亚健康与中年人.ppt

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1、导导 课课全球性调查显示全世界人口中全球性调查显示全世界人口中:真正健康的人真正健康的人 5%5%诊断有病的人诊断有病的人 20%20%亚健康状态的人亚健康状态的人 75%75%第七章第七章 亚健康人和中年人亚健康人和中年人的健康保健与护理的健康保健与护理教学目标教学目标1.1.掌握亚健康的定义。掌握亚健康的定义。2.2.掌握亚健康人的保健指导。掌握亚健康人的保健指导。3.3.掌握预防亚健康的掌握预防亚健康的“十字方针十字方针”。第一节第一节 亚健康人的健康保亚健康人的健康保 健与护理健与护理 健康与疾病之间存在的一种非健康健康与疾病之间存在的一种非健康也非疾病的中间状态。也非疾病的中间状态。

2、一、亚健康的定义一、亚健康的定义（掌握）（掌握）有主诉有主诉有症状感觉有症状感觉无病理改变无病理改变各种检查无改变各种检查无改变亚健康状态的四大构成要素亚健康状态的四大构成要素（掌握）（掌握）1、疲疲劳劳和虚弱状和虚弱状态态4、组织结组织结构构生理功能生理功能衰退状衰退状态态3、欠完美状欠完美状态态2、中中间间状状态态排除疾病排除疾病因素因素疾病与疾病与健康之间健康之间生理、心理、生理、心理、社会、道德社会、道德与年龄不与年龄不相称相称理化因素理化因素 躯体因素躯体因素营养因素营养因素 行为因素行为因素生物化学致病因素生物化学致病因素 精神因素精神因素身心处于超负荷状态身心处于超负荷状态 内分

3、泌因素内分泌因素 二、亚健康的形成因素二、亚健康的形成因素（了解）（了解）二、亚健康的临床表现与评估二、亚健康的临床表现与评估（一）亚健康的临床表现（一）亚健康的临床表现（熟悉）（熟悉）1 1主观感受为主，极少或没有客观体征。主观感受为主，极少或没有客观体征。2 2伴随各种伴随各种行为障碍行为障碍或或自主神经功能紊乱自主神经功能紊乱等，症状可以单一出现，也可以同时或交等，症状可以单一出现，也可以同时或交替出现，替出现，（二）亚健康的评估（二）亚健康的评估1 1睡眠生物节律失调睡眠生物节律失调 8 8抑郁或低沉抑郁或低沉2 2健忘健忘 9 9焦虑不安焦虑不安 3 3食欲不振食欲不振 1010疲乏

4、无力疲乏无力 4 4性欲低下性欲低下 1111免疫功能低下免疫功能低下 5 5情绪化情绪化 烦躁、易激惹、情绪不稳定烦躁、易激惹、情绪不稳定6 6头痛、头晕、胸闷、心悸、气短头痛、头晕、胸闷、心悸、气短 7 7排泄问题和肢体不适排泄问题和肢体不适 三、亚健康人的保健指导三、亚健康人的保健指导为什么要关注亚健康？为什么要关注亚健康？亚健康亚健康注意注意保健保健不注意不注意保健保健健康健康疾病疾病过劳过劳死死（一）亚健康人的生理调节（一）亚健康人的生理调节 合理膳食合理膳食 适当的运动与休息适当的运动与休息 规律生活规律生活 节制烟酒等节制烟酒等（二）亚健康人的心理（二）亚健康人的心理社会调节社会

5、调节1 1提高心理素质，消除心理危机提高心理素质，消除心理危机 2 2调节不良心态调节不良心态 3 3培养健康心理培养健康心理 4 4心理调节法心理调节法 如暗示疗法、疏导疗法、如暗示疗法、疏导疗法、强化疗法、音乐疗法、自我松弛疗法、强化疗法、音乐疗法、自我松弛疗法、娱乐疗法等。娱乐疗法等。自我调试自我调试减压减压乐观乐观心胸开阔心胸开阔和睦相处和睦相处宽以待人宽以待人适应能力适应能力（三）预防亚健康的（三）预防亚健康的“十字方针十字方针”（掌握）（掌握）平心平心减压减压顺钟顺钟增免增免改良改良亚健康与过劳死的案例亚健康与过劳死的案例“白、骨、精白、骨、精”的健康的健康中国商人的健康中国商人的

6、健康当代当代“好男人好男人”健康健康中国高级知识分子的健康中国高级知识分子的健康著名表演艺著名表演艺术家高秀敏术家高秀敏于于2005年年8月月18日下午日下午15时左右在时左右在长春的家中长春的家中因心脏病突因心脏病突发辞世，享发辞世，享年年46岁。岁。温州亿万富豪温州亿万富豪37岁岁“过劳过劳死死上海中发电气上海中发电气(集团集团)有限有限公司董事长、温州企业家公司董事长、温州企业家南民南民因患急性脑血栓抢救因患急性脑血栓抢救无效逝世，享年无效逝世，享年37岁。他岁。他拥有三个工业园区，营销拥有三个工业园区，营销网络在国内拥有网络在国内拥有600多家多家分公司和办事处，总资产分公司和办事处，

7、总资产达达12亿元。亿元。另外还涉及另外还涉及教育、教育、医药、房地产等多医药、房地产等多项业务，个人资产至少在项业务，个人资产至少在5 5亿元以上。亿元以上。浙江大学数学系授、浙江大学数学系授、博士生导师博士生导师何勇何勇因过因过度疲劳、患弥漫性肝度疲劳、患弥漫性肝癌晚期，于癌晚期，于8 8月月5 5日病日病逝。他从逝。他从7 7月月5 5日检查日检查为肝癌晚期到病逝仅为肝癌晚期到病逝仅仅仅3030天。天。何勇自浙江大学保送何勇自浙江大学保送研究生，读硕士、博研究生，读硕士、博士均提前毕业，被聘士均提前毕业，被聘为副教授、教授均是为副教授、教授均是破格破格“提拔提拔”，然而，然而却在风华正茂

8、的年纪却在风华正茂的年纪不幸病逝。不幸病逝。陈逸飞猝逝陈逸飞猝逝陈逸飞陈逸飞逝世前，一直忙逝世前，一直忙着电影着电影理发师理发师的拍的拍摄，媒体报道很多。死摄，媒体报道很多。死因是：肝硬化导致食道因是：肝硬化导致食道胃底静脉曲张突然破裂胃底静脉曲张突然破裂大出血，最终心肺肝功大出血，最终心肺肝功能衰竭。如果不是过度能衰竭。如果不是过度劳累，疾病不会如此严劳累，疾病不会如此严重，如果及时就诊，凭重，如果及时就诊，凭借现代技术，医生们完借现代技术，医生们完全可以使他康复。但他全可以使他康复。但他失去了机会，这是令人失去了机会，这是令人痛惜的。痛惜的。网易首席执行官、网易首席执行官、年仅年仅3838

9、岁的岁的孙德棣孙德棣积劳成疾于积劳成疾于9 9月月1818日日中秋当天辞世。许中秋当天辞世。许多人说多人说ITIT是榨汁机，是榨汁机，在这个行业以奔腾在这个行业以奔腾的速度发展的时候，的速度发展的时候，许多人的青春也被许多人的青春也被榨干了。榨干了。孙德棣中秋辞世孙德棣中秋辞世第二节第二节 中年人的保健指导中年人的保健指导与疾病预防（掌握）与疾病预防（掌握）一、合理膳食，适当的能量摄取一、合理膳食，适当的能量摄取二、工作与休息二、工作与休息三、合理的运动三、合理的运动四、纠正不良行为习惯四、纠正不良行为习惯五、学会应对压力五、学会应对压力六、坚持定期健康体检六、坚持定期健康体检一、合理膳食，适

10、当的能一、合理膳食，适当的能量摄取量摄取教学目标教学目标1.1.五种食物的种类和每日需要量五种食物的种类和每日需要量2.2.平衡摄取食物的指导方法平衡摄取食物的指导方法3.3.高胆固醇者的保健指导高胆固醇者的保健指导4.4.高甘油三酯者的保健指导高甘油三酯者的保健指导5.5.摄取食盐的指导摄取食盐的指导（一）膳食评估（一）膳食评估 1 1记录记录 过去过去2424小时的膳食，以后小时的膳食，以后3 3天的膳食。天的膳食。饮食的名称、数量、实际摄取量等。饮食的名称、数量、实际摄取量等。2 2调查肥胖者的饮食习惯调查肥胖者的饮食习惯 食品的种类和量食品的种类和量 是否从健康角度选择膳食是否从健康角

11、度选择膳食（二）平衡摄取食物的方法（二）平衡摄取食物的方法（掌握）（掌握）1 1了解食物的种类了解食物的种类幻灯片幻灯片 25252 2每日摄取多种食物每日摄取多种食物幻灯片幻灯片 2929 3 3适当的能量（热量）摄取适当的能量（热量）摄取3 34 4控制脂肪的摄取控制脂肪的摄取4 45 5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取5 5取取300-500g400-500g100-200g50 25-50 50100100256*能量供给能量供给身体组织身体组织结构结构生理调节生理调节碳水化碳水化合物合物脂肪脂肪蛋白质蛋白质无机盐无机盐维生素维生素谷类、马铃暑类谷类、马铃暑类（4kcal/1g）食用油

12、和脂类食用油和脂类（9kcal/1g）鱼、肉、蛋、大豆鱼、肉、蛋、大豆、乳乳乳制品（乳制品（4kcla/1g）蔬菜、水果、海菜蔬菜、水果、海菜（0kcla）蔬菜、水果蔬菜、水果（0kcla）1了解食物的种类了解食物的种类五种营养素的比例五种营养素的比例碳水化合物碳水化合物脂肪脂肪蛋白蛋白质质一日三餐一日三餐的比例的比例 早早餐餐30%中中餐餐40%晚晚餐餐30%55%-65%20%-30%10%-15%2每日摄取多种食物每日摄取多种食物2 2每日摄取多种食物每日摄取多种食物主食主食副食副食维生素维生素微量元素微量元素矿物质矿物质推荐摄取推荐摄取30种食物种食物/日日(1)(1)限制过多能量的摄

13、取限制过多能量的摄取 *指导中年人了解每日热量摄入状况指导中年人了解每日热量摄入状况幻灯片幻灯片 3333不要边看电视边吃东西不要边看电视边吃东西食物在口中咀嚼食物在口中咀嚼2020次以上次以上避免空腹时去买食品避免空腹时去买食品(2)(2)了解膳食行为了解膳食行为*是否有购买食物过多是否有购买食物过多活动量少活动量少用摄食来缓解压力用摄食来缓解压力进餐速度比一般人快进餐速度比一般人快 3适当的能量（热量）摄取适当的能量（热量）摄取3 3能量（热量）摄取的指导方法能量（热量）摄取的指导方法能量摄取能量摄取=性别性别身高身高年龄年龄活动活动+体质数体质数(BMIBMI)=体重体重(kg)/身高身

14、高(m)2 BMI BMI 2427.99 超重超重 BMI BMI 28 肥胖肥胖 BMI16 BMI16 消瘦消瘦摄入摄入消耗消耗食物食物 低能量低能量约约18001800千卡千卡中等能量中等能量约约24002400千卡千卡高能量高能量约约28002800千卡千卡谷类谷类 300300400400500500蔬菜蔬菜 400400450450500500水果水果 100100150150200200肉、禽肉、禽50507575100100蛋类蛋类252540405050鱼虾鱼虾505050505050豆类及豆制品豆类及豆制品505050505050奶类及奶制品奶类及奶制品100100100

15、100100100油脂油脂252525252525平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量各类食物参考摄入量(克克/日日)4 4控制脂肪的摄取控制脂肪的摄取 4控制脂肪的摄取控制脂肪的摄取血清游血清游离脂肪酸离脂肪酸=饱和脂肪酸饱和脂肪酸+多价不饱和多价不饱和脂肪酸脂肪酸血清脂质血清脂质血清脂质血清脂质鱼类以外的鱼类以外的动物性脂肪中动物性脂肪中植物性脂肪植物性脂肪和鱼类中和鱼类中（1）脂肪种类对人体的影响）脂肪种类对人体的影响 （2 2）合理摄取食物脂肪）合理摄取食物脂肪中年人脂肪的摄取：摄入总能量的中年人脂肪的摄取：摄入总能量的20%20%2525%动

16、物性脂肪：植物性脂肪动物性脂肪：植物性脂肪=1=1：2 2鱼鱼类类：有改善有改善高脂血症高脂血症，预防，预防血栓形血栓形 成成的作用。多吃鱼类食物。的作用。多吃鱼类食物。4控制脂肪的摄取控制脂肪的摄取血浆总胆固醇：血浆总胆固醇：3.363.365.78mmol/L5.78mmol/L（130130200mg/dl200mg/dl）HDLHDL 0.740.742.07mmol/L2.07mmol/LLDLLDL 1.801.803.80mmol/L3.80mmol/L5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取 =5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取血脂血脂胆固醇胆固醇甘油三酯甘油三酯磷脂磷脂游离脂肪酸游

17、离脂肪酸（1 1）血脂种类对人体的影响）血脂种类对人体的影响血清中的血清中的脂质脂质 =5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取血脂血脂总胆固醇总胆固醇（TCTC）甘油三酯甘油三酯（TGTG）血浆中的血浆中的血脂血脂 =高密度脂蛋白高密度脂蛋白HDLHDL低密度脂蛋白低密度脂蛋白LDLLDL中密度中密度脂蛋白脂蛋白CMCM极低密度极低密度脂蛋白脂蛋白VLDLVLDL以核糖蛋以核糖蛋白的形式白的形式血浆血浆胆固醇胆固醇HDLHDL高密度脂蛋白高密度脂蛋白LDLLDL低密度脂蛋白低密度脂蛋白 将末稍组织的将末稍组织的 胆固醇返回到胆固醇返回到 肝脏，阻止游肝脏，阻止游 离胆固醇沉积离胆固醇沉积 于动脉壁

18、于动脉壁来自于肝脏和肠来自于肝脏和肠道的胆固醇搬运道的胆固醇搬运到全身的末稍组到全身的末稍组织织（2 2）食物胆固醇的摄取）食物胆固醇的摄取正常者每日胆固醇的摄取量要控制在正常者每日胆固醇的摄取量要控制在300mg/d300mg/d以内。以内。摄取摄取1 1个鸡蛋个鸡蛋，胆固醇含量，胆固醇含量250mg250mg，所以，所以每天吃一个鸡蛋就可以维持正常含量。每天吃一个鸡蛋就可以维持正常含量。5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取血中的胆固醇血中的胆固醇来源于食物（来源于食物（303050mg/d50mg/d）体内合成（体内合成（150mg150mg200mg/d200mg/d）体内合成量是来源于食

19、物的体内合成量是来源于食物的3 34 4倍倍5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取胆固醇的作用胆固醇的作用5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取过多过多高血脂高血脂动脉硬化动脉硬化心脏病心脏病过少过少影响：影响：人体细胞膜人体细胞膜肾上腺素肾上腺素胆汁胆汁（三）膳食的保健指导（三）膳食的保健指导（掌握）（掌握）高胆固醇者的保健指导高胆固醇者的保健指导【高胆固醇者的保健指导高胆固醇者的保健指导】高甘油三酯者的保健指导高甘油三酯者的保健指导【高甘油三酯者的保健指导高甘油三酯者的保健指导】摄取食盐的指导摄取食盐的指导【摄取食盐的指导摄取食盐的指导】【高胆固醇者的保健指导高胆固醇者的保健指导】血浆总胆固醇血浆

20、总胆固醇正常值正常值空腹采血空腹采血+测定数次测定数次 正确结论正确结论适当摄取热量适当摄取热量尽量避开尽量避开坚持运动坚持运动脂肪脂肪:总热量的总热量的30%饱和脂肪酸饱和脂肪酸:10%不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸:20%水溶性纤维水溶性纤维:20g/d【高甘油三酯者的保健指导高甘油三酯者的保健指导】血浆甘油三酯（中性脂肪）正常值。血浆甘油三酯（中性脂肪）正常值。减少蔗糖的摄取减少蔗糖的摄取,100g/d以下。以下。注意饮料、甜食品、甜味菜的摄取。注意饮料、甜食品、甜味菜的摄取。限制饮酒、高脂肪食物的摄取。限制饮酒、高脂肪食物的摄取。加强运动。加强运动。血浆甘油三酯（中性脂肪）正常值：血浆甘油三

21、酯（中性脂肪）正常值：0.561.70mmol/L 使甘油三酯和胆固醇升高的食物使甘油三酯和胆固醇升高的食物糖类糖类蔗糖蔗糖 100g/d以下以下果糖果糖 葡萄糖葡萄糖酒类酒类高脂肪高脂肪食物食物甜饮料甜饮料【摄取食盐的指导摄取食盐的指导】减盐的要点减盐的要点 10g10g以下以下使用醋或香料等调味。使用醋或香料等调味。有盐菜和无盐菜配合吃。有盐菜和无盐菜配合吃。吃减盐酱油，少吃咸菜。吃减盐酱油，少吃咸菜。不要喝炒菜的汤。不要喝炒菜的汤。注意含盐量高的熟食。注意含盐量高的熟食。减盐的具减盐的具体方法体方法营养摄入计算营养摄入计算 个人信息个人信息所需营养所需营养营养实际摄入量营养实际摄入量与标

22、准对比与标准对比选择选择日摄取食物日摄取食物第一步第一步第二步第二步第三步第三步性别性别：男男 女女 孕妇孕妇(46(46个月个月)孕妇孕妇(79(79个月个月)乳母乳母 劳动强度劳动强度：极轻劳动极轻劳动 轻轻中中重重极重极重 0-60-6月月7-127-12月月年年 1 1岁岁2 2岁岁 龄龄 3 3岁岁4 4岁岁 5 5岁岁6 6岁岁 7 7岁岁8 8岁岁 9 9岁岁1010岁岁 1111岁岁 1212岁岁 1313岁岁 1616岁岁 1818岁岁 4545岁岁 6060岁岁 7070岁岁 8080岁岁 个个人人信信息息每每日日所所需需营营养养体重为体重为53.0053.00公斤时，日所

23、需营养。公斤时，日所需营养。名称名称数值数值单位单位能量能量 2400 2400 千卡千卡 蛋白质蛋白质 75.00 75.00 克克 脂肪脂肪 60 60 克克 钙钙 800 800 毫克毫克 铁铁 12 12 毫克毫克 锌锌 15 15 毫克毫克 硒硒 50 50 微克微克 碘碘 150 150 微克微克 视黄醇视黄醇 800 800 微克微克 维生素维生素D D 5 5 微克微克 维生素维生素E E 12 12 毫克毫克 硫胺素硫胺素 1.30 1.30 毫克毫克 核黄素核黄素 1.30 1.30 毫克毫克 烟酸烟酸 13 13 毫克毫克 维生素维生素C C 60 60 毫克毫克 谷类谷

24、类 薯类淀粉薯类淀粉 干豆类干豆类 蔬菜类蔬菜类 菌藻菌藻 水果类水果类 坚果种子坚果种子 畜肉类畜肉类 禽肉类禽肉类 乳类乳类 蛋类蛋类 鱼虾蟹贝鱼虾蟹贝 婴幼儿食品婴幼儿食品 小吃甜饼小吃甜饼 速食食品速食食品 软饮料软饮料酒精饮料酒精饮料糖蜜饯类糖蜜饯类油脂类油脂类调味品类调味品类药食及其它药食及其它挂面挂面(标准粉标准粉)摄入量摄入量:200200(克克)食品名称食品名称(点击名称点击名称删除此食品删除此食品)摄入摄入量量挂面挂面(精制龙须面精制龙须面)200200选选择择日日摄摄取取食食物物主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比.(比例比例 项项

25、:实际摄入实际摄入/标准供给量的百分标准供给量的百分比比)营养素营养素实际实际摄入摄入量量标准标准供给供给量量比例比例营养素营养素实际摄实际摄入量入量标准供标准供给量给量比例比例热量热量(千卡千卡)6946942400240029%29%钙钙(毫克毫克)5252 8008006%6%蛋白质蛋白质(克克)22.422.4 75.075.00 030%30%铁铁(毫克毫克)4.64.6 121238%38%脂肪脂肪(克克)1 1 60602%2%锌锌(毫克毫克)1.741.74 151512%12%维生素维生素C C(毫克毫克)0 0 60600%0%硒硒(微克微克)28.5628.56 5050

26、57%57%维生素维生素E E(毫克毫克)0 0 12120%0%硫胺素硫胺素(毫克毫克).36.36 1.301.3028%28%视黄醇视黄醇(微克微克)23.823.8 8008003%3%核黄素核黄素(毫克毫克).06.06 1.301.305%5%第二节第二节 中年人的健康保健与护理中年人的健康保健与护理第七章第七章 亚健康人和中年人的亚健康人和中年人的 健康保健与护理健康保健与护理一、合理膳食，适当的能量摄取一、合理膳食，适当的能量摄取二、工作与休息二、工作与休息息息三、合理的运动三、合理的运动动动四、纠正不良行为习惯四、纠正不良行为习惯惯惯五、学会应对压力五、学会应对压力27六、坚

27、持定期健康体检六、坚持定期健康体检29二、工作与休息二、工作与休息（一）由工作产生疲劳的原因（一）由工作产生疲劳的原因1.1.过度工作（平日加班、休息日工作）。过度工作（平日加班、休息日工作）。2.2.高噪音环境中的工作。高噪音环境中的工作。3.3.机械单一的重复性工作机械单一的重复性工作,同一姿势长时同一姿势长时间持续的工作。间持续的工作。4.4.责任重大等心理负担大的工作。责任重大等心理负担大的工作。5.5.工作中人际关系紧张等。工作中人际关系紧张等。（二）中年人过劳死的相关因素（二）中年人过劳死的相关因素有循环系统疾病未被发现或症状较轻没有循环系统疾病未被发现或症状较轻没有及时正确治疗。

28、有及时正确治疗。工作责任重、压力大。工作责任重、压力大。一个月内加班超过一个月内加班超过100100小时等。小时等。（三）工作与休息的指导内容（三）工作与休息的指导内容1.1.减轻工作劳累，避免疲劳长期蓄积。减轻工作劳累，避免疲劳长期蓄积。2.2.放松身心，减轻疲劳的方法有瑜伽功和呼放松身心，减轻疲劳的方法有瑜伽功和呼吸训练法、音乐疗法及森林浴等。吸训练法、音乐疗法及森林浴等。3.3.做些自己喜好的运动或与家人、亲友聊天做些自己喜好的运动或与家人、亲友聊天等，以减轻精神上的疲劳。等，以减轻精神上的疲劳。4.4.注意劳逸结合，保证充分的睡眠与休息。注意劳逸结合，保证充分的睡眠与休息。三、合理的运

29、动三、合理的运动（一）无氧运动（一）无氧运动主要是增加瞬间爆发力。主要是增加瞬间爆发力。有短距离跑步等。有短距离跑步等。有心血管疾病家族史的肥胖中年人，应进行有心血管疾病家族史的肥胖中年人，应进行全面体检，后才可以开始运动。全面体检，后才可以开始运动。意意 义义（二）有氧运动（二）有氧运动消耗体内的糖原和脂肪，减缓静息状态下的消耗体内的糖原和脂肪，减缓静息状态下的心率并使心肌收缩力增强，促进血液循环，心率并使心肌收缩力增强，促进血液循环，因此可以消化血液中的甘油三酯和胆固醇，因此可以消化血液中的甘油三酯和胆固醇，起到预防动脉硬化和血栓形成的作用。起到预防动脉硬化和血栓形成的作用。增加全身持久力

30、、长时间、大量补氧的全身运动增加全身持久力、长时间、大量补氧的全身运动常见的有氧运动常见的有氧运动快速步行、长跑、游泳、交际舞、网球、快速步行、长跑、游泳、交际舞、网球、自行车越野等。自行车越野等。90%90%的有氧运动的有氧运动 运动运动1010分钟以后，分钟以后，运动应至少运动应至少坚持坚持2020分钟以上。分钟以上。2000kcal2400kcal基础基础代谢代谢体力体力活动活动食物食物热效能热效能摄入能量摄入能量消耗能量消耗能量=（三）运动强度的计算（三）运动强度的计算BMBM（基础代谢）：（基础代谢）：维持生命的最低能量消耗，即人体在安静和维持生命的最低能量消耗，即人体在安静和恒温（

31、恒温（18-2518-25度）条件下，禁食度）条件下，禁食1212小时后，小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。静卧、放松而又清醒时的能量消耗。BMIBMI（基础代谢率）：（基础代谢率）：人体处于基础代谢状态下，每小时、每平方人体处于基础代谢状态下，每小时、每平方米体表面积（或每公斤体重）的能量消耗。米体表面积（或每公斤体重）的能量消耗。RMRRMR（静息代谢率）：（静息代谢率）：人体处于休息状态，禁食仅需人体处于休息状态，禁食仅需4 4小时。小时。年龄年龄体重（体重（kgkg）40 50 57 64 70 77 84男性男性 1018 1351 1526 1648 1771 1876 19

32、98 21211830 1291 1444 1551 1658 1750 1857 19643060 1343 1459 1540 1621 1691 1772 1853 60 1027 1162 1256 1351 1432 1526 1621女性女性 1018 1234 1356 1441 1527 1600 1658 17711830 1084 1231 1334 1437 1525 1628 17313060 1177 1264 1325 1386 1438 1499 1560 60 1016 1121 1195 1268 1331 1404 1478人体人体24小时静息代谢小时静息代

33、谢（RMRRMR）参考值（参考值（kcal）中国营养学会建议的我国成人活动水平分级中国营养学会建议的我国成人活动水平分级活动活动水平水平工作内容工作内容 举例举例PALPAL（体力活动水平）（体力活动水平）系数系数男男 女女轻轻 办公室工作、修理电器钟表、办公室工作、修理电器钟表、1.55 1.561.55 1.56 售货员、酒店服务员等售货员、酒店服务员等中中 学生日常活动、机动车驾驶、学生日常活动、机动车驾驶、1.78 1.641.78 1.64 电工安装、车床操作等电工安装、车床操作等重重 非机械化农业劳动、炼钢、非机械化农业劳动、炼钢、2.10 1.822.10 1.82 舞蹈、体育运

34、动、装卸等舞蹈、体育运动、装卸等（四）运动指导方法（四）运动指导方法300kcal/d300kcal/d，相当于每天走一万步。，相当于每天走一万步。当日平均当日平均摄取能量摄取能量-当日基础当日基础代谢能量代谢能量维持日常维持日常 生活能量生活能量-1人一日的主动运动量人一日的主动运动量2.具体的指导方法具体的指导方法1.1.用步行测量器计算出自己一天的步数，按一周用步行测量器计算出自己一天的步数，按一周平均值计算。平均值计算。2.12.1万步万步/d-/d-平均步行步数平均步行步数/d=/d=剩余主动运动步数剩余主动运动步数 花费一整段的时间专门进行运动锻炼。花费一整段的时间专门进行运动锻炼

35、。在平日生活和工作中有意识地增加活动。在平日生活和工作中有意识地增加活动。接投球接投球 5050分分自行车运动自行车运动 6060分分对墙网球对墙网球 3030分分登山登山 6060分分乒乓球乒乓球 4545分分跳绳跳绳 2020分分步行步行(50(5090m/90m/分分)9090分分 90009000步步 6.3km6.3km (30(30步步1kcal1kcal，1 1分钟分钟3.3kcal)3.3kcal)快走快走(90(90110m/110m/分分)6060分分 72007200步步 6.0km6.0km (24(24步步1kcal1kcal，1 1分钟分钟5kcal)5kcal)慢

36、跑慢跑(120(120140m/140m/分分)40)40分分 58005800步步 5.2km5.2km (20(20步步1kcal1kcal，1 1分钟分钟8.5kcal)8.5kcal)跑步跑步(180(180220m/220m/分分)30)30分分 50005000步步 5.5km5.5km (17(17步步1kcal1kcal，1 1分钟分钟12kcal)12kcal)300kcal运动所需时间运动所需时间3 3减轻体重的运动减轻体重的运动 减少体内脂肪减少体内脂肪1kg1kg需需9000kcal9000kcal的运动的运动 减轻体重还需要控制饮减轻体重还需要控制饮食和长期坚持运动食

37、和长期坚持运动。4 4增强机体持久力的运动增强机体持久力的运动 目标是目标是 最大耗氧量在最大耗氧量在40%-70%40%-70%之间的有氧运动之间的有氧运动 一般每次需要一般每次需要6060分左右，分左右，2-32-3次次/周以上周以上1.1.最大心率最大心率220220年龄年龄2.2.能量消耗量：能量消耗量：1L1L的氧的氧=5kcal=5kcal的热量的热量3.3.静息代谢率（静息代谢率（RMRRMR）表示运动强度的指标表示运动强度的指标 注意要逐渐增加运动强度，运动注意要逐渐增加运动强度，运动强度不能超过最大心率。强度不能超过最大心率。年年龄龄段（段（岁岁）20304050601周运周

38、运动时间动时间目目标标心率心率（次（次/分分）180分分130170分分125160分分120150分分115140分分110最大耗氧量最大耗氧量50%运动的目标心率运动的目标心率四、纠正不良行为习惯四、纠正不良行为习惯（一）吸烟（一）吸烟1 1吸烟的害处吸烟的害处肺癌发病率高于不吸烟者。肺癌发病率高于不吸烟者。慢性支气管炎、肺气肿等疾病的患病率增高慢性支气管炎、肺气肿等疾病的患病率增高焦油、亚硝酸焦油、亚硝酸吸烟是缺血性心脏病的三大吸烟是缺血性心脏病的三大因素之一。因素之一。吸烟能吸烟能降低学习能力降低学习能力，影响，影响智力，出现头痛，头晕，乏智力，出现头痛，头晕，乏力、思维判断和共济能力

39、下力、思维判断和共济能力下降等现象。降等现象。尼古丁尼古丁一氧化碳一氧化碳铅铅2 2指导戒烟和减少吸烟的方法指导戒烟和减少吸烟的方法 提高戒烟动机提高戒烟动机 了解吸烟的规律了解吸烟的规律 减少每天吸烟量减少每天吸烟量（二）饮酒（二）饮酒1 1长期大量饮酒的害处长期大量饮酒的害处脂肪肝脂肪肝 慢性肝炎慢性肝炎 肝硬化肝硬化 死亡。死亡。心脑血管病心脑血管病(甘油三酯甘油三酯)。过度饮酒易引起肥胖和糖尿病。过度饮酒易引起肥胖和糖尿病。高血压患病率较高高血压患病率较高(下酒菜中咸食品较多下酒菜中咸食品较多)。胃溃疡胃溃疡(乙醇刺激胃粘膜乙醇刺激胃粘膜)。乙醇成瘾造成酒精依赖、导致情感、思维、乙醇成

40、瘾造成酒精依赖、导致情感、思维、智能及行为方面的异常。智能及行为方面的异常。高浓度乙醇对肾上腺皮质、甲状腺、性腺高浓度乙醇对肾上腺皮质、甲状腺、性腺有直接的破坏作用，影响生长发育。有直接的破坏作用，影响生长发育。2 2适度饮酒的指导方法适度饮酒的指导方法案例健康教育案例健康教育从对身体危害的角度让中年人理解并做从对身体危害的角度让中年人理解并做到不空腹饮酒，不强劝饮酒，不养成每到不空腹饮酒，不强劝饮酒，不养成每天饮酒的习惯。天饮酒的习惯。五、学会应对压力五、学会应对压力应对压力的方法应对压力的方法1.1.记录每天的工作和生活情况记录每天的工作和生活情况 认识自己的压力，寻找压力的根源。认识自己

41、的压力，寻找压力的根源。2.2.检查自己面对压力的方式检查自己面对压力的方式 建设性方式：面对现实、寻求外界的建设性方式：面对现实、寻求外界的 帮助。应对、改变不良生活方式等。帮助。应对、改变不良生活方式等。否认、紧张、退缩、自杀或药物滥用。否认、紧张、退缩、自杀或药物滥用。用适当的方式来发泄自己的心理压力。用适当的方式来发泄自己的心理压力。六、坚持定期健康体检六、坚持定期健康体检(一一)概念概念 定期健康体检是指在一定的时间内定期健康体检是指在一定的时间内（一般为（一般为1 1年）进行一次全面的身体年）进行一次全面的身体 检查。检查。(二二)目的和意义目的和意义 1.1.早期诊断。早期诊断。

42、2.2.了解掌握健康状态的动态变化。了解掌握健康状态的动态变化。3.3.进行追踪观察。进行追踪观察。4.4.促进有效的自我健康管理。促进有效的自我健康管理。（三）中老年人应定期检查的项目（三）中老年人应定期检查的项目1 1测血压测血压 9 9妇科检查妇科检查2 2查眼底查眼底 1010防癌检查防癌检查3 3尿化验尿化验4 4血脂检测血脂检测5 5心电图心电图6 6胸胸X X线透视线透视7 7大便隐血检查大便隐血检查8 8肛门指检肛门指检（四）中年人须警惕六个方面（四）中年人须警惕六个方面的疾病信号的疾病信号 1 1晚上口渴或尿频，尤其是夜尿增多，晚上口渴或尿频，尤其是夜尿增多，尿液滴沥不净。尿

43、液滴沥不净。2 2上楼梯或斜坡时就气喘、心慌，经常上楼梯或斜坡时就气喘、心慌，经常感到胸闷、胸痛。感到胸闷、胸痛。糖尿病、前列腺肥大或糖尿病、前列腺肥大或前列腺癌。前列腺癌。高血压、冠状动脉硬化高血压、冠状动脉硬化的前兆。的前兆。3 3近来咳嗽痰多，时而痰中带有血丝。近来咳嗽痰多，时而痰中带有血丝。4 4食欲不振，吃一点油腻或不易消化的食欲不振，吃一点油腻或不易消化的食物，就感到上腹部闷胀不适，大便也食物，就感到上腹部闷胀不适，大便也没有规律。考虑等。没有规律。考虑等。管扩张、肺结核、管扩张、肺结核、肺炎、肺癌肺炎、肺癌胃病、肝胆疾病或胃病、肝胆疾病或胃癌、结肠癌胃癌、结肠癌5 5 胃部不适，常有隐痛、反酸、嗳气等胃部不适，常有隐痛、反酸、嗳气等 症状。症状。6 6 脸部、眼睑和下肢常浮肿，血压高，脸部、眼睑和下肢常浮肿，血压高，伴有头痛，腰酸背痛。伴有头痛，腰酸背痛。慢性胃病、胃慢性胃病、胃溃疡、胃癌溃疡、胃癌肾脏疾病肾脏疾病社区护理学社区护理学