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1、压力与健康压力与健康压力与健康压力与健康心理健康的特点心理健康的特点u对现实的洞察力对现实的洞察力u接纳自己，别人，周围世界接纳自己，别人，周围世界u行为坦率、自然行为坦率、自然u自我决定，自我管理自我决定，自我管理u以问题为中心以问题为中心u对环境保持相对稳定性对环境保持相对稳定性u对平凡事不觉厌烦，对日常生活永感新鲜对平凡事不觉厌烦，对日常生活永感新鲜u良好的人际关系良好的人际关系u尊重他人，尊重自己尊重他人，尊重自己u创造力创造力保持心理平衡十法保持心理平衡十法u对自己不过分苛求对自己不过分苛求u对他人期望不可过高对他人期望不可过高u疏导自己的愤怒情绪疏导自己的愤怒情绪u偶而亦要屈服偶而
2、亦要屈服u暂时逃避暂时逃避u托托马马斯斯霍霍尔尔姆姆斯斯和和助助手手的的研研究究证证明明了了一一个个提提出出已已久久的的假假设设，即即压压力力事事件件会会减减弱弱人人对对疾疾病病的的自自然然抵抵抗抗力力，因因此此，压压力力会会增增加加产产生生疾疾病病的的可可能能性性。霍霍尔尔姆姆斯斯发发现现，灾灾难难、抑抑郁郁和和悲悲伤伤常常常常是是疾疾病病的的前前奏奏。还还有有一一个个更更令令人人吃吃惊惊的的发发现现：凡凡生生活活中中出出现现大大的的变变化化之之后后，人人都都需需要要重重新新进进行行适适应应，其其生生病病或或遭遭遇遇意意外外事事故故的的可可能能性性会会随随之增大。之增大。社会性再适应等级量表
3、（社会性再适应等级量表（SRRS）中对各种）中对各种事件的各等级排列及生活变化指数（事件的各等级排列及生活变化指数（LCU）等等级级生活事件生活事件LCU等等级级生活事件生活事件LCU1配偶死亡配偶死亡10012怀怀孕孕402离婚离婚7313性生活障碍性生活障碍393夫妻分居夫妻分居6514新成新成员员加入家庭加入家庭394监监禁禁6315适适应应新的工作新的工作395家庭家庭亲亲密成密成员员死亡死亡6316经济经济收入收入发发生生变变化化386受受伤伤或生病或生病5317亲亲密朋友死亡密朋友死亡377结结婚婚5018工作种工作种类类的的调调整整368失失业业4719与配偶争吵次数与配偶争吵次
4、数发发生生变变化化359婚姻中出婚姻中出现问题现问题4520贷贷款或抵押款或抵押3110退休退休4521贷贷款款权权或抵押品的或抵押品的赎赎回回权权被被取消取消3011家人的健康状况家人的健康状况发发生生变变化化4422工作工作职权发职权发生生变变化化29等等级级生活事件生活事件LCU等等级级生活事件生活事件LCU23儿女儿女长长大后离家大后离家2934娱乐娱乐生活生活发发生生变变化化1924与姻与姻亲发亲发生矛盾生矛盾2935教堂活教堂活动发动发生生变变化化1925取得卓越的个人成就取得卓越的个人成就2836社会活社会活动发动发生生变变化化1826配偶开始或停止工作配偶开始或停止工作2637
5、贷贷款两万美元以下款两万美元以下1727学期开始或学期开始或结结束束2638睡眠睡眠习惯习惯的改的改变变1628生活条件生活条件发发生生变变化化2539家庭家庭联欢联欢会次数会次数发发生改生改变变1529个人个人习惯习惯的改的改变变2440饮饮食食习惯习惯的改的改变变1530与上司与上司发发生矛盾生矛盾2341假期假期1331工作工作时间时间或条件或条件发发生生变变化化2042圣圣诞节诞节1232搬家搬家2043轻轻微的微的违违法行法行为为1133转转学学20社会性再适应等级量表（社会性再适应等级量表（SRRS）中对各种）中对各种事件的各等级排列及生活变化指数（事件的各等级排列及生活变化指数（
6、LCU）社会性再适应等量表最适用于哪些人群社会性再适应等量表最适用于哪些人群uSRRS对对结结过过婚婚的的成成年年人人和和老老年年人人较较为为适适用用。研研究究表表明明，大大学学生生的的健健康康也也同同样样受受到到压压力力事事件件的的影影响响，例例如如，上上大大学学、改改专专业业、长长期期的的友友情情关关系系破破裂裂等等事事件件都都会会影影响响身身体体健康。健康。u当然，使用当然，使用SRRS测量心理压力并非绝对可靠的方法。测量心理压力并非绝对可靠的方法。u总总而而言言之之，当当人人的的LCU升升高高时时，切切切切不不可可大大意意。如如果果你你的的生生活活变变化化指指数数超超过过300，一一定
7、定要要及及时时调调整整自自己己的的活活动动安排或生活方式，做到防患于未然。安排或生活方式，做到防患于未然。除了重大生活事件之外，日常生活中除了重大生活事件之外，日常生活中还有哪些可能影响健康的压力源？还有哪些可能影响健康的压力源？u一一些些生生活活中中的的重重大大事事件件不不仅仅直直接接造造成成不不良良后后申申述述，还还会会引引出出数数不不清清的的小小挫挫折折和和麻麻醉醉。除除此此之之外外，我我们们中中的的许许多多人人都都面面临临着着来来自自工工作作或或家家庭庭生活的各种压力。生活的各种压力。日常生活中易使人产生心理压力的事件日常生活中易使人产生心理压力的事件l责责任太多或任太多或负负担担过过
8、重重l因在工作中的因在工作中的问题问题与上与上级级或同事或同事发发生矛盾生矛盾l家里来了不速之客家里来了不速之客l受到受到邻邻居的打居的打扰扰l孩子吵孩子吵闹闹并把家里弄得乱七八糟并把家里弄得乱七八糟l对过对过去的决定感到后悔去的决定感到后悔l难难以做出决定以做出决定l担心担心钱钱不不够够用用l没有足没有足够够的的时间时间陪伴家人或使自己放松陪伴家人或使自己放松l感到孤独、与社会分离、与家人分离感到孤独、与社会分离、与家人分离l身体患有疾病或出身体患有疾病或出现现某些症状某些症状l担心自己体重担心自己体重过过重或形象不佳重或形象不佳l在日常事在日常事务务中受到挫折中受到挫折l交通中出交通中出现
9、问题现问题或或误误点点l需要填表或撰写文字材料需要填表或撰写文字材料l东东西西丢丢失或放失或放错错地方地方l环环境中的噪声、犯罪、境中的噪声、犯罪、污污染、天气染、天气变变化、社会不安全、新化、社会不安全、新闻闻中的坏消息中的坏消息当人察觉自己正在承受过大的压力之当人察觉自己正在承受过大的压力之一气呵成，又该怎么办？一气呵成，又该怎么办？u一一个个有有效效方方法法就就是是采采用用压压力力控控制制技技术术进进行行应应对对。如如果果问问题题已已很很严严重重，你你可可以以直直接接找找治治疗疗师师，或或去心理诊所学习夺力控制技术。去心理诊所学习夺力控制技术。如何克服对他人的敌视情绪？如何克服对他人的敌
10、视情绪？u威威廉廉姆姆斯斯医医生生告告诉诉我我们们，要要想想克克服服对对他他人人的的敌敌视视情情绪绪，需需要要为为自自己己设设立立三三个个目目标标：第第一一步步，你你要要停停止止对对别别人人动动机机的的怀怀疑疑；第第二二步步，你你要要找找出出办办法法来来降降低低自自己己生生气气、愤愤慨慨、烦烦恼恼和和暴暴怒怒的的频频率率；第第三三步步，你你要要学学会会对对他他人人更更和和蔼蔼、更更体体贴贴。威威廉廉姆姆斯斯根根据据自自己己的的临临床床经经验验，提提出出了了12条条克克服服敌敌视视情情绪和增加对他人信任的具体方法。绪和增加对他人信任的具体方法。1、把把你你的的怒怒气气、敌敌意意和和愤愤世世嫉嫉欲
11、欲的的想想法法记记在在一一个个笔笔记记本本上上，写写下下事事件件发发生生时时你你的的想想法法和和感感觉觉，以以及及你你采采取取的的行动。在每个周末，看一遍自己的全部记录。行动。在每个周末，看一遍自己的全部记录。2、向向自自己己和和自自己己信信任任的的人人承承认认，自自己己过过度度的的愤愤怒怒和和对对他他人的敌视是自己的问题。人的敌视是自己的问题。3、一一旦旦出出现现敌敌视视他他人人或或要要挖挖苦苦他他人人的的想想法法，马马上上把把它它们们打断。打断。4、当当你你对对某某人人产产生生了了愤愤怒怒、敌敌意意或或看看不不惯惯的的想想法法时时，自自己己要要静静下下心心来来，想想一一想想这这些些想想法法
12、或或情情绪绪本本身身的的不不合合理理和荒谬之处。和荒谬之处。5、当当你你对对别别人人感感到到生生气气时时，要要试试着着站站在在对对方方的的立立场场上上想一想。想一想。6、学会嘲笑自己，并使用幽默的方法不让自己生产。、学会嘲笑自己，并使用幽默的方法不让自己生产。7、学学会会有有效效的的放放松松。在在本本章章的的“应应用用篇篇”中中，将将介介绍绍两种放松方法。两种放松方法。8、尝尝试试去去信信任任他他人人。比比如如，有有些些人人曾曾让让你你失失望望，但但他他们并没有伤害你，可先尝试从相信这些人开始。们并没有伤害你，可先尝试从相信这些人开始。9、尽量多听别人说，并尽量真正理解别人说的话。、尽量多听别
13、人说，并尽量真正理解别人说的话。10、要要学学会会在在令令人人发发怒怒的的情情景景中中镇镇定定自自苦苦，而而不不是是去去攻攻击别人。击别人。11、不不要要让让鸡鸡毛毛蒜蒜皮皮的的烦烦心心事事干干扰扰情情绪绪，要要像像长长者者那那样样，有一颗平静的心。有一颗平静的心。12、要要随随时时想想到到我我们们每每个个人人都都有有缺缺点点。与与其其责责备备某某人人对对不起自己，不如宽恕他。不起自己，不如宽恕他。大学生压力问卷大学生压力问卷指指导语导语：你在最近两个星期中是否：你在最近两个星期中是否经历过经历过下列事件？如果曾下列事件？如果曾经历过经历过，请请在句子前打在句子前打钩钩；若没有；若没有经经历过
14、历过，则让则让此外保留空白。此外保留空白。家庭成家庭成员员或朋友去世。或朋友去世。正在戒烟或戒酒。正在戒烟或戒酒。你的你的宠宠物死亡。物死亡。一一边边上学一上学一边边打工。打工。发现发现女友女友/男友男友骗骗了你。了你。父母在父母在闹闹离婚。离婚。考考试试成成绩绩不如不如预预期的好。期的好。为读为读新的新的课课程做了登程做了登记记。通宵写通宵写论论文。文。决定自己的主修决定自己的主修专业专业。计计算机出算机出问题问题，不能正常工作。，不能正常工作。自己支持的球自己支持的球队输队输掉了比掉了比赛赛。与教授与教授谈话谈话。正需要打印正需要打印时时，墨粉用光了。，墨粉用光了。尝试转尝试转入自己喜入自
15、己喜欢欢的科系。的科系。在班里做一次在班里做一次报报告。告。环环境境变变化，需要接触不熟悉者。化，需要接触不熟悉者。必必须须完成一个研究完成一个研究计计划或一篇划或一篇论论文。文。为为不能得到家庭的支持而苦不能得到家庭的支持而苦恼恼。参加了一系列考参加了一系列考试试。与朋友与朋友发发生争生争论论，出，出现现价价值观值观冲突。冲突。期期终终考考试试的最后一周。的最后一周。亲亲戚来戚来访访，需要招待。，需要招待。当你想学当你想学习时习时，出，出现烦现烦人的噪声。人的噪声。报报考研究生。考研究生。与女友与女友/男友相距遥男友相距遥远远。下周将非常下周将非常难难熬。熬。好几好几门课门课到了交作到了交作
16、业业的最后期限。的最后期限。在同一天，每一在同一天，每一门课门课都留了作都留了作业业。月月经经期到了，但期到了，但迟迟迟迟不来。不来。与管理部与管理部门门中不称中不称职职者打交道。者打交道。进进行行过过一次面一次面试试。某人未某人未经经允允许许便借走你的便借走你的东东西。西。申申请请一份工作。一份工作。看看电视节电视节目，目，书书或或电电影后感到不愉快。影后感到不愉快。咽喝醉酒而不敢回家。咽喝醉酒而不敢回家。听一听一门门乏味的乏味的课课。与某个有与某个有权势权势者者发发生冲突。生冲突。不能理解教授所不能理解教授所讲讲的内容。的内容。在一次考在一次考试试中成中成绩绩很糟。很糟。上上课迟课迟到。到
17、。没有准没有准备备好即去参加考好即去参加考试试。父母限制你花父母限制你花钱钱。考考试试前熬夜，前熬夜，临时临时抱佛脚。抱佛脚。感到孤立。感到孤立。使用使用过过假身份假身份证证。有与人有与人发发生性关系的念生性关系的念头头。在相当一段在相当一段时间时间里没有性生活。里没有性生活。与女友与女友/男友关系破裂。男友关系破裂。与女友与女友/男支同居。男支同居。假期。假期。头发头发理得不好。理得不好。感到来自同伴的感到来自同伴的压压力力 遭遇歹徒。遭遇歹徒。感到需要交通工具。感到需要交通工具。不能集中注意力。不能集中注意力。找不到停找不到停车车位。位。财财物被盗。物被盗。依依赖赖他人。他人。汽汽车车或自
18、行或自行车车坏了，如坏了，如轮轮胎撒气等。胎撒气等。彻彻夜未眠。夜未眠。交通交通违违章章补罚补罚。生病或受生病或受伤伤。没有没有时间时间吃吃饭饭。与女友与女友/男友男友发发生口角。生口角。与室友与室友发发生冲突。生冲突。在完成某一任在完成某一任务时务时表表现现很差。很差。不得不借不得不借钱钱。听到一个坏消息。听到一个坏消息。钱钱不不够够用。用。为为某某项项尚水完成的工作而思尚水完成的工作而思虑虑。透支。透支。感到事情感到事情杂杂乱，缺乏乱，缺乏组织组织。醉了一整夜，第二天早上醉了一整夜，第二天早上头头疼。疼。排排队时队时有人在你前面有人在你前面“加塞儿加塞儿”。你期盼的你期盼的电话电话一直不来
19、。一直不来。对对你的工作要求有你的工作要求有变变化。化。丢丢失失钱钱包或其他包或其他东东西。西。有人不遵守有人不遵守对对你的承你的承诺诺。生活不生活不规规律。律。有人使你非常气有人使你非常气恼恼。对对未来思未来思虑虑重重。重重。不能完成你不能完成你应该应该做的每一件事情。做的每一件事情。指指导语导语：现现在数一下你一共打了多少个在数一下你一共打了多少个钩钩。u这这个个问问卷卷中中的的项项目目既既包包括括生生活活中中的的重重大大事事件件，也也包包括括日日常常的的各各种种“烦烦心心事事”。记记分分方方法法很很简简单单，你你只只要要数数数数自自己己打打钩钩的的项项目目数数即即可可。如如果果你你的的最
20、最后后得得分分为为07分分，说说明明心心理理压压力力“低低”，815分分为为“平平均均偏偏低低”，1623分分为为“平平均均水水平平”，2431分分为为“平平均均偏偏高高”，3239分分为为“高高”，40分分以以上上为为“很很高高”。但但请请记记住住，心心理理压压力力是是一一种种内内部部状状态态，如如果果你你善善于于处处理理，即即使使目目前前总总分分较较高高，也也不不必必过过于于担担心心。问问题题是是：既既然然对对自自己己的的压压力力水水平平有有了了认识，那么我们应该做些什么呢？认识，那么我们应该做些什么呢？u应应付付压压力力的的最最简简单单的的办办法法就就是是避避开开应应激激源源，比比如如，
21、马马上上离离开开那那些些给给我我们们造造成成压压力力的的工工作作。但但这这样样做做往往往往是是不不可可能的。因此，学会应对应力是非常重要的。能的。因此，学会应对应力是非常重要的。u如如图图所所示示，压压力力会会引引起起应应激激反反应应、无无效效行行为为和和心心理理烦烦恼恼。事事实实证证明明，每每一一种种反反应应都都会会加加重重其其他他反反应应，构构成成恶恶性性循循环环。这这种种“压压力力游游戏戏”的的基基本本规规则则是是，一一旦旦压压力力开开始始，你你必必须须采采取取行行动动，终终止止这这种种恶恶性性循循环环，否否则则，你你就就输输定定了。下面介绍一些终止这种循环的技术。了。下面介绍一些终止这
22、种循环的技术。u肌体反应控制技术肌体反应控制技术p许许多多情情况况下下，因因为为压压力力而而感感到到的的不不适适是是由由于于肌肌体体应应对对“战战斗斗-逃逃跑跑”的的情情绪绪反反应应而而引引起起的的。这这时时，人人的的肌肌肉肉已已紧紧张张起起来来，心心脏脏开开始始剧剧烈烈跳跳动动，身身体体做做好好了了一一切切行行动动准准备备，即即使使行行动动被被阻阻止止，我我们们的的身身体体仍仍然然处处于于紧紧张张状状态态。为为了了控控制制这这种种反反应应，我我们们需需要要学学会一些有效的、不使用药物的放松技术。会一些有效的、不使用药物的放松技术。u体育运动体育运动 p由由于于肌肌体体的的紧紧张张状状态态已已
23、经经让让人人做做好好了了行行动动的的准准备备，因因此此，身身体体的的活活动动能能够够释释放放这这种种紧紧张张。任任何何一一种种全全身身运运动动都都有有效效，例例如如，游游泳泳、跳跳舞舞、跳跳绳绳、瑜瑜珈珈或或其其他他各各种种体体育育运运动动，自自己己外外出出散散散散步步效效果果特特别别好好。这些活动都是有益的释放压力的途径。这些活动都是有益的释放压力的途径。p必必须须要要选选择择那那些些强强度度足足够够剧剧烈烈的的活活动动项项目目，以以便便使使紧紧张张得得到到充充分分释释放放，同同时时，还还需需要要保保证证活活动动的的趣趣味味性性，以以便便自自己己可可以以坚坚持持下下去去。作作为为控控制制心心
24、理理压压力力的的手手段段，必必须须每每天天坚坚持持锻锻炼炼才才有有效效。请请注注意意，这这里里所所说说有有的的“每每天天锻锻炼炼”，指指的的是是诸诸如如走走路路等等小小运运动动量量的的活活动动。如如果果你你想想通通过过大大运运动动量量的的活活动动同同时时达达到到健健美美的的目目的的，每每周有周有34次就足够了。次就足够了。u静思静思 p很很多多专专家家提提倡倡通通过过静静思思（meditation）使使身身体体恢恢复复平平静静，提提高高放放松松水水平平。我我们们将将在在本本章章的的“探探索索篇篇”中中讨讨论论静静思思的的方方法法和和效效果果。这这里里要要指指出出的的是是，静静思思是是一一种种比
25、比较较容容易易掌掌握握的的方方法法，没没有有必必要要花花钱钱支参加那些昂贵的静思培训班。支参加那些昂贵的静思培训班。p静静思思是是最最有有效效的的放放松松方方法法之之一一，可可以以有有不不形形式式，包包括括听听音音乐乐，自自己己演演奏奏乐乐器器，散散步步或或静静心心去去做做自自己己爱爱好好的的事事情情。任任何何一一种种能能够够有有效效打打断断心心理理烦烦恼恼并并使使人人放放松松的的静静思思方方法法都都会会对对人有所帮助。人有所帮助。u 逐步放松逐步放松 p 逐逐步步放放松松（progressive relaxation）是是一一种种系系统统的的、全全面面的的和和有有选选择择的的放放松松技技术术
26、，基基本本方方法法是是让让你你身身体体某某一一部部分分（如如胳胳膊膊）的的肌肌肉肉先先绷绷紧紧，然然后后再再有有意意地地使使它它放放松松。通通过过让让身身体体各各部部分分的的肌肌肉肉紧紧张张和和放放松松，你你会会变变得得对对肌肌肉肉的的紧紧张张程程度度非非常常敏敏感感。当当身身体体的的各各个个部部位位都都得得到到放放松松时时，你你便便能能够够很很容容易易地地觉觉察察和和控控制制身身体体的的变变化化。人人们们可可以以通通过过练练习习掌掌握握这这种种技技术术，并并通通过过使使用用这这种种方方法法有有效效地地紧紧张张情情绪绪。一一些些人人可可能能感感到到掌掌握握这这种种放放松松技技术术有有困困难难，
27、他他们们可可能能通通过过生生物物反反馈馈技技术术来来学学习习这这种种方方法。法。u 引导想像引导想像p引引导导想想像像（guided imagery）技技术术指指人人们们通通过过想想像像的的方方法法，使使自自己己产产生生一一些些平平静静的的、放放松松的的和和有有益益的的视视觉觉形形象象。例例如如，你你可可以以为为自自己己选选择择几几个个你你觉觉得得安安全全、宁宁静静和和惬惬意意的的场场景景。人人们们常常选选的的场场景景是是海海滨滨或或湖湖泊泊、树树林林，躺躺在在气气垫垫上上并并漂漂浮浮在在水水面面，在在阳阳光光下下静静静静地地躺躺在在一一大大片片草草地地上上，等等等等。想想像像自自己己真真的的
28、置置身身于于这这些些环环境境中中可可以以使使你你放放松松。要要达达到到这这样样的的视视觉觉化化效效果果，你你需需要要把把自自己己的的身身体体放放在在一一个个舒舒服服的的位位置置上上，身身边边没没有有其其他他人人。重重要要的的是是，你你一一定定要要把把这这种种场场面面想想像像得得尽尽量量真真实实，试试着着去去感感觉觉、品品尝尝、呼呼吸吸或或倾倾听听，找找到到真真正正处处于于这这个个场场景景中中的的感感觉觉。你你可可以以每每天天试试着着想想像像几几次次，每每次次大大约约5分分钟钟。当当这这些些场场景景对对你你变变得得熟熟悉悉和和具具体体的的时时候候，就就可可以以达到帮助你减轻焦虑和使你放松的效果。
29、达到帮助你减轻焦虑和使你放松的效果。u矫正无效行为矫正无效行为p放放慢慢节节奏奏 压压力力好好象象会会自自我我繁繁殖殖，这这是是因因为为人人们们对对压压力力的的仓仓促促反反应应常常常常会会给给自自己己增增加加压压力力。因因此此，我我们们需需要要有有意意放放慢慢反反应应的的节节奏奏。如如果果你你近近年年来来始始终终在在匆匆匆匆忙忙忙忙中中做做事事，就就更更需需要要注注意意自自己己的的节节奏奏。你你可可以以对对自自己己说说：“关关键键是是我我与与目目标标之之间间的的距距离离有有多多远远，一一时时的的进进展展速速度度是是次次要要的的。最最重重要要是是达达到到目目标标，欲欲速则不达。速则不达。”u计划
30、计划 p生生活活没没有有计计划划就就会会产产生生压压力力，因因此此，计计划划性性是是克克服服压压力力的的有有效效武武器器。你你可可以以重重新新审审视视一一下下自自己己面面前前那那些些要要做做的的事事情情，并并重重新新计计划划一一下下，排排一一个个先先后后顺顺序序。你你可可以以问问问问自自己己：哪哪些些事事是是真真正正重重要要的的？要要把把精精力力集集中中在在那那些些值值得得做做的的事事情情上上，学学会会把把那那些些杂杂七七杂杂八八的的琐琐事事撇撇在在一一边边。更更重重要要的的是是，每每当当你你感感到到有有压压力力时，要记住三个字：简单化。越简单越好！时，要记住三个字：简单化。越简单越好！u维持
31、平衡维持平衡p在在正正常常的的生生活活中中，需需要要顾顾及及方方方方面面面面，包包括括工工作作、学学习习、家家庭庭、朋朋友友、兴兴趣趣、爱爱好好、误误乐乐、邻邻里里和和信信仰仰等等等等，无无一一不不重重要要。严严重重的的心心理理压压力力常常常常是是由由于于你你让让其其中中某某个个因因素素（如如工工作作或或学学习习）占占了了过过大大的的比比重重。其其实实，当当你你认认为为自自己己在在“虚虚度度光光阴阴”时时，也也许许正正在在做做着着一一些些非非常常重重要要的的事事情情，比比如如在在街街上上闲闲逛逛、在在家家里里休休闲闲、看看闲闲书书、玩玩游游戏戏或或打打瞌瞌睡睡，这这些些都都是是你你自自己己生生
32、活活中中的的事事，需需要要时时间间去去做做。我我们们追追求求的的是是生生活活质质量量，而而不不是是数数量量。因因此此，我我们们需需要要尽尽量量在在“必必要要的的压压力力”和和“放放松松”之之间保持一种平衡。间保持一种平衡。u承认自己能力有限承认自己能力有限p许许多多人人都都要要求求自自己己达达到到十十全全十十美美的的目目标标，但但这这并并不不实实际际。有有史史以以来来，从从没没有有一一个个人人是是完完美美的的。不不管管他他们们的的实实际际表表现现如如何何，那那种种过过高高的的追追求求使使一一些些人人总总感感到到自自己己不不够够好好。因因此此，我我们们需需要要为为自自己己设设定定渐渐进进的的、可
33、可能能达达到到的的目目标标，要要实实事事求求是是地地为为自自己己设设定定一一天天可可能能完完成成的的工工作作量量，还还要要学学会会拒拒绝绝接接受受自自己己不不可可能能完完成的附加任务。成的附加任务。u寻求社会支持寻求社会支持p社社会会支支持持（social support）指指人人们们之之间间建建立立的的亲亲密密的的、积积极极的的相相互互支支持持关关系系。这这种种关关系系有有利利于于人人们们的的健健康康。产产生生这这种种效效果果的的原原因因之之一一，就就是是家家人人和和朋朋支支的的支支持持会会成成为为一一个个阻阻挡挡压压力力事事件件的的缓缓冲冲器器。当当你你把把问问题题说说给给他他们们听听之之
34、后后，压压力力就就被被表表达达出出来来，这这会会产产生生令令人人难难以以置置信信的的帮帮助助。如如果果你你认认为为自自己己确确实实出出现现了了心心理理障障碍碍，可可以以寻寻求求心心理理医医生生、心心理理咨咨询询专专家家或或你你最最信信赖赖的的人人的的帮帮助。请记住：借酒浇愁是不可取的！助。请记住：借酒浇愁是不可取的！u把自己的感觉写下来把自己的感觉写下来p如如果果你你找找不不到到人人听听你你倾倾诉诉压压力力事事件件，你你可可以以试试着着把把你你的的想想法法和和感感觉觉写写下下来来。一一些些研研究究表表现现，那那些些把把自自己己烦烦恼恼时时的的体体验验、想想法法和和感感觉觉写写下下来来的的人人能
35、能够够更更好好地地适适应应压压力力，这这类类人人中中较较少少出出现现心心身身疾疾病病，他他们们的的学习成绩也更为出色。学习成绩也更为出色。u换一个方式想问题换一个方式想问题 p 假假设设你你要要参参加加一一次次考考试试，但但忽忽然然意意识识到到自自己己没没有有充充分分的的时时间间复复习习准准备备，此此时时，你你也也许许会会对对自自己己说说：“麻麻烦烦大大了了！我我完完了了。”但但是是，你你也也可可以以换换一一个个方方式式想想，比比如如对对自自己己说说：“早早些些开开始始复复习习就就好好了了，但但现现在在干干着着急急无无济济于于事事。尽尽量量准准备备吧吧，争争取取最最好好的的结结果果就就是是了了
36、。”如如果果采采用用第第一一种种方方式式想想问问题题，你你的的身身体体反反应应很很可可能能是是马马上上开开始始出出汗汗、紧紧张张和和胃胃疼疼；如如果果采采用用第第二二种种方方式式，你的压力水平就会相对降低。你的压力水平就会相对降低。u如如前前所所述述，压压力力在在很很大大程程度度上上受受我我们们对对事事件件看看法法的的影影响响。后后悔悔或或其其他他消消极极想想法法只只会会加加剧剧生生理理上上的的紧紧张张反反应应，做做出出错错误误决决策策的的可可能能性性也也会会随随之之增增加加。此此时时，你你看看问问题题的的方方式式将将决决定定你你是是走走向向“解脱解脱”还是走向还是走向“崩溃崩溃”。u应对陈述
37、技术应对陈述技术p心心理理学学家家梅梅辛辛鲍鲍姆姆（Donald Meichenbaum）把把一一种种被被称称为为压压力力接接种种技技术术（stress inocrlation）的的方方法法广广泛泛应应用用于于压压力力应应对对训训练练中中。通通过过这这种种技技术术，你你可可以以学学会会通通过过自自己己内内心心的的积积极极的的应应对对陈陈述述（coping statement）来来战战胜胜恐恐惧惧和和焦焦虑虑。在在训训练练中中，你你首首先先要要 学学 会会 辨辨 别别 和和 发发 现现 那那 些些 消消 极极 的的 自自 我我 陈陈 述述（negative self-statement），即即那
38、那些些自自责责自自贬贬的的、使使自自己己焦焦虑虑加加重重的的想想法法。消消极极的的想想法法容容易易直直接接诱诱发发肌肌体体的的应应激激唤唤起起水水平平，从从而而使使人人感感到到焦焦虑虑。为为了了抵抵抗抗消消极极的的想想法法，你你需需要要学学会会用用那那些些事事先先写写在在一一张张单单子子上上的的应应对对陈陈述述来来代代替替消消极极陈陈述述。这这种种训训练练的的最最后后一一步步，是是让让每一位参加训练者写出适合自己的一系列应对陈述。每一位参加训练者写出适合自己的一系列应对陈述。u如如何何使使用用这这种种技技术术呢呢？应应对对陈陈述述的的目目的的是是肯肯定定自自己己和和消消除除疑疑虑虑，用用以以排
39、排除除和和抵抵消消在在压压力力情情景景中中的的自自我我否否定定和和自自我我怀怀疑疑。例例如如，在在你你准准备备登登台台演演讲讲前前，你你可可能能很很紧紧张张，对对自自己己说说：“我我心心跳跳得得厉厉害害，我我害害怕怕了了。”“我我讲讲不不了了。”“我我脑脑子子里里一一片片空空白白！”“听听众众一一定定觉觉得得我我很很傻傻，讲讲的的也也没没意意思思。”这这时时，你你需需要要马马上上使使用用下下面面的的应应对对陈陈述述来来替替上上面面的的消消极极陈陈述述。你你要要想想：“我我心心跳跳加加速速说说明明我我已已经经从从生生理理上上做做了了最最好好的的准准备备。”“在在开开始始演演讲讲前前，我我来来做做
40、几几次次深深呼呼吸吸。”“我我将将告告诉诉听听众众的的东东西西都都是是我我想想要要告告诉他们的事情。诉他们的事情。”u下下面面是是一一些些应应对对陈陈述述的的例例子子。在在练练习习时时为为自自己己准备好的一些陈述句：准备好的一些陈述句：p我将一步一步向前走。我将一步一步向前走。p如果我感到太紧张，我就停一会儿。如果我感到太紧张，我就停一会儿。p明天我就会把事情都解决。明天我就会把事情都解决。p我做这种事也不是第一次了。我做这种事也不是第一次了。p我的真正目的是什么？我的真正目的是什么？u在实际压力情景中常用的一些陈述句：在实际压力情景中常用的一些陈述句：p现在放松一点。这种小事不可能真的伤害我
41、。现在放松一点。这种小事不可能真的伤害我。p保持有条有理，把精力集中到任务上。保持有条有理，把精力集中到任务上。p不要慌，一步一步来。不要慌，一步一步来。p没有人是完美的，保持镇静。没有人是完美的，保持镇静。p事情很快就会过去保持镇静。事情很快就会过去保持镇静。u梅梅辛辛鲍鲍姆姆还还告告诉诉我我们们，只只是是学学会会对对自自己己“默默诵诵”这这些些积积胡胡的的陈陈述述句句中中并并不不能能提提高高一一个个人人压压力力的的承承受受力力，你你必必须须在在真真正正的的压压力力情情景景中中实实际际应应用用这这种种方方法法。同同时时，你你还还要要总总结结出出一一套套适适合合自自己己的的应应对对陈述句，即每
42、一个陈述都必须是对你自己有效的。陈述句，即每一个陈述都必须是对你自己有效的。u必必须须指指出出的的是是，不不论论我我们们学学习习或或应应用用哪哪一一种种压压力力控控制制技技术术，其其基基础础理理念念都都是是相相同同的的，即即心心理理压压力力一一旦旦产产生生后后变变会会越越变变越越大大，因因此此，你你必必须须控控制制住住压力情景，阻断压力的发展。压力情景，阻断压力的发展。u应对挫折感和心理冲突的技术应对挫折感和心理冲突的技术p在在一一个个挫挫折折实实验验中中，研研究究者者把把大大鼠鼠放放在在一一张张高高台台上上，然然后后，强强迫迫大大鼠鼠跳跳向向对对面面另另一一张张高高台台上上的的两两扇扇门门，
43、其其中中一一扇扇是是可可以以开开的的活活门门，另另一一扇扇是是不不可可以以开开的的死死门门。如如果果大大鼠鼠选选择择正正确确，门门会会被被撞撞开开，大大鼠鼠会会安安全全地地落落在在台台上上；如如果果它它们们选选择择错错误误，就就会会在在撞撞到到门门后后掉进一张深深的网里。掉进一张深深的网里。u如如果果哪哪扇扇门门能能开开、哪哪扇扇门门不不能能开开总总是是随随机机变变化化的的，大大鼠鼠不不能能找找到到规规律律，就就会会产产生生挫挫折折感感。过过了了一一段段时时间间后后，大大鼠鼠会会形形成成一一种种刻刻板板反反应应，即即每每次次都都跳跳向向同同一一扇扇门门，这这时时，即即使使你你让让这这扇扇门门永
44、永远远关关闭闭，它它们们还还是是一一次次又又一一次次地地跳跳向向那那里里而而跌跌落落下下去去，不不会会再再选选择择另另一一扇扇门门，看看看看是是否否能能避免跌落。避免跌落。u这这是是不不是是一一种种“坚坚忍忍不不拔拔”的的精精神神呢呢？大大鼠鼠这这种种缺缺乏乏灵灵活活性性的的“坚坚忍忍”已已经经变变成成了了愚愚蠢蠢的的刻刻板板行行为为。面面对对挫挫折折时时，重重要要的的是是“识识时时务务者者为为俊俊杰杰”，要要知知进进知知退退，要要善善于于建建立立新新的的目目标标。下下面面的的一一些些思思考考方方式式也也许许可可以以帮帮助助你你避避免免不不必必要的挫折：要的挫折：1、首首先先确确定定你你的的挫
45、挫折折来来源源。它它是是来来自自内内部部还还是是来自外部？来自外部？2、这这个个挫挫折折源源是是我我能能够够改改变变的的吗吗？如如果果要要改改变变它它，我我需需要要付付出出多多大大的的努努力力？我我真真的的可可能能控控制它吗？制它吗？3、即即便便我我能能够够改改变变或或移移开开它它，我我值值得得为为此此付付出出这般努力吗？这般努力吗？u回回答答以以上上问问题题会会帮帮助助你你判判断断自自己己坚坚持持下下去去是是否否有有意意义义。有有时时，我我们们需需要要学学会会体体面面地地接接受受那那些些不可能改变的东西。不可能改变的东西。u同同时时，辨辨别别哪哪些些是是真真正正的的障障碍碍、哪哪些些只只是是
46、想想象象中中的的障障碍碍也也很很重重要要。挫挫折折感感常常常常是是自自己己想想像像中中的的障障碍碍造造成成的的。例例如如：有有一一个个女女孩孩想想当当临临时时工工赚赚些些零零花花钱钱。她她来来到到一一个个地地方方提提出出申申请请，人人家家说说她她没没有有足足够够的的经经验验，她她被被回回绝绝了了。她她抱抱怨怨自自己己受受到到挫挫折折，因因为为想想找找工工作作而而得得不不到到。她她想想，找找工工作作需需要要有有经经验验，但但是是没没有有工工作作又又得得不不到到经经验。因此，她放弃了找工作。验。因此，她放弃了找工作。u那那么么，没没有有工工作作经经验验真真是是不不可可逾逾越越的的障障碍碍吗吗？除除
47、非非你你真真的的提提出出过过许许多多工工作作申申请请并并都都因因此此而而被被回回绝绝，否否则则你你不不可可能能知知道道自自己己是是否否高高估估了了经经验验的的重重要要性性。这这位位女女孩孩的的问问题题是是，她她仅仅仅仅经经历历了了一一个个真真实实的的障障碍碍就就停停止止了了做做进进一一步步的的努努力力。如如果果她她坚坚持持，可可能能会会发发现现有有的的“门门”是是可可以以撞撞开开的的。此此外外，天天无无绝绝人人之之路路，即即使使她她经经过过多多次次尝尝试试后后发发现现经经验验的的确确是是必必须须的的，也也还还有有其其他他获获得得经经验验的的途途径径，比比如如，可可以先做一段时间的志愿者。以先做
48、一段时间的志愿者。u如何更有效地解决心理冲突？如何更有效地解决心理冲突？p我我们们在在前前面面对对克克服服挫挫折折感感提提出出的的大大部部分分建建议议也也适适用用于于对对心心理理冲冲突突。然然而而，在在你你面面临临冲冲突突时时，或或必必须须做做出一个艰难的决定时，还要切记以下几点：出一个艰难的决定时，还要切记以下几点：1、不不要要仓仓促促做做出出重重要要决决定定。要要花花时时间间收收集集信信息息，权权衡衡利利弊弊。匆匆忙忙的的决决定定常常常常使使人人后后悔悔，即即使使三三思思后后做做出出的的决决定定仍仍旧旧带带来来损损失失，只只要要你你知知道道自自己己已已经经尽尽了了一一切切可可能能来来避避免
49、免错错误误，你你所所承受的压力就会小一些。承受的压力就会小一些。2、在在可可能能的的情情况况下下，执执行行某某种种决决定定之之前前要要先先做做一一下下尝尝试试。比比如如，如如果果你你决决定定把把家家搬搬到到另另一一个个城城镇镇，不不妨妨先先到到那那里里试试住住几几天天；如如果果你你想想选选修修一一门门课课程程，不不妨妨先先旁旁听听几几节节课课再再做做决决定定；如如果果你你想想学学习习潜潜水水，不不妨妨先先租租用用设设备备练练习习一一段时间，之后再决定是否自己购买设备。段时间，之后再决定是否自己购买设备。3、寻寻求求可可行行的的折折中中方方案案。但但在在此此之之前前，最最重重要要的的是是要要尽尽
50、可可能能获获得得所所有有的的信信息息。如如果果你你只只有有一一两两个个选选择择，并并且且都都不不是是你你所所愿愿意意接接受受的的，你你应应向向你你的的老老师师、心心理理咨咨询询专专家家或或有有关关社社会会服服务务机机构构求求助助。可可能能还还有有一一些些更更好好的的选选择择，你自己没有看到，但别人却知道。你自己没有看到，但别人却知道。4、如如果果你你还还是是找找不不到到理理想想的的解解决决方方案案，那那么么一一旦旦做做出出决决定定，就就不不要要再再后后悔悔。在在心心理理冲冲突突中中总总是是犹犹豫豫不不决决，只只会会让让你你付付出出更更高高的的代代价价。有有时时，你你只只能能不不得得已已而而求求