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1、篮球运动员的力量训练本讲稿第一页，共一百三十六页一、力量训练的基本原理n n长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。本讲稿第二页，共一百三十六页1.运动训练中的适应、负荷与应激原理运动训练中的适应、负荷与应激原理n n 1.11.1训练适应原理训练适应原理训练适应原理训练适应原理n n“训训训训练练练练适适适适应应应应”是是反反映映运运动动员员机机体体在在长长期期训训练练和和
2、外外界界环环境境（指指自自然然环环境境与与训训练练、比比赛赛环环境境、其其中中主主要要是是训训练练负负荷荷）刺刺激激的的作作用用下下所所产产生生的的生生物物学学方方面面的的“动动态态平平衡衡”（指指能能量量消消耗耗与与补补充充的的动动态态平平衡衡）。这这种种适适应应能能满满足足竞竞技技比比赛赛所所需需要要的的各各种种机机能能能能力力，并并按按照照“刺刺激激反反应应适适应应再再刺刺激激再再反反应应再适应”的规律变化。的规律变化。本讲稿第三页，共一百三十六页n n运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新的水平上产生新的生物适应与平衡。本讲稿第四页，共一百三十六
3、页 1.1.1训练适应的构成因素训练适应的构成因素 n n训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。n n它包括：本讲稿第五页，共一百三十六页呼吸循环与能量代谢系统的训练呼吸循环与能量代谢系统的训练适应：适应：n n这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等
4、）。本讲稿第六页，共一百三十六页支撑运动器官的训练适应：支撑运动器官的训练适应：n n这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。本讲稿第七页，共一百三十六页神经、心理方面的训练适应：神经、心理方面的训练适应：n n主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与比赛环境的影响。n n这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。本讲
5、稿第八页，共一百三十六页健康训练适应：健康训练适应：n n这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提高，伤病率下降。n n对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。本讲稿第九页，共一百三十六页运动员的自我完善与比赛适应：运动员的自我完善与比赛适应：n n主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能力、分析和解决问题能力的提高等。n n这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。本讲稿第十页，共一百三十六页1.1.2训练适应的生理机制：训练适应的生理机制：n n训练适应过程主要是人
6、的机体对外部刺激的一种生理适应过程。n n从运动生理学角度看，训练适应的形成主要经历以下几个阶段：本讲稿第十一页，共一百三十六页第一阶段：第一阶段：对运动员机体施加刺激阶段。n n机体被施加的刺激包括：机体被施加的刺激包括：n n训练中的训练负荷、场地与器材等；训练中的训练负荷、场地与器材等；n n比赛中的比赛负荷、比赛环境与比赛条件等；比赛中的比赛负荷、比赛环境与比赛条件等；n n生活中的饮食、作息制度与时差等。n n这这些些刺刺激激无无时时无无刻刻不不在在影影响响着着运运动动员员进进步步与与提提高高的的速度与幅度。速度与幅度。本讲稿第十二页，共一百三十六页第二阶段：第二阶段：对刺激产生直接
7、的应答性反应阶段。n n运动员在外部刺激的作用下，其机体内外感受器产生兴奋，将兴奋传输到内脏和运动器官，使之尽快处于工作状态，对外来刺激做出运动必需的应答性反应。本讲稿第十三页，共一百三十六页第三阶段：第三阶段：对刺激产生局部或整体的适应阶段（短期适应）。n n机体器官与系统接受刺激之后，机能状况由开始的急剧上升逐渐趋于平衡，此时，机体的某项应答指标虽不再上升，但仍能承受得住同等的外界刺激，这就表明机体已对该刺激产生了适应。本讲稿第十四页，共一百三十六页第四阶段：第四阶段：结构与机能改造阶段（长期适应形成阶段）。n n在全面增加与系统重复各种外部训练刺激的基础上，使各相应的机能系统与组织器官产
8、生明显的结构与机能的改造，本讲稿第十五页，共一百三十六页第五阶段：第五阶段：训练适应的衰竭阶段。n n通通常常只只要要采采用用“维维持持性性负负荷荷”就可以保持已达到的训练适应水平。完全停止训练或急剧地长时间的降低训练负荷会引起训练适应的消退，各种已获得的机能和结构的改造就会消失。产生训练适应所用的时间越短，其消退地速度越快n n 例如，在两个月紧张的力量训练后完全停止训练，经过两周后，力量素质就会明显下降经过2 25 5个月后就降回到原来的水平。个月后就降回到原来的水平。n n因因此此，一一方方面面要要避避免免适适应应的的消消退退和和再再适适应应过过程程的的反反复复出出现现，另另一一方方面面
9、也也要要避避免免用用长长时时间间高高强强度度的的刺刺激激去去盲盲目的追求更高的训练适应。目的追求更高的训练适应。本讲稿第十六页，共一百三十六页1.2训练负荷原理：训练负荷原理：n n训练负荷是运动训练最重要的控制与影响因素。n n了解和掌握负荷与应急的基本原理是进行科学训练的关键。本讲稿第十七页，共一百三十六页1.2.1.运动负荷的概念：运动负荷的概念：n n运动负荷是指运动员在承受一定的外部刺激时，机体在生理和心理方面所表现出来的应答反应的程度。本讲稿第十八页，共一百三十六页1.2.2.运动负荷的结构与分类：运动负荷的结构与分类：n n运动负荷是一个由多因素、多层次结构构成的完整系统。本讲稿
10、第十九页，共一百三十六页1.2.2.1.负荷强度与负荷量：负荷强度与负荷量：n n运运动动员员的的任任何何身身体体活活动动，都都会会引引起起人人体体产产生生解解剖剖、生生理理和和心心理理等等方方面面的的变变化化。练练习习量量（负负荷荷量量），练练习习强强度度（负负荷荷强强度度）及及练练习习密密度度等等负负荷荷因因素素，都都会会对对训训练练效效果果产产生生影影响响。教教练练员员在在制制定定训训练练计计划划时时必必须须考考虑虑到到以以上上各各个个方方面面，并并根根据据专专项项比比赛赛的的机机能能和和心心理理特特点点，形形成成符符合合运运动动员员人人体体特特点点的的训训练练计计划划。因因此此教教练练
11、员员必必须须在在赛赛前前训训练练阶阶段段正正确确地地确确定定出出应应当当强强调调哪哪些些负负荷荷因因素素，才才能能达达到到预预定定的的成成绩绩。一一般般来来说说，以以速速度度和和力力量量为为主主的的项项目目，应应当当强强调调训训练练（负负荷荷）强强度度；而而对对于于要要求求高高难难技技术术动动作作的的项项目目则则应应当当首首先先重重视视训训练练难难度度。篮篮球球运运动动是是以以全全面面的的运运动动素素质质和和完完美美的的技技巧巧相相结结合合的的集集体体配配合合项项目目，所所以以，即即应应该该强强调调负负荷荷强强度度，又又应应该重视训练难度。该重视训练难度。本讲稿第二十页，共一百三十六页1.2.
12、2.1.1.负荷强度：负荷强度：n n也称练习强度。是指单位时间或单个动作中的所完成的训练量或所表现出的生理、心理负荷反应量。在现代训练中负荷强度在比赛和训练安排中的地位越来越重要，训练已由突出训练量而转向突出训练强度，这是因为比赛负荷的核心是负荷强度，运动成绩就是一种最主要的强度指标，竞技比赛主要是比“强度”而不是比“量”。为此，现代运动训练对负荷强度的研究越来越深入。为了提高或达到预期的训练效果，负荷刺激强度必须达到或超过一定的阈值水平。在力量训练中，低于运动员最大力量30%的的强强度度是是没没有有训训练练效效果果的的。能能够够使使心心肺肺功功能能的的训训练练产产生生效效果果的的最最低低心
13、心律律阈阈值值，应应达达到到130130次/分分。运运动动员员应应采采用用超超过过其其最最大大能能力力60%60%的刺刺激激强强度度进进行行训训练练才才能能获获得得提提高高运运动动成成绩绩的训练效果。的训练效果。本讲稿第二十一页，共一百三十六页n n训练中采用较低训练强度训练，提高速度就会缓慢，但却可以保证机体的充分适应及运动成绩的稳步增长。n n与此相反，大强度负荷刺激的结果是成绩提高迅速，但机体所产生的适应不稳定，成绩的提高因没有扎实的基础而呈现起伏不定。n n因此，训练中应采用训练量与训练强度交替增加的方法。本讲稿第二十二页，共一百三十六页1.2.2.1.2.负荷量：负荷量：n n也称作
14、练习量。是指在持续、连贯的身体活动时，运动员机体在承受一定外部刺激总量时表现出来的内部负荷的程度。负荷量是达到较高训练水平的前提。负荷量主要包括训练量、比赛量、心理刺激量（训练和比赛中运动员所承受的外部心理刺激的总量）、内部心理量（多次测得指标的总量，如反应时、注意力等）。本讲稿第二十三页，共一百三十六页n n随随着着训训练练水水平平的的提提高高，训训练练的的负负荷荷量量将将变变得得非非常常重重要要。对对高高水水平平运运动动员员来来说说，在在训训练练量量方方面面是是没没有有捷捷径径可可走走的的，他他们们必必须须完完成成足足够够的的训训练练量量。科科学学而而有有效效地地增增加加训训练练量量，是是
15、现现代代训训练练首首先先需需要要重重视视的的问问题题。大大运运动动量量训训练练无无疑疑会会带带来来生生理理上上的的适适应应，不不断断地地增增加加训训练练量量对对于于任任何何需需要要有有氧氧代代谢谢供供能能的的运运动动项项目目都都是是十十分分关关键键的的问问题题；同同样样，对对于于那那些些要要求求完完美美的的技技术术、战战术术技技能能的的运运动动项项目目也也是是必必不不可可少少的的。因因为为，大大量量的的重重复复练练习习，是是高高度度完完美美、高高质质量量动动作作的的保保证证，也也是是提提高高动动作作质质量量、动动作作稳稳定定性性和和动动作作可可靠靠性性的的保保证。证。本讲稿第二十四页，共一百三
16、十六页1.2.3.运动负荷的科学安排：运动负荷的科学安排：n n现代运动训练中科学地安排和调控运动负荷是提高运动员竞技能力、保持良好竞技状态的根本性手段。n n科学地安排运动负荷是运动训练的核心问题，也是现代训练理论和教练艺术的体现。本讲稿第二十五页，共一百三十六页n n安安排排运运动动负负荷荷首首先先应应明明确确对对运运动动员员机机体体形形成成刺刺激激的的外外部部负负荷荷的的各各种种练练习习手手段段使使用用的的定定量量要要求求，及及所所使使用用的的练练习习手手段段对机体和训练效果将产生怎样的综合效应。对机体和训练效果将产生怎样的综合效应。n n同同一一水水平平的的运运动动总总负负荷荷可可以以
17、由由不不同同地地量量和和强强度度组组合合而而成成，也也就就是是说说，相相同同的的运运动动负负荷荷既既可可以以通通过过突突出出强强度度、控控制制量量来来实实现现，也也可可以以通通过过突突出出量量、控控制制强强度度来来实实现现。然然而而，负负荷总量的组合方式不同，所产生的训练效果也不相同。荷总量的组合方式不同，所产生的训练效果也不相同。n n突出训练负荷量对机体的刺激较缓和，所产生的训练适应程度较低，但相对较稳定，有利于延长超量恢复保持的时间，但超量恢复的程度低，出现时间也较晚。n n突出负荷强度，则对机体刺激较强烈，能较快的提高机体适应水平，而且超量恢复出现较早，水平较高，但保持时间较短，不太巩
18、固，容易消退。因此，必须根据运动负荷的目的和其它多方面的因素，全面的考虑和安排运动负荷，制定负荷量与负荷强度的最佳组合方案。本讲稿第二十六页，共一百三十六页现代训练中运动负荷节奏的安排形式主要有以下几种：本讲稿第二十七页，共一百三十六页1.2.3.1.波浪型节奏：波浪型节奏：n n负荷变化呈逐渐上升和逐渐下降的趋势，变化较缓和，对机体刺激不太急剧，容易恢复，容易适应。n n这种节奏形式的安排在任何训练阶段均可使用，尤其适合于少年儿童训练。本讲稿第二十八页，共一百三十六页1.2.3.2.斜线渐进型节奏：斜线渐进型节奏：n n这种节奏的安排使负荷量斜线上升。n n多在某一短期训练阶段运用（如准备期
19、），少年儿童时期运用多，但上升斜律不能太大。本讲稿第二十九页，共一百三十六页1.2.3.3.直线恒量型节奏：直线恒量型节奏：n n在训练过程中，这样的安排使训练负荷基本保持稳定。n n这种负荷节奏主要适合于耐力或体操、技巧等项目。本讲稿第三十页，共一百三十六页1.2.3.4.阶梯型节奏：阶梯型节奏：n n这种节奏的安排使负荷的增加按阶段逐步上升保持，不出现明显的下降，而且总有两次是相似的，其它两次一高一低。n n这种安排有多种组合形式，常用于中周期的负荷安排，尤其是比赛期的前期和准备期的第二阶段。本讲稿第三十一页，共一百三十六页1.2.3.5.跳跃型节奏：跳跃型节奏：n n这是现代训练中的一种
20、有效地大强度负荷安排形式。主要按以下方式进行：本讲稿第三十二页，共一百三十六页n n第一步：负荷剧烈增大（如从65%提高到90%）。n n目的是为了打破机体原有的训练适应的动态平衡；本讲稿第三十三页，共一百三十六页n n第二步：负荷剧烈下降（如从90%下降到60%）。n n目的是使机体迅速恢复并产生明显的超量恢复；本讲稿第三十四页，共一百三十六页n n第三步：逐步增加负荷到稍低于突然增加 时 的 负 荷 水 平（如 从 60%提 高 到80%）。n n其目的是使机体再一次接受逐步提高的负荷刺激；本讲稿第三十五页，共一百三十六页n n第四步：保持一段稍低负荷水平，使机体对这一负荷产生适应；本讲稿
21、第三十六页，共一百三十六页n n第五步：负荷提高到略超过突然增大时的那个负荷水平（如从80%重新提高到90%或90%以上）。n n从而使机体承受负荷的能力达到一个新的水平。本讲稿第三十七页，共一百三十六页n n跳跃式负荷节奏n n多用于准备期的第二阶段（专门准备阶段）或比赛期（围绕重大比赛）。n n主要适合高水平运动员训练，少年儿童初期训练不宜采用。本讲稿第三十八页，共一百三十六页训练中运动负荷安排的一般顺序：训练中运动负荷安排的一般顺序：n n 先先增增加加量量，后后增增加加强强度度。无无论论是是训训练练课课的的负负荷荷安安排排，还还是是全全年年或或多多年年训训练练安安排排，一一般般都都是是
22、负负荷荷量量首首先先加加大大，之之后后逐逐步减量、同时增大强度；步减量、同时增大强度；n n先先加加一一般般训训练练负负荷荷量量，后后加加专专项项训训练练负负荷荷量量。即即在在加加量量中中先先加加一一般般训训练练负负荷荷量量，然然后后在在减减一一般般训训练练量量的的同同时时增增加加专专项训练负荷量；项训练负荷量；n n准备性训练阶段先加量，后加强度；比赛性训练阶段则先减量后减强度。n n先先安安排排无无氧氧非非乳乳酸酸性性负负荷荷的的训训练练内内容容（如如速速度度力力量量练练习习），后后安安排排无无氧氧糖糖酵酵解解性性负负荷荷的的训训练练内内容容（如如速速度度耐耐力力练练习习），最后安排有氧性
23、质负荷的训练内容（如一般耐力练习）；最后安排有氧性质负荷的训练内容（如一般耐力练习）；n n先安排技术性负荷练习，后安排体能性负荷练习；n n先安排训练性负荷练习，后安排比赛性负荷练习；先安排训练性负荷练习，后安排比赛性负荷练习；n n先安排生理性负荷练习，后安排心理性负荷练习。先安排生理性负荷练习，后安排心理性负荷练习。本讲稿第三十九页，共一百三十六页n n合理的负荷练习程序，可以充分利用负荷之间的良性迁移作用，使机体产生良性的负荷效益积累，并可预防受伤和促进机体恢复。本讲稿第四十页，共一百三十六页1.3超量负荷与应激原理：超量负荷与应激原理：本讲稿第四十一页，共一百三十六页n n运动负荷不
24、能永远停留在一个水平上，要想不断提高运动成绩，就得不断的提高运动负荷水平，打破机体对原有负荷的平衡状态，达到一个新的负荷水平。然后，稳定一段时间后，再增加负荷，以此循环往复，从而达到提高训练水平的目的。这就是所谓超量负荷原理。超量负荷原理。本讲稿第四十二页，共一百三十六页n n应应应应激激激激是是指指人人体体对对外外部部突突发发性性的的强强烈烈刺刺激激（生生理理与与心心理理刺刺激激）所所产产生生的的一一种种生生理理与与心心理理的的综综合合反反应应。当当人人体体处处于于大大强强度度负负荷荷、剧剧痛痛、冷冷热热、缺缺氧氧、危危险险、紧紧急急情情况况或或情情绪绪激激动动等等状状态态时时，机机体体就就
25、会会产产生生一一种种相相应应的的心心理理生理紧张状态，这种状态就称为“应应应应激激激激状状状状态态态态”，引引起起“应应激激状状态态”的的外外部部刺刺激激因因素素被被称称为为“应应应应激激激激源源源源”。“应应激激源源”必必须须是是超超乎乎寻寻常常、必必须须超超过过日日常常的的量量才才会会产产生生“应应激激状状态态”，这就是运用，这就是运用“超量负荷超量负荷超量负荷超量负荷”的依据。本讲稿第四十三页，共一百三十六页应激分为三个阶段：应激分为三个阶段：n n第一阶段是警戒阶段警戒阶段：即应激刺激作用于人体前，人体处于一种戒备与防御状态；本讲稿第四十四页，共一百三十六页n n第二阶段是第二阶段是形
26、成阶段形成阶段：即即在在承承受受刺刺激激后后，机机体体由由防防御御转转为为抵抵抗抗，机机体体在在中中枢枢神神经经系系统统的的指指挥挥下下进进行行总总动动员员，去去抵抵抗抗刺刺激激对对人人体体产产生生的的影影响响。此此时时，人人体体就就处处于于“应应应应激激激激状状状状态态态态”。具具体体表表现现为为机机体体内内出出现现一一系系列列神神经经和和体体液液的的变变化化，如如交交感感神神经经的的兴兴奋奋、肾肾上上腺腺激激素素分分泌泌的的增增加加、胰胰岛岛素素的的升升高高等等等等。如如果果机机体体能能够够承承受受这这种种刺刺激激，并并经经常常处处于于这这种种不不超超过过机机体体承承受受能能力力的的应应激
27、激状状态态中中，人人体体就就会会逐逐渐渐形形成成对对这这种种应应激激刺刺激激的的适适应应，应应激激水水平平就就会会相相应应提提高高，表表现现为为人人体体适适应应能能力力加加强强，体体内内能能量量储储备备增增加加，进进入入工工作作状状态态的的速速度度增增加，进而适应比赛的能力提高。加，进而适应比赛的能力提高。本讲稿第四十五页，共一百三十六页n n第三阶段是衰竭阶段衰竭阶段：当应激刺激强度过大，时间过长，机体各机能工作系统就会由积极动员状态转入消极衰竭状态，这时，机体工作能力反而下降，并出现各种异常不良反应。本讲稿第四十六页，共一百三十六页n n综上所述，应激既能引起良性的刺激反应和状态，也能造成
28、非良性的应激反应和状态，训练中应根据运动员的训练水平来设计超量负荷。本讲稿第四十七页，共一百三十六页2影响力量练习效果的因素影响力量练习效果的因素n n力量训练是身体训练的主要内容之一。因此，全面了解影响身体训练的因素结构，有助于科学的进行力量训练。本讲稿第四十八页，共一百三十六页n n2.1.2.1.决定身体训练效果的因素结构决定身体训练效果的因素结构 n n决决定定运运动动员员身身体体训训练练效效果果的的因因素素有有外外界界客客观观条条件件因因素素（训训练练的的环环境境、条条件件、物物质质保保证证和和训训练练方方法法与与手手段段的的科科学学性性等等），内内部部主主观观因因素素（运运动动员员
29、训训练练的的自自觉觉性性、动动机机与与主主动动能能力力）和和教教练练员员指指导导水水平平因因素素（训训练练内内容容与与方方法法的的选选择择与与安安排排）。其其中中，教教练练员员指指导导水水平平因因素素起主导作用，也是最关键的因素。起主导作用，也是最关键的因素。本讲稿第四十九页，共一百三十六页n n2.2.2.2.决定力量练习效果的因素决定力量练习效果的因素决定力量练习效果的因素决定力量练习效果的因素 n n力力量量训训练练手手段段与与方方法法运运用用的的合合理理性性，直直接接影影响响力力量量练练习习的的效效果果。为为此此，在在制制定定力力量量训训练练计计划划时时，必必须须考考虑虑影影响响力力量
30、量训训练练效效果果的的方方法法学学参参数数，它它包包括括：练练习习内内容容，练练习习负负荷荷，重重复复次次数数与与练练习习节节奏奏，练练习习组组数数，动动作作幅幅度度与与动动作作速速度度，间间歇歇时时间间，间间歇歇方方式式，训训练练总总量量，力力量训练的计划性与连续性等。量训练的计划性与连续性等。本讲稿第五十页，共一百三十六页n n2.2.1.训练内容训练内容 n n 合理的练习组合搭配是制定训练计划的关键。有的教练员一味强调练习形式的数量，不但训练效果不好，而且容易出现训练疲劳。本讲稿第五十一页，共一百三十六页在选择确定力量练习时，一般应注意：n nA.年龄与运动水平年龄与运动水平n n 青
31、少年运动员力量训练的主要目的之一，就是为以后的训练奠定牢固的基础。因此，在进行力量训练时应采取多种练习方式（一般912种），用来发展主要运动肌群。本讲稿第五十二页，共一百三十六页n nB.专项运动的需要专项运动的需要n n 力量训练采用的各种练习，特别是优秀运动员的各种力量练习，都应符合专项运动的需要，以便使所有的重要肌群都得到充分的发展。本讲稿第五十三页，共一百三十六页n nC.训练阶段训练阶段 n n准备期以一般力量练习为主，主要为后继的训练打下基础，采用912种练习组合。n n随着训练的进程，练习内容逐步减少，直至比赛期。n n比赛期主要安排那些非常专项化的练习。本讲稿第五十四页，共一百
32、三十六页2.2.2.训练负荷训练负荷n n一般来讲，运动员能达到其最大能力的90100%的负荷为最大负荷；最大能力的6090%的负荷为大负荷（所谓一个人最大能力的65%，是指他能举起大约15次左右的重量，所谓85%就是相当于举起5次左右的重量）。最大能力的3060%的负荷为中等负荷；低于最大能力30%以下的负荷为小负荷。2060%的负荷可以发展周期性或非周期性的肌肉耐力；6080%的负荷可以发展爆发力。本讲稿第五十五页，共一百三十六页n n研研究究证证明明，大大负负荷荷训训练练可可以以最最大大限限度度地地提提高高快快肌肌纤纤维维的的力力量量和和速速度度，而而不不是是采采用用低低负负荷荷的的快快
33、速速动动作作练练习习。低低负负荷荷训训练练可可以以产产生生快快速速收收缩缩，按按道道理理说说也也应应该该能能够够发发展展爆爆发发力力，但但由由于于在在这这种种情情况况下下中中枢枢神神经经系系统统输输入入的的刺刺激激往往往往不不足足以以诱诱发发强强而而快快的的神神经经发发放放频频率率，这这可可能能就就是是用用低低负负荷荷训训练练发发展展爆爆发发力力有有限限的的原原因因。教教练练员员可可根根据据运运动动员员的的实实际际情情况况，制制定定一一个个大大负负荷荷与与小小负负荷荷之之间间的的最最佳佳负负荷荷关关系系的的力力量量训训练练计计划划，这这种种训训练练负负荷荷可可以以比比平平时时稍稍低低一一些些，
34、但但整整个个赛赛季季内内采采用用低低负负荷荷练练习习，必必然然会会导导致致爆爆发发力力与与专专项项力力量量水水平平在在赛赛季季后后期期大大幅幅度度下下降降。超超最最大大负负荷荷一一般般由由具具有有良良好好训训练练基基础础的的运运动动员员在在发发展展最最大大力力量量时时采采用用，其其他他大大多多数数运运动动员员的的训训练练负负荷荷应应控控制制在在最最大大负负荷荷之之内内。超超最最大大负负荷荷一一般般采采用用离离心心（退退让让性性工工作作）或或被被动动训训练练，完完成成100175%100175%的的负负荷荷。在在进进行行超超最最大大负负荷荷训训练练时时应应加加强保护，以免受伤。强保护，以免受伤。
35、本讲稿第五十六页，共一百三十六页2.2.3.重复次数与练习节奏重复次数与练习节奏n n力力量量练练习习的的重重复复次次数数与与练练习习节节奏奏取取决决于于负负荷荷量量的的大大小小。负负荷荷量量越越高高，重重复复次次数数越越低低，重重复复节节奏奏也也越越慢慢。例例如如，用用最最大大能能力力的的9090175%175%进进行行退退让让性性力力量量练练习习时时，重重复复次次数数很很低低（1 13次次），完完成成速速度度很很慢慢。用用404080%80%的的强强度度进进行行爆爆发发力力训训练练时时，重重复复次次数数适适中中（6 61212次次），练练习习速速度度较较快快。肌肌肉肉耐耐力力训训练练时时，
36、重重复复次次数数很很高高，有有时时甚甚至至达达到到最最高高重重复复次次数数（250250次次或或更更高高），练练习习速速度度适适中中或或较较低低。篮篮球球运运动员的耐力练习可每组重复动员的耐力练习可每组重复3030次左右。次左右。本讲稿第五十七页，共一百三十六页2.2.4.练习组数：练习组数：n n每组力量练习包括一定的重复次数，并在练习结束后有间歇休息。n n练习负荷和重复次数与练习组数间呈负相关关系，负荷量和重复次数增多，则练习组数降低。本讲稿第五十八页，共一百三十六页2.2.5.动作幅度与动作速度：动作幅度与动作速度：n n力力量量练练习习的的动动作作幅幅度度也也是是影影响响练练习习效效
37、果果的的不不可可忽忽视视的的因因素素之之一一。力力量量练练习习中中，要要把把肌肌肉肉充充分分伸伸展展，然然后后再再充充分分缩缩短短收收缩缩。练练习习者者在在放放下下举举重重负负荷荷之之前前，将将这这种种肌肌肉肉充充分分收收缩缩的的姿姿势势坚坚持持一一秒秒钟钟，则则会会大大大大提提高高练练习习效效果果。显显然然，较较大大的的动动作作幅幅度度对对提提高高肌肌肉肉力力量量和和运运动动爆爆发发力力有有良良好好的的作作用用。关关于于力力量量练练习习的的动动作作速速度度，一一般般来来讲讲，发发展展最最大大力力量量，动动作作速速度度不不宜宜快快，发发展展快快速速力量和爆发力应注意提高动作速度。力量和爆发力应
38、注意提高动作速度。本讲稿第五十九页，共一百三十六页2.2.6.间歇时间与间歇方式：间歇时间与间歇方式：n n力量训练中，随着运动员对训练刺激的逐步适应，间歇休息应相应缩短；而随着负荷量的增加，间歇休息应有所加长。发展最大力量练习，其休息间歇应在2 25分分钟钟之之间间为为宜宜，但但竭竭尽尽全全力力的的练练习习则则最最好好安安排排更更长长的的休休息息时时间间（5110 0分分钟钟）。发发展展肌肌肉肉耐耐力力的的练练习习间间歇歇可可以以短短一一些些，通通常常为为1 12 2分分钟钟。循循环环练练习习的的间间歇歇时时间间应应根根据据运运动动员员对对训训练练刺刺激激的的生生理理反反应应（通通过过心心律
39、律表表示示）来来安安排排。当当心心率率下下降降到到120120次/分分钟钟时时，便便可可开开始始下下一一个个练练习习。为为了了在在两两组组练练习习之之间间尽尽快快达达到到恢恢复复，可可让让运运动动员员在在休休息息间间歇歇进进行行一一些些积积极极性性的的活活动动。抖抖动动放放松松和和轻轻松松按按摩摩都都有有助助于于加加速速恢恢复复。因因此此，大大负负荷荷力力量量练练习习中中的的间间歇歇休休息息，一一定定要安排放松练习。要安排放松练习。本讲稿第六十页，共一百三十六页2.2.7.训练总量：训练总量：n n发展力量的总量主要取决于专项运动的需要和特点。一次力量训练课的持续时间主要取决于专项运动员力量素
40、质的要求程度、运动员年龄训练阶段等因素。篮球运动员在各训练阶段每个小周期的力量训练负荷总量应达到：准备阶段“1224”吨，比赛阶段“46”吨，休整阶段2吨。年负荷量在“450850”吨之间。本讲稿第六十一页，共一百三十六页n n总之n n安排力量练习方法时应考虑的因素包括n n：练习手段、联系负荷、重复次数、练系组数、间歇时间、动作速度与动作幅度等各种影响练习效果的训练学因素，它们是科学地、有效地进行力量训练的前提与保证。本讲稿第六十二页，共一百三十六页2.3.力量训练应遵循的基本要力量训练应遵循的基本要求：求：本讲稿第六十三页，共一百三十六页2.3.1.制定力量训练计划适必须制定力量训练计划
41、适必须考虑的因素有：考虑的因素有：n n训练主要目的，训练阶段，运动员年龄和各种力量素质的发展水平，各种肌群交替练习的先后顺序，选用力量练习手段的性质和特点。本讲稿第六十四页，共一百三十六页2.3.2.力量训练的连续性和计划力量训练的连续性和计划性性：n n力量训练应有计划地全年安排，保证训练的连续性和系统性。本讲稿第六十五页，共一百三十六页2.3.3.逐渐增加练习负荷量逐渐增加练习负荷量：n n力量训练中，逐渐增加练习负荷是最重要的。本讲稿第六十六页，共一百三十六页2.3.4.力量训练的专项性：力量训练的专项性：n n在比赛期或对优秀运动员进行专项力量训练时，应该在动作结构、肌肉工作性质，用
42、力的动力学特点上尽可能与专项动作和比赛动作保持相适应。本讲稿第六十七页，共一百三十六页2.3.5.力量练习的顺序性力量练习的顺序性：n n不同性质的力量练习同时进行时，首先安排发展肌肉爆发力的练习，然后是最大力量练习，最后是力量耐力练习。本讲稿第六十八页，共一百三十六页2.3.6.力量训练的全面性与针对力量训练的全面性与针对性：性：n n全面提高各种肌肉群的力量，不但使主动肌得到提高，而且使对抗肌也要相应得到发展。不但要使运动员的大肌肉群得到训练，而且要注意发展小肌肉群和机体远端肌群的力量，这样不但可提高动作的协调性，更重要的是可预防受伤。本讲稿第六十九页，共一百三十六页2.3.7.年周期训练
43、中力量安排的年周期训练中力量安排的程序性：程序性：n n各种力量对机体的作用是不同的，要注意安排中的先后顺序。本讲稿第七十页，共一百三十六页2.3.8.要注意练习负荷与练习方要注意练习负荷与练习方式的组合与变换式的组合与变换：n n防止机体对力量练习形成适应，削弱力量练习的效果。本讲稿第七十一页，共一百三十六页2.3.9.训练课上所采用的力量训练训练课上所采用的力量训练手段不应与训练课的其它任务有手段不应与训练课的其它任务有矛盾矛盾：n n力量训练不能妨碍其它训练任务的完成。本讲稿第七十二页，共一百三十六页2.3.10.n n负负重重练练习习后后要要及及时时进进行行放放松松练练习习和和柔柔韧韧
44、牵张性练习。牵张性练习。本讲稿第七十三页，共一百三十六页 2.3.11.n n力量练习时，应注意正确的身体姿势。力量练习时，应注意正确的身体姿势。本讲稿第七十四页，共一百三十六页2.3.12.力量练习与专项运动表想力量练习与专项运动表想相结合：相结合：n n力量练习与专项运动技术的想象训练相结合，是提高力量训练效果，促进力量向专项运动迁移，发挥作用的有效方法与手段。本讲稿第七十五页，共一百三十六页3.力量训练中的练习负荷与肌肉力量训练中的练习负荷与肌肉工作方式工作方式n n肌肉工作方式的不同，则产生的力学效应和运动效果也不相同。深刻认识肌肉收缩的方式与力量效应的关系，可以大大提高力量训练手段使
45、用的目的性、针对性和选择性，减少训练的盲目性，提高力量训量的质量与效果。本讲稿第七十六页，共一百三十六页3.1.练习负荷与肌肉收缩方式练习负荷与肌肉收缩方式本讲稿第七十七页，共一百三十六页3.1.1.负重负荷训练：负重负荷训练：本讲稿第七十八页，共一百三十六页3.1.1.1.克制性收缩：克制性收缩：n n克制性收缩是进行负重训练时最常采用的手段与方法。它是一种向心的动力性工作方式，是指肌肉收缩时，肌肉起止点靠近，长度缩短，肌肉张力与收缩速度均发生变化的向心收缩方式。如引体向上、负重蹲起和纵跳等。本讲稿第七十九页，共一百三十六页3.1.1.2.退让性收缩：退让性收缩：n n退让性收缩是由于外力大
46、于肌力时，肌肉虽用力收缩但却被拉长，其张力也随之变化的离心收缩方式。运动实践中，各种制动性用力均属于退让性工作。本讲稿第八十页，共一百三十六页n n现代力量训练中，为了提高训练效果，往往要求运动员在完成克制性向心收缩后，接着做退让性力量练习。本讲稿第八十一页，共一百三十六页3.1.2.固定阻力负荷练习：固定阻力负荷练习：n n又又称称静静力力性性练练习习。是是指指人人体体用用力力时时，各运动环节无运动状态的变化，此时，肌肉产生张力但不发生长度变化。如静止负杠铃半蹲等。本讲稿第八十二页，共一百三十六页3.1.3.动力性冲击负荷训练：动力性冲击负荷训练：n n是指肌肉先进行离心收缩、紧接着迅速进行
47、向心收缩的练习方法。是利用肌牵张反射会产生超大力量的原理，是在一次练习中增大肌肉训练效果的较好练习形式。该练习的动力结构与用力与篮球运动中的急停起跳、快速制动及快速变向的特点相类似，因此是提高专项爆发力的重要手段。本讲稿第八十三页，共一百三十六页3.1.4.等动练习器械训练：等动练习器械训练：n n该种练习是借助专门的等动力量练习器进行，在练习中，练习的阻力与运动员的用力相适应，从而保证了肌肉在收缩过程中始终按恒速或接近恒速的方式进行。美国专家研究表明，在动力性、静力性和等动力量练习中，等动力量练习的效果最好。本讲稿第八十四页，共一百三十六页3.1.5.电刺激负荷训练：电刺激负荷训练：n n指
48、用脉冲电流代替大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到力量训练的目的。把电磁激手段与练习条件相结合，可使肌肉产生等长、克制与退让任何一种收缩。电刺激力量训练的特点是可以在中枢神经系统和整体休息的情况下进行局部训练，使肌肉在当天训练的基础上进一步强化，达到更快、更有效地提高力量训练的效果。本讲稿第八十五页，共一百三十六页3.2.肌肉各收缩方式练习效果的肌肉各收缩方式练习效果的比较比较本讲稿第八十六页，共一百三十六页3.2.1.静力性练习与动力性练习静力性练习与动力性练习结果的比较结果的比较:n n运动员通过静力性练习和动力性练习所获得的力量素质是不相同的。静力性练习主要能提高静止性用力的力量；而动力
49、性练习能明显地提高爆发性力量。本讲稿第八十七页，共一百三十六页3.2.2.克制性练习与退让性练习克制性练习与退让性练习效果的比较：效果的比较：n n研究认为，单独采用克制性练习或退让性练习对发展力量的作用没有明显的差异。本讲稿第八十八页，共一百三十六页3.2.3.多种力量收缩方式组合练多种力量收缩方式组合练习的效果：习的效果：n n前苏联力量训练专家认为，把退让性、静力性和动力性克制收缩各方式结合起来进行训练，能获得最佳训练效果。其负荷的组合比例为：动力性克制收缩练习占75%，退让性练习占5%，静力性练习占10%。本讲稿第八十九页，共一百三十六页3.2.4.用不同速度进行练习效果用不同速度进行
50、练习效果的比较：的比较：n n对用什么样速度进行练习能更快地提高肌肉力量目前尚无统一的看法，许多人认为用中速练习效果最佳；但也有人认为用慢速或快速效果好。根据C列里科夫的实验，用中速练习力量增长最快，慢速与快速的效果差一些。但采用变速练习力量增长的最快。这完全可以用适应与突破适应的生物学原理来解释，如果总是用相同的速度来练习，身体会较快地适应这种刺激条件；如果用不同的速度练习，身体就难以很快适应，并且能不断突破原来的适应，因而刺激的作用增大，促进力量的快速提高。这种变速练习的组合练习主要是指提高深蹲、硬拉、实力推等绝对力量的训练。对专项比赛所需要的爆发力，则还是应该用快速练习去提高。本讲稿第九