运动员的体能与恢复.ppt

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1、第一节运动员体能训练概述第五节耐力素质及其训练第二节身体形态及其训练第三节力量素质及其训练第六节灵敏素质及其训练第四节速度素质及其训练第七节柔韧素质及其训练第六章运动员体能及其训练第一节第一节 运动员体能训练概述运动员体能训练概述 一、体能训练释义一、体能训练释义（一）运动员体能及其构成（一）运动员体能及其构成 运动员体能：指运动员机能的基本运动能力运动员体能：指运动员机能的基本运动能力（二）体能训练的重要意义（二）体能训练的重要意义 1 1、提高技术、战术训练水平和运动成绩、提高技术、战术训练水平和运动成绩 2 2、使运动员能承受大负荷训练和高强度比赛、使运动员能承受大负荷训练和高强度比赛

2、3 3、可使运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理基础、可使运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理基础 4 4、预防伤病，延长运动寿命、预防伤病，延长运动寿命体能发展水平体能发展水平 身体形态身体形态 身体机能身体机能 运动素质运动素质 体能训练分为体能训练分为 一般体能训练一般体能训练 专项体能训练专项体能训练二、体能训练的基本要求1 1、合理安排一般和专项体能训练、合理安排一般和专项体能训练2 2、与技术、战术、心理和智能训练有机结合、与技术、战术、心理和智能训练有机结合3 3、合理确定体能训练比重、合理确定体能训练比重4 4、训练内容以运动素质为主、训练内容以运动素质为主5 5、采用

3、有效训练手段和方法，培养兴趣，提高效果、采用有效训练手段和方法，培养兴趣，提高效果第二节身体形态及其训练 一、身体形态释义一、身体形态释义（一）身体形态及其结构（一）身体形态及其结构 1 1、身体形态：人体外部与内部的形态特征、身体形态：人体外部与内部的形态特征 2 2、外部形态特征指标：高度：身高、坐高、足弓高、外部形态特征指标：高度：身高、坐高、足弓高 长度：腿长、头长、臂长、颈长、长度：腿长、头长、臂长、颈长、手长、足长手长、足长 围度：胸围、臂围、腿围、腰围、围度：胸围、臂围、腿围、腰围、臀围臀围 3 3、内部形态特征指标：心脏纵横径、内部形态特征指标：心脏纵横径 肌肉的形状肌肉的形状

4、 横断面横断面1 1、反映生长发育水平、机能水平、竞技能力水平、反映生长发育水平、机能水平、竞技能力水平2 2、项目不同要求不同、项目不同要求不同3 3、不同身体形态在一定程度上影响运动素质的发、不同身体形态在一定程度上影响运动素质的发展展二、不同项群运动员的形态特征二、不同项群运动员的形态特征二、不同项群运动员的形态特征二、不同项群运动员的形态特征（一）体能主导类速度性项群（一）体能主导类速度性项群特征：体型匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节特征：体型匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、跟腱细长清晰围度较小、骨盆宽度适中、跟腱细长清晰（二）体能主导类耐力性项群（二）体能

5、主导类耐力性项群特点：体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长特点：体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长（二）身体形态在运动员体能中的重要意义（二）身体形态在运动员体能中的重要意义（三）体能主导类力量性项群 跳跃：身材修长、下肢占身高的比例大、小腿长、踝围小、跳跃：身材修长、下肢占身高的比例大、小腿长、踝围小、跟腱长跟腱长 投掷：身材大型化、指间距一般超过身高投掷：身材大型化、指间距一般超过身高5-155-15厘米、肌肉发达、厘米、肌肉发达、躯干呈桶型、手长躯干呈桶型、手长 举重：身材矮、四肢发达有力、肩宽、手指长举重：身材矮、四肢发达有力、肩宽、手指长（四）技能主导类表现难美性项群（四）技能主导

6、类表现难美性项群 形体特征：身体匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和形体特征：身体匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和 肩夹骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于肩夹骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于 大腿、膝关节平直、踝关节细、跟腱细长、骨大腿、膝关节平直、踝关节细、跟腱细长、骨 盆窄、手大臀部肌肉上收、肌肉呈条形盆窄、手大臀部肌肉上收、肌肉呈条形（五）技能主导类同场对抗性项群（五）技能主导类同场对抗性项群 身体形态特征：身体高大、胸廓大、手大、脚大、小腿长、身体形态特征：身体高大、胸廓大、手大、脚大、小腿长、手臂长、臀部小、踝围小手臂长、臀部小、踝围小三、身体形态训练的方法1、各种身体训练

7、方法2、各专项训练手段和方法3、手持轻器械训练法4、舞蹈训练法 基本运动素质基本运动素质 复合运动素质复合运动素质 五、素质训练的要素五、素质训练的要素五、素质训练的要素五、素质训练的要素力量耐力速度耐力力量耐力速度柔韧速度力量灵敏协调要素动作次数器械重量增加负荷四、各种运动素质的关系第三节力量素质及其训练 一、力量素质释义一、力量素质释义（一）力量素质的定义（一）力量素质的定义 力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的 能力能力 肌肉克服阻力：外部阻力：物体重量、摩檫力、空气阻力肌肉克服阻力：外部阻力：物体重量、摩檫力、空气阻力 内

8、部阻力：肌肉的粘滞性、肌肉间的对抗力内部阻力：肌肉的粘滞性、肌肉间的对抗力 二、发展力量素质的重要意义二、发展力量素质的重要意义（一）力量素质是进行一切体育活动的基础（一）力量素质是进行一切体育活动的基础（二）力量素质影响并促进其他身体素质的发展（二）力量素质影响并促进其他身体素质的发展（三）力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高（三）力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高（四）力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各运动项目（四）力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各运动项目选择人材的重要依据选择人材的重要依据 三、力量素质分类与特点 根据肌肉收缩的形式

9、，分为：静力性力量根据肌肉收缩的形式，分为：静力性力量 动力性力量动力性力量 根据力量和体重的关系，分为：绝对力量根据力量和体重的关系，分为：绝对力量 相对力量相对力量 根据力量的表现，分为：最大力量根据力量的表现，分为：最大力量 速度力量速度力量 力量耐力力量耐力 根据和专项的关系，分为：一般力量根据和专项的关系，分为：一般力量 专项力量专项力量 从力量的训练特征来划分为：最大力量从力量的训练特征来划分为：最大力量 相对力量相对力量 快速力量快速力量 力量耐力力量耐力（一）最大力量的概念及特点（一）最大力量的概念及特点 1 1、概念、概念最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外最

10、大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。阻力的能力。2 2、特点、特点(1)(1)最大力量取决肌肉收缩的内协调能力，骨杠杆的机械效率最大力量取决肌肉收缩的内协调能力，骨杠杆的机械效率和关节角度的变化。和关节角度的变化。(2)(2)通过合理训练，一方面使参与工作的那些肌纤维内部结构、通过合理训练，一方面使参与工作的那些肌纤维内部结构、机能发生变化，一方面又可动员较多的肌纤维参与工作，从而使机能发生变化，一方面又可动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大力量有所增长。最大力量有所增长。(3)(3)最大力量的表现一般是指在各种姿势时，如站立、坐、卧、最大力量的表现一般是指在各种姿势

11、时，如站立、坐、卧、仰、蹲等身体姿势时，身体或身体某一部分所克服的最大阻力，仰、蹲等身体姿势时，身体或身体某一部分所克服的最大阻力，以重量来衡量，可用测力计、杠铃、拉力器等来测定。以重量来衡量，可用测力计、杠铃、拉力器等来测定。(4)(4)最大力量是其他力量的基础。最大力量是其他力量的基础。（二）相对力量的概念及特点（二）相对力量的概念及特点 1 1、概念、概念是指人体每公斤体重所表现出最大力量值的能力。是指人体每公斤体重所表现出最大力量值的能力。2 2、特点、特点(1)(1)衡量一个人相对力量通常采用力量体重指数，即每公衡量一个人相对力量通常采用力量体重指数，即每公斤体重的力量来表示。斤体重

12、的力量来表示。(指数指数)（2 2）相对力量对于竞技体操、举重、摔跤、柔道、跳跃等）相对力量对于竞技体操、举重、摔跤、柔道、跳跃等运动项目均具有很大的意义。运动项目均具有很大的意义。（3 3）对有重量级别要求和内在关系的运动项目，在发展力）对有重量级别要求和内在关系的运动项目，在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时必须注意控制体重。量素质过程中，在提高最大力量的同时必须注意控制体重。1 1、概念、概念速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。肉力量的能力。2 2、特点、特点（1 1）速度力量取决于人体肌

13、肉的收缩速度和最大力量水平。）速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。（2 2）增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求。）增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求。（3 3）各运动项目对速度力量的要求不同，速度力量包括起动力、）各运动项目对速度力量的要求不同，速度力量包括起动力、爆发力、制动力。爆发力、制动力。起动力：指在最短时间内起动力：指在最短时间内(0.15(0.15秒以内秒以内)最快地发挥出的肌肉力量。最快地发挥出的肌肉力量。爆发力：指在最短时间内爆发力：指在最短时间内(0.15(0.15秒以内秒以内)以最大的加速度克服一定以最大的加速度克服一定 阻力的能力。

14、它是速度力量性项目提高运动成绩的主阻力的能力。它是速度力量性项目提高运动成绩的主 要因素。要因素。制动力：指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。制动力：指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。（三）速度力量的概念及特点（三）速度力量的概念及特点1 1、概念、概念力量耐力力量耐力:指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的 时间或重复尽可能多的次数的能力。时间或重复尽可能多的次数的能力。2 2、特点、特点（1 1）力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵活性和延续性，）力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程顺畅性。以及肌肉供能过

15、程顺畅性。（2 2）不同运动项目力量耐力表现形式不同，）不同运动项目力量耐力表现形式不同，可分为：可分为：动力性力量耐力：分最大力量耐力动力性力量耐力：分最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力重复发挥最大力量的能力)静力性力量耐力：快速力量耐力静力性力量耐力：快速力量耐力(重复快速发挥力量的能力重复快速发挥力量的能力)（四）力量耐力的概念及特点四、影响力量素质的因素分析（一）与人体生长发育有关的因素（一）与人体生长发育有关的因素1 1、性别、性别男子力量比女子要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。男子力量比女子要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。如如:（1 1）一般成年男子肌肉重量约占体重的）

16、一般成年男子肌肉重量约占体重的4040%，而女子，而女子 则占则占35%35%。（2 2）女子的力量平均约是男子的三分之二。并非所有肌群均）女子的力量平均约是男子的三分之二。并非所有肌群均成此比例。若男性力量为百分之百时，女性的前臂屈、成此比例。若男性力量为百分之百时，女性的前臂屈、伸肌群约为男性的伸肌群约为男性的55%55%；手指内收肌、小腿伸肌约；手指内收肌、小腿伸肌约65%65%；髋关节屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌约为髋关节屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌约为80%80%。（3 3）在力量训练的影响下，女子力量的增长和肌肉体积的）在力量训练的影响下，女子力量的增长和肌肉体积的增大都比男子要慢。因

17、为增大都比男子要慢。因为“肌肉肥大肌肉肥大”主要受体内睾丸酮主要受体内睾丸酮激素的调节，正常男子这种激素比正常女子多，所以无激素的调节，正常男子这种激素比正常女子多，所以无论肌肉力量增加多少，女子的论肌肉力量增加多少，女子的 肌肉肥大肌肉肥大 总不如男子。总不如男子。2 2、年龄、年龄（1 1）一般规律是）一般规律是1010岁以前，随着人体的生长发育，无论男孩或女孩力量一直岁以前，随着人体的生长发育，无论男孩或女孩力量一直 缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。（2 2）从）从1111岁起男女孩的最大力量的差异开始显露，男孩增长稍快而女孩增长岁起男女孩的最大力

18、量的差异开始显露，男孩增长稍快而女孩增长 缓慢，缓慢，（3 3）青春期过后，力量仍在增长但其增长速率很低。女性达到最大力量约在）青春期过后，力量仍在增长但其增长速率很低。女性达到最大力量约在 2020岁左右，男性约在岁左右，男性约在2525岁左右，而后随着年龄的增长而速率减退。岁左右，而后随着年龄的增长而速率减退。（4 4）力量素质发展的敏感期是）力量素质发展的敏感期是13131717岁，岁，13131717岁时最大力量进入快速增长岁时最大力量进入快速增长 的第一个高峰。的第一个高峰。（5 5）这个年龄段力量的增长与体重的增长同步，最大力量增长快，相对力量）这个年龄段力量的增长与体重的增长同步

19、，最大力量增长快，相对力量 增长不大。增长不大。（6 6）这时的肌肉向长度增长比向横度增长要快，此时正是身高的快速增长期。）这时的肌肉向长度增长比向横度增长要快，此时正是身高的快速增长期。（7 7）16161717岁是最大力量快速增长的第二高峰。这时肌肉向横度增长的速度岁是最大力量快速增长的第二高峰。这时肌肉向横度增长的速度 加快了。最大力量和相对力量增长均很快，这是发展力量素质的最重要加快了。最大力量和相对力量增长均很快，这是发展力量素质的最重要 时期。时期。（8 8）18182525岁，力量增长变得缓慢。不坚持锻炼，随着年龄的增长力量将逐岁，力量增长变得缓慢。不坚持锻炼，随着年龄的增长力量

20、将逐 渐减小，如果坚持良好的训练，男子力量增长可达渐减小，如果坚持良好的训练，男子力量增长可达3535岁左右。岁左右。（9 9）速度力量的）速度力量的“敏感期敏感期”，男子在，男子在7 71515岁，女子在岁，女子在7 71313岁发展比较快，岁发展比较快，这与速度素质这与速度素质 敏感期敏感期 较早密切相关。较早密切相关。青少年力量的增长有如下特点：青少年力量的增长有如下特点：（1 1）快速力量先于最大力量；）快速力量先于最大力量；（2 2）最大力量先于相对力量；）最大力量先于相对力量；（3 3）长度肌肉力增长先于横度肌肉力；）长度肌肉力增长先于横度肌肉力；（4 4）躯干肌肉力先于四肢肌肉力

21、。）躯干肌肉力先于四肢肌肉力。3 3、体型、体型（1 1）粗壮型的人肌肉较发达，表现的力量也较大；）粗壮型的人肌肉较发达，表现的力量也较大；（2 2）体型匀称性的人力量次之，这种体型的人一般比较精干，肌肉）体型匀称性的人力量次之，这种体型的人一般比较精干，肌肉 线条比较清晰，具有比较好的速度力量；线条比较清晰，具有比较好的速度力量；（3 3）体型细长的人力量比较差；）体型细长的人力量比较差；（4 4）肥胖型的人看起来最大力量应好，但这种体型的人体重重，若）肥胖型的人看起来最大力量应好，但这种体型的人体重重，若从相对力量的角度看，其力量水平就不高了，从相对力量的角度看，其力量水平就不高了，不同体

22、型的人其力量素质客观存在的差异，是不同运动项目选材时不同体型的人其力量素质客观存在的差异，是不同运动项目选材时应该认真考虑的问题之一。应该认真考虑的问题之一。（二）肌肉的形态，组织结构 1 1、白肌纤维在肌肉中比例、白肌纤维在肌肉中比例肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比值。肌纤维类型通常分类白肌纤维值。肌纤维类型通常分类白肌纤维(快肌纤维快肌纤维)、红肌纤维、红肌纤维(慢肌慢肌纤维纤维)、和中间肌纤维、和中间肌纤维3 3种。种。2 2、肌肉的生理横断面、肌肉的生理横断面肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积。肌肉的生肌肉的绝对

23、肌力取决于该肌肉的生理横断面积。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力也愈大，两者接近正比例理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力也愈大，两者接近正比例关系。关系。3 3、肌肉的初长度、肌肉的初长度人的肌力的大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围人的肌力的大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉的初长度长或肌肉弹性拉长后，则肌肉收缩时产生的内，肌肉的初长度长或肌肉弹性拉长后，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。张力和缩短的程度就越大。4 4、参与活动的肌纤维数量、参与活动的肌纤维数量每块肌肉是由许多纤维构成的。肌肉收缩时并非所有的肌每块肌肉是由许多纤维构成的。肌肉收缩时并非所有的肌

24、纤维都能被同时动员起来参加活动，动员参与活动的肌纤维数纤维都能被同时动员起来参加活动，动员参与活动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力越大。量越多，则收缩时产生的力越大。5 5、肌肉的牵拉角度、肌肉的牵拉角度 6 6、肌肉收缩的形式、肌肉收缩的形式（1 1）动力性向心克制性收缩）动力性向心克制性收缩特点：肌肉工作时，肌肉长度逐渐缩短。随着关节角度的变化，特点：肌肉工作时，肌肉长度逐渐缩短。随着关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也发生改变。动力性向心克制性肌肉在缩短过程中张力也发生改变。动力性向心克制性收缩是力量训练的主要形式。收缩是力量训练的主要形式。（2 2）动力性离心退让性收缩）动力性离心

25、退让性收缩特点：肌肉收缩时，张力增加的同时肌肉的长度也增加。特点：肌肉收缩时，张力增加的同时肌肉的长度也增加。研究认为，肌肉在做离心退让性收缩时可以产生更大的张力。研究认为，肌肉在做离心退让性收缩时可以产生更大的张力。实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大心收缩时所产生的张力大40%40%左右。左右。（3 3）静力性等长收缩）静力性等长收缩特点：肌肉收缩时，其张力发生变化，但其长度基本不变，在整特点：肌肉收缩时，其张力发生变化，但其长度基本不变，在整个动作过程中肢体不会产生明显位置移动。个动作过程中肢体不会

26、产生明显位置移动。（4 4）等动性收缩（）等动性收缩（“等动等动”就是就是“恒定恒定”的意思）的意思）特点：在整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力收缩，而特点：在整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力收缩，而收缩速度始终恒定。收缩速度始终恒定。（三）中枢神经系统的调节机能（三）中枢神经系统的调节机能1 1、神经过程的频率和强度、神经过程的频率和强度2 2、神经中枢对肌肉活动的支配和调解能力、神经中枢对肌肉活动的支配和调解能力（四）营养系统的供能能力（四）营养系统的供能能力（五）心理因素（五）心理因素 1 1、负荷强度与重复次数、负荷强度与重复次数（1 1）练习时若负荷重量大，重复次数少，则发

27、展最大力量效果较好；）练习时若负荷重量大，重复次数少，则发展最大力量效果较好；（2 2）肌肉群受到超负荷练习后，力量素质会得到有效的发展；）肌肉群受到超负荷练习后，力量素质会得到有效的发展；（3 3）重量与次数适中，对增大肌肉体积较显著；）重量与次数适中，对增大肌肉体积较显著；（4 4）重量小重复次数多，主要发展肌肉耐力。）重量小重复次数多，主要发展肌肉耐力。（5 5）每组练习的间歇时间较长，使机体消耗的能量得到恢复再进行）每组练习的间歇时间较长，使机体消耗的能量得到恢复再进行 下一组练习，那么发展力量效果就好，下一组练习，那么发展力量效果就好，（6 6）每组练习的间歇时间较长，机体生理、生化

28、等指标均下降，出）每组练习的间歇时间较长，机体生理、生化等指标均下降，出现疲劳状态下仍进行力量练习，肌肉力量的发挥也呈下降趋势。现疲劳状态下仍进行力量练习，肌肉力量的发挥也呈下降趋势。2 2、动作速度、动作速度（1 1）练习时尽量加快动作的速度，尤其是单个动作速度，能有效地）练习时尽量加快动作的速度，尤其是单个动作速度，能有效地发展爆发力；发展爆发力；（2 2）练习时既注意加快单个动作速度，也注意加快动作的频率）练习时既注意加快单个动作速度，也注意加快动作的频率(重重复若干次数复若干次数)，能发展一般速度力量。，能发展一般速度力量。（3 3）一般对动作的速度不作过多要求强调，若强调每次练习的负

29、荷）一般对动作的速度不作过多要求强调，若强调每次练习的负荷量或次数，能发展最大力量或速度力量。量或次数，能发展最大力量或速度力量。（六）训练因素（六）训练因素 3 3、以肌肉收缩形式为基础的不同训练方法、以肌肉收缩形式为基础的不同训练方法（1 1）等长收缩的静力性练习主要能提高静止性用力的力量，）等长收缩的静力性练习主要能提高静止性用力的力量，（2 2）等张收缩的动力性练习能明显提高肌肉的爆发性力量和）等张收缩的动力性练习能明显提高肌肉的爆发性力量和灵活性。灵活性。4 4、原有的训练基础、原有的训练基础（1 1）力量提高得快，停止训练后消退得也快。）力量提高得快，停止训练后消退得也快。（2 2

30、）经过长时间训练逐渐提高的力量，停止训练后，保持的）经过长时间训练逐渐提高的力量，停止训练后，保持的时间也长。时间也长。（3 3）研究表明，只要每）研究表明，只要每6 6周进行一次力量训练，就可延缓力量周进行一次力量训练，就可延缓力量的消退速度。如果每的消退速度。如果每1 12 2周进行一次最大力量训练，则基周进行一次最大力量训练，则基本可以保持所获得的力量。本可以保持所获得的力量。（七）其他因素（七）其他因素 1 1、营养物质的补充、营养物质的补充特别是蛋白质补充对力量的增长有明显的影响，特别是蛋白质补充对力量的增长有明显的影响，2 2、温度、温度五、力量素质的练习方法与手段五、力量素质的练

31、习方法与手段（一）力量素质练习的基本手段（一）力量素质练习的基本手段1 1、负重抗阻力练习、负重抗阻力练习 2 2、对抗性练习、对抗性练习3 3、克服弹性物体阻力的练习、克服弹性物体阻力的练习4 4、利用外部环境阻力的练习、利用外部环境阻力的练习5 5、克服自身体重的练习、克服自身体重的练习6 6、利用特制的力量练习器的练习、利用特制的力量练习器的练习（二）力量素质练习的基本方法与特征（二）力量素质练习的基本方法与特征 1 1、动力性的克制收缩练习方法的特征、动力性的克制收缩练习方法的特征动力性克制性收缩练习法：指肌肉从拉长的状态中缩动力性克制性收缩练习法：指肌肉从拉长的状态中缩 短以克服阻力

32、而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互 接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向 心性工作。心性工作。特点：动作速度快、功率大。特点：动作速度快、功率大。功能：能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。功能：能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。2 2、动力性退让收缩练习方法的特征、动力性退让收缩练习方法的特征动力性退让收缩练习法：使肌肉产生离心收缩的力量练习。动力性退让收缩练习法：使肌肉产生离心收缩的力量练习。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉

33、力量，特别是最大力量得到明显增长使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长 3 3、等动练习法的特征、等动练习法的特征等动练习法：借助于专门的等动训练器在动力状态下，人等动练习法：借助于专门的等动训练器在动力状态下，人 体肌肉的抗阻力程度始终恒定，动作速度均匀的练体肌肉的抗阻力程度始终恒定，动作速度均匀的练 习方法。习方法。特点（特点（1 1）人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节 各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用

34、力。（2 2）快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加，）快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加，（3 3）慢速等长练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动）慢速等长练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动 练习所增加的慢速力量耐力。练习所增加的慢速力量耐力。4 4、超等长收缩力量练习法的特征、超等长收缩力量练习法的特征超等长收缩力量练习法：利用肌肉的弹性、收缩超等长收缩力量练习法：利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心心缩的练习。进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心心缩的练习。特点：利用神

35、经肌肉的牵张反射性，引起神经系统特点：利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。高力量的目的。这种练习方法主要有三种形式：这种练习方法主要有三种形式：1 1、各种快速跳跃练习。、各种快速跳跃练习。2 2、不同高度和形式的跳深练习。、不同高度和形式的跳深练习。3 3、利用专门训练器械进行的超等长练习。、利用专门训练器械进行的超等长练习。5 5、静力性练习法的特征、静力性练习法的特征静力性练习法：人体采用相

36、对静止的动作，利用肌肉静力性练习法：人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度不变，主要改主变张力的变化特点来发展长度不变，主要改主变张力的变化特点来发展力量素质。力量素质。特点：物理上表现的功为零，但生物体却依然存在特点：物理上表现的功为零，但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。神经细胞的机能水平。6 6、组合练习法的特征、组合练习法的特征组合练习法：是将动力性的克制性练习、退让性练习组合练习法：是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和

37、快速力量提高力量耐力和快速力量 7 7、电刺激练习法的特征、电刺激练习法的特征 优点（优点（1 1）训练部分准确，可根据训练目的，随意选择和确定训练部分准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；练习部位；（2 2）强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间）强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可以人为地控制；（3 3）可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内）可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；迅速提高肌肉力量；（4 4）可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，）可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正

38、常训练。可保证受伤期工作肌群的正常训练。（5 5）与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强）与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。化手段和兴奋刺激手段。（6 6）电刺激法增长力量迅速，一旦停止练习，消退也快。）电刺激法增长力量迅速，一旦停止练习，消退也快。（三）最大力量的训练 发展最大力量的途径：发展最大力量的途径：（1 1）增加肌肉生理横断面增加肌肉生理横断面（2 2）改善肌肉内协调能力。）改善肌肉内协调能力。介绍几种发展人体最大力量训练方法：介绍几种发展人体最大力量训练方法：1 1、静力性练习、静力性练习静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练

39、习。静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。总负荷是影响最大力量发展的重要因素。总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素：负荷重量影响总负荷的因素：负荷重量 练习重复组数练习重复组数 每组持续时间每组持续时间 各组间的间歇时间各组间的间歇时间（1 1）采用本人最大负荷量的）采用本人最大负荷量的70%70%进行练习，组数可控制在进行练习，组数可控制在4 4组，每组组，每组持续在持续在1212秒以上，每组间歇秒以上，每组间歇3 3分钟。分钟。（2 2）采用本人最大负荷量的）采用本人最大负荷量的707090%90%进行练习，组数可控制在进行练习，组数可控制在4 46 6

40、组，每组持续时间组，每组持续时间8 81010秒，每组间歇秒，每组间歇3 3分钟。分钟。（3 3）采用本人负荷量）采用本人负荷量90%90%以上进行练习，组数不超过以上进行练习，组数不超过4 4组，每组持续组，每组持续时间时间3 36 6秒，每组间歇应增至秒，每组间歇应增至4 4分钟。分钟。2 2、持续不断地重复用力的方法、持续不断地重复用力的方法(重复法重复法)特点（特点（1 1）负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。（2 2）当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，）当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷的重量。即应增

41、加负荷的重量。（3 3）重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。）重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。（4 4）加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌）加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌 肉力量。肉力量。负荷强度：负荷强度：757590%90%，组数：组数：6 68 8组，每组重复次数组，每组重复次数3 36 6次，每组间歇时间控制次，每组间歇时间控制 在在3 3分钟。分钟。3 3、最大限制的短促用力的方法、最大限制的短促用力的方法(强度法强度法)特点特点：用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到 用力极限，以后继

42、续用对体力来说是最强的、中上强度用力极限，以后继续用对体力来说是最强的、中上强度 的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。负荷强度：负荷强度：8585100%100%练习组数：练习组数：6 61010组，每组练习次数组，每组练习次数1 13 3次，每组间歇时间控制次，每组间歇时间控制 在在3 3分钟。分钟。我国大多数举重运动员都采用这种方法，并且取得显著的效果，我国大多数举重运动员都采用这种方法，并且取得显著的效果，多次打破世界纪录。运动员实践证明，只要强度在多次打破世界纪录。运动员实践证明，只要强度在90%90%以上，就能以上，就能提高运动成绩

43、。然而，采用这种方法进行练习不但需要很大的体力提高运动成绩。然而，采用这种方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备，而且还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。和心理准备，而且还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。著名的美国铅球运动员伍兹，将铅球投出著名的美国铅球运动员伍兹，将铅球投出22.2022.20米，周力量训练如下：米，周力量训练如下：周一、四进行卧推周一、四进行卧推5 5组，每组组，每组3 35 5次；弯举次；弯举5 5组，每组组，每组8 81212次。次。周二、五进行深蹲周二、五进行深蹲4 4组，每组组，每组3 35 5次；高翻次；高翻4 4组，每组组，每组3 35 5次；次；负重仰卧转

44、体负重仰卧转体3 3组，每组组，每组8 81212次。次。周三、六休息。周三、六休息。周日测验：卧推周日测验：卧推218218公斤，每组公斤，每组1 1次；弯举次；弯举8282公斤，公斤，5 5组，组，每组每组8 81212；深蹲；深蹲289289公斤，每组公斤，每组1 12 2次；高翻次；高翻169169公斤，公斤，每组每组1 12 2次；负重仰卧转体次；负重仰卧转体1616公斤，公斤，3 3组，每组组，每组8 81212次。次。4 4、极限强度的方法、极限强度的方法这种方法为保加利亚功勋教练员伊万这种方法为保加利亚功勋教练员伊万 阿巴杰耶夫所创造。阿巴杰耶夫所创造。特点特点（1 1）非常突

45、出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到、非常突出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平。接近甚至超过本人当天最高水平。（2 2）在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间）在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间 的间歇以练习者恢复为准，整个训练全年都是这样安的间歇以练习者恢复为准，整个训练全年都是这样安 排的，不作大的调整和变动。排的，不作大的调整和变动。在一个新的阶梯上，运动员不能承受新的负荷，则应回到原来在一个新的阶梯上，运动员不能承受新的负荷，则应回到原来 的阶梯上训练的阶梯上训练2 23 3天再作增加。天再作增加。负荷特征负荷特征（1 1）采用本

46、人最大负荷的采用本人最大负荷的90%90%，进行，进行3 3组，每组做组，每组做3 3次，次，每组间歇每组间歇3 3分钟。分钟。（2 2）适应后，增至本人最大负荷的）适应后，增至本人最大负荷的95%95%，进行，进行2 2组，组，每组做每组做3 3次，每组间歇次，每组间歇3 3分钟，分钟，（3 3）适应后，增至本人最大负荷的）适应后，增至本人最大负荷的97975%5%，进行，进行2 2组，组，每组做每组做2 2次，间歇次，间歇3 3分钟。分钟。（4 4）适应后，再增至本人最负荷的）适应后，再增至本人最负荷的100%100%，进行，进行2 2组，组，每组做每组做1 1次，每组间歇次，每组间歇3

47、3分钟。每组数可控制在分钟。每组数可控制在 1 12 2组，每组做组，每组做1 1次，组间间歇次，组间间歇3 3分钟。分钟。5 5、极端用力的方法、极端用力的方法特点：采用一定的负荷量进行练习，次数重复特点：采用一定的负荷量进行练习，次数重复 至极限数量，直到完全不能做为止。至极限数量，直到完全不能做为止。负荷特征：负荷特征：505075%75%的负荷强度，进行的负荷强度，进行3 35 5组，组，每组每组10101212次，每组间歇时间为次，每组间歇时间为3 35 5分分 钟。钟。它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性的影响，而对运动系

48、统和心血管系统全面的结构性的影响，而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用，并且是大幅度提高运动成绩的基础。用，并且是大幅度提高运动成绩的基础。6 6、电刺激法、电刺激法这种方法于这种方法于6060年代发明。是利用电刺激引起肌肉收缩，从而年代发明。是利用电刺激引起肌肉收缩，从而 提高肌肉活性。其生理机制是由大脑发出的中枢神经冲动被一提高肌肉活性。其生理机制是由大脑发出的中枢神经冲动被一 种能使肌肉收缩的电刺激所取代。种能使肌肉收缩的电刺激所取代。优点优点：1 1、能使肌肉最大限度地活跃起来；、能使肌肉最大限度地活跃起来；

49、2 2、引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次、引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次 数多，极限力量降低减慢。数多，极限力量降低减慢。3 3、比一般力量训练方法消耗能量少；、比一般力量训练方法消耗能量少；4 4、对肌肉训练的针对性强。、对肌肉训练的针对性强。缺点：是可能对人体协调能力产生不利影响，而且假使训练量控缺点：是可能对人体协调能力产生不利影响，而且假使训练量控 制不当，会使肌肉负担过重。制不当，会使肌肉负担过重。直接刺激法：把两个电极固定在肌肉末端，促使肌肉直接受电直接刺激法：把两个电极固定在肌肉末端，促使肌肉直接受电 刺激，频率为刺激，频率为250250赫兹时肌肉收

50、缩最为理想。赫兹时肌肉收缩最为理想。间接刺激法：把不同的电极放置在有关运动神经部位，使肌肉间间接刺激法：把不同的电极放置在有关运动神经部位，使肌肉间 接受刺激收缩，频率为接受刺激收缩，频率为10001000赫兹时肌肉收缩最为理想。频赫兹时肌肉收缩最为理想。频 率持续时间为率持续时间为1010秒，每块肌肉的各个刺激周期的间隔时秒，每块肌肉的各个刺激周期的间隔时 间为间为5050秒。一次训练的刺激周期为秒。一次训练的刺激周期为1010个个（四）速度力量的训练（四）速度力量的训练 在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。1 1、发展起动力的方法发展起动力的