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1、一、发展肌力和伸展性的解剖学依据一、发展肌力和伸展性的解剖学依据二、静力性动作分析二、静力性动作分析1.基本观点基本观点抗阻练习抗阻练习施加一定的阻力，能使更多的肌纤维施加一定的阻力，能使更多的肌纤维参与工作。参与工作。如果徒手练习，肌肉收缩时只需克服环节的阻力，不需要动员更多的肌纤维参加工作。有了附加阻力，就需要更多的肌纤维参加工作，在同样练习次数的条件下，使更多的肌纤维得到锻炼。（一）发展肌力的解剖学依据（一）发展肌力的解剖学依据2.基本方法1.1.近固定练习近固定练习2.2.远固定练习远固定练习3.3.向心收缩练习向心收缩练习 4.4.离心收缩练习离心收缩练习 5.5.等动练习等动练习6
2、.6.超长练习超长练习 等张收缩？练习等张收缩？练习等长收缩练习（静力练习）等长收缩练习（静力练习）等动练习等动练习扯动尼龙绳的速度愈快，由于离心制扯动尼龙绳的速度愈快，由于离心制动器的作用，产生的阻力就愈大。动器的作用，产生的阻力就愈大。用这种原理制成的练习器叫用这种原理制成的练习器叫等动练习等动练习器器。等动练习是肌肉向心工作的特殊形式。练习者要扯动连在离心制动器上的尼龙绳，这可使肌肉在环节运动的整个范围内都产生较大张力。中国北京中国北京优点：有效优点：有效不足：单一不足：单一美国FTG等动训练设备澳大利亚等动肌力测试训练设备优点：效果好。不足：价格昂贵。超长练习超长练习(全幅度练习全幅度
3、练习)跳深时，先将肌肉跳深时，先将肌肉充分拉伸，即充分拉伸，即“超超长长”，紧接着肌肉，紧接着肌肉快速充分缩短。快速充分缩短。即“跳深”练习。人体先从一个高度（约30cm）跳下，落地缓冲后，紧接着跳到另一高度（约75cm）上。类似的还有：类似的还有：三、发展肌肉伸展性的解剖学依据三、发展肌肉伸展性的解剖学依据 基本观点：牵拉从解剖学角度看，伸展性不仅表现为肌腹的拉伸程度，还有肌腱、韧带等软组织的可拉伸程度。由于构成肌腱、韧带的致密结缔组织，韧性好，抗张性强，所以必须采用强大而缓和的外力，拉长肌肉韧带等起止点之间的距离。2.基本方法基本方法1)1)静力拉伸练习静力拉伸练习2)2)动力拉伸练习动力
4、拉伸练习3)PNF3)PNF法法1）静力拉伸练习）静力拉伸练习缓慢用力地牵拉，并较长时间（10s）固定于某一姿势的牵拉方法。优点：优点：效果好，能量消效果好，能量消耗少，软组织不因用力耗少，软组织不因用力过猛而被拉伤。过猛而被拉伤。缺点缺点:组织弹性减退。组织弹性减退。2）动力性拉伸练习）动力性拉伸练习原动肌有节奏、大幅度、较快地重复收缩，其对抗肌被拉伸的练习。优点优点:组织的弹性不组织的弹性不会减退。会减退。缺点缺点:易伤。易伤。动静结合动静结合因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体，如静力拉伸练习过多，可能造成这些体，如静力拉伸练习过多，可能造成这些软组
5、织永久变形。尤其是肌纤维，受长时软组织永久变形。尤其是肌纤维，受长时间被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间间被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间质纤维化，使肌肉的弹性丧失。这样练习质纤维化，使肌肉的弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧，而是松弛。得到的不是柔韧，而是松弛。过多的静力拉伸练习，还会造成供血不良，过多的静力拉伸练习，还会造成供血不良，影响被牵拉软组织的物质代谢。影响被牵拉软组织的物质代谢。3)PNF法法PNF法(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)一般译为“本体感觉神经肌肉促进法”或“促通疗法”。是20世纪40年代由Herman kabat医
6、生发明的，最初用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，被证实非常有效。近年来，被用于改善运动员身体的柔韧性。PNF方法在同伴协助下，被动地牵拉并收缩和放松肌肉，以提高该肌群的柔韧性。收缩-放松法保持-放松法等张组合法(对抗-收缩-放 松法，收缩-放松-对抗-收 缩法）撷抗肌反转法PNF技术的常用模式提高股后肌群的柔韧性练习者仰卧，伸直抬起一侧下肢，在同伴的助力下把腿推至股后肌群和韧带有轻微酸痛感，使髋关节屈到最大被动幅度；然后练习者进行对抗肌的强收缩，试图把抬起的大腿压向地面，而同伴则施加一个向上的阻力，这样练习者保持在等张收缩状态，并维持肌肉收缩5-8s；接着练习者和同伴都放松，随后练习者在新获得
7、的受限位置上进一步重复以上动作（一般不少于二次)。二、静力性动作分析二、静力性动作分析（一）动作分析概述（二）静力性动作分析示例（一）动作分析概述1.1.静力性动作与动力性动作互变静力性动作与动力性动作互变3s3s2.2.动作分析目的动作分析目的了解动作技术的运动状态，以利于指导教学和训了解动作技术的运动状态，以利于指导教学和训练，提高运动水平，预防运动损伤。练，提高运动水平，预防运动损伤。3.3.动作分析步骤动作分析步骤1 1）收集图片资料）收集图片资料2 2）区分动力性动作与静力性动作）区分动力性动作与静力性动作3 3）描述环节运动）描述环节运动4 4）分析原动肌及其工作）分析原动肌及其工
8、作5 5）小结小结(二)静力性动作分析示例1、描述环节运动准确描述参与运动的各环节在相应关节处的运动。从附着点开始描述。表格法叙述法“马步”动作分析描述方法足附着于地面，足趾微屈，足尖向前。小腿在踝关节微伸，并稍内翻。大腿在膝关节屈至水平，并在髋关节水平伸至比两肘稍宽。脊柱伸直至“挺胸塌腰”，两眼平视。上臂在肩关节外展至稍低于肩，前臂在肘关节屈并旋内，手在腕关节伸至水平，拇指与其余4指伸直并分开，掌心向下。表1 XXX“马步”环节运动描述关节（或环节）关节（或环节）运动形式运动形式足趾微屈小腿微伸大腿屈至水平水平伸脊柱伸至挺胸塌腰头微伸上臂外展前臂屈、旋内手伸指伸2 2、分析原动肌及其工作、分
9、析原动肌及其工作用解剖学推测法和环节受力分析法，确定原动肌的工作类型及工作条件。如足趾微屈，足底肌近固定固定工作。小腿在重力作用下使踝关节微伸，小腿三头肌在远固定条件下作支持工作。大腿在膝关节屈至水平，股四头肌远固定条件下支持工作。脊柱固定于“挺胸塌腰”位，竖脊肌下固定条件下与腹肌一起固定工作。上臂在肩关节外展至稍低于肩，三角肌近固定条件下支持工作。前臂在肘关节固定于屈位，肱二头肌、肱肌，肱三头肌固定工作。手在腕关节伸至水平，前臂伸肌作支持工作。拇指与其余4指伸直并分开，前臂伸肌、拇长展肌等支持工作。表2 XXX“马步”动作原动肌分析关节（或环节）关节（或环节）运动形式运动形式主要原动肌主要原
10、动肌工作条件工作条件工作类型工作类型足趾微屈足底肌近固定固定工作小腿微伸小腿三头肌远固定支持工作大腿屈至水平股四头肌远固定支持工作水平伸阔筋膜张肌大收肌近固定固定工作脊柱伸至挺胸塌腰竖脊肌、腹肌下固定固定工作头微伸竖脊肌胸锁乳突肌下固定固定工作上臂外展三角肌近固定支持工作前臂屈、旋内肱肌、肱三头肌、旋前圆肌近固定固定工作手伸前臂伸肌近固定支持工作指伸前臂伸肌、拇长展肌近固定支持工作3、小结、小结指出动作关键，找出存在的问题，分析原因，提出改进措施。如“马步”的动作关键是大腿在膝关节屈至水平和脊柱伸至“挺胸塌腰”。工作的肌肉主要是1、股四头肌远固定条件下的支持工作；2、竖脊肌和腹肌的固定工作。主
11、要问题（可能）是1、大腿在膝关节不能充分屈曲；2、脊柱不能伸至挺胸塌腰。原因：1、股四头肌远固定条件下支持工作力量不足；2、竖脊肌与腹肌固定工作力量不足，或许是运动员对“挺胸塌腰”认识不足。措施：1、坚持马步练习，逐渐下蹲，开始时可靠墙练习。2、提高对“挺胸塌腰”意义的认识。表3 XXX“马步”动作分析小结技术关键技术关键1、大腿在膝关节屈至水平，股四头肌远固定条件下的支持工作能力；2、脊柱伸至“挺胸塌腰”，竖脊肌和腹肌的固定工作能力。主要问题主要问题 1、大腿在膝关节不能充分屈曲；2、脊柱不能伸至挺胸塌腰。原因原因1、股四头肌远固定条件下支持工作力量不足；2、竖脊肌与腹肌固定工作力量不足，或运动员对“挺胸塌腰”认识不足。解决措施解决措施 1、正确认识“挺胸塌腰”；2、通过靠墙练习，克服保护心理。练习题1.解释等张收缩、等长收缩、等动收缩、超长收缩下次课：讲授 动力性动作分析3.分析双杠直角支撑：2.何谓PNF法？