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1、运动员营养恢复指南运动员营养恢复指南抗疲劳、促恢复的实施方法抗疲劳、促恢复的实施方法运动营养讲座运动营养讲座1糖糖糖糖(1-2%)(1-2%)(1-2%)(1-2%)脂肪脂肪脂肪脂肪(10-15%)(10-15%)(10-15%)(10-15%)蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质(15-18%)(15-18%)(15-18%)(15-18%)水水水水(55-67%)(55-67%)(55-67%)(55-67%)无机盐无机盐无机盐无机盐(4-5%)(4-5%)(4-5%)(4-5%)维生素维生素维生素维生素(微量微量微量微量)食物纤维食物纤维食物纤维食物纤维供给供给供给供给热能热能热能热能调节调节调节调
2、节生理机能生理机能生理机能生理机能构成构成构成构成机体组织机体组织机体组织机体组织主要功能主要功能次要功能次要功能次要功能次要功能人的身体成分与营养素的功能简介人的身体成分与营养素的功能简介不同营养素的生物学功能不同，不同食物各类营养素的含量不一样不同营养素的生物学功能不同，不同食物各类营养素的含量不一样2合理的膳食营养合理的膳食营养均衡的营养素补充均衡的营养素补充针对个体需求针对个体需求高水平运动员实现营养恢复时，单一依靠高水平运动员实现营养恢复时，单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成应该是：三餐膳食是不够的。合理组成应该是：3加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力加大训练课负荷强度、负荷量的承
3、受能力 抗运动性疲劳抗运动性疲劳加速运动后机能消除疲劳、恢复平衡加速运动后机能消除疲劳、恢复平衡促身体机能恢复促身体机能恢复提高指定目标的训练效果提高指定目标的训练效果促进适应性提高促进适应性提高特殊机能需求的营养防治特殊机能需求的营养防治针对性强化补充针对性强化补充改善体成份及减控重过程的机能水平改善体成份及减控重过程的机能水平保障健康和运动能力保障健康和运动能力提高伤病防御能力、协助伤病治疗提高伤病防御能力、协助伤病治疗协助伤病防治协助伤病防治在合理膳食的基础上，制定科学化的营养品使在合理膳食的基础上，制定科学化的营养品使用计划，以便实现营养补充促恢复的目标。用计划，以便实现营养补充促恢复
4、的目标。4一、如何提高大负荷训练课抗疲劳能力一、如何提高大负荷训练课抗疲劳能力运动中基本供能物质：运动中基本供能物质：人体肌糖原储备运动饮料（糖）人体肌糖原储备运动饮料（糖）1.1.大负荷训练课抗疲劳的关键能量平衡大负荷训练课抗疲劳的关键能量平衡供能能力下降的主要营养问题：供能能力下降的主要营养问题：p 运运动动前前正正餐餐不不合合理理，使使人人体体肌肌糖糖原原储储备备低低下下，在在运运 动中大量消耗。动中大量消耗。p 运运动动中中运运动动饮饮料料不不到到位位，使使应应急急性性补补糖糖节节省省肌肌糖糖原原 的效益不能充分发挥。的效益不能充分发挥。5提高肌糖原储量的措施：提高肌糖原储量的措施：前
5、一天晚餐很关键，强化主食前一天晚餐很关键，强化主食（碳水化合物）（碳水化合物）主食来源主食来源：为谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；：为谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等。蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶，杂以及蔬菜和水果等。蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶，杂粮含丰富粗纤维、粮含丰富粗纤维、B B族维生素。族维生素。营养恢复的措施：营养恢复的措施：增加大课前正餐的主食比例，以便增加大课前正餐的主食比例，以便提高肌糖原储量提高肌糖原储量。训练中训练中合理补充运动饮料合理补充运动饮料，必要时还可以吃少量点心。，必要时还可以吃少量点心。在进食量亏空大的前提下，在进食量亏空大的前
6、提下，补充含有优质蛋白质的糖饮料作为正餐替补充含有优质蛋白质的糖饮料作为正餐替补品，补品，控体重的运动员食用螺旋藻。控体重的运动员食用螺旋藻。多吃蔬菜和水果等碱性食物，提高体内碱储备多吃蔬菜和水果等碱性食物，提高体内碱储备6理想的运动饮料具备的功能理想的运动饮料具备的功能 促进饮用，迅速恢复和维持水盐平衡促进饮用，迅速恢复和维持水盐平衡 提供能量，增进运动能力提供能量，增进运动能力 合理补充运动饮料抗疲劳促恢复合理补充运动饮料抗疲劳促恢复科学饮用运动饮料：三个层次科学饮用运动饮料：三个层次准备活动饮用适量糖饮料有益而无害准备活动饮用适量糖饮料有益而无害运动中少量多次补充糖饮料（运动中少量多次补
7、充糖饮料（节省肌糖原节省肌糖原）运动后及时、足量补充运动饮料或碳水化合物运动后及时、足量补充运动饮料或碳水化合物73.3.大量出汗的运动员要补充电解质、维生素大量出汗的运动员要补充电解质、维生素q运动饮料中添加有少量钠、钾、镁运动饮料中添加有少量钠、钾、镁q运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮q重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足q平时多吃蔬菜和水果，重视平时多吃蔬菜和水果，重视B B族维生素和族维生素和V VC C的强化的强化补充补充q额外补充时间多为早晚、训练课后。额外补充时间多为早晚、训练课后。8运动
8、员维生素运动员维生素B B1 1、V VC C的日推荐量是常人的日推荐量是常人1.21.21.51.5毫克毫克/日的日的2 25 5倍倍维生素维生素B1B1：参与供能的重：参与供能的重要辅助成分。要辅助成分。缺乏缺乏B1B1:能量供应不足，运能量供应不足，运动能力下降，疲劳恢复缓动能力下降，疲劳恢复缓慢慢主要食物来源：主要食物来源：花生、豆花生、豆类、糙米、牛奶、家禽类、糙米、牛奶、家禽几乎所有运动员维生素几乎所有运动员维生素B1B1不足不足大多数运动员大多数运动员VCVC摄入量不足摄入量不足vVCVC具具有有抗抗氧氧化化、提提高高免免疫疫力力的功效。的功效。v富富含含维维生生素素C C的的水
9、水果果有有：鲜鲜枣枣、猕猕猴猴桃桃、山山楂楂、柚柚子子、草莓、柑橘等草莓、柑橘等v苹苹果果、梨梨、桃桃、杏杏、香香蕉蕉、葡萄等水果葡萄等水果VCVC含量甚低。含量甚低。9v运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，汗中丢失的钠与钾基本相等汗中丢失的钠与钾基本相等v高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多营养补充启示：营养补充启示：v在赛前训练阶段，建立补偿水和电解质营养计划在赛前训练阶段，建立补偿水和电解质营养计划v桑那浴后特别要增加补充钾的数量桑那浴后特别要增加补充钾的数量不同出汗方式丢失电解质成分不同不同出汗方式丢失
10、电解质成分不同104.4.大量出汗的运动员课后要自觉补充丢失的水分大量出汗的运动员课后要自觉补充丢失的水分恢复水合的原则按少量多次的原则进行补液恢复水合的原则按少量多次的原则进行补液1-31-3小时水恢复，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，小时水恢复，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-245-24小时水恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水小时水恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水 合状态时的水平。合状态时的水平。运动后脱水程度的评价方法与指标运动后脱水程度的评价方法与指标：运动前后体重差、尿液比重、尿量及色泽深浅、排尿次数运动前后体重差、尿液比重、尿量及色泽深浅、排尿次数11 错误补水方式
11、错误补水方式 1.1.不渴不补不渴不补,或或 2.2.补充可乐、碳酸饮料等补充可乐、碳酸饮料等 q可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水的机体进一步脱水q长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度12 5.5.有关运动饮料合理使用的若干问题有关运动饮料合理使用的若干问题p 配置运动饮料时把握好加水量的问题要求具有最佳吸收效果配置运动饮料时把握好加水量的问题要求具有最佳吸收效果p 小、中、大负荷训练课使用量的问题首先保障大课中抗疲劳小、中、大负荷训练课使用量的问题首先保障大课中抗疲劳p 控重
12、阶段训练课喝适量运动饮料因为只有练得动，才能多燃脂控重阶段训练课喝适量运动饮料因为只有练得动，才能多燃脂p 高原训练期间强调补液（糖、盐、水）的必要性因为高原训练高原训练期间强调补液（糖、盐、水）的必要性因为高原训练 阶段，糖与盐消耗大、脱水严重阶段，糖与盐消耗大、脱水严重p 热天训练不提倡喝冰水冰水降低胃排空水、吸收水的速度热天训练不提倡喝冰水冰水降低胃排空水、吸收水的速度p 冬天训练别忘运动饮料天冷消耗糖更多冬天训练别忘运动饮料天冷消耗糖更多p 空腹出早操（长时间持续运动）易引发低血糖，肌糖原储量不空腹出早操（长时间持续运动）易引发低血糖，肌糖原储量不 足导致尿酮体阳性，这将降低红细胞寿命
13、和影响免疫力足导致尿酮体阳性，这将降低红细胞寿命和影响免疫力13消除不良因素、平衡内环境水盐平衡、酸碱平衡消除不良因素、平衡内环境水盐平衡、酸碱平衡补足损耗的营养素体液、补足损耗的营养素体液、能量储备能量储备、活性蛋白、活性蛋白 营养补充营造促合成的激素环境，借助合成代谢修营养补充营造促合成的激素环境，借助合成代谢修 复、更新组织，提升机能能力。复、更新组织，提升机能能力。其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。使恢复受到阻碍。二、训练后强化补充营养品促恢复二、训练后强化补充营养品促恢复解决问题的关键解决问题的关键：抓：抓“面面”而不是单
14、一抓血睾酮水平这个而不是单一抓血睾酮水平这个“点点”，将营养恢复措施贯穿于运动前、中、后。，将营养恢复措施贯穿于运动前、中、后。营养恢复的措施：营养恢复的措施：14v 尽早喝水、补充电解质和钙，及时补糖，适量补充蛋白粉尽早喝水、补充电解质和钙，及时补糖，适量补充蛋白粉v 多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成碱性食物，增加碱储备多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成碱性食物，增加碱储备 v 保证正餐，增加主食量保证正餐，增加主食量 成成碱碱性性食食物物：凡凡食食物物中中钙钙、钾钾、钠钠、镁镁等等成成碱碱性性元元素素含含量量较较高高，在在人人体体内内氧氧化化生生成成带带阳阳离离子子的的成成碱碱性性氧氧化化物物，
15、最最终终产产生生的的灰灰质质呈呈碱碱性性，这这类类食食物物在在生生理理上上称称为为成成碱碱性性食食物物。包包括括根根类类蔬蔬菜菜和和叶叶类类蔬蔬菜菜、水水果果、牛牛奶奶、豆豆类类及及其其制制品品、茶茶叶叶、菌菌类类、坚坚果果(特特别别是是杏杏仁仁、栗栗子子、椰子椰子)、海带海带、等。等。1.运动后促恢复的基础营养要求运动后促恢复的基础营养要求15多吃蔬菜、水果、豆和奶制品多吃蔬菜、水果、豆和奶制品v几乎所有人：钾、钙、锌不足几乎所有人：钾、钙、锌不足v部分运动员：硒不足部分运动员：硒不足v建议吃好：建议吃好：钾钾：橘子、香蕉等：橘子、香蕉等钙钙：奶、豆制品：奶、豆制品锌锌：蛋黄、花生、牛肉、禽
16、肉等：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等硒硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品蘑菇、芝麻、海产品运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。16日常饮食中每百克含钙量较多的食物日常饮食中每百克含钙量较多的食物 类别类别 含钙量含钙量 (毫克毫克 )乾核桃仁乾核桃仁119 119 酸乳酪（原味）酸乳酪（原味）147 147 枸杞枸杞213 213 黄豆黄豆216 216 炒南瓜子炒南瓜子235 235 榨菜榨菜280280 黑芝麻黑芝麻12411241每每100100克食克食物物钙（钙（mgmg）虾皮虾皮991991虾米虾米(海米海
17、米)555555河虾河虾325325豆腐丝豆腐丝204204燕麦片燕麦片186186豆腐豆腐164164咸鸭蛋咸鸭蛋118118酸奶酸奶118118牛奶牛奶104104小白菜小白菜9090要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。生长发育。你你会会挑挑选选吗吗？172.2.补充蛋白质促进运动后恢复补充蛋白质促进运动后恢复含高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白含高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白促进组织修复，减少肌肉疼痛；促进组织修复，减少肌肉疼痛；与补糖协同使用，恢复效果更好；与补糖协同使用，恢复效果更好；支支链
18、链氨氨基基酸酸延延缓缓中中枢枢疲疲劳劳的的产产生生，帮帮助助维维持持神神经经系系统统的的功功能能；也也可可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，不必同时服用。在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，不必同时服用。最佳服用时间：运动后最佳服用时间：运动后2020120120分钟内，营养促恢复的敏感性最高。分钟内，营养促恢复的敏感性最高。蛋白质的食物来源：肉类、奶类、蛋类、干豆类、坚果类、蛋白质的食物来源：肉类、奶类、蛋类、干豆类、坚果类、谷类等。动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡。谷类等。动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡。补充乳清蛋白促进运动后恢复补充乳清蛋白促进运动后恢复18在对抗性强的训
19、练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗在对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后极大，运动后及时及时补充蛋白粉可以促进恢复补充蛋白粉可以促进恢复连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时增加增加一次蛋一次蛋白粉补充白粉补充频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员控重运动员因缺糖引起蛋白质消耗增多，有必要增加蛋白控重运动员因缺糖引起蛋白质消耗增多，有必要增加蛋白质摄入量，食用螺旋藻效果更佳质摄入量，食用螺旋藻效果更
20、佳大课训练前，减少正餐摄入量时，蛋白粉作为膳食替补品大课训练前，减少正餐摄入量时，蛋白粉作为膳食替补品有助于体力维持有助于体力维持经常采用的蛋白粉补充方法经常采用的蛋白粉补充方法193.3.降低血降低血CKCK、促进肌肉恢复、保护心肌的营养品、促进肌肉恢复、保护心肌的营养品营养促恢复措施营养促恢复措施：果糖二磷酸钠（果糖二磷酸钠（FDPFDP）、）、卵磷脂、门冬氨酸锌镁卵磷脂、门冬氨酸锌镁抗抗氧氧化化类类营营养养品品强强效效抗抗氧氧化化剂剂、番番红红素素、维维生生素素C C、A A、E E等等 FDPFDP使用方法使用方法：供参考供参考抗疲劳：运动前抗疲劳：运动前1 12 2小时小时1 1次，
21、每次次，每次2-42-4粒粒促恢复：主课训练后，每次促恢复：主课训练后，每次4-64-6粒；粒；保护心肌：晚餐后保护心肌：晚餐后1-21-2小时、小时、3-53-5克克(或或6-106-10粒粒)。20自由基自由基来自污染、辐射、煎炸食品、阳光照射以及剧烈运动过程来自污染、辐射、煎炸食品、阳光照射以及剧烈运动过程维生素维生素A维生素维生素C维生素维生素E被清除被清除GP(取决于硒元素取决于硒元素)SOD(取决于锌、铜、取决于锌、铜、镁、锰镁、锰)损损害害细胞细胞降低红细胞寿命，降低红细胞寿命，升高血升高血CKCK水平、炎症水平、炎症减缓运动性疲劳消除减缓运动性疲劳消除图示：抗氧化物质及自由基来
22、源图示：抗氧化物质及自由基来源友善提示：不要在你的饮食之外只增补单一的抗氧化营养友善提示：不要在你的饮食之外只增补单一的抗氧化营养物质，要同时进行良好、全面的抗氧化剂补充物质，要同时进行良好、全面的抗氧化剂补充21 维生素维生素A A功能功能：维持视力、应激能力、免疫力：维持视力、应激能力、免疫力 缺乏维生素缺乏维生素A A：相关免疫力及应激能力下降：相关免疫力及应激能力下降 食物来源食物来源：动物动物:鱼肝油、肝、蛋黄鱼肝油、肝、蛋黄植物植物:深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果 深绿色深绿色-菠菜菠菜,甜菜甜菜,萝卜叶，芦笋萝卜叶，芦笋,花椰菜花椰菜(绿绿)黄色
23、蔬菜黄色蔬菜-胡萝卜胡萝卜,甘薯甘薯,冬瓜冬瓜,南瓜南瓜 黄色水果黄色水果-芒果、芒果、杏杏,桃桃,柑橘、菠萝、甜瓜柑橘、菠萝、甜瓜几乎所有运动员维生素几乎所有运动员维生素A A不足不足22部分蔬菜、水果营养素的比较部分蔬菜、水果营养素的比较每每每每100100100100克食物克食物克食物克食物胡萝卜素胡萝卜素胡萝卜素胡萝卜素（ugugugug）青椒青椒青椒青椒340340340340西兰花西兰花72107210大白菜大白菜大白菜大白菜1680168016801680菠菜菠菜29202920西红柿西红柿西红柿西红柿550550550550苹果苹果苹果苹果20202020香蕉香蕉香蕉香蕉606
24、06060梨梨梨梨33333333西瓜西瓜西瓜西瓜450450450450葡萄葡萄葡萄葡萄50505050每每每每100100100100克食物克食物克食物克食物维生素维生素维生素维生素C C C C（mgmgmgmg）青椒青椒7272西兰花西兰花5151大白菜大白菜大白菜大白菜31313131菠菜菠菜菠菜菠菜32323232西红柿西红柿西红柿西红柿19191919苹果苹果苹果苹果4 4 4 4香蕉香蕉香蕉香蕉8 8 8 8梨梨梨梨6 6 6 6西瓜西瓜西瓜西瓜6 6 6 6葡萄葡萄葡萄葡萄25252525234.4.加强合成代谢，促进运动后恢复加强合成代谢，促进运动后恢复q Leci-PAL
25、eci-PA（28-28-烷醇）：睡前一小时服用烷醇）：睡前一小时服用4 4粒粒q摄摄入入一一定定量量VcVc（使使体体内内更更多多的的孕孕烯烯醇醇酮酮有有机机会会转转化化成成睾睾酮酮）；q补锌促睾酮合成补锌促睾酮合成qPSPS磷磷脂脂酰酰丝丝氨氨酸酸能能促促进进人人体体内内源源性性睾睾酮酮分分泌泌，抑抑制制皮皮质质醇醇的的增增长长。每每天天服服用用800800毫毫克克磷磷脂脂酰酰丝丝氨氨酸酸，能能有有效效抑抑制制运运动动员强化训练期间皮质醇的增长。员强化训练期间皮质醇的增长。q中医药制剂、中医药制剂、红红景天复合制剂、蒺藜皂甙等景天复合制剂、蒺藜皂甙等24p锌参与睾酮合成、伤口愈合锌参与睾酮合成、伤口愈合p锌缺乏时生长发育缓慢、免疫力下降、肌肉生长缓慢锌缺乏时生长发育缓慢、免疫力下降、肌肉生长缓慢和重量减轻。过量摄入不可取。和重量减轻。过量摄入不可取。p锌的食物来源锌的食物来源：贝类等贝类等海产品，肉、肝、海产品，肉、肝、火鸡、鸡蛋、火鸡、鸡蛋、奶酪奶酪等动物性食品，等动物性食品，芝麻、南瓜子、松仁、谷物等植芝麻、南瓜子、松仁、谷物等植物类食品物类食品，锌对运动员锌对运动员很重要很重要正常人缺锌时，血液正常人缺锌时，血液睾酮水平立刻下降！睾酮水平立刻下降！25