔬菜，蔬菜，包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。选择蔬菜类要分类包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。选择蔬菜类要分类选用。深色蔬菜最好占一半以上。选用。深色蔬菜最好占一半以上。水果，水果，建议每天吃建议每天吃200-400200-400克，尽量选择时令新鲜的水果。克，尽量选择时令新鲜的水果。肉类，肉类，猪肉、羊肉、牛肉、禽肉及动物肝脏，肉类每天猪肉、羊肉、牛肉、禽肉及动物肝脏，肉类每天5050克；动物肝脏胆固克；动物肝脏胆固醇含量高，不易过多食用，每周一次，每次醇含量高，不易过多食用，每周一次，每次3030克左右。克左右。水产类，水产类，鱼、虾和海产动物，蛋白质丰富，脂肪含量
10、低，可适当多吃一些，鱼、虾和海产动物，蛋白质丰富，脂肪含量低，可适当多吃一些，75-10075-100克。克。中国居民膳食宝塔说明2 2、膳食宝塔各类食物摄入量说明、膳食宝塔各类食物摄入量说明蛋类蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-5025-50克。克。乳类，乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天包括鲜奶、酸奶等，每天300300克。克。大豆及坚果，大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-5030-50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。烹调油，烹调油，
11、植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天25-25-3030克。克。盐盐，中国居民的食盐摄入量普遍偏高，应限制在每天，中国居民的食盐摄入量普遍偏高，应限制在每天6 6克以下。克以下。身体活动，身体活动，每天应有每天应有60006000步身体活动，包括工作、做家务在内。步身体活动，包括工作、做家务在内。二、中国居民膳食宝塔的应用二、中国居民膳食宝塔的应用中国居民平衡膳食宝塔1、确定能量水平2、根据自己的能量水平确定食物需要3、食物同类互换，调配丰富多彩膳食4、因地制宜充分利用当地资源5、养成习惯、长期坚持中国居民膳食宝塔1
12、1、确定适合自己的能量水平。、确定适合自己的能量水平。（6 6岁以上的正常人群岁以上的正常人群 ）中国成年人能量平均摄入水平表中国成年人能量平均摄入水平表（适用体型正常，无高血压、糖尿（适用体型正常，无高血压、糖尿病和血脂异常者）病和血脂异常者）年年龄组城市城市 （Kcal）农村农村 （Kcal）男女男女18-59岁220018002600220060岁以上2000160024002000中国居民平衡膳食宝塔2 2、根据自己的能量水平确定食物的需要。根据自己的能量水平确定食物的需要。“膳食宝塔膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年
13、人，建议的各类食物摄入量是一个平均用于一般健康成年人，建议的各类食物摄入量是一个平均值。值。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。一类食物的总量。3 3、食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。“宝塔宝塔”包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。中国居民膳食宝塔4 4、
14、因地制宜充分利用当地资源。因地制宜充分利用当地资源。我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令新鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用新鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔。5 5、要养成习惯，长期坚持。要养成习惯，长期坚持。膳食对健康的影响是长期的结果。膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。重大促进作用。附件：中国居民膳
15、食指南（中国居民膳食指南（2007）2008 2008年年1 1月由卫生部颁布：月由卫生部颁布：2007版中国居民膳食指南，包括10条，是对“宝塔”的最好注解：食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物中国居民平衡膳食宝塔愿大家：愿大家：平平 衡衡 饮饮 食食天天 天天 运运 动动保保 持持 健健 康康