淮南市中小学生居家体育运动指南.docx

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1、疫情防控,从我做起淮南市中小学生居家体育运动指南全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻,在这个特殊时期,作为 中小学生除了 “宅”在家里写寒假作业,完成学习任务以外,还应进行适当的 体育运动,增强自身免疫力,从而远离病毒侵害。当然体育运动除了能增强免疫力,还可以塑形美体、体态纠正、预防运动损伤和增强运动表现的功效哦, 那么同学们如何在家里进行合理的体育运动呢?淮南市教育体育局面向全市中小学生提供居家体育运动指南,通过广播体操、核心力量、跑、跳、拉伸练习等形式的活动,让同学们在家中进 行体育运动。提醒同学们居家体育运动时,尽量选择软底运动鞋,注意运动幅度和发出的声音。详见如下:第一项热身操化类准备活动

2、1、基础篇:广播体操(1)小学生七彩阳光;(2)中学生舞动青春;2、群众版:广播体操第九套广播体操; 3、提高版:武术操英雄少年。.第二项核心力量腰腹肌肉群一、稳定条件下的静立性练习练习一仰卧屈膝提髓(1)练习方法:选择家中空旷的地方,平躺在垫上,手臂放于身体两侧,屈膝提能慢起慢落。(2)动作例如:练习二俯撑控腹(1)练习方法:双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头部、颈部、后背、臀部以及双腿在一条直线上,条直线上,同时腹部要收紧(2)动作例如:练习三跪地弓背支撑(1)练习方法:两脚并拢跪地,两手分开与肩同宽,两手掌撑地,背部呈拱形,大小腿呈9

3、0度弯曲,上体后弓,眼睛看向膝盖。(2)动作例如:练习四单肘侧支撑(1)练习方法:侧躺在垫上,肘关节支撑,两只脚可以交叉支撑于地面。也可以一只脚搭在另一只脚上,然后侧抬起魏部,把身体整个撑起来。身体始终 要保持成笔直的一条线,同时臀部要收紧。(2)动作例如:练习五 直臂俯臣卜三点支撑(1)练习方法:直臂俯卧,先由四点支撑姿势开始,然后调整重心,形成 3点支撑。身体尽量保持在一个平面上,同时腹部收紧。(2)动作例如:二、稳定条件下的动力性练习练习六屈膝仰卧起坐(1)练习方法:仰卧,屈膝,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,然后还原成坐姿。 (2)动作例如:练

4、习七俯卧两头起(1)练习方法:完全放松地俯卧在垫上,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制保持一会再慢慢呼气放松。这 个动作不能利用爆发力来做,而是要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。 (2)动作例如:练习八四点支撑(1)练习方法:俯卧跪姿在垫上,直臂成四点支撑,然后调整重心,慢慢做支撑抬腿。尽量保持抬腿时动作稳定。(2)动作例如:第三项跑跑的辅助练习练习一快速高抬腿跑(1)动作方法:上体正直或稍前倾,两臂自然前后摆动。大腿积极向前上摆至水平,并稍稍带动同侧雕向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬

5、腿的 同时,另一侧的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,踝关节缓冲。整 个过程中,身体要尽量保持稳定。(2)动作例如:练习二俯卧登山跑(1)动作方法:双手直臂俯卧撑姿势准备,背部保持挺直不要弯腰,腹部核心肌肉始终保持紧张;先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气 后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后左腿在前。臀部发力带动双腿运动,幅度尽量跨大,依次循环。 (2)动作例如:第四项练习,开合跳(1)练习方法:上体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧;用力向上跳起,同时双脚向两侧张开。跳到最高处时双手头上击掌,此时双手 和双腿都应该是笔直的,膝盖也不要弯曲;

6、落地时注意用脚尖先落地同时膝盖 微屈做缓冲。整个过程中,身体要尽量保持稳定,动作舒展,如此反复。(2)动作例如:练习二波比跳(1)练习方法:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;后蹬时,用力将 双腿同时后蹬,上体成为手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;完成一个俯卧 撑;接着完成屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;纵跳:从俯卧收腹姿 势完成一个向上纵跳。(2)动作例如:练习三跳绳(1)练习方法:握绳的方法:握在绳柄中后端。两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以 刚能过绳子最好

7、,落地时膝盖微屈做缓冲。(2)动作例如:练习一跪立背弓第五项拉伸练习(1)练习方法:在垫上跪立,双手扶摇形成背弓缓慢向前送抓住脚跟。要充分的伸展自己的上体,在动作结束后尽量保持10s左右。(2)动作例如:练习二俯卧背弓(1)练习方法:俯卧在垫上,屈膝,脚跟向酸部移动。双手抓住脚踝。臀部的肌肉收缩,胸部和双膝离开垫子。动作幅度视自己情况作到最大,在动作结 束后尽量保持10s左右。(2)动作例如:练习三体前屈蹲起(1)练习方法:双脚并拢站立,缓慢屈膝使双手触地分于两脚边,胸部尽量靠近大腿。缓慢伸膝,两手不要离地到达最大限度。动作幅度视自己情况作到 最大,在动作结束后尽量保持10s左右。(2)动作例如:练习四俯卧拉伸(1)练习方法:双手双脚撑地成俯卧撑姿势,双手用力逐渐向双脚靠拢, 臀部上升。抬起后脚跟缓慢下压。上肢和下肢在形成三角形姿势时要自然伸直。(2)动作例如:最后,还要提醒同学们,以上练习因个体差异不同,要合理安抖F运动强度及运动幅度。淮南市教育体育局 淮南市中小学教学研究室2020年1月31日

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