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1、 运动素质训练方法运动素质训练方法（一般素质）（一般素质）龙春生从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。一、力量素质训练方法一、力量素质训练方法（一）力量素质定义（一）力量素质定义 力量素质是指人体运动时肌肉收缩产生的力量素质是指人体运动时肌肉收缩产生的力。（肌肉收缩产生的生物化学能转变为力。（肌肉收缩产生的生物化学能转变为对外做功的物理能，功对外做功的物理能，功=力力 做功距离做功距离）力量素质是使物体移动的动因；也是人体力量素质是使物体移动的动因；也是人体运动的动因。运动的动因。从使用情况来看
2、，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（二）力量素质分类（二）力量素质分类力量素质力量素质最大力量最大力量速度力量速度力量力量耐力力量耐力绝绝对对力力量量相相对对力力量量动动作作力力量量爆爆发发力力弹弹性性力力能能量量储储备备肌肌肉肉类类型型节节约约性性从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。力量分类力量分类最大力量最大力量快速力量快速力量耐力力量耐力力量反应力量反应力量神神经经肌肌肉肉力力量量横横断断面面力力量
3、量启启动动力力量量结结束束力力量量有有氧氧耐耐力力力力量量次次最最大大耐耐力力力力量量最最大大耐耐力力力力量量短短反反应应力力量量长长反反应应力力量量根据陈小平思考根据陈小平思考“力量分类力量分类”从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。各类力量素质释义各类力量素质释义1 1、最大力量素质、最大力量素质、最大力量素质、最大力量素质 最大力量素质指参加工作的肌肉（群）收缩时产最大力量素质指参加工作的肌肉（群）收缩时产最大力量素质指参加工作的肌肉（群）收缩时产最大力量素质指参加工作的肌肉（群）收缩时产
4、生的最高力量值。人体运动时，由于特定的动作生的最高力量值。人体运动时，由于特定的动作生的最高力量值。人体运动时，由于特定的动作生的最高力量值。人体运动时，由于特定的动作技术需要不同部位、不同数量的肌肉（群）参加技术需要不同部位、不同数量的肌肉（群）参加技术需要不同部位、不同数量的肌肉（群）参加技术需要不同部位、不同数量的肌肉（群）参加工作，因此，不同肌肉（群）收缩产生的最大力工作，因此，不同肌肉（群）收缩产生的最大力工作，因此，不同肌肉（群）收缩产生的最大力工作，因此，不同肌肉（群）收缩产生的最大力量值是不同的。全身肌肉有顺序的收缩产生的力量值是不同的。全身肌肉有顺序的收缩产生的力量值是不同的
5、。全身肌肉有顺序的收缩产生的力量值是不同的。全身肌肉有顺序的收缩产生的力量最后以最大值作用到受力目标上时，可以称为量最后以最大值作用到受力目标上时，可以称为量最后以最大值作用到受力目标上时，可以称为量最后以最大值作用到受力目标上时，可以称为人体运动最大力量素质（如铅球出手瞬间力量）人体运动最大力量素质（如铅球出手瞬间力量）人体运动最大力量素质（如铅球出手瞬间力量）人体运动最大力量素质（如铅球出手瞬间力量）。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（1）绝对力量素质）绝对力量素质 不同身高、不同体重
6、、不同肌肉体积和不同身高、不同体重、不同肌肉体积和肌肉重量（质量）的人可以发挥出相同的肌肉重量（质量）的人可以发挥出相同的肌肉力量值（如将肌肉力量值（如将7.26公斤铅球推出公斤铅球推出20米的米的两名运动员他们的身高两名运动员他们的身高/体重可能不同），体重可能不同），这种肌肉收缩力量作用在铅球上并产生相这种肌肉收缩力量作用在铅球上并产生相同投掷距离，具有绝对性质，因此称为绝同投掷距离，具有绝对性质，因此称为绝对力量素质。亦称为最大绝对力量素质。对力量素质。亦称为最大绝对力量素质。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中
7、已很少使用，在此不再说明。（2）相对力量素质）相对力量素质 两名运动员运动时发挥出来的最大绝对两名运动员运动时发挥出来的最大绝对力量相同，但若考虑到质量（体重）因素，力量相同，但若考虑到质量（体重）因素，即最大绝对力量即最大绝对力量：体重，则体重不同，运：体重，则体重不同，运动员的动员的“净剩净剩”力量不同，这种力量具有力量不同，这种力量具有相对性质，因此称为相对力量素质，亦称相对性质，因此称为相对力量素质，亦称为最大相对力量素质（如跳高、举重等）。为最大相对力量素质（如跳高、举重等）。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施
8、工中已很少使用，在此不再说明。2 2、速度力量素质速度力量素质速度力量素质速度力量素质 特定的肌肉（群）以相同长度缩短时，收缩时间特定的肌肉（群）以相同长度缩短时，收缩时间特定的肌肉（群）以相同长度缩短时，收缩时间特定的肌肉（群）以相同长度缩短时，收缩时间越短，产生的力量越具有速度力量的性质。这种越短，产生的力量越具有速度力量的性质。这种越短，产生的力量越具有速度力量的性质。这种越短，产生的力量越具有速度力量的性质。这种力量是在瞬间力量是在瞬间力量是在瞬间力量是在瞬间“爆发爆发爆发爆发”出来的，因此也称为出来的，因此也称为出来的，因此也称为出来的，因此也称为“爆爆爆爆发力发力发力发力”；肌肉的
9、拉长与缩短，其原因除了肌节滑；肌肉的拉长与缩短，其原因除了肌节滑；肌肉的拉长与缩短，其原因除了肌节滑；肌肉的拉长与缩短，其原因除了肌节滑动外，还有肌肉纤维的弹性作用，如果这种弹性动外，还有肌肉纤维的弹性作用，如果这种弹性动外，还有肌肉纤维的弹性作用，如果这种弹性动外，还有肌肉纤维的弹性作用，如果这种弹性是在是在是在是在“爆发爆发爆发爆发”条件下发生，则肌肉弹性也具有条件下发生，则肌肉弹性也具有条件下发生，则肌肉弹性也具有条件下发生，则肌肉弹性也具有“爆发力爆发力爆发力爆发力”性质，如性质，如性质，如性质，如 跳远起跳末段支撑腿的弹性力。跳远起跳末段支撑腿的弹性力。跳远起跳末段支撑腿的弹性力。跳
10、远起跳末段支撑腿的弹性力。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（1 1）爆发力（最短时间内发挥最大的力）爆发力（最短时间内发挥最大的力）爆发力（最短时间内发挥最大的力）爆发力（最短时间内发挥最大的力）功率功率功率功率=FST=FST F F：做功时的力做功时的力做功时的力做功时的力 S S：做功距离做功距离做功距离做功距离 (FS=(FS=功功功功)T T：做功时间做功时间做功时间做功时间 所以：所以：所以：所以：功率实际上是一种爆发力功率实际上是一种爆发力功率实际上是一种爆发力功率实际上是一
11、种爆发力 当做功时的力与距离一定时，做功时间越短，当做功时的力与距离一定时，做功时间越短，当做功时的力与距离一定时，做功时间越短，当做功时的力与距离一定时，做功时间越短，爆发力的值爆发力的值爆发力的值爆发力的值(功率功率功率功率)越大。爆发力越大，受力物体越大。爆发力越大，受力物体越大。爆发力越大，受力物体越大。爆发力越大，受力物体的移动加速度越大，物体移动的距离越远（如投的移动加速度越大，物体移动的距离越远（如投的移动加速度越大，物体移动的距离越远（如投的移动加速度越大，物体移动的距离越远（如投掷项目的出手爆发力）。掷项目的出手爆发力）。掷项目的出手爆发力）。掷项目的出手爆发力）。从使用情况
12、来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（2）弹跳力）弹跳力 肌肉的弹性力表现在运动员的跳跃（包肌肉的弹性力表现在运动员的跳跃（包括单、双腿）运动中，称为弹跳力。实际括单、双腿）运动中，称为弹跳力。实际上，纵跳高度（包括单腿跳）是一种弹跳上，纵跳高度（包括单腿跳）是一种弹跳力的表现，但其力值中的大部分并非来源力的表现，但其力值中的大部分并非来源于肌肉的弹性力，事实上，肌肉的弹性力于肌肉的弹性力，事实上，肌肉的弹性力只是合力中的一小部分，虽然是非常重要只是合力中的一小部分，虽然是非常重要的一小部分。的一小部分
13、。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。3、力量耐力素质、力量耐力素质 肌肉以特定强度（发挥力量素质的大小）肌肉以特定强度（发挥力量素质的大小）工作的时间长度（发挥力量素质的多少）。工作的时间长度（发挥力量素质的多少）。肌肉工作的耐力。肌肉耐力。肌肉耐力与肌肉工作的耐力。肌肉耐力。肌肉耐力与肌肉类型和肌肉能量代谢特点有关，与肌肌肉类型和肌肉能量代谢特点有关，与肌肉工作时的状态有关，与动作技术的经济肉工作时的状态有关，与动作技术的经济性有关。性有关。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构
14、之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（1）肌肉类型）肌肉类型 红肌红肌纤维长而细，力量发挥小而持纤维长而细，力量发挥小而持续时间长；续时间长；白肌白肌纤维短而粗，力量发挥大而持纤维短而粗，力量发挥大而持续时间短；续时间短；二者之间，兼或有之。二者之间，兼或有之。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（2 2）肌肉的能量代谢特点肌肉的能量代谢特点肌肉的能量代谢特点肌肉的能量代谢特点 红肌工作红肌工作红肌工作红肌工作有氧代谢为主，肌肉以一定强度工
15、作的有氧代谢为主，肌肉以一定强度工作的有氧代谢为主，肌肉以一定强度工作的有氧代谢为主，肌肉以一定强度工作的时间较长。但如果强度增加直至最大时，就会转变为以白时间较长。但如果强度增加直至最大时，就会转变为以白时间较长。但如果强度增加直至最大时，就会转变为以白时间较长。但如果强度增加直至最大时，就会转变为以白肌工作为主的无氧代谢供能。长时间的有氧肌工作为主的无氧代谢供能。长时间的有氧肌工作为主的无氧代谢供能。长时间的有氧肌工作为主的无氧代谢供能。长时间的有氧-无氧（乏氧）无氧（乏氧）无氧（乏氧）无氧（乏氧）代谢供能训练，可以使红肌纤维的毛细血管封闭或萎缩，代谢供能训练，可以使红肌纤维的毛细血管封闭
16、或萎缩，代谢供能训练，可以使红肌纤维的毛细血管封闭或萎缩，代谢供能训练，可以使红肌纤维的毛细血管封闭或萎缩，或使白肌肉纤维周围生成毛细血管。前者，有氧代谢工作或使白肌肉纤维周围生成毛细血管。前者，有氧代谢工作或使白肌肉纤维周围生成毛细血管。前者，有氧代谢工作或使白肌肉纤维周围生成毛细血管。前者，有氧代谢工作的强度较大，如心率为的强度较大，如心率为的强度较大，如心率为的强度较大，如心率为180180次次次次/分，且持续时间较长，如持分，且持续时间较长，如持分，且持续时间较长，如持分，且持续时间较长，如持续三周大运动量训练；后者，乳酸无氧代谢强度较大，持续三周大运动量训练；后者，乳酸无氧代谢强度较
17、大，持续三周大运动量训练；后者，乳酸无氧代谢强度较大，持续三周大运动量训练；后者，乳酸无氧代谢强度较大，持续时间较长。前者适应于续时间较长。前者适应于续时间较长。前者适应于续时间较长。前者适应于800800米跑运动员力量耐力素质的米跑运动员力量耐力素质的米跑运动员力量耐力素质的米跑运动员力量耐力素质的训练；后者适应于训练；后者适应于训练；后者适应于训练；后者适应于400400米跑运动员力量耐力素质的训练。米跑运动员力量耐力素质的训练。米跑运动员力量耐力素质的训练。米跑运动员力量耐力素质的训练。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下
18、工程施工中已很少使用，在此不再说明。4 4、核心力量素质、核心力量素质、核心力量素质、核心力量素质 核心力量素质指身体核心部位肌肉（群）收缩核心力量素质指身体核心部位肌肉（群）收缩核心力量素质指身体核心部位肌肉（群）收缩核心力量素质指身体核心部位肌肉（群）收缩产生力量做功的能力。有关身体核心部位的定义产生力量做功的能力。有关身体核心部位的定义产生力量做功的能力。有关身体核心部位的定义产生力量做功的能力。有关身体核心部位的定义不统一。但是一般认为：身体核心部位指躯干部不统一。但是一般认为：身体核心部位指躯干部不统一。但是一般认为：身体核心部位指躯干部不统一。但是一般认为：身体核心部位指躯干部分，
19、骨盆至颈骨间以脊柱为中心的躯干及其肌肉分，骨盆至颈骨间以脊柱为中心的躯干及其肌肉分，骨盆至颈骨间以脊柱为中心的躯干及其肌肉分，骨盆至颈骨间以脊柱为中心的躯干及其肌肉分布区。四肢的运动其动力来源及动量传递都离分布区。四肢的运动其动力来源及动量传递都离分布区。四肢的运动其动力来源及动量传递都离分布区。四肢的运动其动力来源及动量传递都离不开躯干核心部位肌肉的工作。核心力量或核心不开躯干核心部位肌肉的工作。核心力量或核心不开躯干核心部位肌肉的工作。核心力量或核心不开躯干核心部位肌肉的工作。核心力量或核心力量素质的训练已经得到了教练员和运动员的认力量素质的训练已经得到了教练员和运动员的认力量素质的训练已
20、经得到了教练员和运动员的认力量素质的训练已经得到了教练员和运动员的认可和重视。核心力量素质训练理论和方法的研究可和重视。核心力量素质训练理论和方法的研究可和重视。核心力量素质训练理论和方法的研究可和重视。核心力量素质训练理论和方法的研究正在深入进行。正在深入进行。正在深入进行。正在深入进行。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。提问提问:1、跳高、跳远运动员为什么在起跳时要、跳高、跳远运动员为什么在起跳时要“下下蹲蹲”降低身体重心？降低身体重心？2、掷标枪为什么要采用、掷标枪为什么要采用“满弓式
21、满弓式”？3、举重运动员为什么要在比赛前控制体重？、举重运动员为什么要在比赛前控制体重？4、举重运动员在提拉杠铃时为什么要求杠铃、举重运动员在提拉杠铃时为什么要求杠铃杆贴近身体？杆贴近身体？从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（三）影响力量素质的因素（三）影响力量素质的因素9生长发育生长发育组织结构组织结构生物力学生物力学力力量量影影响响因因素素性别性别年龄年龄激素激素形态形态肌肉类型肌肉类型肌纤维数量肌纤维数量肌肉初长度肌肉初长度神经强度神经强度肌张力性质肌张力性质肌肉挛缩肌肉挛缩肌纤维滑动
22、肌纤维滑动肌肉松弛效应肌肉松弛效应从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（四）力量素质训练基本方法（四）力量素质训练基本方法n n动力性克制收缩练习方法动力性克制收缩练习方法n n动力性退让收缩练习方法动力性退让收缩练习方法n n等动收缩练习方法等动收缩练习方法n n超等长收缩练习方法超等长收缩练习方法n n静力性收缩练习方法静力性收缩练习方法n n电刺激练习方法电刺激练习方法n n组合力量训练方法组合力量训练方法从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，
23、但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（五）力量素质训练基本手段（五）力量素质训练基本手段n n负重抗阻力练习手段负重抗阻力练习手段n n对抗性力量练习手段对抗性力量练习手段n n克服弹性阻力练习手段克服弹性阻力练习手段n n利用环境阻力练习手段利用环境阻力练习手段n n利用专门力量练习器械练习手段利用专门力量练习器械练习手段n n徒手跳跃练习手段徒手跳跃练习手段n n电刺激手段电刺激手段从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。最大力量训练方法最大力量训练方法训练方法训练方法训练
24、方法训练方法训练目标训练目标训练目标训练目标收缩方式收缩方式收缩方式收缩方式用力方式用力方式用力方式用力方式负荷强度负荷强度负荷强度负荷强度重复次数重复次数重复次数重复次数重复组数重复组数重复组数重复组数间歇时间间歇时间间歇时间间歇时间等长训练法等长训练法等长训练法等长训练法横断面横断面横断面横断面 静力静力静力静力 静止静止静止静止 100%100%1 1（10121012秒）秒）秒）秒）36 36 3 3 分钟分钟分钟分钟金字塔训练法金字塔训练法金字塔训练法金字塔训练法横断面横断面横断面横断面 向心向心向心向心 匀速匀速匀速匀速60-70-80-60-70-80-90-95%90-95%2
25、05 205 35 35 3 3分钟分钟分钟分钟中负荷训练法中负荷训练法中负荷训练法中负荷训练法横断面横断面横断面横断面 向心向心向心向心 快速快速快速快速 5060%5060%1025 1025 36 36 3 3分钟分钟分钟分钟健美训练法健美训练法健美训练法健美训练法 1 1横断面横断面横断面横断面 向心向心向心向心 匀速缓慢匀速缓慢匀速缓慢匀速缓慢 6070%6070%1025 1025 57 57 2 2分钟分钟分钟分钟健美训练法健美训练法健美训练法健美训练法 2 2横断面横断面横断面横断面 向心向心向心向心 匀速缓慢匀速缓慢匀速缓慢匀速缓慢 8095%8095%58 58 46 46
26、 3 3分钟分钟分钟分钟次最大训练法次最大训练法次最大训练法次最大训练法横断面横断面横断面横断面 向心向心向心向心 匀速匀速匀速匀速 7590%7590%812 812 35 35 3 3分钟分钟分钟分钟离心训练法离心训练法离心训练法离心训练法神经支配神经支配神经支配神经支配 离心离心离心离心 匀速缓慢匀速缓慢匀速缓慢匀速缓慢 120150%120150%15 15 36 36 5 5分钟分钟分钟分钟最大力量训练法最大力量训练法最大力量训练法最大力量训练法神经支配神经支配神经支配神经支配 向心向心向心向心 匀速匀速匀速匀速 95100%95100%13 13 46 46 5 5分钟分钟分钟分钟
27、次最大训练法次最大训练法次最大训练法次最大训练法神经支配神经支配神经支配神经支配 向心向心向心向心 匀速匀速匀速匀速 7590%7590%35 35 35 35 3 3分钟分钟分钟分钟依据陈小平思考依据陈小平思考2008年年从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。快速力量训练方法快速力量训练方法训练方法训练方法训练方法训练方法训练目标训练目标训练目标训练目标收缩方式收缩方式收缩方式收缩方式用力方式用力方式用力方式用力方式负荷强度负荷强度负荷强度负荷强度重复次数重复次数重复次数重复次数重复组数重复组
28、数重复组数重复组数间歇时间间歇时间间歇时间间歇时间快速训练快速训练快速训练快速训练法法法法 1 1神经支配神经支配神经支配神经支配 向心向心向心向心 爆发爆发爆发爆发 3050%3050%610 610 36 36 2 2分钟分钟分钟分钟快速训练快速训练快速训练快速训练法法法法 2 2神经支配神经支配神经支配神经支配 向心向心向心向心 爆发爆发爆发爆发 4060%4060%58 58 35 35 3 3分钟分钟分钟分钟最大力量最大力量最大力量最大力量训练法训练法训练法训练法神经支配神经支配神经支配神经支配 向心向心向心向心 快速快速快速快速 95110%95110%12 12 35 35 3
29、3分钟分钟分钟分钟次最大训次最大训次最大训次最大训练法练法练法练法 神经支配神经支配神经支配神经支配 向心向心向心向心 快速快速快速快速 7590%7590%35 35 35 35 3 3分钟分钟分钟分钟依据陈小平思考依据陈小平思考2008年年从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。耐力力量训练方法耐力力量训练方法训练方法训练方法训练方法训练方法训练目标训练目标训练目标训练目标收缩方式收缩方式收缩方式收缩方式用力方式用力方式用力方式用力方式负荷强度负荷强度负荷强度负荷强度重复次数重复次数重复次数重
30、复次数重复组数重复组数重复组数重复组数间歇时间间歇时间间歇时间间歇时间高强度训高强度训高强度训高强度训练法练法练法练法 1 1最大耐力最大耐力最大耐力最大耐力 向心向心向心向心 匀速匀速匀速匀速 7595%7595%2030 2030 35 35 3 3分钟分钟分钟分钟高强度训高强度训高强度训高强度训练法练法练法练法 2 2最大耐力最大耐力最大耐力最大耐力 等长等长等长等长 静力静力静力静力 7595%7595%1 1（10301030秒）秒）秒）秒）35 35 3 3分钟分钟分钟分钟中强度训中强度训中强度训中强度训练法练法练法练法 1 1次最大耐次最大耐次最大耐次最大耐力力力力 向心向心向心
31、向心 匀速匀速匀速匀速 5075%5075%3050 3050 610 610 2 2分钟分钟分钟分钟中强度训中强度训中强度训中强度训练法练法练法练法 2 2次最大耐次最大耐次最大耐次最大耐力力力力 等长等长等长等长 静力静力静力静力 5075%5075%1 1（30503050秒）秒）秒）秒）35 35 2 2分钟分钟分钟分钟低强度训低强度训低强度训低强度训练法练法练法练法有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力 向心向心向心向心 匀速匀速匀速匀速 1550%1550%50100 50100 35 35 2 2分钟分钟分钟分钟依据陈小平思考依据陈小平思考2008年年从使用情况来看，闭胸式的使用比较广
32、泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。反应力量训练方法反应力量训练方法训练方法训练方法训练方法训练方法训练目标训练目标训练目标训练目标收缩方式收缩方式收缩方式收缩方式用力方式用力方式用力方式用力方式负荷强度负荷强度负荷强度负荷强度重复次数重复次数重复次数重复次数重复组数重复组数重复组数重复组数间歇时间间歇时间间歇时间间歇时间跳深法跳深法跳深法跳深法反应力量反应力量反应力量反应力量离心离心离心离心-向向向向心心心心 连续连续连续连续 40100 40100厘米厘米厘米厘米 812 812 46 46 2 2分钟分钟分钟分钟跳深计时
33、跳深计时跳深计时跳深计时反应力量反应力量反应力量反应力量离心离心离心离心-向向向向心心心心 连续、连续、连续、连续、快速快速快速快速30503050厘厘厘厘米米米米 1015 1015 46 46 2 2分钟分钟分钟分钟连续跨跳连续跨跳连续跨跳连续跨跳反应力量反应力量反应力量反应力量离心离心离心离心-向向向向心心心心连续、快连续、快连续、快连续、快速速速速中、大中、大中、大中、大 610 610 35 35 1 1分钟分钟分钟分钟单足跳单足跳单足跳单足跳反应力量反应力量反应力量反应力量离心离心离心离心-向向向向心心心心连续、快连续、快连续、快连续、快速速速速中、大中、大中、大中、大 1020
34、1020 35 35 1 1分钟分钟分钟分钟快速训练快速训练快速训练快速训练法法法法神经支配神经支配神经支配神经支配 向心向心向心向心 爆发爆发爆发爆发 3050%3050%610 610 36 36 2 2分钟分钟分钟分钟次最大训次最大训次最大训次最大训练法练法练法练法神经支配神经支配神经支配神经支配 向心向心向心向心 匀速匀速匀速匀速 7590%7590%35 35 35 35 3 3分钟分钟分钟分钟依据陈小平思考依据陈小平思考2008年年从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。发展相对力量（
35、弹跳力）案例发展相对力量（弹跳力）案例（长力量不长体重）（长力量不长体重）原则：原则：1、先发展基础力量和支撑力量素质（持、先发展基础力量和支撑力量素质（持续续8周之后再进行增加强度练习）。周之后再进行增加强度练习）。2、在此基础上发展绝对力量素质。、在此基础上发展绝对力量素质。3、无论是发展基础力量素质还是发展绝、无论是发展基础力量素质还是发展绝对力量素质，都需要与发展相对力量素质对力量素质，都需要与发展相对力量素质结合。结合。4、发展最大相对力量素质（跳得高）是、发展最大相对力量素质（跳得高）是目的。目的。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但
36、在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。案例案例1：发展基础力量素质方法、手段：发展基础力量素质方法、手段1 1、杠铃负重深蹲起（每周一、三）（、杠铃负重深蹲起（每周一、三）（、杠铃负重深蹲起（每周一、三）（、杠铃负重深蹲起（每周一、三）（85%85%强度）强度）强度）强度）60%38 60%38（组间歇走动）（组间歇走动）（组间歇走动）（组间歇走动）65%38 65%38 70%36 70%36 75%36 75%36 80%36 80%36 85%36 85%362 2、杠铃负重半蹲起（每周一、三）（、杠铃负重半蹲起（每周一、三）（、杠铃负重半蹲起（每周一、三）（、杠铃负重半
37、蹲起（每周一、三）（85%85%强度；重复如上）强度；重复如上）强度；重复如上）强度；重复如上）3 3、各种跳跃练习（杠铃练习结束后进行持续练习、各种跳跃练习（杠铃练习结束后进行持续练习、各种跳跃练习（杠铃练习结束后进行持续练习、各种跳跃练习（杠铃练习结束后进行持续练习30603060分钟）分钟）分钟）分钟）4 4、肌肉拉伸练习（持续拉伸、肌肉拉伸练习（持续拉伸、肌肉拉伸练习（持续拉伸、肌肉拉伸练习（持续拉伸3030分钟）分钟）分钟）分钟）5 5、肌肉放松或按摩（、肌肉放松或按摩（、肌肉放松或按摩（、肌肉放松或按摩（3030分钟）分钟）分钟）分钟）从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾
38、构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。案例案例2、发展绝对力量素质方法、手段、发展绝对力量素质方法、手段1 1、杠铃深蹲起（每周五）（、杠铃深蹲起（每周五）（、杠铃深蹲起（每周五）（、杠铃深蹲起（每周五）（100%100%强度）强度）强度）强度）80%12 80%12（保护）（保护）（保护）（保护）85%1185%1190%1190%1195%1195%11100%1100%12 2、1/41/4蹲（周五）（蹲（周五）（蹲（周五）（蹲（周五）（100100强度）（重复）强度）（重复）强度）（重复）强度）（重复）3 3、各种负重、徒手跳跃练习
39、（、各种负重、徒手跳跃练习（、各种负重、徒手跳跃练习（、各种负重、徒手跳跃练习（30603060分钟）分钟）分钟）分钟）4 4、肌肉拉伸练习（、肌肉拉伸练习（、肌肉拉伸练习（、肌肉拉伸练习（3030分钟）分钟）分钟）分钟）5 5、放松活动（、放松活动（、放松活动（、放松活动（3030分钟）分钟）分钟）分钟）从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。各种跳跃练习举例各种跳跃练习举例1 1、跳栏架、跳栏架、跳栏架、跳栏架2 2、纵跳摸高、纵跳摸高、纵跳摸高、纵跳摸高3 3、助跑单脚起跳摸高、助跑单脚起跳
40、摸高、助跑单脚起跳摸高、助跑单脚起跳摸高4 4、跳高、跳高、跳高、跳高5 5、跳远、跳远、跳远、跳远6 6、各种多级跳、各种多级跳、各种多级跳、各种多级跳7 7、单足跳、单足跳、单足跳、单足跳8 8、蛙跳、蛙跳、蛙跳、蛙跳9 9、袋鼠跳、袋鼠跳、袋鼠跳、袋鼠跳1010、穿沙背心（护腿等）跳、穿沙背心（护腿等）跳、穿沙背心（护腿等）跳、穿沙背心（护腿等）跳1111、跳台阶、跳台阶、跳台阶、跳台阶1212、打篮球、排球（跳）、打篮球、排球（跳）、打篮球、排球（跳）、打篮球、排球（跳）从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很
41、少使用，在此不再说明。肌肉拉伸练习举例肌肉拉伸练习举例1 1、拉伸大腿后侧肌肉、拉伸大腿后侧肌肉、拉伸大腿后侧肌肉、拉伸大腿后侧肌肉2 2、拉伸大腿前侧肌肉、拉伸大腿前侧肌肉、拉伸大腿前侧肌肉、拉伸大腿前侧肌肉3 3、拉伸小腿后肌肉、拉伸小腿后肌肉、拉伸小腿后肌肉、拉伸小腿后肌肉4 4、拉伸足底肌肉、拉伸足底肌肉、拉伸足底肌肉、拉伸足底肌肉5 5、拉伸体侧肌肉、拉伸体侧肌肉、拉伸体侧肌肉、拉伸体侧肌肉6 6、拉伸胸肌、拉伸胸肌、拉伸胸肌、拉伸胸肌7 7、拉伸背肌、拉伸背肌、拉伸背肌、拉伸背肌8 8、拉伸肩带肌肉、拉伸肩带肌肉、拉伸肩带肌肉、拉伸肩带肌肉9 9、拉伸腰肌、拉伸腰肌、拉伸腰肌、拉伸
42、腰肌1010、拉伸臀肌、拉伸臀肌、拉伸臀肌、拉伸臀肌1111、拉伸腹肌、拉伸腹肌、拉伸腹肌、拉伸腹肌1212、关节柔韧性练习、关节柔韧性练习、关节柔韧性练习、关节柔韧性练习从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。二、耐力素质训练方法二、耐力素质训练方法（一）耐力素质定义（一）耐力素质定义 耐力素质是指人体以一定强度长时间持耐力素质是指人体以一定强度长时间持续运动的能力。续运动的能力。耐力素质与运动员的心血管系统耐力和耐力素质与运动员的心血管系统耐力和肌肉耐力有关。肌肉耐力有关。耐力素质具有一般性和
43、专项性特质。耐力素质具有一般性和专项性特质。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（二）耐力素质分类（二）耐力素质分类耐力素质耐力素质心血管耐力心血管耐力肌肉耐力肌肉耐力一般耐力一般耐力专项耐力专项耐力有有氧氧耐耐力力无无氧氧耐耐力力力力量量耐耐力力从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。各类耐力素质释义各类耐力素质释义1、心血管耐力素质、心血管耐力素质 心血管耐力是指心心血管耐力是指心-肺循环系统
44、和能量代肺循环系统和能量代谢系统的功能。这种功能随着运动强度的谢系统的功能。这种功能随着运动强度的变化而改变着其释放强度变化而改变着其释放强度能量代谢强能量代谢强度。度。心血管耐力强度与心输出量和肺通气量心血管耐力强度与心输出量和肺通气量大小有关。与运动员运动时能量代谢强度大小有关。与运动员运动时能量代谢强度有关。分为有氧耐力和无氧耐力。有关。分为有氧耐力和无氧耐力。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（1）有氧耐力（强度）有氧耐力（强度）人体有氧代谢的最低强度是熟睡时心率人体有氧代谢的最低强
45、度是熟睡时心率最低时。人体运动时的最低有氧代谢强度最低时。人体运动时的最低有氧代谢强度一般认为是超过运动员本人安静心率的一般认为是超过运动员本人安静心率的10%20%（心率低于（心率低于100次次/分），即准备活分），即准备活动初期强度。人体运动最高有氧强度是心动初期强度。人体运动最高有氧强度是心率达到率达到175180次次/分时的代谢强度，即最大分时的代谢强度，即最大吸氧量强度。中间分为若干强度级别。吸氧量强度。中间分为若干强度级别。从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。有氧代谢分级标准 类别
46、类别类别类别 血乳酸值（血乳酸值（血乳酸值（血乳酸值（mmol/Lmmol/L）心率（次心率（次心率（次心率（次/分）分）分）分）低有氧代谢低有氧代谢低有氧代谢低有氧代谢 02 100120 02 100120 低于无氧阈低于无氧阈低于无氧阈低于无氧阈5%23 1301505%23 130150 无氧阈无氧阈无氧阈无氧阈 4 140160 4 140160 高于无氧阈高于无氧阈高于无氧阈高于无氧阈5%6 1705%6 170 最大吸氧量最大吸氧量最大吸氧量最大吸氧量 8 180 8 180 （有氧（有氧（有氧（有氧-无氧混合代谢）无氧混合代谢）无氧混合代谢）无氧混合代谢）思考：如果一个项目包含
47、有氧代谢成分，它属于哪个（些）级别？思考：如果一个项目包含有氧代谢成分，它属于哪个（些）级别？思考：如果一个项目包含有氧代谢成分，它属于哪个（些）级别？思考：如果一个项目包含有氧代谢成分，它属于哪个（些）级别？从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。（2 2）无氧耐力（强度）无氧耐力（强度）无氧耐力（强度）无氧耐力（强度）肌肉中储存的肌肉中储存的肌肉中储存的肌肉中储存的ATPATP在极限强度下可以直接供能在极限强度下可以直接供能在极限强度下可以直接供能在极限强度下可以直接供能维持人体持续运动维持人
48、体持续运动维持人体持续运动维持人体持续运动10301030秒，不产生乳酸。其强度秒，不产生乳酸。其强度秒，不产生乳酸。其强度秒，不产生乳酸。其强度维持时间，称为非乳酸无氧代谢速度耐力，如维持时间，称为非乳酸无氧代谢速度耐力，如维持时间，称为非乳酸无氧代谢速度耐力，如维持时间，称为非乳酸无氧代谢速度耐力，如100100米、米、米、米、200200米跑速度耐力。米跑速度耐力。米跑速度耐力。米跑速度耐力。极限强度运动持续时间超过极限强度运动持续时间超过极限强度运动持续时间超过极限强度运动持续时间超过3030秒仍继续运动，秒仍继续运动，秒仍继续运动，秒仍继续运动，ATPATP储备耗尽，心率超过储备耗尽
49、，心率超过储备耗尽，心率超过储备耗尽，心率超过180/180/次分，需要启动糖次分，需要启动糖次分，需要启动糖次分，需要启动糖原酵解机制生成原酵解机制生成原酵解机制生成原酵解机制生成ATPATP，同时产生乳酸。血乳酸含，同时产生乳酸。血乳酸含，同时产生乳酸。血乳酸含，同时产生乳酸。血乳酸含量超过量超过量超过量超过10mmol/L10mmol/L，乳酸无氧代谢达到较高水平，乳酸无氧代谢达到较高水平，乳酸无氧代谢达到较高水平，乳酸无氧代谢达到较高水平，称为耐乳酸无氧代谢；血乳酸含量达到称为耐乳酸无氧代谢；血乳酸含量达到称为耐乳酸无氧代谢；血乳酸含量达到称为耐乳酸无氧代谢；血乳酸含量达到16mmol
50、/L16mmol/L，乳酸无氧代谢达到最高水平，称为乳酸峰无氧，乳酸无氧代谢达到最高水平，称为乳酸峰无氧，乳酸无氧代谢达到最高水平，称为乳酸峰无氧，乳酸无氧代谢达到最高水平，称为乳酸峰无氧代谢。乳酸无氧代谢速度耐力，如代谢。乳酸无氧代谢速度耐力，如代谢。乳酸无氧代谢速度耐力，如代谢。乳酸无氧代谢速度耐力，如400400米米米米 从使用情况来看，闭胸式的使用比较广泛。敞开式盾构之中有挤压式盾构、全部敞开式盾构，但在近些年的城市地下工程施工中已很少使用，在此不再说明。无氧代谢分级标准 类别类别类别类别 血乳酸（血乳酸（血乳酸（血乳酸（mmol/Lmmol/L）心率（次心率（次心率（次心率（次/分）