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1、体育课前训练汇总一、热身局部（510分钟）健身操：以一首具有代表性的歌曲共同战役学习一段健 身舞，包含了（头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动）0二、综合体能训练（3550分钟）（-）协调性训练1.髅关节环绕（25秒/组；23组:间歇10秒）步骤：自然站立，双手又腰，双脚微分开将一侧腿抬起，外展，再落回 站立位;略作停顿后做另一侧腿的外展第二个循环时将一侧腿保 持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位;略作停后做另一例的 内收控制动作速度，上身保持稳定呼吸抬腿时呼气,落腿时吸气动 作感觉陪部有一定舒展感2前后交叉小跳（25秒/组；23组:间歇10秒）步骤双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂跳起时用腹
2、部的力量左右 小幅度转动身体动作尽可能轻松流畅呼吸全程保持均匀呼吸动 作感觉四肢关节放松，用腰腹收缩发力轻轻转动身体常见错误错误：手臂、双腿主动发力 解决：减小动作的幅度，放松四肢（二）核心力量训练L腹肌激活（25秒/组;23组：间歇10秒） 步骤：平躺在瑜伽垫（床、沙发硬点的地方）上，双脚并拢，屈膝 抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面绷紧身体，肩部 略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧呼吸全程保持均匀呼 吸动作感觉腹部始终紧绷，同时会逐渐产生灼烧感2,平板支撑（25秒/组；23组：间歇10秒）要点：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髓、膝、踝呈一条直 线手肘朝脚的方向用力，脚尖用力
3、向前勾起，与地面摩擦力对抗， 小臂按紧地面呼吸自然呼吸动作感觉肩部、背部、臀部、整个腹 部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈（三）心肺训练1 .开合跳（30秒/组；23组：间歇10秒）要点：收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下压手 臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可 低头、仰头呼吸手臂上抬时吸气,下落时呼气动作感觉脚踝、膝 盖放松，腹部始终紧绷整体有一定的弹性常见错误错误:动作太慢，导致腰松散解决:加快动作速度2 .深蹲交替提膝（12次/组；23组：间歇10秒）步骤：双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前屈骸下蹲至大腿与 地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致站起时重
4、心位于脚掌外侧, 用力绷紧支撑腿一侧的臀部;另一侧腿提膝至最高点，身体同时向 提膝一侧扭转呼吸下蹲吸气，站起呼气动作感觉动作连贯流畅站 起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力3,合掌跳（30秒/组；23组：间歇10秒）要点：抬头挺胸，绷紧腹部绷紧手臂，用胸肌的力量合掌，同时双脚 交替前后小幅跳跃呼吸合掌呼气，扩胸吸气动作感觉动作轻盈，身体有弹性不僵硬常见错误错误：动作太慢,导致腰腹松散解决：加快动作速度4原地慢跑（20秒/组；23组:间歇10秒）步骤：挺直背部，目视前方保持身体稳定，有节奏的原地交替抬 腿，像慢跑一样速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说 话，如果不能正常说话，说明跑的速度太快自
5、然呼吸动作感觉不会很累，微微喘气常见错误错误：脚落地声音太大，脚落地没有控制解决：落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击（要不然楼下 邻居都要上来找你一起锻炼了）2,左侧膝盖击掌（20秒/组；23组:间歇5秒步骤：重心位于右脚，右腿微屈，上半身与左腿呈一条直线，与地面 保持45度夹角上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作加快动作速度呼吸还原吸气，击掌呼气动作感觉左侧腹部收缩挤压感 明显3 .右侧膝盖击掌（20秒/组;23组:间歇5秒步骤：重心位于左脚，左腿微屈，上半身与左腿呈一条直线，与地面 保持45度夹角上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作加快 动作速度呼吸还原吸气，击掌呼气动作感觉右
6、侧腹部收缩挤压感 明显四）拉伸运动1.屈膝左小腿后侧拉伸（25秒/组；23组:间歇10秒） 步骤：面向墙壁，双臂伸直撑墙或膝盖，右腿在前，左腿向后一 步右腿屈膝，身体重心向前，同时向前顶股，感受左小腿后侧的 拉伸感呼吸保持自然呼吸，不要憋气动作感觉左小腿后侧有明显 牵拉感 常见错误 错误：牵拉感不明显解决：双脚离墙或两脚分开前后距离大一点，身体重心再向前靠 2,屈膝右小腿后侧拉伸（25秒/组；23组:间歇10秒） 步骤：左腿在前，右腿向后一步左腿屈膝，身体重心向前，同时 向前顶髓，感受右小腿后侧的拉伸感呼吸保持自然呼吸，不要憋 气动作感觉右小腿后侧有明显牵拉感 常见错误错误：牵拉感不明显解决：双脚离墙或两脚分开前后距离大一点，身体重心再向前靠 3.猫式伸展（4次/组；23组:间歇。秒）步骤：俯撑在垫子上或沙发上，双手双膝着地拱起上背部，低头胸 部下沉到最低，仰头全身放松呼吸拱起背部时呼气,塌腰时吸气动 作感觉拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有 较强牵拉感塌落时整条柱向后伸展到腹部有较强牵拉感