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1、运动也要讲科学|运动科学 我们都知道，过少的运动对健康不利，但也要知道，过量运动也对身体有害，因此运动要驾驭一个度适量。运动包括三个必要素养，有氧运动是基础，力气训练很必要，柔韧性练习不行少。 有氧运动是我们最熟识的，像最简洁的大步走就属于有氧运动。力气训练特别重要，分两种肌肉练习。静力性和动力性的。在中国力气练习还没到普及的程度，国外则很普遍，包括美国新任总统奥巴马，他的运动除了跑步还要做许多力气练习。我国目前只是在健身房里可以做系统的力气练习，大部分人做得不够专业、系统，在这方面还有许多工作要做。柔韧训练也很必要。我们在健身运动中最应强调的是这三种练习，并且还要留意相宜的量，强度大小要相宜
2、，时间长度要相宜，频度要相宜。 关于运动的强度，我们要谈到靶心率，有170减年龄和180减年龄两种说法，事实上要依据年龄和自身素养来确定，总的来说40岁以下的人群可以用180减年龄，而40岁以上的人宜用170减年龄。运动时间，有的专家说必需达到每天30分钟，也有专家说每天2次，每次20分钟效果也很好，因为许多人尤其是还在上班的人，可能一次拿不出30分钟的时间来运动，那就可以实行每天2次运动，时间适当缩短。运动频度，每天1次，在健身房运动，是接近专业的水平，对于我们一般人来说是没有必要的。运动的频度和运动强度也有关，高强度的运动每周3次就可以了。体育科学专家一样认为，每周运动最少要达到3次，最好
3、隔天一次，假如能做到每周5次就比较志向了。 普及了健身运动的概念，就出现一个更深层次的问题，运动的特性化，更加科学的健身方法、运动方法，也就是所谓的运动处方。一旦大家都“动”起来了，就会发觉这个问题。我希望您肯定要关注运动处方的概念。运动处方是个比较困难的概念，包括许多内容，如个人状况、环境条件、年龄、性别、爱好、原来的训练水平以及有什么病史，依据这些状况制订一个处方，包括运动方式、运动强度、运动频率、什么时间运动好、每次持续多长时间，还有运动适应证和禁忌证等等。这样得出的运动处方是针对个人的，具有唯一性。不要因为叫“处方”就认为肯定是治病的，我们不肯定非要治病才要得到运动处方。而且从我国目前
4、的状况看，想达到人人享有运动处方这种志向状态，还不太现实，但是随着时间的推移，确定会逐步实现。 运动强度 运动强度包含三个方面，一个是物理强度，一个是生理强度，一个是自我感觉。物理强度如家里的跑步机显示的速度和坡度等，再结合自身体重，可以计算出消耗的热量，就是物理强度。生理强度指心肺功能，比如有的跑步机就可以知道心率的快慢，专心率快慢来限制运动强度。自我感觉就更好理解了，假如运动时感觉氧气能满意身体的须要，这个强度就是合适的。目前许多的健身器材都能够把物理强度、生理强度表达出来。生理强度在这几项中应当显得更为重要，也就是心肺功能的监测。简洁的方法就是自测运动前后的脉搏和血压，做到自我监督。比较
5、专业的是到三级甲医院，到健康管理中心，利用定量心肺功能测试仪，可以测出您的最佳运动心率，对于有慢性病的人来说，这种方法更适合。所以运动强度要有科学的指标做指导。 运动强度肯定要因人而异。正常状况下，我们可以每分钟走120步，但对有些人来说可能多了。我的一位挚友在曾经问过我，说他最近每分钟走到120步，就感觉心脏区域起先难受，步伐缓下来就不疼了，应当怎么办。我告知他肯定要到医院做全面检查。他住院检查后，须要做手术，因为某些指标不合格先回家调养，在家养病期间突发心肌梗死去世了。这位老人平常特别注意运动，而且常常跟我强调要达到什么样的强度。他年轻的时候是个运动员，对自己要求特别高，六十岁时自行车还骑
6、得很快。当然他这次心脏病发作并不是运动性猝死，但是通过这件事我们应当了解，运动肯定要强调特性化，对于这位老人来说，很明显他的运动强度过量了。 按部就班 消耗6000千卡到7000千卡的热量可以减掉一公斤脂肪。有一个人想减肥，他的体脂肪超标5公斤，想要3个月减肥胜利。我对他说这样不行，应当在半年时间减下来，平均1个月减掉1公斤。也就是说，每个月要通过运动多消耗7000千卡的热量。为什么呢，因为他的运动初始的水平太低，如一下子跑得太快，运动强度太大，会适得其反。初始运动强度低，就必需按部就班。这样做对人体的心血管系统、体重的限制都能起到很好的作用。 脉搏与血压监测 我们心脏的冠状动脉供应心脏血液，
7、它有个特点，心脏收缩的时候，冠状动脉不供血，只有心脏舒张时才供血。假如运动强度过大，心脏收缩猛烈，那么患有冠心病的人就会出问题。但运动强度不够，又达不到运动效果。所以心血管病患者更要驾驭一个度，既爱惜自己的心血管，也要达到运动目的，要学会运动脉搏和运动血压的测定。 脉搏频率 运动结束后15秒是最关键的测量脉率时间，乘以4就是您的一分钟心率。假如测量一分钟就不精确了，因为运动后心率下降速度特别快。 心跳节律 心跳节律也特别重要。有一次我给化工部干部讲课，晚上跳恰恰舞，一位领导跳得很好，我跟他学了3分钟就不行了，得歇一会儿，而这位老领导还在跳。这么激烈的舞蹈八十多岁的他还能跳下去，我心里打了个问号
8、。其次天我讲课，一个很重要的内容就是运动前后脉搏的频率和节律。许多人不会常常摸脉搏，其实每个人的一生中都会出现心律不齐。心律不齐许多是心脏的期前收缩，也就是我们常说的早搏。假如有的人运动前心跳节律发生了问题，但是通过适度运动后就没有了，这就说明心律不齐是功能性的而不是病理性。假如早搏超过每分钟6次，且运动后反而增加了，那说明病理性的可能很大。听完之后，这位老领导就对我说，他可能有早搏，但是喜爱跳舞，怎么办？我说你可以接着跳舞，但是要驾驭度。恰恰舞太激烈，可以选择跳其他种类的舞蹈。 血压 运动前后对血压也须要监测。比较好的状况是运动后收缩压略微上升二三十个毫米汞柱，而舒张压略有下降。其次差一点的
9、是收缩压上升较多，舒张压不变。最不好的状况是收缩压和舒张压都上升。还有一种状况，就是运动后血压快速下降，甚至有几乎到休克状态的，这可能与平常运动量太小等有关。依据运动后血压的不同表现，我们可以推断运动强度是否合适。 什么是平安的运动量 爬山爬楼是有氧运动吗？假如您回答是，那您还没真正驾驭和理解运动强度的概念。假如我们爬香山（海拔500多米）只用15分钟，您的心率肯定会到每分钟180次，这还能叫有氧运动吗？所以推断是不是有氧运动，肯定要与运动强度结合起来。 我们要不断地反复强调运动强度。简洁地说，将运动时的心率限制在170年龄范围之内，留意运动速度和持续时间，这才是有氧运动。所以，运动方式本身不
10、足以推断是有氧代谢运动还是无氧运动，依据自我感觉（没有上气不接下气），生理强度（正常的心率、心跳节律、血压），物理强度（跑步的速度、坡度），这些都限制好，您的运动强度就是平安的。 预防运动性猝死和损伤 第五届健康论坛报道了猝死的年龄分布，其特点是有两个高峰学生和老年人。参与运动的人一多，猝死的几率就会增加。我希望当我们运动起来的时候，肯定要讲科学，远离运动性猝死。 运动猝死主要是心源性猝死。20042007年的调查显示，我国人群超重肥胖、代谢综合征发生率特别高，这是值得担忧的，因为这与心脑血管意外事务高度相关。而宁静状态下体检，可能隐匿性冠心病就查不出来，而一旦运动量过大，就有突然发病的可能。
11、 还有要留意腰椎、颈椎等与年龄相关的骨骼疾病。随着年龄的增加，骨质流失，这类疾病的发病率大大增加。有了这样的疾病，我们更要留意运动的度，防止过度而造成损伤。任何关节都有一个适度的活动范围，不活动不行，活动过大也不行。我们除了平常留意正确的姿态外，也要常常活动关节。可以做一些牵拉的动作，增加关节活动范围，也可以通过力气训练来增加肌肉的支撑力气。不管我们做哪种运动都要按部就班，留意适“度”。在这里举荐有腰椎、颈椎问题的人做水中健身，这是最适合的一种运动。 其实，运动的本质是想让自己兴奋。科学证明，运动是可以让我们精神愉悦的，也可以治疗一些心因性疾病。只要我们驾驭肯定的学问，科学地运动，平安地运动，就会给我们带来很大的好处。 专家小档案 周琴璐，北京市体育科学探讨所原副所长、北京市国民体质监测中心原副主任，探讨员、硕士生导师。现任国际生命科学学会中国办事处中国体力活动与健康专家、国家体育总局中国国民体质监测探讨专家、北京市健康教化学会常务理事、北京市国民体质监测中心运动与养分保健专家等职务。从事运动医学工作多年。多次获国家体育科学学会和北京市科学技术委员会科技进步奖，撰写多部专业与科普著作。