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1、精选优质文档-倾情为你奉上中国居民膳食指南(一) 食物多样化，以谷类为主。1、玉米是最好的，含有丰富的卵磷脂。2、荞麦有三降：降血压、降血脂、降血糖。3、薯类的功效是防癌。4、小米的功效是健脾安神。5、早上常吃玉米粥，晚上常吃小米粥对身体会非常有帮助。（二）多吃蔬菜、水果和薯类。1、三大抗氧化剂：复合维生素C、小麦胚芽油（维生素E）、类胡萝卜素（维生素A，600多种）。2、多吃南瓜和苦瓜可以刺激胰岛素的产生。3、西红柿的吃法：烧蛋汤或与蛋炒营养比较容易被吸收。4、大蒜的吃法：切成薄薄的片在空气中暴露15分钟之后才可以吃，这样其中的大蒜素才能够出来。5、萝卜对皮肤和眼睛非常有益。（三）常吃奶类、
2、豆类及其制品。1、奶类含多种营养物质，是人类最佳的钙质来源。2、豆类是公认的优良食物，含有丰富而又良好的蛋白质（大豆分离蛋白酒精提取和水提取，大豆浓缩蛋白）和油脂。3、食物中95的钙的吸收是不存在的。牛奶中的乳钙吸收最好，是45。（四）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。1、吃四条腿的不如吃两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的，没有腿的不如多条腿的。2、动物体积越小越有营养。小鱼比大鱼好，小虾比大虾好。要吃鱼就吃完整了。（五）食量与体力活动要平衡、保持适宜的体重。体质指数：BMI=KG体重身高米的平方18.523.9（亚洲人）（六）吃清淡少盐的膳食。1、膳食不宜太油腻
3、、太咸，包括不宜过多的烟熏以及动物油的食物。2、每日成年人的食盐以6克为宜。3、少吃咸菜、味精等含钠的食品，过多易患高血压。（七）如饮酒要限量。1、白酒510毫升以下、红酒50毫升以下、啤酒在500毫升以下对身体有益。2、酒类只含热量，不含其他营养素，过量伤肝，增加高血压和中风的危险性。（八）吃清洁卫生、不变质的食物。四、特定人群的指南：（一）婴儿1、鼓励母乳喂养；2、母乳喂养四个月以后逐步添加辅助食品；3、婴儿的健康来源于母乳的质量，因此，母亲要多多加强膳食营养。（二）幼儿与学龄前儿童1、每日饮奶；2、养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。（三）学龄儿童1、保证吃好早餐；2、少吃零食，饮用清淡饮
4、料，控制食糖摄入；3、重视户外活动。（四）青少年1、多吃谷类、供给充足的能量；2、保证鱼、肉、豆、蛋、奶以及蔬菜的摄入；3、参加体力活动，避免盲目节食。（五）孕妇1、自妊娠四月起，保证充足能量；2、保持体重的正常增长；3、增加鱼、肉、豆、蛋、奶和海产品的摄入。（六）乳母1、保证供给充足的能量；2、增加鱼、肉、豆、蛋、奶和海产品的摄入。（七）老年人1、食物要粗细搭配，易于消化；2、积极参加适度的体育活动，保持能量平衡。老年人有不同的条件要个体化，改变要有个过程老年人的心态要与饮食一样平衡中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的
5、原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一个程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300克500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400克500克和100克200克；鱼
6、、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125克200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50克100克，蛋类25克50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 平衡膳食宝塔强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭配。 宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大，但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在中国居民膳食指南中已有说明。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民
7、膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多
8、选用深色蔬菜和水果。鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。奶类和豆类食品 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶克或奶粉克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆克或豆腐干克等专心-专注-专业