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1、遠足運動創傷的預防及處理Musculoskeletal tissue肌肉骨骼組織（軟組織）oBone骨骼oMuscle肌肉oTendon筋腱oLigament韌帶Function of Bone 骨骼的功能oProtection保護oShape支撐oBlood production 造血oMineral storage儲存礦物質oMovement活動 Joint 關節o由兩塊或以上骨組成o分為結構性或功能性Tendon 筋腱o連接肌肉與骨骼的纖維連接組織(Fibrous Connective Tissue)Ligament 韌帶o連接骨與骨之間的纖維組織(Fibrous Tissue)Move
2、ment肌肉抽筋成因o大量出汗引致體液及電解質流失o乳酸的積聚預防o充足休息，多作熱身及伸展o定時補充水份及電解質飲料肌肉抽筋Stretching伸展運動o改善活動範圍(Range of motion)o減低受傷機會o減低肌肉酸痛o當感到拉扯的感覺時o維持靜止姿勢o保持15-20秒韌帶扭傷成因o地面凹凸不平o不適合的運動鞋 o足踝肌肉過弱(尤其是足踝外翻肌)o跟腱過緊 o舊患Level of sprain扭傷程度oGrade InMild Tear 輕微拉傷nMild swelling 輕微腫脹nInstability 穩定性Level of sprain扭傷程度oGrade IInParti
3、ally torn 部份撕裂nInvolves 1 or more ligaments 涉1或多條nSwelling and bruising腫脹及瘀傷Level of sprain扭傷程度oGrade IIIn2 or more ligaments complete rupture 2條或以上韌帶完全斷裂nMay involve fracture 可涉及骨折nSwelling and bruising腫脹及瘀傷Inflammation&Tissue Healing發炎及康復過程 oRedness紅oSwelling/Edema腫oHeat熱oPain痛oLoss of function功能減
4、弱Management of Injuries傷患處理oPRICERnProtection保護nRest休息nIce*冰敷nCompression壓擠nElevation提升nRehabilitation 復康oTapingTraining Principle訓練原則 oProprioception Training 本體感受器訓練n預防傷患n恢復平衡感oStrengtheningn強化肌肉n加快反應時間跖腱膜o由腳趾底部伸延至腳跟的厚纖維組織o負責走路時支撐著足底的骨、關節及肌肉，使蹬起時有一個堅硬的槓杆o維持底部的足弓Plantar Fasciitis 跖腱膜炎 o連接腳跟的部份受到重覆的
5、創傷，導致細微撕裂o炎症維持越久，引起跟骨骨質增生的機會便越大，然而有些人雖足底有骨刺但卻沒有足痛問題o有刀刺感，尤其早上初次著地或久坐之後站立痛楚會特別厲害o初期痛楚會於熱身後減輕，但漸漸會惡化至日常生活都感到疼痛Plantar Fasciitis 跖腱膜炎 成因o短時間內增加訓練的哩數、頻率或斜路訓練等o地面過硬或過軟o復原時間不夠 o足部肌力和柔韌性不足 o高足弓、扁平足、膝外翻、脛骨扭轉等o行山鞋問題(太軟、鞋底過硬、足弓支持不足、缺乏避震等)Plantar Fasciitis 跖腱膜炎處理方法處理方法o減低哩數，減少疾跑及避免跑斜坡。o如痛楚沒有改善，便需要完全停止跑步o度身訂做的鞋
6、墊可改善病情 治療治療o冰敷、電療、伸展運動及肌肉強化運動o黏膏帶紮貼法ITB Friction Syndrome髂脛束磨擦綜合症o成因n髂脛束是連接臀部至脛骨的一條非常厚韌的軟組織。當它和四頭肌的柔韌性不足，以及經過不斷重覆的膝關節屈伸的磨擦，引起發炎、疼痛，甚至阻礙髕骨正常的滑動而誘發膝蓋痛。ITB Friction Syndrome髂脛束磨擦綜合症o徵狀n大脾或膝部外側疼痛，甚至引發起膝蓋底痛及膝部腫脹n屈伸困難，上、下山時痛症加劇。ITB Friction Syndrome髂脛束磨擦綜合症o預防措施n多作大腿肌肉、股大肌及髂脛束的伸展運動n強化斜股內肌、股大肌中肌及內收肌n矯正不良跑姿及選用配合腳形的鞋墊可改善情況o處理n冰敷及電療n運動按摩n如情況未有改善，應接受物理治療