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1、减肥与健康减肥与健康-PPT-PPT 如今，越来越多的人开始如今，越来越多的人开始关注减肥，每个人都希望能有关注减肥，每个人都希望能有一个好身材，但是，却有很多一个好身材，但是，却有很多人盲目减肥，从而忽视了健康人盲目减肥，从而忽视了健康的重要性，所以今天我的主题的重要性，所以今天我的主题是是“减肥与健康减肥与健康”一、标准体重评价一、标准体重评价二、体重指数评价二、体重指数评价三、腰臀比评价三、腰臀比评价标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg)正常体重：标准体重10超重：大于标准体重10小于标准体重20轻度肥胖：
2、大于标准体重20小于标准体重30中度肥胖：大于标准体重30小于标准体重50重度肥胖：大于标准体重50以上BMI=体重（体重（kg）/身高身高*身高（身高（m）WHR=腰围/臀围当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8即为超重或肥胖测一测测一测科学饮食科学饮食合理运动合理运动健康减肥健康减肥+=健美先健心健美先健心解读你的解读你的“苗条意识苗条意识”减肥需要快乐的自信心减肥需要快乐的自信心一、树立正确的减肥心态（1 1）健美先健心）健美先健心 在追求体形美的过程中，有些人不顾身体健康，不根据自己的体形特点，盲目追求苗条，似乎非把自己弄成像有些广告模特一样不可，结果过分节食，导致神经性厌食症过
3、分节食，导致神经性厌食症。这种病主要是由于心理因素引起，近年来，国内女青年中，该病的患病率有所增加，所以，我们不可能等闲视之，在提倡和追求体形健美的过程中，决不要忽视心理卫生。选择合理、科学的减肥方法（2 2）解读你的）解读你的“瘦身意识瘦身意识”大家应该要树立正确的瘦身意识，特别是对于减肥速度不可以要求太快减肥速度不可以要求太快，不然很容易反弹。快速减肥快速减肥是每个减肥者都追求的，不过，这种急于求成的心态只会让你陷入瘦身反弹的会让你陷入瘦身反弹的危机危机。只有健康减肥才可以永葆苗条。确实，过度节食还有过量运动是会让你快速瘦下来，不过长期来看，就变成了一条很难走的路，你也会由于坚持不了而恢复
4、之前的生活习惯，那么，复胖也就是理所当然的了。只有慢减肥才可以给你带来健康和苗条。慢减肥才可以给你带来健康和苗条。制定合理、可达的减重目标（3 3）减肥需要快乐的自信心）减肥需要快乐的自信心 我们有什么理由不快乐？为什么没有信心？只不过胖了一点，那是因为你 现在或曾经有爱吃少动的陋习，这个 坏毛病让你超重，既然是坏毛病，就 有改正的必要，没有理由拒绝，如果 你快乐的减肥，你就有信心有信心，有了这 两者，减肥就一定能够成功减肥就一定能够成功！快乐减肥，信心十足二、正确的减肥方法饮食饮食减肥法减肥法运动减肥法运动减肥法热能守恒化热能守恒化搭配合理化搭配合理化饮食均衡化饮食均衡化饮食减肥总原则饮食减
5、肥总原则u合理控制总热能，合理控制总热能，热量守恒，即摄入热量等于消耗热量。热量守恒，即摄入热量等于消耗热量。u平衡膳食，平衡膳食，食物食物多样化、多样化、搭配搭配合理的食物合理的食物。u提倡少食多餐，定时定量进餐提倡少食多餐，定时定量进餐，三餐热量按照，三餐热量按照343343均衡分配。均衡分配。科学科学饮食饮食合理合理运动运动饮食减肥法u 认识认识了解常见食物的分类u 明确明确清楚人体的热量需求 u 估算估算会看营养标签，估算热量 u 远离远离减肥误区及饮食禁忌u正确认识日常食物正确认识日常食物u面面食食、大大米米和和五五谷谷杂杂粮粮u糖糖类类、葡葡萄萄糖糖、白白沙沙糖、水果糖等糖、水果糖
6、等u水水果果类类：苹苹果果、梨梨、桃、桔子等桃、桔子等u部部分分的的蔬蔬菜菜：豆豆类类菜菜、淀粉类菜淀粉类菜u植物油植物油u动物油动物油u动物内脏动物内脏u肥肉肥肉u动动物物的的皮皮类类,猪猪皮皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮鸡皮、鸭皮、鱼皮u干干果果类类：花花生生、瓜瓜子、核桃仁子、核桃仁u蛋类：鸡蛋、鸭蛋蛋类：鸡蛋、鸭蛋u奶奶类类：牛牛奶奶、酸酸奶奶、奶粉奶粉u鱼鱼虾虾类类：鲤鲤鱼鱼、草草鱼鱼、虾、蟹虾、蟹u畜类瘦肉、禽肉畜类瘦肉、禽肉u黄豆类：豆腐、豆浆黄豆类：豆腐、豆浆碳水化合物类食物碳水化合物类食物脂肪类食物脂肪类食物蛋白质类食物蛋白质类食物粗细搭配，各占一半优选植物油、限制肥肉动植物蛋白换着吃
7、u明确自身的营养需求明确自身的营养需求所需热能计算方法所需热能计算方法=标准体标准体*25kcal/kgu男性标准体重=（身高-100）*0.9u女性标准体重=（身高-100）*0.92.5kgu三大营养素的热能分配比例:60/25/15法则u三大营养素热量系数：脂类9、碳水类4、蛋白质类4u三餐分配比：3：4：3u举例说明：举例说明：热量热量=25*【（162-100）*0.9-2.5】=1325kcal碳水化合物碳水化合物（主食主食）=1325*60%/4=198g约（4两）蛋白质类蛋白质类（肉蛋奶豆）=1325*15%/4=50g （补充鸡蛋1个、牛奶300ml、瘦肉类50g、豆腐100
8、g）脂肪类脂肪类（油、坚果）=1325*25%/9=40g （补充植物油2025g、坚果20g）多吃热量低的蔬菜（绿叶菜优选）；每天蔬菜摄入300500g。水果摄入200300g。璐璐，女，身高162cm、体重65kg体型判断：体型判断：BMI=kg/（m*m）=24.8;过重/超重小常识小常识露露热量需求计算露露热量需求计算u估算食物的热量估算食物的热量-食物交换份食物交换份一汤勺油一汤勺油2个核桃个核桃半个馒头半个馒头一个鸡蛋一个鸡蛋一个鸡蛋一个鸡蛋1/3块北豆腐块北豆腐拳头大小橘子拳头大小橘子2个拳大小圆生个拳大小圆生菜菜u食物的热量的真相食物的热量的真相米饭米饭100g，热量，热量11
9、4kcal，需走需走3534步步100克地瓜直径克地瓜直径4-长长10厘米，厘米，提供热量提供热量99千卡，千卡，要走要走3069步。步。芹菜猪肉馅水饺芹菜猪肉馅水饺24克克52大卡，大卡，要走要走1612步步11个虾个虾100克提供克提供84千卡热千卡热量，要走量，要走2604步步100克虾，提供能量克虾，提供能量93千卡，千卡，要走要走2883步步鸡胸肉鸡胸肉20克，能量克，能量27千卡，千卡，要走要走837步步猪肉猪肉22克提供克提供87千卡，要走千卡，要走2697步步100克豆腐提供克豆腐提供98千卡，要千卡，要走走3038步步83克五花肉克五花肉471千卡热量，要走千卡热量，要走14
10、601步步80克小全麦面包克小全麦面包190大卡热大卡热量，要走量，要走5890步步100克带鱼克带鱼127千卡热量，千卡热量，要走要走3937步步200克土豆克土豆152千卡热量，千卡热量，要走要走4712步步u食物的热量真相食物的热量真相100克莱花提供克莱花提供29千千卡热量，要走卡热量，要走899步步100克豇豆克豇豆29千卡热千卡热量，要走量，要走899步步100克莱花提供克莱花提供29千千卡热量，要走卡热量，要走899步步丝瓜丝瓜75克克15千卡热量，千卡热量，要走要走465步步107克白菜可提供能量克白菜可提供能量18千卡，要走千卡，要走558步步107克白菜可提供能量克白菜可提
11、供能量18千卡，要走千卡，要走558步步107克白菜可提供能量克白菜可提供能量18千卡，要走千卡，要走558步步100克豇豆克豇豆29千卡热千卡热量，要走量，要走899步步葡萄葡萄11颗颗100克，克，50千卡千卡热量，要走热量，要走1550步步u食物的热量真相食物的热量真相花生花生10克克46大卡热大卡热量，要走量，要走1426步步红瓜子红瓜子10克克57大卡大卡热量，要走热量，要走1767步步地瓜干地瓜干10克克61千卡千卡热量，要走热量，要走1891步步杏仁杏仁10克克56大卡热大卡热量，要走量，要走1736步步葵花籽葵花籽10克克62千卡，千卡，要走要走1922步步葵花籽葵花籽10克克
12、62千卡，千卡，要走要走1922步步杏仁杏仁10克克56大卡热大卡热量，要走量，要走1736步步10颗花生颗花生10克，克，56千卡热量，要走千卡热量，要走1736步步u常见食物的热量常见食物的热量常见糕点小吃常见糕点小吃食品名称食品名称大卡大卡/克克食品名称食品名称大卡大卡/克克食品名称食品名称大卡大卡/克克食品名称食品名称大卡大卡/克克VC饼干572/100月饼(奶油松仁)438/100藕粉372/100面包(咸)274/100曲奇饼546/100鸡腿酥436/100美味香酥卷368/100面包(麦胚)246/100焦圈544/100黑麻香酥436/100蜜麻花367/100三鲜豆皮240
13、/100维夫饼干528/100京八件435/100绿豆糕349/100烧麦238/100麻花524/100状元饼435/100蛋糕347/100汤包238/100开口笑512/100奶油饼干429/100桂花藕粉344/100驴打滚194/100凤尾酥511/100饼干(奶油)429/100蛋糕(蛋清)339/100白水羊头193/100起酥499/100月饼(百寿宴点)428/100茯苓夹饼332/100艾窝窝190/100京式黄酥490/100酥皮糕点426/100碗糕332/100爱窝窝190/100桃酥481/100月饼(枣泥)424/100面包(黄油)329/100年糕154/100
14、核桃薄脆480/100黑洋酥417/100烧饼326/100灌肠134/100福来酥465/100月饼(五仁)416/100面包(椰圈)320/100豌豆黄133/100春卷463/100苏打饼干408/100蛋糕(蒸)320/100炒肝96/100硬皮糕点463/100香油炒面407/100面包(多维)318/100油茶94/100鹅油卷461/100月饼(豆沙)405/100面包312/100茶汤92/100混糖糕点453/100麻香糕401/100栗羊羹301/100小豆粥61/100蛋麻脆452/100麻烘糕397/100面包(法式配餐)282/100凉粉(带调料)50/100开花豆4
15、46/100菠萝豆392/100炸糕280/100豆腐脑(带卤)47/100钙奶饼干444/100蛋黄酥386/100面包(维生素)279/100凉粉37/100月饼(奶油果馅)441/100蛋糕(奶油)378/100面包(果料)278/100豆汁(生)10/100江米条439/100面包(法式牛角)375/100u常见饮料与运动的关系常见饮料与运动的关系u学会察看营养标签学会察看营养标签第一步：看看营养标签，了解事物的营养含量。第二步：看看每天摄入上限，决定吃什么。第三步：算算自己吃多少营养，决定吃多少。看营养标签选食品看营养标签选食品1kcal=4.184KJ热量转化系数热量转化系数不要背
16、广告语蒙骗不要背广告语蒙骗“非油炸更健康”非油炸不等于低脂肪非油炸不等于低脂肪“低脂肪、0脂肪”低脂肪不等于低热量低脂肪不等于低热量u200大卡的食物有哪些大卡的食物有哪些=低脂草莓酸奶，200克煎培根，30克=花生饼干，30克=全麦面白，120克花生酱，34克可乐，450ml蓝莓饼，56克坚果类，33克奶酪，50克苹果，385克火鸡胸，205克巧克力，33克=1：不吃早餐2：素食万能论3：不吃主食就能瘦4：吃水果沙拉减肥5：盲目节食6：脂肪少的食物减肥u远离减肥误区及饮食禁忌远离减肥误区及饮食禁忌常见减肥误区常见减肥误区1:甜点、蛋糕经常吃2:烧烤、熏肉经常吃3:炸鸡、炸糕经常吃4:膨化食品
17、经常吃5:饮料、雪糕经常吃6:洋快餐经常吃这些饮食大忌这些饮食大忌你中招了吗？你中招了吗？糖+脂肪+淀粉脂肪+盐不健康脂肪+淀粉不健康脂肪+淀粉高糖脂肪+淀粉肥胖元凶肥胖元凶遵循饮食交通灯遵循饮食交通灯遵循饮食交通灯遵循饮食交通灯多吃多吃类别具体食品豆制品豆腐、豆浆、豆奶等蔬菜类萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆、油菜、菠菜、生菜、油麦菜等动物性食物各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼、黑鱼、虾皮、猪血各种奶类牛奶、酸奶等水果类西瓜、苹果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠萝、葡萄等其他木耳、海带等绿灯区绿灯区 食物食物遵循饮食交通灯遵循
18、饮食交通灯遵循饮食交通灯遵循饮食交通灯少吃少吃类别类别具体食品具体食品谷类及其制品如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸饼干、面条等豆类及其制品毛豆、黄豆、千张、素鸡、素火腿等动物性食物牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等水果类香蕉、柿子等黄灯区黄灯区 食物食物遵循饮食交通灯遵循饮食交通灯遵循饮食交通灯遵循饮食交通灯不吃不吃类别类别具体食品具体食品高糖类食物各种糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、甜点心、各种冷饮、蜜饯等高脂肪类食物油炸食品（包括炸鸡、炸土豆条、油条等）、动物油（如猪、牛、羊、鸡油）、各种动物肥肉、黄油、奶油、曲奇饼干等加工坚果类食物花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等 红灯区红灯区 食物食物减肥饮食小技巧：减肥饮食小技巧：1、每日做好饮食日记；2、外出就餐，饭前要涮水；3、健康饮食模式（主食+蔬菜+蛋白类），每餐保证食材48种；4、吃饭顺序要讲究，汤-菜-肉-饭；5、少食多餐，一天保证45餐；6、进餐时间要讲究，尤其晚餐要跟睡觉时间间隔3小时以上；7、严格遵守食物交通法；绿灯吃、黄灯想、红灯停。8、细嚼慢咽，避免狼吞虎咽。转变转变图一图一图二图二图三图三图四图四u一起来找茬？一起来找茬？图五图五图六图六祝大家都能够有一个自己满意的好身材！祝大家都能够有一个自己满意的好身材！结束结束