中学体育田径训练队员全年训练计划.pdf

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1、中学体育田径训练队员全年训练计划间主教练:蔡建波一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分:时期准 备 期竞 赛 期过 渡 期时9 月1 月2 月5 月68 月水平。水平。水平。训练任务1 身体素质,提高健康2 学习专项与各项技术。3 提高跑的能力与速度。4 发展身体各部位力量。5 培养勇敢顽强的品质。1 身体素质,提高健康2 掌握与提高专项技术。3 发展速度与快速力量。4 参加各级比赛,创优异成绩。5 培养勇敢顽强的品质。1 身体素质,提高健康2 参加球类、游泳多项活动。3 总结经验,订年度计划。技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。每 3

2、 周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第 3 周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例:训练小周期范例:周一,最大力量与快速力量:1 最大力量:卧推 7595%/35 次/6 组;半蹲起 7595%/35 次/68 组。2 快速力量:一步换腿跑;快速跑;3050 米快速跑。周二,速度与速度耐力:1 技术辅助练习;2 反复跑 150300 米跑;3 有氧慢跑 3000 米。周三,专项技术与综合力量:1 跨栏或投掷练习;2 综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。周四,身体训练:1 柔韧性

3、练习:压腿、摆腿、踢腿练习;2 一般耐力:越野跑。周五,最大力量与快速力量:1 抓举,5085%/36 次/46 组;2 半蹲起,7595%/35 次/56 组;3 快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑 3050 米。周六,速度与速度耐力:1 技术辅助练习;2 反复跑 100150 米跑;3 有氧慢跑 3000 米。周日,休息。调整小周期范例:周一,最大力量与快速力量:1 最大力量:卧推,7595%/35 次/6组;半蹲起,7595%/35 次/68 组。2 快速力量:一步换腿跑;快速跑;3050 米快速跑。周二,专项技术,速度耐力:1 跨栏跑技术专门练习。2 变速跑 50 米快+100

4、 米慢/5 次/2 组,组间间歇 58 分。周三,铅球与有氧耐力:1 投掷练习:正面原地推球 1015 次;侧向后倒支撑送髋投球 1015 次;前后抛球各 1015 次。2 一般耐力:场地跑 30003500 米。周四,休息。周五,最大力量与快速力量:1 抓举,5085%/36 次/46 组;2 半蹲起,7595%/35 次/56 组;3 快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑 3050 米。周六,速度与速度耐力:1 技术辅助练习;2 反复跑 100150 米跑;3 有氧慢跑 3000 米。通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外,学

5、生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高;学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。对于参加高考的学生来讲,比赛前的 23 周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地推铅球来讲,比赛前 4 天练一次最大力量,卧推,以后维持 75%的强度,对于耐力项目 800米,以比赛距离的一半 400 米进行间歇时间较长的 58 分的反复跑,速度以超过比赛时的速

6、度,来体会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午,有利于调动学生的兴奋点;考试准备活动需有一整套的流程;800 米跑前喝碳酸饮料;推铅球应用镁粉。铅球技术教学手段预备式:身体直立,两臂侧平举,两腿开立宽于肩,两脚尖向前。屈膝下蹬,上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起,即身体重心落于脚前掌。上体右转 90 度,身体重心前移到右腿。其余同。左腿后移半脚,右膝和右前脚掌内扣。左臂屈肘前伸,右臂屈肘,右手成握球状抵右颈腮部。左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆),上体随左臂在立圆中转动,要求身体在立圆平面中转动,右肩转动到与投掷方向约成 130 度角。左

7、肩急停右腿快速转蹲发力,同时右肩快速冲肩,右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做,使学生感觉是在学习徒手操,而不是在学习枯燥乏味技术要领。站立线,右脚与投掷方向垂直,左脚在右脚的垂线上,和垂线成45度角,并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。左肩和左脚尖在一条线上。学生推铅球时臀部后坐,教师可站在练习者左侧方,当学生右腿蹬地用力时,用棍棒将其臀部向前上方推送,帮助其完成动作。学生滑步结束时左腿后摆太高,落地迟,滑步接最后用力动作之间有停顿,教师可站在投掷圈前沿外侧,当练习者滑步即将结束时,用棍棒点击其左小腿,促其快速着地。学生推球时肘

8、部下降,教师可站在投掷圈左侧,预先将棍棒放在练习者右腋下,当其推球时,教师顺势前跟,将其推球臂的肘关节向前上方托起。学生最后用力时左肩后撤,形成不了牢固的左侧支撑时,教师可站在练习者左侧,当其最后用力时,及时用棍棒挡住其左肩。学生滑步结束时上体过早抬起,破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方,用棍棒压住其背部,使之保持良好的超越器械动作。铅球出手角度偏低,教师可将棍棒横持高举,要求学生将铅球从横竿上推过,起到标志的作用。当学生滑步路线不正确时,教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上,让其沿棍棒方向滑动,起到标志的作用。学生滑步时摆动腿摆不出去时,教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动

9、方向上,要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出,起到标志的作用。坐姿转体推杠铃,方法是坐在高台上,胸前两手宽握一轻杠铃,上体向右扭转,两腿蹬起,上体向左转动至正前方时,两臂向前推掷杠铃,要求动作连贯。颈后负杠铃蹬转,颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势,然后体会积极蹬转送髋的技术。正面右腿半蹲推铅球,正对投掷方向,左腿在前撑地,右腿在后屈膝 90度角站立,右手持球在锁骨窝处,右腿向前蹬地至两腿蹬直之际,右手推球,重点体会积极蹬转送髋的技术。背后提铃至左腿支撑,背后两手提铃,左腿在前、左脚内扣着地,右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时,两臂屈肘提铃,要求右腿向前蹬送右髋。抱头侧卧转体起,抱头侧卧于山羊上,两脚勾住肋木,以髋为轴向左转体 90 度角坐起,要求尽量加大转体的幅度和速度。肩负杠铃成侧弓步,肩负杠铃成右弓步,向左转体成左弓步,左右腿多次交替,要求转体时右腿蹬直后左转体

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