《(禅城区教研室钟宏伟）对佛山市禅城区体育类高考生实心球训练方法的实践研究.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《(禅城区教研室钟宏伟）对佛山市禅城区体育类高考生实心球训练方法的实践研究.doc（8页珍藏版）》请在taowenge.com淘文阁网|工程机械CAD图纸|机械工程制图|CAD装配图下载|SolidWorks_CaTia_CAD_UG_PROE_设计图分享下载上搜索。
1、广东省第十届中运会论文评比对佛山市禅城区体育类高考生实心球训练方法的实践研究 姓名： 钟 宏 伟 单位：佛山市禅城区教研室 职称职务：中学体育高级教师 联系电话：13923116603 电子邮箱：101517629 对*区体育类高考生实心球训练方法的实践研究内容摘要：通过对体育高考掷实心球备考的训练总结，探索实心球训练的特点和规律，为后续的高考训练提供更为科学合理的训练指导性策略，使训练的制定和执行符合项目的客观规律，同时更加适合考生的个人特点，为取得优异的术科成绩打下一定的基础。关键词：实心球 高考训练 训练特点 力量训练 负荷2011年体育术科考试中，我区*高中11名考生中有10名超过了2
2、010年的2A术科分数线210分，取得了较好的成绩，其中掷实心球项目相对成绩突出：有2人取得75分满分，4人达70分以上，平均分值61.82分，在四项测验项目中成绩比较突出，也领先于区内其他学校的实心球成绩，故此对该校的有关数据进行跟踪研究和分析，以利于探索、总结这个项目的特点和训练方法，为今后的训练提供参考作用。表-1是高考测试11名考生的基本资料以及成绩与得分。表-1：11名考生基本情况和掷实心球高考成绩得分表姓名性别身高体重克莱托指数成绩得分摸底成绩差值备注卢*威男17564365.7117.057512.824.23程*浩男16661367.4718.257513.255.00唐*芳女
3、16066412.5010.72728.082.64何*龙男17774418.0816.287012.114.17谭*港男17463362.0715.836410.825.01孙*璐男17965363.1315.56011.124.38郑*敬男17673414.7715.215714.310.90考前缺席训练郭*佳男16660361.4515.235712.103.13冯*灿男17775423.7315.175714.710.46失误：2次犯规李*杰男18269379.1214.845312.722.12黄*豪男16658349.4013.254010.552.70失误：2次犯规平均值173.
4、566.18383.4015.6661.8212.453.21男生均值从表-1中我们可以看出，11名考生，男生平均身高173.5厘米，体重66.18公斤。身体条件整体普通。克莱托指数均值383.40，偏中下水平，说明考生身体相对比较薄弱，肌肉质量较轻。再看高考的10名男生平均成绩为15.66米，参照2010年的评分标准，仅有2人没有达到满分，在提高评分标准的前提下，有8人达到15米以上，基本上达到了考前的预期目标。而仅有的1名女生也拿到了72分的高分。对照5月开始训练的摸底测验可以看出，男生的平均值由12.45米增加到15.66米，整体增加幅度为3.21米。个人成绩增加幅度最大有5.01米。说
5、明整个备考训练过程采用的训练手段方法是有效的，从而取得了比较好的成绩。为此，将9个月的备考训练心得归纳出以下几点，以利总结提高，为以后更科学合理的训练奠定基础。1.综述掷实心球训练特点及训练心得1.1掷实心球专项力量训练的特点掷实心球是测验考生力量和协调能力的项目，但相对于铅球而言具有重量较轻，更倾向于力量和协调能力的平衡。因此，在针对实心球的力量训练中应该在中等力量的训练上增加比例，对于多数考生来讲，没有比较系统的力量训练经历，过大的力量训练只能导致考生的肌肉和其他部位损伤的比例增大，而对提高掷实心球需要的力量效果不明显。因此针对掷实心球的需要结合综合素质训练的特点，安排了中等负荷的力量训练
6、为主。具体参看下表，掷实心球需要的力量特点和负荷安排如下，更能充分体现考试需求和循序渐进的特点及避免训练受伤。表-2掷实心球力量训练的阶段性特点（结合其它素质特点设置）阶段负荷强度变化负荷量变化练习手段与方法备注训练初期(2010年5月至2010年7月中旬)小中中中小中半蹲、全蹲，弓步推举，负重弓步跳，仰卧起坐，仰卧两头起，背仰等，力量练习：2-4次/周，结合其他素质练习，进行各种力量练习。提高力量练习效率的基础上增加强度与负荷量，特别是协调性力量练习逐步增加。训练中期(2010年8月中旬至2011年1月底)中大中大中大增加：弓步高翻，负重高抬腿，立握撑。负重提踵连续跳等。2-3次/周，明显增
7、加协调性力量的练习，结合实心球特点，进行类似的力量练习，加大多球计时练习和记次数练习。训练后期（2011年2月初至2月中旬）大中中等负荷的全蹲与半蹲结合，卧推与负重提踵结合。以大强度，小负荷量进行练习保持力量的保持持久性和爆发力特点。从表-2中我们可以看出，掷实心球的力量训练并没有一味的追求最大力量的训练，而是以中等力量为主，体现力量的爆发性和协调性训练特点，因此在借用器械的过程中，对100米和立定三级跳的力量训练安排都可以和掷实心球进行共享。最大力量的训练固然需要，但是在日常的训练中不可以盲目的进行，一般一周一次的最大力量训练即可。这样的训练既满足了掷实心球力量的需要，也满足了100米和立定
8、三级跳的需要，更不会因为力量训练造成肌肉病痛伤害。特别是在初期的力量训练中，不论是掷实心球还是其他素质项目需要的力量都应该遵循由小强度，中等负荷量过度到大负荷量，从而增加整体的负荷强度的原则。图-1是在前期训练过程中，考生在5月、6月和7月的成绩柱状变化图，也可以很清晰的看到，多数考生的成绩在波动中得到了提高，只有一名考生的成绩略有下降。究其原因主要是该考生在参加体育训练后思想上一直波动，对是否参加体育训练高考抱有怀疑和不确定的态度，因而在训练和测试中没有尽全力和认真对待。此考生在最终的体育测试中成绩一直未能提高跟其对训练和高考测试的态度不端正具有很大的关系。图-1 阶段训练成绩图1.2掷实心
9、球训练中协调能力的重要性掷实心球的训练突出特点就是对于整个投掷过程中的肌肉协调能力要求很高。如何在投掷过程中把技术动作到位的前提下，把肌肉的力量充分动用并有效果是最为关键的环节。实心球的重量仅有2公斤，对于多数考生来讲不会造成较大的心理负担，更多的负担是有力量无法应用。人体解剖学认为：肌肉在参与运动的过程中，有主动肌、协同肌和对抗肌的共同参与。肌肉协调性的优化表现在：主动肌参与积极，协同肌促进主动肌的力量效率，而对抗肌，亦称被动肌在运动过程中的对抗性也减小到最低水平，从而促成了肌肉的整体作用效果。根据这一原理，我们在日常的训练过程中，不仅对掷实心球的协调力量要进行更多的训练，同时在其它素质和专
10、项训练中进行较多的肌肉协调性训练将会促进肌肉协调性的能力，从而促进成绩的提高。针对掷实心球的协调性训练方法和手段比较多。列举常用几种方法共大家参考；（1）、仰卧投球：仰卧躺下，双手持球于头上方，双腿并拢微屈，收腹时，双手握球向上方投出，练习同伴接到后，再次抛向练习者的头后方，练习者接到后缓冲，然后再次重复动作。练习次数控制在15-30次/组。练习5-8组。练习球可以从篮球或排球向实心球过度，练习时注意安全。（2）、行进间弹腿触手：双手上举，一脚前踢向上触手，另一脚支撑，前踢腿向下时换成支撑脚，另一只脚后弹后迅速向前上方弹出，与双手相触，双脚轮流进行，练习上下肢和腹部的协调用力，使周身的肌肉协调
11、性增强。（3）、立卧撑：练习腰腹部，上肢和下肢的肌肉力量协调能力。俯卧撑开始，双手推起，双脚并拢跳成蹲地姿势，同时迅速蹬地挑起拉开背弓，双腿后踢，双手经头两侧后甩。落地后双手迅速撑地，双脚并拢成俯卧撑姿势，躯干成直线与地平行，重复动作。练习从开始的5-10次/组，过度到中后期15-30次/组。在草地进行，防止手掌破皮受伤。（4）、篮球砸板接力：要求每个人挑起后双手接到篮球用适当的力量送回篮板，适合后边接力的同伴完成接力。练习空中用力效果，收腹和跳起时机的判断。5-8人/组，计时或计次数练习。（5）、实心球背投或正投练习：练习投出时蹬地和腰腹肌的用力感觉，投出时双手持球的感觉。注意练习投出时的放
12、松用力顺序。1.3科学合理控制掷实心球训练中的负荷强度与负荷量掷实心球训练的负荷变化对提高成绩有很大影响。从5月开始训练，制订了以月份为单位的训练计划，每个月的训练前三周都是以投掷量为主，一周有三次的投掷训练，每次1个小时左右。训练时除注意提醒投球的技术动作和用力顺序外，最主要的就是增加单位时间内的投掷次数，尽量多投，当然投掷的远度根据个人不同进行控制和调控。每次都规定一个是个个人能力的距离进行投掷练习，而距离的远近根据每个人的上次测验最好成绩的80%最为练习距离。随着练习的推进，不断调整练习距离。在每个训练单元的后期则提高练习距离，减少投掷次数。使训练的负荷变化按照：负荷强度小，负荷量大向负
13、荷强度大，负荷量小过度。便于后期考生的练习效果测验，体现练习的递进性原则和恢复性原则。摘录6月份训练计划为例（表-3），体现了实心球训练的量和强度变化特点。从表-3的掷实心球的训练安排，可以看出每次掷实心球训练课的持续时间都在一个小时左右，其目的就是控制训练强度和训练负荷量。从而提高训练的实际有效性。如果在训练中，每次出手练习的间隔时间过长，则对练习效果不利，而且考生训练的兴奋度和积极性随着训练的拖延降低。使训练没有意义。在有限的时间段内，完成一定的投掷次数，增加了训练密度和强度，提高了训练负荷量，进一步使训练从量变向质变过度。从而潜移默化的提高了学生的训练成绩，如果在训练的简短间歇时间内给学
14、生在技术方面和信心方面给予指导和鼓励，训练效果会更加明显。而且训练都是逐步引导进入正式测试需要的氛围和条件中。表-3：6月阶段性训练计划实心球训练安排时间次数训练强度训练量备注第一周6/14一195次/周训练强度：中练习方式：1、50次连续投计时；2、10分钟计次数持续投3、背抛和正抛练习；负荷量：中每组练习间隔在5-8分钟；每次练习的方式间隔开使用，便于练习的积极性。练习要求在1个小时内完成。累计不超过6个小时。第二周6/21一265次/周训练强度：大联系方式：同上周，增加对抛练习(分成两组分别站在篮球场端线外对抛，控制连续抛的次数和时间)负荷量：大每组练习间隔在4-6分钟；每次练习的方式间
15、隔开使用，便于练习的积极性。练习限制1个小时；累计不超过6-7个小时。第三周6/28一7/34次/周训练强度：大调整练习方式，减少练习次数，提高练习强度，尽量每次投出自己的最佳成绩。负荷量：中按照事先安排的轮次进行简单性测验练习。测验3组，进行自我调整练习限制一个小时练习，累计练习不超过5小时，第四周7/5一7/82次/周练习强度：最大本周两次训练一次自我调整练习，一次测验。负荷量：小累计训练不超过3个小时，1.4适时增加掷实心球的多球训练比重比例多球训练不仅仅局限在其它快速多变的球类训练中，在掷实心球训练中引入多球训练同样重要和具有意义。多球训练使得掷实心球技术动作不断向科学合理，有效实用的
16、方向过度。增加多球训练还可以提高训练强度和训练负荷量，也解决了训练时强度不够，负荷量不足的问题。以下是多种不同的多球训练方式，仅供参考，多球训练应根据考生的状况进行调整。（1）、单人单球对墙投掷练习：此练习克服练习时实心球数量不足的问题，充分利用墙壁的作用，投出球后，实心球反弹回来。对墙的距离控制在5米内较适宜。（2）、3-5球两人对投：实心球数量足够的前提下，可以两人一组对投练习，控制好投掷距离，使投出的球落地后能滚动到对方站立位置。此练习增加了对抗性促进考生的练习积极性。（3）、分组多球练习：将考生分成具有对抗的两组，分别站在篮球场端线外，每对人均2球，计时或计次数对投练习。此练习在双人对
17、投的基础上增加了集体的对抗性，根据对投时己方的球数量多少练判断练习强度和负荷量。克服单独练习时的枯燥性。（4）、单人多球练习：在实心球数量充足的前提下，单人连续进行多球投掷，连续投掷的次数控制在30球/组。间歇5-8分钟后进行第二次练习，可进行4-5组练习。此练习具体很强挑战性，但是比较枯燥，引起考生训练的积极性低迷。建议少采用比较合理。另外，单人或多人多球练习时，尽量根据个人设置一个比较适合自己的距离，能够每次都达到，从而控制练习强度。同时在多球练习时，同样要注意动作的用力顺序和技术动作的合理性和科学性。 表-4 掷实心球训练各阶段训练比例比重统计表阶段多球训练技术训练测验初期65%25%5
18、%中期80%5%15%后期30%5%65%在掷实心球训练的教学课中，多球训练占有较大比重。表-4是训练初期、中期和后期的多球训练，技术训练和测验的比例统计。在初期和中期的多球训练比例达到7成以上，而后期只有3成，原因是初期和中期是奠定基础和提高成绩的阶段，训练的强度和负荷量都要适当加大，而后期主要是保持成绩稳定，多球训练比例降低，测验比例提高从而促进已具有成绩的稳定发挥。多球训练的优势在于能在较短时间内增加实心球专项性的协调能力。1.5适时介入心理训练和模拟训练测验体育考生多数没有参加比赛和体育测验的经历，对他们的训练不仅在实心球项目，在其他项目的训练中都要根据训练的不同阶段介入一定的心理暗示
19、和模拟测验比例，以便考生在训练的过程中逐步适应高考测试的各种不可预测性因素对自己考试的影响应变能力。提高成绩后如何在考场上发挥出来才是重要的，所以前期训练时，对学生简单性的测验，对任何出现的不利因素都要提醒，并且时刻提醒可能遇到的不利因素，帮助他们去处理和应对，逐步引导自我处理的应变能力。前期的各种测验是训练计划固定在一个时间的，后中后期逐步过渡到随机的测验中。而且次数会有所增加。模拟测验在后期显得非常重要，学生四项测试要在一天内完成，而且实心球不固定的时间段，对于考生的状态调整，准备活动都是比较好的考验。后期的测验主要作用有两个：一个是检验考生项目的水平和不足之处，另外一个就是逐步适应真实测
20、验的氛围。图-2 测验成绩对比图图-2是2010年12月4日荣山中学和12月25日*三中实心球成绩对比。第一测验准备时间比较充分，也有针对性的状态调整，而三中的测验与前一次间隔较短，也是学生再第一次整体后的调整训练阶段，训练负荷处在一个较高的过程，测验成绩整体比较偏低。但第二次测验很好的检验了考生的临场应变能力，起到了较好的作用。测验后对考生的询问和了解表明，成绩不如上次并没有影响考生的心理状态和训练情绪。1.6合理选择平行站位或前后站位原地掷实心球一直以来都存在平行站位和前后站位孰优孰劣的争议，各种质疑和争论喋喋不休。将近一年的训练经验和最终的成绩给了我们这样的启示：两种站位都有其特点和不足
21、。如何选择不在于指导老师的主观判断和武断决定，而在于学生的身体素质状况，身体协调能力强弱和运动习惯。本次参加高考测试的11名考生中，身体协调能力，素质一般，所以在学生进行实心球投掷技术指导时，从持球，预备姿势，站位选择时都给学生更多空间选择。特别是实心球的初期训练，实心球球感比较差，学生对实心球的感觉还处在一个磨合阶段，不要武断的决定学生的持球方式，站位姿势。在磨合期学生对实心球的感觉会自我判断并选择适合自己的持球和站位姿势。磨合初期的这种选择并不意味对投掷实心球的用力顺序和训练原则否定，而是仍然以蹬地发力，通过身体适当后仰成背弓，然后力量依次通过髋部上传躯干，经收腹后继续上传至上肢，通过手腕
22、的传达至球体。整个用力是以支撑地面为发力点，形成背弓，通过手臂的鞭打掷出球体。技术指导时要注意蹬地跳起的时机是在出球的后延，如果是在投出球体前跳起说明已经失去了支撑，无法借力，对投球时的收腹用力和鞭打用力容易形成过大负担，造成腹背部和肘关节的肌肉拉伤，影响正常的训练。11名考生中，只有4名考生选择了平行站位的投掷姿势，其余7名考生选择了前后站位的姿势。而4名选择平行站位的考生身体素质和协调能力相对比较好，故选择了平行站位，而其他7名考生身体素质和协调能力较差一些，从而选择前后站位。从平均分和个人得分情况看，都是平行站位者好于前后站位。但不能说明平行站位就优于前后站位，只是学生在选择站位投球姿势
23、时，潜意识中选择了适合自己能力发挥的姿势。11名考生除两名考生由于紧张的心理压力实心球项目失误外，其他都发挥出了正常以上的水平。失误的两人都是出现2次犯规现象。平行站位中两位一个训练缺席，影响了总体成绩，另外一个专项失误，造成近20分的损失。所以对于平行站位和前后站位的优劣，笔者认为在训练中应该有所选择，两种站位都可以发挥考生的水平。主要是怎么指导考生进行选择适合自己的身体条件的技术特点。笔者的观点是：身体素质好，协调能力强的考生以选择平行站位优先，而身体素质和协调能力相对较差的考生则可以优先考虑前后站位。但在训练中应该选择前后站位进行训练，其特点是：有利于考生训练过程中寻找蹬地用力的顺序和提
24、高训练效率，且不会训练强度和负荷的增加造成腰腹肌肉和上肢肌肉的拉伤。表-5 平行站位和前后站位高考成绩对比表（：正常发挥）站位姿势性别姓名成绩得分均分总分备注平行站位男程*浩18.2575.0067.75266，无犯规男卢*威17.0575.00267，无犯规男郑*敬15.2157.00225缺席赛前训练，无犯规，未发挥正常水平男谭*港15.8364.00211专项失误，无犯规前后站位男何*龙16.2870.0058.43246，无犯规男李*杰14.8453.00230，无犯规男黄*豪13.2540.00211实心球失误，2次犯规男孙*璐15.5060.00228100米失误，无犯规男郭*佳1
25、5.2357.00239，无犯规男冯*灿15.1757.00227实心球失误，2次犯规女唐*芳10.7272.00199，无犯规2.小结以上是对我区某校9个月训练中掷实心球训练的简单总结和归纳。掷实心球不论是技术训练还是力量训练，不论是心理训练还是模拟测验训练都不是简单和孤立的，而是在不同的训练阶段都有所侧重和筛选，而且对于考生的特点都需要进行判断和甄别，才能在集团式的训练中让每个考生都能得到不断地提高和选择到适合自己的特点的训练方式及手段，为最终取得较好的术科成绩打下基础。通过训练前对高考测试科目的分析，训练过程中的监控，高考测试的检验。笔者认为掷实心球是四项测试项目中相对比较容易获取高分甚至满分的项目，同时也是比较容易训练提高成绩的项目，训练手段选用得当成绩就提高比较明显，也对其他项目的训练起到良好的促进作用。参考文献1.体育测量与评价.人民体育出版社.全国体育学院通用教材.1996年6月版2.运动训练学.田麦久主编.高等教育出版社.2006年7月版3.体育统计.人民体育出版社.全国体育学院通用教材.1991年7月版4.铅球.冯晓东、李越萍编著.人民体育出版社1999年1月版