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1、青岛职业技术学院青岛职业技术学院鞠晓辉鞠晓辉二二 解析压力解析压力三三 管理压力管理压力一一认识压力认识压力一、认识压力指环境对人的要求与人去应付这些环境能力之间的不平衡不平衡。这种不平衡将导致严重的精神负担,从而产生压力。(1)压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临选择面临选择面临改变面临改变事件的不确定状态事件的不确定状态 ，忐忑不安忐忑不安忐忑不安忐忑不安(2)(2)压力是压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果的结果中午到我办公中午到我办公室来，谈谈你室来，谈谈你的近期表现。的近期表现。表现出色得到上级赞许表现出色得到上级赞许增加责任
2、或提出表扬增加责任或提出表扬出了差错要挨批？出了差错要挨批？(3)压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout）你已经连续不断地工作了你已经连续不断地工作了8 8个个个个小时小时小时小时，真想立刻就回去休息。但是，真想立刻就回去休息。但是，目前还不能走。目前还不能走。于是，你感到心烦、不满、压力于是，你感到心烦、不满、压力重重重重(4)(4)压力是压力是面临威胁面临威胁面临威胁面临威胁时的本能反应时的本能反应 领导领导领导领导所带来的负性情绪所带来的负性情绪所带来的负性情绪所带来的负性情绪发泄在你身上发泄在你身上发泄在你身上发泄在你身上冲击你对于自尊冲击你对于自尊冲击你对于自尊冲击你对于自
3、尊的需要和自我评的需要和自我评的需要和自我评的需要和自我评价价价价 ，引起，引起，引起，引起挫折感挫折感挫折感挫折感当愤怒的情绪占当愤怒的情绪占当愤怒的情绪占当愤怒的情绪占主导时，就会引主导时，就会引主导时，就会引主导时，就会引发对障碍物的发对障碍物的发对障碍物的发对障碍物的攻击攻击攻击攻击 攻击行为转移攻击行为转移攻击行为转移攻击行为转移炒 股买进还是卖出？威胁：资产损失 压 力活动：寻找你的压力源l给大家十分钟时间，请大家仔细想一想过去一年中，你的生活中都遭遇到了那些压力，你有何感受？将你的压力事件写下来。l 序号序号压力事件压力事件情绪反应情绪反应原因原因1毕业班的就业率毕业班的就业率烦
4、、焦虑烦、焦虑学校的要求学校的要求不甘落后不甘落后2l（1）当面对这些压力时，你的感受如何？l（2）当面对压力时，你的身体有什么反应？l（3）你认为造成你的压力的原因是什么？l（4）你如何看待压力？适适度度的的心心理理压压力力有有利利于于人人的的进进步步和和发发展展，这这种种压压力力我我们们称称之之为为健健康康的的或或愉愉快的压力。快的压力。压压力力超超过过了了人人的的承承受受能能力力则则将将危危害害其其身身心心健健康康，这这是是不不健健全全或不愉快的压力。或不愉快的压力。心理压力是每一个活着的人所必然要面对的事。心理压力是每一个活着的人所必然要面对的事。二、解析压力为什么我们有时候会主动从事
5、长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？互动互动空间空间互动互动空间空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目惊险游乐项目户外探险运动户外探险运动恐怖片恐怖片（1）压力给生活带来压力给生活带来乐趣乐趣 如果人为减少如果人为减少如果人为减少如果人为减少外界刺激，会发生外界刺激，会发生外界刺激，会发生外界刺激，会发生什么结果呢？什么结果呢？什么结果呢？什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。（2）环境压力）环境压力促进促进人类发展人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 进化论进化论进化论进化论的观点：的观点：有限的资
6、源导致竞争，有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，发展最快的地区，压力也最大压力也最大学生青春期个体的一生发展，在每个个体的一生发展，在每个个体的一生发展，在每个个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。阶段都需要应付新的要求。阶段都需要应付新的要求。阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长没有压力，就没有成长没有压力，就没有成长没有压力，就没有成长 婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。1。A型人格测试简单量表A型和B型人格lA型人格特点型人格特点：进取心十足，有强烈的成就倾向，竞争性进取心十足，有强烈的成就倾向，竞争性强，攻击
7、性亦强，急躁，无耐心，戒备，突然提高讲话调强，攻击性亦强，急躁，无耐心，戒备，突然提高讲话调门，慌慌忙忙运动等。门，慌慌忙忙运动等。lB型人格特点型人格特点：喜欢和别人一道工作；常感到逍遥自在；喜欢和别人一道工作；常感到逍遥自在；冷静对待事物；对失败宽容；不为情绪左右；安于现状；冷静对待事物；对失败宽容；不为情绪左右；安于现状；觉得生活总体上较安乐；不喜欢给自己的工作规定最后的觉得生活总体上较安乐；不喜欢给自己的工作规定最后的期限。期限。A型人一天中重要的事件l动身离家从家里冲出来没有计划没有合适的早餐l到达公司直接投入工作迅速作出决定容易分神承担许多任务l会议中最后一分钟的准备丧失信心站着思
8、考l午饭时间没有午饭休息时间l管理他的小组最后一分钟的分派作出“不公平”的要求闭耳不闻l回家工作到很晚没有时间顾家B型人一天中重要的事件l动身离家放松与家人共度时光与家人共进早餐l到达公司计划一天的工作谨慎的决策制定者能够集中精力缠身于各个细节l会议中充分彻底的准备缺乏信心并不总给人留下深刻印象l午饭时间吃一顿丰盛的午餐花时间与客户联络l管理他的小组平易近人好的倾听者缺乏清晰性受到效果的捆扰l回家按时回家与家人共度时光自己感到高兴稍后，我会带领你进入魔法世界.在这个简单的游戏中，你将了解到 我可以深入你的思想.你看到的6张卡片默想其中一张默默的想记住它看着我的眼睛看着我的眼睛默想你的卡片默想你
9、的卡片我不认识你我也看不见你但是，我能了解你的思想接下来，就是见证奇迹的時刻！看！看！我取走了我取走了你的卡片你的卡片!转换视角，说不准你转换视角，说不准你会发现没有看到过的会发现没有看到过的秘密。秘密。StressedDesserts人生中十种常见不合理信念！人生中十种常见不合理信念！1.人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许;2.有价值的人应在各方面都比别人强；有价值的人应在各方面都比别人强；3.任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；4.一个人应该担心随时可能发生灾祸；一个人应该担心
10、随时可能发生灾祸；5.情绪由外界控制，自己无能为力；情绪由外界控制，自己无能为力；6.已经定下的事是无法改变的；已经定下的事是无法改变的；7.一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；8.对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；9.逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；10.要有一个比自己强的人做后盾才行。要有一个比自己强的人做后盾才行。一杯水引发的思考一杯水你能举多长时间
11、？压力应对压力应对确认压力源确认压力源 消除压力源消除压力源 避开压力源避开压力源 调整调整/重组生活重组生活 改变认知（改变认知（ABC理论）理论）积极再定义积极再定义 改变不切实际改变不切实际 或者绝对化的想法或者绝对化的想法发展应对技能发展应对技能 问题解决的技巧问题解决的技巧 人际沟通技能人际沟通技能 社会支持系统社会支持系统健康生活方式健康生活方式 发展个人兴趣与爱好发展个人兴趣与爱好 有规律地锻炼身体有规律地锻炼身体 放松与冥想放松与冥想压力应对压力应对压力预警信号压力预警信号生理信号情绪信号1头疼的频率和程度不断增加1容易烦躁或喜怒无常2肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背
12、部的紧张2消沉和经常性的忧愁3皮肤干燥、有斑点和刺痛3丧失信心或自负自大4消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散4感觉精力枯竭且缺乏积极性5心悸和胸部疼痛5疏远感精神信号行为信号1缺乏注意力1睡眠易受打扰，失眠或睡眠时间不断延长2优柔寡断，即使对最无关紧要的事情也一样2比平时更经常饮酒及吸烟3忘记了许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方3性欲减少4错误地作出某些决定，并造成过错4减少甚至中断与朋友、同事，甚至是家人的交往和接触5持续对自己及周围环境持消极态度5很难放松，经常烦躁和坐立不安A 活动事件活动事件Activating eventconsequenceB 信念信念beliefC
13、情绪和行为结果情绪和行为结果Emtional and behavioral D当事人干涉当事人干涉Disputing interventionE效果效果effectF新的感觉新的感觉New feeling改变观念改变你的认知l有关于你本身的积极思维有关于你本身的积极思维我能够处理这种情况；我很好；我和别人一样好；我愿意改变我受别人喜爱我可以改变自己的命运我是一个不错的人我看起来不错，感觉也不错；我喜欢自己的公司我能够成功我战胜了自己过去的逆境l关于特定事件的积极思维关于特定事件的积极思维我在这次演出中将取得成功；这次会议中，人们将听我的发言；我现在有点不安，但我将以放松的心情投入到即将到来的事
14、务中；我可以及时完成报告；我在这项事务中很有影响力；我被提升了，因为我有能力取得成功；我可以止住下滑趋势；我可以赢得这一点；我将得到自己想要的结果。以一种不同的方式思考1情况：工作中与上级很难相处情况：工作中与上级很难相处典型心理：典型心理：我恨那个人；他让我感觉像傻瓜一样；我们永远也不能融洽相处。建设性的自我交谈建设性的自我交谈：有他在旁边的时候我感觉不舒服；当他在身边的时候我有些紧张；需要作出一些努力才能与他相处好。情况：同事生病的时候承担他的工作情况：同事生病的时候承担他的工作典型心理：典型心理：我永远也不能使这些任务与自己的工作达到协调；我到底该怎样做？他们希望我做所有的事情。建设性的
15、自我交谈：建设性的自我交谈：我将重新思考应当怎样组织一天的工作，并重新为其分配优先次序。这是一个很好的了解别人都在公司里做些什么的机会；这有助于我下一年度的晋升和工资的提升。情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的会议。会议。典型心理：典型心理：哦，天哪，这将是怎样的一天！现在就像走向地狱；这些事情永远也做不完；我会累得喘不过气来。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：今天看起来是比较忙的一天；今天应当产生很多成果；我今天可以完成许多事情；我今晚可以好好休息一下。认知调节如何有效？l你是否准备好改变？你是否准
16、备好改变？l你是否做好了重新选择的准备？你是否做好了重新选择的准备？l你是否愿意自己来承担一些责任，而不是希望别人或者环你是否愿意自己来承担一些责任，而不是希望别人或者环境来帮助你承担？境来帮助你承担？l你是否愿意接受不同的内心体验而把它们看成是人生必须你是否愿意接受不同的内心体验而把它们看成是人生必须的东西？的东西？l一个故事两个版本：悲观版l一个故事两个版本：乐观版你的精神可能会跟你做游戏l当你处于压力之下，且发现不能处理对你的要求时，你观察事物就很容易看到它的反面。l你的精神可能会跟你做游戏，这将使你的压力程度提高，如：什么都想或什么都不想。对积极进取持怀疑态度。悲观。给自己贴标签。责任
17、个人化和责备自己。学会爱自己l不要给自己设立过高的目标：不要给自己设立过高的目标：在你的笔记本里去掉在你的笔记本里去掉“我应该我应该”“我必须我必须”等字眼。等字眼。l关注自己的行为：关注自己的行为：放慢速度体会自己的感受，培养我们与自己身体的亲近放慢速度体会自己的感受，培养我们与自己身体的亲近感感l选择属于自己的韵律：选择属于自己的韵律：慢跑、瑜伽、冥想，聆听和遵循自己的需要。慢跑、瑜伽、冥想，聆听和遵循自己的需要。l建立一个团队：建立一个团队：建立属于自己的娱乐网络，大家手拉手共同开心建立属于自己的娱乐网络，大家手拉手共同开心l安排日程：安排日程：每个星期给自己预留每个星期给自己预留2个小
18、时的时间，可以安排活动也可以无个小时的时间，可以安排活动也可以无所事事，反正这两个小时属于你，学会如何更好地利用这个时间所事事，反正这两个小时属于你，学会如何更好地利用这个时间l让自己快乐：让自己快乐：记录下让自己快乐的感受和情感，不管是喝上好的咖啡、裹记录下让自己快乐的感受和情感，不管是喝上好的咖啡、裹着毛毯读书或者边走边唱，学会如何认清愉悦的感受，同时明白到底是什着毛毯读书或者边走边唱，学会如何认清愉悦的感受，同时明白到底是什么阻碍你享受生活。么阻碍你享受生活。l祝贺自己的进步：祝贺自己的进步：对自己每一次小小的关爱和关注，都是通向内心自由的对自己每一次小小的关爱和关注，都是通向内心自由的
19、一大步，对多数人来说，对自己好都不是一件容易的事，千万别忘记了。一大步，对多数人来说，对自己好都不是一件容易的事，千万别忘记了。调整生活方式l1.睡眠l2.运动l3.营养l4.放松放松训练放松训练l初夏时节，一片鸟语花香的美丽景色，一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指
20、尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你有一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松！现在你觉得浑身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯，还有一丝淡淡的水草的香味，你闭上眼睛，深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！全身的肌肉非常的放松。好，现在请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。l
21、现在你觉得浑身特别特别的放松，心情特别特别的愉快，你觉得舒服极了！现在我们随着音乐好好的享受这份轻松、宁静与愉悦l好，请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量。推荐乐曲l治疗疲劳的心理音乐 假日的海滩锦上添花海顿的组曲水上音乐维伐尔地的套曲四季中的春德彪西的大海 l纾缓压力的心理音乐 艾尔加威风凛凛布拉姆斯的匈牙利舞曲l治疗失眠的心理音乐 平湖秋月 二泉映月 门德尔松的仲夏夜之梦 莫札特的催眠曲 德布西钢琴前奏曲一一.人人 生生 的的 十十 字字 架架 当你精疲力尽，准备放弃的时候当你精疲力尽，准备放弃的时候 有许多的人每个人都背负着一个沉重的十字架在缓慢而艰难地朝着目的
22、地前进途中，有一个人忽然停了下来。他心想：这个十字架实在是太沉重了，就这样背着它，得走到何年何月啊？！于是，他作出了一个惊人的决定：他决定将十字架砍掉一块。我砍我砍我砍砍砍 砍掉之后走起来，的确是轻松了很多，他的步伐也不由得加快了。于是，就这样走啊走啊走啊走，又走了很久很久很久很久。他又想：虽然刚才已经将十字架砍掉了一块，但它还是太重了。为了能够更快更轻松的前行，这次，他决定将十字架再砍掉一大块。我再砍砍砍 这样一来，他一下子感到轻松了许多！走着走着，谁料，前边忽然出现了一个又深又宽的沟壑！沟上没有桥，周围也没有路。这时候也没有蜘蛛侠或者超人出来解救他他，该怎么办呢？！后面的人都慢慢地赶上来了
23、，他们用自己背负的十字架搭在沟上，做成桥，从容不迫地跨越了沟壑。于是，当其他人都在朝着目标继续前进时，他却只能停在原地，垂头丧气，追悔莫及。这个时候，在他的脑海里回响着一句话：曾经有一块完整的十字架扛在我的肩上，我没有好好珍惜，直到需要它的时候，我才后悔莫及。人世间最大的痛苦莫过于此啊！其实我们每个人每一天都背负着各种各样的十字架，在艰难前行。它也许是我们的学习，也许是我们的工作，也许是我们必须承担的责任和义务。但是，正是这些责任和义务，构成了我们在这个世界上存在着的理由和价值。所以，请不要埋怨学习的繁重，工作的劳苦，因为真正的快乐，是挑战后的结果，没有经历深刻的痛苦，我们也就体会不到酣畅淋漓的快乐！我们每个人都背负着属于自己的十字架。而当沟壑出现时，我们也正是利用自己背负的十字架帮助自己跨越沟壑，继续前进。有些黑暗，只能自己穿越；有些痛苦，只能自己体验；有些孤独，也只能自己品尝。穿过黑暗，我们一定能感受到阳光的温度；走出痛苦，我们一定能企及到成长的高度；告别孤独，我们也一定能收获灵魂的深度！无论多大的委屈和痛苦，我们都要向前走，只有前进才能摆脱困境，所有的委屈和痛苦都不会白白忍受的，它将会给我们带来一个伟大的明天！谢谢 谢谢