老年保健运动、饮酒.ppt

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1、老老 年年 保保 健健运运 动动2021/9/211v 健身选择有氧运动健身选择有氧运动v 健康饮酒标准健康饮酒标准v 老年人如何做运动老年人如何做运动v 什么是体重指数，体重指数是怎样什么是体重指数，体重指数是怎样 测得的测得的2021/9/212健健 身身 选选 择有择有 氧氧 运运 动动什么是有氧运动什么是有氧运动 有氧运动有氧运动 又称有氧代谢运动又称有氧代谢运动或流汗运动。或流汗运动。是指人体在氧气供应是指人体在氧气供应的情况下体育锻炼。在运动中人体的情况下体育锻炼。在运动中人体吸入的氧气与需求相等，达到生理吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。上的平衡状态。2021/9/21

2、3健健 身身 选选 择择 有有 氧氧 运运 动动v指运动时体内代谢以有氧代谢为主指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。的耐力性运动。v有氧运动可提有氧运动可提 高机体的摄氧量，增高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。佳方式。2021/9/214健健 身身 选选 择择 有有 氧氧 运运 动动有氧运动包括哪些有氧运动包括哪些 有氧运动包括有氧运动包括 步步 行行（散步、快走）（散步、快走）慢慢 跑跑 、打、打 球球 、游、游 泳、爬泳、爬 山、山、骑自行车、骑自行车、健身操、健身操、太极拳太极拳等。等。2021/9/215步步 行行（散步、快走

3、）（散步、快走）中老年人最中老年人最好的运动方式好的运动方式2021/9/216 慢慢 跑跑 健身操 健身操 健身操 健身操 2021/9/217 2021/9/218健健 身身 选选 择择 有有 氧氧 运运 动动有氧运动的特点有哪些有氧运动的特点有哪些 强度低强度低 有节奏有节奏 不中断不中断 持续时间长持续时间长2021/9/219健健 身身 选选 择择 有有 氧氧 运运 动动有氧运动的特点有哪些有氧运动的特点有哪些 同同举重、赛跑、跳高、跳远、举重、赛跑、跳高、跳远、投掷投掷等具有爆发性的非有氧运动相等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，比较，有氧运动是一种恒常运动，是

4、持续是持续5分钟以上还有余力的运动。分钟以上还有余力的运动。也非常也非常适合中老年人适合中老年人，既能收到锻，既能收到锻炼效果，又能保证运动安全。炼效果，又能保证运动安全。2021/9/2110健健 身身 选选 择择 有有 氧氧 运运 动动有氧运动的特点有哪些有氧运动的特点有哪些 这些运动的强度也容易把握，这些运动的强度也容易把握，感觉不舒服时就把速度降下来，感感觉不舒服时就把速度降下来，感觉轻松时速度就适当快些，能觉轻松时速度就适当快些，能随随心所欲心所欲地活动。另外，人们在进地活动。另外，人们在进行这些活动时，还可以与同伴交谈、行这些活动时，还可以与同伴交谈、跑走交替，能达到很好的健身效果

5、。跑走交替，能达到很好的健身效果。2021/9/2111健健 身身 选选 择有择有 氧氧 运运 动动 无无 氧氧 运运 动动 l 无氧运动无氧运动 是指肌肉在没有氧气供是指肌肉在没有氧气供给的情况下进行的剧烈运动。给的情况下进行的剧烈运动。l l 典型的无氧运动典型的无氧运动 100米、米、200米赛米赛跑、跳高、举重、投掷等。跑、跳高、举重、投掷等。l l 无氧运动的特点无氧运动的特点 强度大，持续时强度大，持续时间短，运动时心率一般在间短，运动时心率一般在170180次分以上。次分以上。2021/9/2112老老 年年 人人 如如 何何 做做 运运 动动 老年人只要没有严重的老年人只要没有

6、严重的,心脑心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。血管系统的疾病，都应坚持锻炼。一方面可祛脂减肥，另一方面能一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生。下面推荐一套三个阶欢愉人生。下面推荐一套三个阶段的运动处方：段的运动处方：2021/9/2113老老 年年 人人 如如 何何 做做 运运 动动初级阶段初级阶段8周周 v大步走大步走(慢速慢速)600 l000米到公园。米到公园。v随集体跳健身操，跳随集体跳健身操，跳2030分分钟钟。v放松走放松走60 l000米回家。米回家。2021/9/2114老老 年年 人人 如如 何何 做做 运运 动动中级阶段中级阶段8周周 vv老年健身操，跳老年健身操，跳20分

7、分钟钟。vv运运动垫动垫上形体上形体练习练习：完成仰卧起坐：完成仰卧起坐3组组(5060次次)；跪撑手后踢腿；跪撑手后踢腿(5060次次)。vv多种跳跃练习多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直包括原地抱腹跳、垂直跳延长锻炼时间等跳延长锻炼时间等)，做，做2组，每组跳组，每组跳100次左右。次左右。2021/9/2115老老 年年 人人 如如 何何 做做 运运 动动高级阶段高级阶段8周周 v快步走快步走6001000米。米。v中老年健美操做中老年健美操做2-3套，套，约约30分分钟钟。v持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，侧平举，持铃下蹲起，约持铃下蹲起，约3分钟。

8、分钟。2021/9/2116老老 年年 人人 如如 何何 做做 运运 动动运动前专家提出运动前专家提出5点忠告点忠告运动前让医生做身体检查，特别是那些运动前让医生做身体检查，特别是那些有抽烟、体重过高、年龄超过有抽烟、体重过高、年龄超过4040，并从，并从来没有运动的人。至于那些有心脏病、来没有运动的人。至于那些有心脏病、高血压、糖尿病或肾病的患者，更须要高血压、糖尿病或肾病的患者，更须要医生做好检查，看看哪些运动较适合。医生做好检查，看看哪些运动较适合。2021/9/2117老老 年年 人人 如如 何何 做做 运运 动动要开始运动，专家提出要开始运动，专家提出5点忠告点忠告逐渐增加运动量。别

9、太快把身体推到极逐渐增加运动量。别太快把身体推到极端，而没法子继续和持久。记得，身体的端，而没法子继续和持久。记得，身体的能耐，是渐渐培养起来，而不是一朝一夕能耐，是渐渐培养起来，而不是一朝一夕就能达到的。就能达到的。选择适合的运动，最好是自己所喜欢做选择适合的运动，最好是自己所喜欢做的。如健身运动、跳舞、球类等运动都是的。如健身运动、跳舞、球类等运动都是属于很好的运动。属于很好的运动。2021/9/2118老老 年年 人人 如如 何何 做做 运运 动动要开始运动，专家提出要开始运动，专家提出5点忠告点忠告运动要持续。要得到最佳效果，你最好运动要持续。要得到最佳效果，你最好一个星期运动一个星期

10、运动3 3次，每次次，每次2020分钟。运动时，分钟。运动时，要先做深呼吸，让心脏跳动速度增快，要先做深呼吸，让心脏跳动速度增快，但千万别运动到呕吐或头晕。但千万别运动到呕吐或头晕。2021/9/2119老老 年年 人人 如如 何何 做做 运运 动动要开始运动，专家提出要开始运动，专家提出5点忠告点忠告别轻易放弃。根据计划，慢慢来，也不别轻易放弃。根据计划，慢慢来，也不要气馁。记得别把要求定得太高，别跟要气馁。记得别把要求定得太高，别跟其他的运动员相比较。你也许没法子像其他的运动员相比较。你也许没法子像他们那样，因你运动所期望的只是肌肉他们那样，因你运动所期望的只是肌肉结实，精力充沛。结实，精

11、力充沛。2021/9/2120老老 年年 人人 如如 何何 做做 运运 动动心速目标心速目标 当你运动时，心脏跳动速度增加，当你运动时，心脏跳动速度增加，这可增强心脏的功能。但也不能让它跳这可增强心脏的功能。但也不能让它跳得太快，而造成不必要的负担。在做运得太快，而造成不必要的负担。在做运动时，你应该选择一个运动使你的心脏动时，你应该选择一个运动使你的心脏跳动速度达到某个水平或目标。我们称跳动速度达到某个水平或目标。我们称为为“心速目标心速目标”2021/9/2121老老 年年 人人 如如 何何 做做 运运 动动心速目标的计算方法心速目标的计算方法 （220220年龄）年龄）70%70%例如一

12、个人年龄例如一个人年龄4040岁，心速目标的计算方法岁，心速目标的计算方法 2202204040180 180 180180 70%70%是是126126，如果你患有心脏病、高血压、糖尿如果你患有心脏病、高血压、糖尿病、肾病，或好久没运动，刚开始最好病、肾病，或好久没运动，刚开始最好减到减到50%50%才恰当。才恰当。2021/9/2122体体 重重 指指 数数什么是体重指数什么是体重指数（BMI）体重指数体重指数 又称体质指数。根据体重又称体质指数。根据体重和身高而定的衡量人的体重高低的指和身高而定的衡量人的体重高低的指数。目前全世界都使用体重指数来衡数。目前全世界都使用体重指数来衡量一个人

13、胖或不胖。量一个人胖或不胖。2021/9/2123体体 重重 指指 数数体重指数体重指数（BMI）的计算方法）的计算方法 体重指数体重指数=体重体重（公斤公斤）身高身高（米米）22021/9/2124体体 重重 指指 数数体重指数体重指数（BMI）的数值）的数值 2021/9/21252021/9/2126健健 康康 饮饮 酒酒 的的 标标 准准健康饮酒的标准有哪些健康饮酒的标准有哪些 白白 酒酒 每天饮白酒每天饮白酒50克为宜，最多不克为宜，最多不 超过超过100克。克。啤酒啤酒 每天一瓶为宜最多不超过二瓶。每天一瓶为宜最多不超过二瓶。红葡萄酒红葡萄酒 黄酒黄酒 每天每天50克为宜，最克为宜

14、，最 多不超过多不超过100克。克。2021/9/2127健健 康康 饮饮 酒酒 的的 标标 准准健康饮酒的标准有哪些健康饮酒的标准有哪些 女性 在此基础上减少三分之一到二在此基础上减少三分之一到二 分之一分之一。注意 每周至少有每周至少有2天不喝酒，因为天不喝酒，因为酒精要靠肝脏代谢转化，让肝脏能酒精要靠肝脏代谢转化，让肝脏能够得到充分休息。够得到充分休息。2021/9/2128健健 康康 饮饮 酒酒 的的 标标 准准高血压患者无法戒酒时，建议：高血压患者无法戒酒时，建议：男性每日摄入最多不超男性每日摄入最多不超25克相当于：克相当于：vv葡萄酒少于葡萄酒少于100-150毫升（毫升（2-3两）；两）；vv啤酒少于啤酒少于250-500毫升（半瓶毫升（半瓶-1瓶）；瓶）；vv白酒少于白酒少于25-50毫升（半两毫升（半两-1两）；两）；vv果酒少于果酒少于4两两 女性则减半。女性则减半。2021/9/21292021/9/2130