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1、肌肉增强训练本讲稿第一页，共十五页 美国的成功学大师安东尼美国的成功学大师安东尼罗宾斯罗宾斯曾经提出过一个成功的万能公式：曾经提出过一个成功的万能公式：成功成功=明确目标明确目标+详细计划详细计划+马上行动马上行动+检查检查修正修正+坚持到底坚持到底本讲稿第二页，共十五页今天我们对增强肌肉以及既定今天我们对增强肌肉以及既定目标做出规划与制定，在今后目标做出规划与制定，在今后的生活中更要认真贯彻执行，的生活中更要认真贯彻执行，坚持下去，并不断根据现状做坚持下去，并不断根据现状做出修整，逐步走向成功。出修整，逐步走向成功。本讲稿第三页，共十五页提纲o增肌计划n训练安排o训练建议本讲稿第四页，共十五
2、页 第一个月o第一、二周：n周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。o杠铃平卧推220RM（平卧，将杠铃向上推举）o哑铃飞鸟220o拉力器夹胸220o蝴蝶夹胸220o重锤下压220o哑铃俯立臂屈伸220备注：备注：“RM”“RM”是英文是英文“repetition maximum”“repetition maximum”的缩写，中文译义是的缩写，中文译义是“最大重复值最大重复值”。如。如“6“612RM”12RM”所表达的就是所表达的就是“最多能重复最多能重复6 61212次的重量次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举。如训练计划为：哑铃单臂弯举3 34 4组，组，6 68RM8RM。解释为：用。
3、解释为：用1010公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举弯举6 6次至次至8 8次为一组，这样的重量、次数连续做次为一组，这样的重量、次数连续做3 3组。组。本讲稿第五页，共十五页杠铃平卧推杠铃平卧推哑铃飞鸟哑铃飞鸟拉力器夹胸拉力器夹胸蝴蝶夹胸蝴蝶夹胸本讲稿第六页，共十五页星期三n周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。o重锤坐姿下拉220o坐姿划船220o站姿哑铃俯身划船220o站姿杠铃弯举220o坐姿哑铃弯举220本讲稿第七页，共十五页本讲稿第八页，共十五页星期五n周五、训练部位：三角肌、腹肌。o杠铃坐姿推举220o哑铃前平举220o哑铃
4、侧平举220o哑铃俯身侧平举220o仰卧起坐125o山羊挺身125本讲稿第九页，共十五页本讲稿第十页，共十五页星期六n周六、训练部位：腿部。o深蹲220o腿举220o坐姿腿屈伸220o俯卧腿弯举220o提踵220本讲稿第十一页，共十五页本讲稿第十二页，共十五页训练建议1：o以上动作全部为“RM”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。本讲稿第十三页，共十五页训练建议2：o34周开始训练23组，每组1216RM。第二个月训练强度增加到34组，每组812RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812RM和610RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。本讲稿第十四页，共十五页备注：o每次训练前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。o周二、四、日休息。本讲稿第十五页，共十五页