《跑步耐力训练方法.pdf》由会员分享，可在线阅读，更多相关《跑步耐力训练方法.pdf（5页珍藏版）》请在taowenge.com淘文阁网|工程机械CAD图纸|机械工程制图|CAD装配图下载|SolidWorks_CaTia_CAD_UG_PROE_设计图分享下载上搜索。
1、跑步耐力训练方法发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。那么，跑步的耐力训练 方法有哪些呢?下面jyl35为大家收集了跑步耐力训练方法，欢迎阅 读！长距离快速跑好吧，你一定看岀来这个计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反 应者”理论的实例。阿拉巴马州伯明翰的ScottStrand是一个最近开始进行长距离 快速跑训练的选手，在伯明翰举办的国家挑战杯马拉松比赛中，他将 自己的个人最好成绩从4个多小时提高到了2小时16分52秒。他认 为，创造这个成绩的对他来说就是一次更长更快的训练。“我每次长
2、距离训练大概跑18-23英里（28.8-36.8公里），”Strand说，“在最后的9-14英里（对应训练中的结束前的14公里至 结束前的22公里）我用马拉松配速或更快的速度来跑。这比我之前长 距离训练的速度快多了，以前跑17-22英里的长距离时我都是按照轻 松跑的速度来进行。”马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi在最近几年才将这 种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练 法可以称之为是凶残的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练 之前的几天都会感到紧张。老思路：只要持续跑2-3小时即可，时间 是关键。新思路：如果想要在马拉松比赛中去的好成绩，那么
3、在长距 离训练中要维持较快的配速不掉速。你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马 拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在马拉松比 赛后半程的疲劳感。一次锁定一个目标仃英里约二1.6公里）如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要 点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任 何情形任何跑者都适用一一从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公 里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的 咼手这种循序渐进的
4、训练方法符合人体的生理结构，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以 亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。萨斯喀彻温省穆斯乔 市的WitnessCraig Beesley介绍说。2年前Beesley刚开始跑步时，他一次跑30秒就跑不动了，接下来的41分钟零30秒都要靠步行。但他没有因此气馁，仍然坚持 每次训练40分钟（按5分钟一个小周期分8组完成）的计划按照每周3次的频率进行训练。13周之后，Beesley可以一次持续不断地跑30分钟了。去年 秋天，他以2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，这己经是十 分令人称赞的成就了。Beesley并没有满足于此，
5、在冬季气温只有华 氏零下25度（注：约合摄氏零下31度）时他仍然坚持户外训练。到5月，他可以完成进行2小时40分钟的长距离跑训练，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松 努力准备着。Beesley的训练计划再简单不过了，但成效显著。“我提高了 自己的耐力和速度，并且整个过程中没有受伤，”他说，“我的家人 说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起非常适合长跑。”你需要做的：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行 训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里,如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英
6、里，然后是9英里。如此往复。亚索800训练法亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进 行马拉松训练（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米 就按照4分30秒的速度来跑）。这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。Doug Underwood是使用Yasso训练法的跑者中的一员。作为有3年跑步经验的选手，Underwood的前两个全程马拉松成绩分别是3小时55分和3小时53分。从那以后，他有了“波士顿情节”，希望 自己有朝一日成绩可以达到波士顿马拉松的标准，为此他可以付出艰苦的努力。他选择亚索800训练法来进行训练。按波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需
7、要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。Underwood最终达成了目标，在Baton Rouge海滩马拉松中，他跑出了3小时30分54秒的成绩，达到了波士顿马拉松的报名标准（波士顿马拉松的组委会对成绩只要求到分钟，因此选手可以有最多59秒的宽裕时间）。“严格按照亚索800法进行训练是成功的诀窍，”Underwood说，他同时还进行了很多长距离跑的训练，“这个方法很辛苦，但却是有效。如果能够按照目标配速跑10组800,那么你就 很可能在比赛中达成目标。”你需要做的：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。内容仅供参考