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1、一、学习“饮食营养与安康课后的收获 通过学习食品营养与安康这门课程，我知道了许多饮食与安康方面的知识。要获得人体所比需的各种营养，必须注意食品的合理搭配，切忌吃荤不吃素或吃素不吃荤，人每天从食物中似火的的营养包括蛋白质，糖类，脂肪，维生素，无机盐与水，这些营养是人体生长发育，维持生命活动所必不可少的物质，因此缺了任何一种营养对人体安康都是有一定的影响的。食物中的有效成分称为营养素。一般可以把食物的营养素分为七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、纤维素与水。每一种营养素对人们都有一定的作用。蛋白质：蛋白质是构成人体细胞的根本物质。人的皮肤、肌肉、骨骼、肌腱、血液与内脏器官等都有蛋白质
2、的成分。人体所含的蛋白质平均约占体重的18%，占细胞内固体成分的80%以上。人体的生长发育，组织的更新或损伤后组织的修补,都必须有蛋白质作为原料。此外蛋白质对症强机体的抵抗立即供给热能也奇起重要作用。1.蛋白质来源动物性食物与植物性食物。一般来说，动物性蛋白质尤，鱼，奶，蛋等比植物性蛋白质面，米，暑等营养价值高。但是，豆类及豆类制品的蛋白质含量较高，是供给蛋白质的良好来源。在膳食中的动物性蛋白质占蛋白质的比例，成人为3/1，儿童为2/1。青少年处于生长发育时期，对蛋白质需要量相比照成人高，每日每千克体重为。儿童、青少年长期缺乏蛋白质就会出现生长发育缓慢，皮肤枯燥、消瘦、疲倦、机体抵抗力下降，容
3、易患病，甚至记忆力下降。2.脂肪：脂肪是供给能量的重要物质。1克脂肪可产生37。6千焦耳的热能，比1克糖所提供的热能16。7焦耳大一倍多，是食物中产生热能最高的一种营养物质。脂肪作为用物质咳在体内储存。一个空腹是，50%以上的能量需要有体内的脂肪提供！脂肪还可以保护人体的器官，在人体受到撞击是，用来保护，免受伤害。据研究，摄入过多的脂肪，会的高血脂症，诱发心脏病，还会使人发胖。3碳水化合物：碳水化与物有称糖类。碳水化合物是人体内最重要的能量来源。人体各种的活动，都会消耗能量，而这些能量主要是来自食物中的碳水化合物。他比脂肪与蛋白质容易消化吸收，且产生热量快。糖是大脑唯一的能源，脑组织全靠血糖供
4、给能量。此外，摄入充足的糖，可增加肝糖的储藏量，有保护肝脏的作用。在日常生活中，人体所需的碳水化合物应尽量以粮食与薯类为主要来源。4纤维素：蔬菜与水果有大量的纤维素与果胶。早膳食体内不能储存多余的水份，但也不能缺水，就会出现口渴、食欲下降，全身无力。严重却水，还会危机生命。俗话说“民以食为天，身体是革命的本钱，试问没有一个安康的身体我们如何能够保证一天的学习与工作的尽头，没有一个安康的身体我们如何能参加正常的社会活动。通过这门课的学习我也知道了生活中的许多错误，例如：我们在日常生活中总说晨跑有益安康，因此大局部人都去晨跑了，但最新的研究说明晨跑对身体有害，因为在早晨人的血管还没完全扩张开来，晨
5、跑可能会造成血管的破裂；日常生活中人们总是喜欢把西红柿凉吃，但是西红柿里面的番茄红素具有很强的抗氧化活性，只有在加热的条件下才能完全释放出来，番茄红素能够抗衰来，降低心血管疾病的发作，还能防癌抗癌；大蒜被称为食物中的抗癌之王，我们吃蒜都是整个的吃，但是需要提醒的是大蒜宜生食。食用大蒜最好捣碎成泥，而不是用刀切成碎末。并且先放1015分钟，让蒜氨酸与蒜酶在空气中结合产生大蒜素后再食用。同时也要注意大蒜的量，不是吃得越多越好大蒜吃多了会影响维生素B的吸收，大量食用大蒜还对眼睛有刺激作用，容易引起眼睑炎、眼结膜炎。另外，大蒜不宜空腹食用。胃溃疡患者与患有头痛、咳嗽、牙疼等疾病时，不宜食用大蒜。每种食
6、物所含的营养成分并不一样，摄取食物要做到多样化，才能获得各种营养成分，以促进身体发育，如果一个人长期只吃几中食物，身体肯定得不到全面的营养成分，身体安康就会受到影响。作为大学生我们应矫正偏食与挑食的不良习惯，做到合理饮食。 为了让我们的身体更加强壮，通过学习这门课我知道了以下应注意的几点：1 平衡善食：平衡善食指食物种类要齐全，数量比例要适当，符合人体的需要。为了到达平衡膳食，每天食物种类要多样化，粗粮与细粮，荤与素搭配合理，防止从事物中摄入某些营养过多，而某些营养缺乏。要促进营养的吸收并增进食欲。儿童与青少年每日食物种类与供给量可参考下表：年龄蔬菜 谷类鱼肉肝豆类蛋糖植物油盐74003507
7、5505015104105004005010050151051360045010010075151051618750450100150100151062 合理的膳食制度：合理的膳食制度是指每日进食的时间、次数与各种热能的分配应与儿童、少年达标生理特点、生活习惯相适应。学龄儿童胃排空时间为45小时，三餐是可行的，有条件者可在第二节课后增加一次课间餐。每餐间隔时间不要超过56小时。三餐的热量分配：早餐占领区30%50%；午餐占40%；晚餐25%30%。如果安排有课间餐，午餐为25%，课间餐为15%20%。目前，许多同学只重视晚餐而忽略早餐。这样做是利多弊少的。因为人在睡眠时，消化吸收等生理活动比拟
8、缓慢，晚餐吃过饱，不仅影响睡眠，而且容易造成消化功能失调，容易营养过剩而肥胖。早餐是睡眠后的第一次进食，消化道根本已排空，如果不吃早餐或早餐吃的不好，就很难维持人体正常的血糖水平，影响上午的学习与活动。所以我提倡大家早餐吃的好，午餐吃的饱，晚餐吃的少！饮食习惯的好坏直接影响人的安康，儿童、少年应该要自觉地培养良好的饮食习惯。进蚕、餐要定时量，不暴饮暴食，这有助于预防由饮食无规律而造成消化道的疾病，如胃炎、消化不良等；不要挑食与偏食；少吃零食，特别在饭前不要吃过多的甜食，吃糖过多会使胃产生饱满感，影响食欲。过量的还会阻碍骨的钙化，严重的影响骨骼的发育。另外，摄入过多的糖，糖在体内转化为脂肪、导致
9、过度肥胖，长大后易患高血脂病、动脉硬化与冠心病。在食物加工烹调过程中应尽可能地保存食物中的营养素。有些人过分讲究食物的可口与味道，采用不合理烹调方式，以致破坏了食物中的营养素，例如，有些人把菜煮得又烂又黄，结果损失了大量的维生素B以及维生素C。另外，食物加工过精，常会使食物中所含的营养素受到损失，例如大米过分辗磨加工、洗米次数过多，高温油炸时间烘烤食物，都会损失或破坏食物中的维生素B1与B2，褒骨头汤时如果参加淀粉与少许醋，那么会有利于维生素的保存。5注意食品卫生：不要吃腐烂或不新鲜的鱼肉及蔬菜与发了芽的马铃薯，防止食物中毒与传染疾病。也不要生吃果实的核仁，如苦杏仁、李子仁、桃仁、枇杷仁等，因
10、为这些核中均含有有毒物质，吃了会使呼吸中枢，运动中枢麻痹，发生中毒。 6少食肉类食品与动物性脂肪。在一定条件下，肉类食品与动物性脂肪在体内分解过程中可产生诸多酸性物质，对皮肤与内脏均有强烈的刺激性，影响皮肤的正常代谢。皮肤粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造成的。7多吃植物性食物。植物性食物中富含防止皮肤粗糙的胱氨酸、色氨酸。可延缓皮肤衰老，改变皮肤粗糙现象。这类食物主要有：黑芝麻、小麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子与花生仁。 8注意蛋白质摄取均衡。蛋白质是人类必不可少的营养物质，一旦长期缺乏蛋白质，皮肤将失去弹性，粗糙枯燥，是面容苍老。但肉类及鱼、虾、蟹等蛋白质食物过食，
11、可引起过敏。9多吃新鲜蔬菜与水果。肤色较深者，宜经常摄取萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、叶酸与维生素C的食品；皮肤粗糙者，应多摄取富含维生素A、D的果蔬。如胡萝卜、藕、菠菜、黄豆芽等黄色，绿色蔬菜以及鸡蛋，牛奶，动物肝脏。同时还要摄取充足的维生素与足够的植物纤维素，以防止因便秘而带来的皮肤与脏器病变。10少饮烈性酒。长期过量饮用烈性酒，能使皮肤枯燥、粗糙、老化。少量饮用含酒精的饮料，可促进血液循环，促进皮肤的新陈代谢，使皮肤产生弹性而更加滋润。11适当饮水。正常的成年人每日应饮水2000毫升左右。充足的水分供给，可延缓皮肤老化。12少摄入使人肥胖的事物。肥胖是导致皮肤老化与病
12、变的危险因素。但不可过分节食，以免皮肤失去活力。13睡眠充足。充足的睡眠既可去除身体疲劳，也是使皮肤保持健美的一味良药。14食盐要限量：食盐每天生理需要量不超过5g，超量易引起高血压、胃炎、消化性溃疡。营养问题是一个人文化素质的表现，那么怎样利用食品，保持自己的安康，靠的就是自己的营养知识，没有不好的食物，只有不会搭配的人。愿每个人都重视营养，合理搭配膳食，做一个安康向上的人 ！二、以下是我根据所学知识设计的一天的合理的营养饮食：营养指数为：蛋白质约75克，碳水化合物约225克，脂肪约30克，总热量约18002000千卡。 1、蛋白质是主要维护正常生理活动、紧张思维活动的需要，其中优质蛋白质应
13、占蛋白质摄入量的30-40%。 2、学生热量分配早、中、晚三餐之比应该为30%、35%、35%.第一餐： 早晨7：308：00 两个鸡蛋 一杯牛奶250毫升 5克花生酱 两片面包或一个小馒头 早餐是睡眠后的第一次进食，消化道根本已排空，如果不吃早餐或早餐吃的不好，就很难维持人体正常的血糖水平，影响上午的学习与活动。这是一天的开场，所以早餐非常重要，要吃好 ！第二餐： 中午12：00 150克瘦肉、鱼、虾等 200克青菜 150克主食米饭 饭后1小时吃一个水果 午餐时间大多数同学都很忙，但也不能无视午餐的重要性，它能帮助我们补充 营养，有助于下午在课堂上充满活力、激情，更有效率地学习，局部同学往往因忙而懒去食堂打饭，就在宿舍随便吃点方便面或面包，这样时间长了，对身体有很大的危害。第三餐： 晚上5：006：00 4片火腿 2片青菜 2片全麦面包 4片西红柿 一个水果 晚上应选择一些碳水化合物食用，这些食物所含的色氨酸通过血液进入脑，能在那里转化成起镇静作用的脑神经传递素血清素，能使大脑在晚上得到更好的休息，同时我们还应记住晚餐要相对吃少点。第 9 页