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1、疲劳及过度疲劳的现在学习的是第1页，共32页训练、疲劳及过度疲劳的原因、诊断、处理训练、疲劳及过度疲劳的原因、诊断、处理及预防及预防 在训练中，不断增加运动负荷，有意识的打破机体内在训练中，不断增加运动负荷，有意识的打破机体内环境的相对平衡，使之发生向较高机能水平的转化，在较环境的相对平衡，使之发生向较高机能水平的转化，在较高运动负荷水平上，获得相对平衡，这个过程称为训练适高运动负荷水平上，获得相对平衡，这个过程称为训练适应。如果运动员运动训练和日常生活的总负荷超过运动员应。如果运动员运动训练和日常生活的总负荷超过运动员机体的承受能力，则可能导致疲劳及过度疲劳（过度训练）。机体的承受能力，则可
2、能导致疲劳及过度疲劳（过度训练）。为了有效的预防过度疲劳的发生，我们必须清楚的理解训练为了有效的预防过度疲劳的发生，我们必须清楚的理解训练与疲劳、疲劳与过度疲劳之间内在的联系及转化规律与疲劳、疲劳与过度疲劳之间内在的联系及转化规律。现在学习的是第2页，共32页（一）训练与疲劳、疲劳与恢复的关系（一）训练与疲劳、疲劳与恢复的关系 训训练练必必然然产产生生疲疲劳劳，疲疲劳劳是是训训练练的的必必然然结结果果，疲疲劳劳不不是是训训练练目目的的，但但疲疲劳劳是是超超量量恢恢复复的的前前提提。因因此此，在在某某种种意意义义上上讲讲，有有疲疲劳劳才才有有训训练练，有有疲疲劳劳才才有有恢恢复复。疲疲劳劳与与恢
3、恢复复是是运运动动训训练练中中不不可可避避免免的的一一对对矛矛盾盾，相相辅辅相相成成，对对立立统统一一。当当训训练练安安排排合合理理、恢恢复复措措施施得得当当时时，矛矛盾盾即即向向有有利利于于运运动动员员运运动动技技能能提提高高的的方方向向转转化化，反反之之，则则向向相相反反方方向向转转化化，使使运运动动员员的的身身体体机机能能下下降降。如如果果运运动动量量和和强强度度过过大大，又又可可能导致疲劳过度，而使恢复速度减慢，甚至出现过度疲劳。能导致疲劳过度，而使恢复速度减慢，甚至出现过度疲劳。现在学习的是第3页，共32页（二）疲劳的发展过程（二）疲劳的发展过程1.急性疲劳：急性疲劳：指一次运动过程
4、中或运动后出现的疲劳。指一次运动过程中或运动后出现的疲劳。2.慢性疲劳：慢性疲劳：指由于急性疲劳恢复不完全，积累所致的疲劳。指由于急性疲劳恢复不完全，积累所致的疲劳。3.过度疲劳：过度疲劳：疲劳连续积累造成的病理现象。疲劳连续积累造成的病理现象。现在学习的是第4页，共32页（三）疲劳程度的判断三）疲劳程度的判断人人体体是是个个完完整整的的有有机机联联系系的的统统一一整整体体，运运动动后后产产生生的的疲疲劳劳也也是是综综和和的的。不不仅仅反反映映在在能能量量物物质质消消耗耗、生生理理机机能能下下降降方方面面，而而且且也也表表现现在在心心理理方方面面。为为此此，判判断断机机体体的的疲疲劳的程度及恢
5、复状况也应是全面的、综合的。劳的程度及恢复状况也应是全面的、综合的。1 1观查法观查法2动作技能分析法动作技能分析法3 3生理机能检查法生理机能检查法4.4.自我监督：运动员的自我监督是判断运动员疲劳程度自我监督：运动员的自我监督是判断运动员疲劳程度的重要参考依据。的重要参考依据。现在学习的是第5页，共32页运动员自我监督的意义运动员自我监督的意义 自自我我监监督督正正是是利利用用主主观观反反应应及及简简单单的的医医学学指指标标对对运运动动员员的的健健康康状状况况、身身体体状状况况进进行行观观察察的的方方法法。自自我我监监督督是是综合的医学观察重要内容之一。综合的医学观察重要内容之一。运运动动
6、员员自自我我监监督督指指标标的的变变化化，对对判判断断运运动动员员的的机机能能状状况况、疲疲劳劳程程度度，有有重重要要参参考考价价值值，也也是是科科学学安安排排训训练练的的重重要要参参考考依依据据。此此外外，系系统统的的开开展展运运动动员员自自我我监监督督工工作作，也也有有利利于于教教练练员员及及时时总总结结经经验验，纠纠正正错错误误，将将训训练练中中获获得得的的经经验验上上升升为为理理论论，从从而而大大大大提高教练员对训练规律的认识及执教水平。提高教练员对训练规律的认识及执教水平。现在学习的是第6页，共32页自我监督的内容自我监督的内容 主观感觉主观感觉1.运动心情运动心情2.不良感觉不良感
7、觉3.睡眠睡眠 4.食欲食欲5.排汗量排汗量6.自我疲劳程度感受自我疲劳程度感受 现在学习的是第7页，共32页自我疲劳程度感受自我疲劳程度感受自我感觉自我感觉等级等级非常轻松非常轻松7 7很轻松很轻松9 9尚轻松尚轻松1111稍累稍累1313累累1515很累很累1717力竭力竭1919现在学习的是第8页，共32页自我监督的内容自我监督的内容客观检查1.1.脉搏脉搏 2.2.体重体重3.3.运动成绩运动成绩4.4.肌力检查肌力检查现在学习的是第9页，共32页过度疲劳过度疲劳概念：过度疲劳是运动负荷与机体机能不相适应，概念：过度疲劳是运动负荷与机体机能不相适应，以至疲劳连续积累而引起的一系列功能紊
8、乱或病以至疲劳连续积累而引起的一系列功能紊乱或病理状态；或疲劳伴有健康损害。理状态；或疲劳伴有健康损害。现在学习的是第10页，共32页（一）过度训练的症状（一）过度训练的症状早期过度训练早期过度训练早期过度训练很难与大强度训练后正常的疲劳感觉相区别。运动员常早期过度训练很难与大强度训练后正常的疲劳感觉相区别。运动员常有以下表现：有以下表现：（1）一般自觉症状：疲乏无力、倦怠、精神不振。一般自觉症状：疲乏无力、倦怠、精神不振。（2）对对运运动动的的反反应应：过过度度训训练练的的早早期期表表现现为为没没有有训训练练的的欲欲望望或或厌厌烦烦训训练练，过过度度训训练练较较重重时时表表现现为为厌厌恶恶或
9、或恐恐惧惧训训练练，而而且且在在训训练练中中疲疲劳劳出出现现的的早早，训训练练后后疲疲劳劳加加重重而而不易恢复，运动成绩下降，动作协调性下降。不易恢复，运动成绩下降，动作协调性下降。（3 3）神经系统方面：出现头晕，记忆力下降，精神不集中，反应易激）神经系统方面：出现头晕，记忆力下降，精神不集中，反应易激动，有的运动员反应为入睡困难、多梦、早醒，严重时则表现失眠头动，有的运动员反应为入睡困难、多梦、早醒，严重时则表现失眠头痛，有些运动员还出现盗汗、耳鸣、眼花、直立性调节障碍，食欲下痛，有些运动员还出现盗汗、耳鸣、眼花、直立性调节障碍，食欲下降等症状。有人认为：中枢神经疲劳最明显的征兆是消化机能
10、下降和降等症状。有人认为：中枢神经疲劳最明显的征兆是消化机能下降和食欲减退。食欲减退。现在学习的是第11页，共32页晚期的过度训练(过度疲劳)如果早期过度训练中的各种不良刺激因素持续存在如果早期过度训练中的各种不良刺激因素持续存在,得不到得不到有效的修复，病情就会进一步加重，上述症状则会更加明显，并有效的修复，病情就会进一步加重，上述症状则会更加明显，并出现一系列全身各系统的反映：出现一系列全身各系统的反映：（1 1）心心血血管管系系统统：心心悸悸、胸胸闷闷、气气短短、晨晨脉脉明明显显增增加加，心心律律不不齐等。齐等。（2 2）消消化化系系统统：除除出出现现食食欲欲不不振振，食食量量下下降降外
11、外，还还会会出出现现恶恶心心、呕吐、腹胀、腹痛、腹泻、便秘等症状。呕吐、腹胀、腹痛、腹泻、便秘等症状。（3 3）其它：有些运）其它：有些运动员动员主主诉诉有眼有眼胀胀、脱、脱发发、低、低热热、浮、浮肿肿、排尿不尽、排尿不尽等症状。等症状。现在学习的是第12页，共32页（二）过度训练的临床检查（二）过度训练的临床检查1体重：体重：成成年年运运动动员员在在大大运运动动量量训训练练后后，体体重重持持续续下下降降（休休息息、进进食食后后不不恢恢复复）。超超过过正正常常体体重重的的130，人人工工减减重重除除外外，是是诊诊断断过过度度训训练练的的重要依据之一。重要依据之一。2心血管系统：心血管系统：（1
12、）心心率率：安安静静时时心心率率较较正正常常时时明明显显增增加加。一一般般认认为为：心心率率较较平平时时增增加加12次分以上，应引起注意。次分以上，应引起注意。（2）血压：如前所述。）血压：如前所述。（3）心心电电图图变变化化：过过度度训训练练的的运运动动员员可可能能出出现现ST-T改改变变（ST段段明明显显下下降降，超超过过0.075MV，这这被被认认为为是是诊诊断断过过度度疲疲劳劳的的重重要要参参考考指指标标），各各种种心心率率不不齐齐，如如室室性性早早搏搏，阵阵发发性性心心动动过过速速及及各各种种传传导导异异常常等等心心电图变化。电图变化。现在学习的是第13页，共32页（二）过度训练的临
13、床检查（二）过度训练的临床检查（4）血血液液检检查查：过过度度训训练练的的运运动动员员可可能能出出现现贫贫血血，但但有有时时只只表表现现为为血血色色素素水水平平较较平平时时降降低低，但但并并未未达达到到贫贫血血的的标标准准。此此外外，在在血血液液检检查查时时还还发发现现运运动动员员白白细细胞胞计计数数减减少少，特特别别是是淋淋巴巴细细胞胞减减少少，免免疫疫机机能低下，抵抗力低下，易感染各种疾病。能低下，抵抗力低下，易感染各种疾病。3呼吸系统：呼吸系统：主要表现为主要表现为VO2Max下降。下降。4泌尿系统：泌尿系统：尿蛋白阳性有时可出现血红蛋白尿或血尿。尿蛋白阳性有时可出现血红蛋白尿或血尿。5
14、消消化化系系统统：过过度度训训练练的的运运动动员员，在在运运动动时时可可出出现现右右肋肋部部痛痛，在在检检查查时时可发现个别运动员肝脏肿大，肝功能一般正常。可发现个别运动员肝脏肿大，肝功能一般正常。现在学习的是第14页，共32页（二）过度训练的临床检查（二）过度训练的临床检查6内分泌系统：内分泌系统：女运动员可出现月经紊乱，严重时出现闭经。女运动员可出现月经紊乱，严重时出现闭经。血血睾睾酮酮测测定定：由由于于应应激激引引起起的的皮皮质质醇醇升升高高，而而促促性性腺腺激激素素抑抑制制，导导致致的的睾睾酮酮/皮皮质质醇醇比比值值的的变变化化是过度训练的敏感指标。是过度训练的敏感指标。血睾酮正常值：
15、男：血睾酮正常值：男：350850ng/dl 女：女：2070ng/dl现在学习的是第15页，共32页7 7免疫系统：免疫系统：过过度度训训练练同同样样也也会会影影响响机机体体的的免免疫疫系系统统，使使运动员易受感染。运动员易受感染。应激引起的皮质醇升高，而促性腺激素抑制。应激引起的皮质醇升高，而促性腺激素抑制。大运动量、大强度训练后可产生免疫抑制蛋白。大运动量、大强度训练后可产生免疫抑制蛋白。大大运运动动量量、大大强强度度训训练练可可引引起起免免疫疫细细胞胞凋凋亡亡，使使免疫细胞数量减少。免疫细胞数量减少。现在学习的是第16页，共32页（三）过度训练的处理：（三）过度训练的处理：1早期过度训
16、练处理主要包括以下三方面：早期过度训练处理主要包括以下三方面：（1）调调整整训训练练计计划划，减减少少运运动动量量和和运运动动强强度度，缩缩短短运运动动时时间间，避避免免参参加加剧烈比赛，但不应完全停止训练，以免出现剧烈比赛，但不应完全停止训练，以免出现“停训综合症停训综合症”。（2）增加睡眠时间，必要时可适量服用镇静剂。）增加睡眠时间，必要时可适量服用镇静剂。（3）加加强强营营养养：注注意意热热能能平平衡衡，食食量量应应适适量量减减少少；热热源源质质的的比比例例适适当当；食食物中应含充足的维生素和矿物盐；食物易消化吸收。物中应含充足的维生素和矿物盐；食物易消化吸收。现在学习的是第17页，共3
17、2页（三）过度训练的处理：（三）过度训练的处理：2中、晚期过度训练的处理：中、晚期过度训练的处理：中、晚期过度训练的处理除注意上述三方面外，还可采取以下措施。中、晚期过度训练的处理除注意上述三方面外，还可采取以下措施。（1）一一般般应应停停止止专专项项训训练练，训训练练应应以以健健身身为为主主，或或转转换换训训练练环环境境，大负荷、大强度的训练应该绝对停止。大负荷、大强度的训练应该绝对停止。（2）调整生活制度，增加睡眠时间，增加文娱活动，进行积极性休息等。）调整生活制度，增加睡眠时间，增加文娱活动，进行积极性休息等。（3）进进行行必必要要的的药药物物治治疗疗：适适当当的的补补充充维维生生素素，
18、如如VITE、VITC，必必要要时时服服用用镇镇静静剂剂。中中药药治治疗疗：可可用用人人参参，刺刺五五加加、三三七七、枸枸杞杞等等，以以及及其其它补剂，如：人参蜂王精，花粉健美酥、健力宝等等。它补剂，如：人参蜂王精，花粉健美酥、健力宝等等。（4 4）采用必要的恢复手段，如：按摩、水浴、气功、理疗、心理治疗等等。）采用必要的恢复手段，如：按摩、水浴、气功、理疗、心理治疗等等。、现在学习的是第18页，共32页（四）过度训练的预防（四）过度训练的预防 1加强运动员与教练员之间的交流加强运动员与教练员之间的交流训训练练有有素素、事事业业心心强强的的优优秀秀运运动动员员，常常常常处处于于训训练练最最佳佳
19、状状态态与与过过度度训训练练的的边边缘缘。为为了了察察觉觉过过度度训训练练的的早早期期信信号号，并并及及时时采采取取措措施施，有有效效预预防防过过度度训训练练，有有洞洞察察力力的教练员与运动员之间保持密切的交流是必要的。的教练员与运动员之间保持密切的交流是必要的。2最佳训练负荷的原则最佳训练负荷的原则运运动动员员最最佳佳负负荷荷取取决决于于多多种种因因素素，如如：遗遗传传特特性性、生生活活方方式式、健健康康状状况况等等。对对于于怎怎样样或或何何时时调调整整训训练练的的量量没没有有绝绝对对的的规规则则。但但可注意以下几点：可注意以下几点：（1）注注意意调调整整训训练练的的节节奏奏，遵遵守守循循序
20、序渐渐进进、系系统统训训练练、全全面训练、区别对待的原则。面训练、区别对待的原则。现在学习的是第19页，共32页（四）过度训练的预防（四）过度训练的预防（2）合理安排生活制度。）合理安排生活制度。（3）伤伤后后、病病后后应应进进行行积积极极治治疗疗，不不宜宜过过早早恢恢复复训训练练和和比比赛赛，以避免疲劳积累及不良心理影响。以避免疲劳积累及不良心理影响。在在运运动动员员受受伤伤后后，重重新新恢恢复复训训练练时时，除除了了做做好好必必要要的的身身体体素素质质准准备备外外（没没有有症症状状、肢肢体体活活动动不不受受限限制制、柔柔韧韧性性基基本本正正常常、肌肌肉肉力力量量达达到到受受伤伤前前的的90
21、%90%以以上上、良良好好的的运运动动表表现现力力），还还必必须须做做好好精精神神准准备备（对对再再次次损损伤伤有有焦焦虑虑和和恐恐惧惧感感，可可使使机机体体的的应应激激水水平平增增高高，而而使使肌肌紧紧张张增增加加，使注意力的焦点转移，而使再次损伤的可能性增高）。使注意力的焦点转移，而使再次损伤的可能性增高）。现在学习的是第20页，共32页（四）过度训练的预防（四）过度训练的预防（4）为为了了让让运运动动员员能能够够充充分分适适应应和和恢恢复复，在在训训练练的的大大周周期期中中，每每周周训训练练量量的的增增加加，不不能能超超过过5。此此外外，训训练练的的强强度度与与训训练练的量不应同时增加。
22、的量不应同时增加。（5）不不要要采采用用过过多多的的指指标标评评价价运运动动强强度度、运运动动量量，这这将将会会使使训训练练负负荷荷量量化化困困难难。因因而而，在在训训练练过过程程中中，运运动动员员必必须须详详细细的的记记录录对对训训练练的的主主观观反反应应和和感感觉觉，还还应应记记录录其其它它有有关关因因素素，如如睡睡眠眠的的时时间间和和质质量量，营营养养及及其其它它因因素素（训训练练笔笔记记）。这将有助于发现导致过度训练的原因。这将有助于发现导致过度训练的原因。现在学习的是第21页，共32页（四）过度训练的预防（四）过度训练的预防（6）长年坚持适当的有氧训练）长年坚持适当的有氧训练长长年年
23、坚坚持持适适当当的的有有氧氧训训练练，可可以以提提高高运运动动员员的的心心肺肺机机能能、以以提提高高运运动动员员对对训训练练的的承承受受力力、提提高高运运动动员员的的抗抗疲疲劳劳能能力力和和对对外外界界环境的适应能力。环境的适应能力。呼吸循环功能是运动员最基本素质呼吸循环功能是运动员最基本素质是机体抗疲劳的基础是机体抗疲劳的基础(推迟疲劳的出现推迟疲劳的出现)是运动员快速消除疲劳的基础是运动员快速消除疲劳的基础是适应环境的基础是适应环境的基础是保证运动员长时间、高质量训练的基础是保证运动员长时间、高质量训练的基础是减少运动创伤发生的基础（更好的控制身体）是减少运动创伤发生的基础（更好的控制身体
24、）现在学习的是第22页，共32页（五）过度训练的预防（五）过度训练的预防 过度训练的过度训练的“早期警戒信号早期警戒信号”运运动动员员开开始始过过度度训训练练时时常常见见以以下下症症状状，而而且且常常常常同同时时出出现现。教教练练员应当警惕这些早期症状员应当警惕这些早期症状,并积极促进恢复。并积极促进恢复。运运动动员员完完成成训训练练课课或或定定时时练练习习或或比比赛赛时时感感觉觉非非常常费费力力，二二组组训训练练间间的恢复时间延长。的恢复时间延长。在在运运动动课课结结束束后后，运运动动员员有有持持续续疲疲劳劳感感和和恢恢复复不不足足，并并伴伴有有睡睡眠眠不不良和晨脉增加。良和晨脉增加。在处理
25、日常事物时表现出易怒和情绪化倾向。在处理日常事物时表现出易怒和情绪化倾向。运动员缺乏训练热情，训练效果不佳。运动员缺乏训练热情，训练效果不佳。女运动员月经周期改变，甚至出现闭经。女运动员月经周期改变，甚至出现闭经。这些警戒信号提示运动员、教练员，必需较大幅度的调整训练计划。这些警戒信号提示运动员、教练员，必需较大幅度的调整训练计划。现在学习的是第23页，共32页疲劳与疲劳的消除疲劳与疲劳的消除加加速速机机体体恢恢复复是是大大运运动动量量训训练练重重要要的的前前提提，为为此此研研究究加加速速身身体体恢恢复复的的措措施施，已已成成为为当当今今的的热热门门课课题题，方方法法很多，但主要有以下几类：很
26、多，但主要有以下几类：1.医学，生物学的恢复手段：医学，生物学的恢复手段：如如理理疗疗、水水浴浴、蒸蒸汽汽浴浴、旋旋涡涡浴浴、冷冷热热交交替替的的水水浴浴、按摩、电刺激、红外线照射等。、按摩、电刺激、红外线照射等。现在学习的是第24页，共32页疲劳与疲劳的消除疲劳与疲劳的消除 2.营养手段：营养手段：在运动营养因素促进恢复时要注意以下问题：在运动营养因素促进恢复时要注意以下问题：（1）机体在承受不同负荷之后，缺什么补什么，而绝非吃得越多越好。）机体在承受不同负荷之后，缺什么补什么，而绝非吃得越多越好。（2）由由于于运运动动时时运运动动员员的的能能量量消消耗耗大大，运运动动后后的的能能量量补补充
27、充除除了了考考虑虑补充物的数量，还应注意各种营养素的适宜搭配。补充物的数量，还应注意各种营养素的适宜搭配。例例如如运运动动后后吃吃不不同同的的糖糖，对对身身体体不不同同部部位位糖糖储储存存的的恢恢复复就就有有不不同同的的影影响响，果果糖有利于肝糖元的恢复，葡萄糖及淀粉对肌糖原的恢复更为有利。糖有利于肝糖元的恢复，葡萄糖及淀粉对肌糖原的恢复更为有利。现在学习的是第25页，共32页 2.营养手段：营养手段：（3）补补糖糖的的时时间间不不同同，肌肌糖糖元元恢恢复复的的速速度度则则不不同同，研研究究认认为为：运运动动后后越越早早补补糖糖，肌肌糖糖元元的的恢恢复复速速度度越越快快。最最近近的的研研究究表
28、表明明，运运动动后后即即刻刻，每每公公斤斤体体重重补补充充1克克糖糖，并并同同时时补补充充三三分分之之一一重重量量的的蛋蛋白白质质，其其促促进进恢恢复复的的作作用用最最好好，如如：加加速速肝肝糖糖原原、肌肌糖糖原原恢恢复复，可可保保护肌细胞，减少肌细胞损伤，维持免疫机能水平。护肌细胞，减少肌细胞损伤，维持免疫机能水平。（4）又又如如常常人人每每天天每每千千克克体体重重摄摄人人一一克克蛋蛋白白质质就就够够了了，运运动动员员则则要要求求增增加加一一倍倍，每每千千克克体体重重每每天天2克克，因因为为肌肌肉肉的的生生长长主主要要靠靠蛋蛋白白质，若供应不足就会造成运动性疲劳。质，若供应不足就会造成运动性
29、疲劳。（5）维维生生素素更更是是运运动动员员营营养养中中不不可可缺缺少少的的重重要要组组成成部部分分，它它与与运运动动能能力力的的恢恢复复有有着着密密切切的的关关系系，维维生生素素在在体体内内不不能能合合成成，也也不不储储备备，必必须须不不断断由由食食物物供供应应，所所以以要要注注意意食食品品的的种种类类和和数量。数量。现在学习的是第26页，共32页食物金字塔碳水化合物碳水化合物瓜果蔬菜瓜果蔬菜肉、蛋、奶肉、蛋、奶脂肪脂肪现在学习的是第27页，共32页疲劳与疲劳的消除疲劳与疲劳的消除3训练学、教育学手段：训练学、教育学手段：为为了了加加速速运运动动员员在在运运动动中中及及运运动动后后的的恢恢复
30、复，应应根根据据负负荷荷的的性性质质，决决定定间间竭竭的的时时间间与与方方式式；在在训训练练课课中中穿穿插插和和采采用用一一些些轻轻松松愉愉快快，富富有有节节奏奏性性的的训训练练手手段段，有有利于恢复。利于恢复。4.心理恢复手段：心理恢复手段：主主要要是是利利用用自自我我暗暗示示，放放松松训训练练、气气功功、生生物物反反馈馈等等手手段段进进行行自自我我恢恢复复。还还可可利利用用运运动动员员的的业业余余爱爱好好，丰富其文化生活来转移精神紧张。丰富其文化生活来转移精神紧张。现在学习的是第28页，共32页5.5.整理活动：整理活动：整理活动的目的整理活动的目的整理活动消除疲劳，是最廉价、最有效的一种
31、恢复手段。整理活动消除疲劳，是最廉价、最有效的一种恢复手段。对对较较高高水水平平的的运运动动员员而而言言，整整理理活活动动与与提提高高肌肌肉肉质质量量，提提高高肌肌肉肉爆爆发发力力，防防止肌肉劳损，延长运动寿命也有密切关系。止肌肉劳损，延长运动寿命也有密切关系。整理活动的目的是加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除整理活动的目的是加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复。疲劳，促进体力恢复。因此，整理活动是训练不可或缺的重要组成部分。因此，整理活动是训练不可或缺的重要组成部分。现在学习的是第29页，共32页整理活动方法整理活动方法般整理活动应包括以下内容：如慢跑或游戏慢
32、跑或游戏，肌肉放松练习及肌肉的牵伸练习牵伸练习（整理活动中的牵伸练习应以静力牵伸练习为主，而不宜采用动力牵伸练习）。1.慢跑或游戏慢跑或游戏是运动后的积极性休息，也称活动性休息。休息有两种方式：种是静止性休息，一种是活动性休息，为了加速身体在疲劳以后的恢复，应当使两种休息方式很好结合。慢跑或游戏可保持较高的组织温度，使肌肉保持较好的伸展性和弹性，在此基础上进行牵伸练习，更有利于肌肉的放松。慢跑或游戏可使心血管系统，呼吸系统仍保持在较高水平，有利于乳酸的排除。从能量代谢的角度来看，当运动至疲劳后，如果恢复过程中能进行轻微活动，肌肉和血液中乳酸的消除比运动后静止性休息要快得多。现在学习的是第30页
33、，共32页整理活动方法整理活动方法2.2.牵伸肌肉牵伸肌肉肌肌肉肉伸伸展展练练习习，可可以以有有效效预预防防延延迟迟性性肌肌肉肉酸酸痛痛(DOMS)(DOMS)，缓缓解解运运动动后后延延迟迟性性肌肌肉肉酸酸痛痛(DOMS)(DOMS)的的症症状状，并并可可加加强强骨骨骼骼肌蛋白质的合成过程，加速骨骼肌疲劳的消除。肌蛋白质的合成过程，加速骨骼肌疲劳的消除。就就肌肌肉肉牵牵伸伸练练习习长长期期的的效效果果而而言言，牵牵伸伸练练习习对对预预防防肌肌肉肉僵僵硬硬、防防止止肌肌肉肉退退化化、保保持持肌肌肉肉的的良良好好功功能能、预预防防肌肌肉肉劳劳损损有良好作用。有良好作用。牵伸肌肉的方法：牵伸肌肉的方法：1.摆动性牵拉摆动性牵拉2.2.静力牵拉静力牵拉3.3.本体感受神经肌肉促进法本体感受神经肌肉促进法现在学习的是第31页，共32页 谢谢大家！谢谢大家！现在学习的是第32页，共32页