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1、构筑自己的饮食“金字塔” 饮食金字塔 千百年来，不同种族和地区的人们为维持生存，都在有意无意间选择着适合自己的食物，形成了各具特色的饮食结构。科学家通过对不同饮食结构差异及其对人体健康影响的分析探讨，发觉有些是较科学合理的，有些则存在不足，最明显的是可带来肥胖症、心脑血管病、癌症、糖尿病等疾病的高发。因此，科学家依据对某些健康和长寿饮食结构的分析归纳，并结合现代养分学的要求，提出了“饮食金字塔”的食物结构概念。科学家把通常食物按对人，体的养分价值、健康影响等分成几大类，提倡正常人群依据饮食金字塔的结构来支配日常饮食，以确保既摄人机体所必需的养分物质，同时又尽可能地避开因盲目进食而导致损害健康。
2、 美国饮食金宇塔：主要是按人体每日须要养分量来设计的。1992年，美国农业部设计出健康饮食金字塔形的结构图表，综合了各种食品对人体影响的重要性，将其举荐给两岁以上人群作参考。这一结构把食物分为几部分，每一部分处在一个特定的层次上。每一层次又细分为几个部分，它们代表着每日食谱中这个层次食物份额的数量，这样，越是在底层的食物，在食谱中占的数量越多。这个食谱在总体上是按平衡、养分和健康的要求来设计的，假如将美国的食物金字塔的每日数量之和确定为20个份额，那么，各层次所含内容及所占的份额是：第一层(底层)是供应碳水化合物及其他基本养分素的玉米、面包、面条等，占611个份额；其次层由富含矿物质、维生素和
3、纤维素的食物组成，主要是蔬菜和水果，前者占3-5个份额，后者占24个份额；第三层食物含有矿物质，如钙、铁、蛋白质等，主要是牛奶及其他奶制品、家禽肉、猪牛羊肉和鸡蛋等，占2-3个份额；第四层(最上层)食物味道不错，但养分价值不大，且热量高，主要为甜食、奶油、各种食用油和脂肪等，所占份额为1或更少。这个结构图表多年来被传授给在校学生并印刷在面包的标签上。 亚洲饮食金宇塔：主要是按某肯定时期可食用次数来设计。科学家发觉，中国、日本、朝鲜、泰国和印度患心血管病的人不多，肥胖人数也比欧美国家少得多。这与亚洲饮食结构有关，这种饮食结构是自然形成的，它与传统的农耕社会和较不发达的经济水平相适应，它并不强调某
4、种食物的每次进食量，也较少考虑其对人体详细的健康影响。通过一张饮食结构单可以看出：每日食用：米饭及面包、馒头、面条、玉米等(最好不经过精加工)粮食制品，和蔬菜、水果、豆制品、瓜子、植物油；一周数次食用：鱼及其他海产品、奶制品和甜食等；一月一次(或者数次，但每次量很少)食用：猪羊牛肉。 被养分学家同样推崇的还有与亚洲式相像的地中海沿岸饮食金字塔，其食物结构对心脏特别有益。在美国，造成男性死亡的罪魁祸首是心脏病，占死亡总数的46，而在希腊的克里特岛，死于此病的只占4。地中海饮食能将心血管病发病率降低到70以下，并不逊于医生常向心血管病患者举荐的全素饮食。地中海饮食的标准菜单如下：每日食用：面包、通
5、心粉(粗磨为佳)、米、玉米粥、土豆和多种谷物，蔬菜、水果、豆类和核桃，橄榄油，果味酸奶和低脂奶酪；每周数次食用：鱼、飞禽、鸡蛋和甜食；一月数次(或次数许多但数量较少)：猪牛羊肉。 俄罗斯饮食金宇塔：主要是按不同食物的健康影响所设计的。俄罗斯养分学家认为，在通常的食物中，一部分基本上是对人体有益的，一部分于人体虽必需但多食有害，还有一类口感好但却有害于人体健康。据此设计出“信号灯式”的饮食金字塔。设计者按食物对人体健康影响的程度将食物分为绿、黄、红三类，绿色部分：进食时是多多益善，主要有面包和通心粉(粗磨面粉最好)，各类米麦、土豆、水果和蔬菜。这些食物应当供应人体所需基本能量的一半以上，是日常饮食的基础。每天食用的蔬菜和水果不应少于400克。黄色部分：进食时应留意适量，一部分是鱼和肉，另一部分是奶制品。吃这些食物应适量，且应尽量选择脱脂牛奶和低脂肪肉类。红色部分：少吃为佳，摄入过多非常有害，主要是黄油、白糖和甜点。 科学家提出的饮食金字塔类型许多，但很难说哪一种属于真正的“黄金搭档”，关键还在于：人们应确立起健康饮食观念，留意保持食物多样化，找寻和构筑起适合自身特点的“饮食金字塔”。