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1、营养与肥胖_营养与肥胖的知识 R151 A 1672-3783(2010)10-0247-02 肥胖是现代人所面临的一个普遍问题,本文首先论述了养分与肥胖的关系,认为单纯通过节食减肥是不健康的也是不科学的。并指出肥胖并不是单纯的养分过剩的问题,减肥也不能以牺牲健康为代价。并提出了一些既有助于减肥瘦身,又保证了身体养分均衡的饮食方法。 养分均衡;减肥 中国人的主要养分问题都可归结为养分缺乏和养分过剩这两大看似冲突的缘由,十大养分问题的第一项就是肥胖。由于热量过剩,超重和肥胖率大幅度增长,导致与养分失衡有关的慢性病明显上升。如何健康、科学的进行减肥瘦身,是广人人民群众非常关切的问题。 1 肥胖的养
2、分问题 据养分专家探讨发觉,肥胖很重要的一个缘由是饮食不均衡,或者养分过剩,或者养分不足。首先养分过剩是会导致肥胖,影响体重两个根本因素是热能摄入量和热能消耗量,当能量摄入等于能量消耗时称能量平衡;当能量摄人大于能量消耗时称正向能量平衡,多余能量以脂肪的形式储存在体内,因而产生肥胖;当能量摄入小于能量消耗时称负向能量平衡,体重减轻。 肥胖人同样可能养分不足。肥胖是由于养分过剩简单理解,因为体内汲取了过多的养分,使多余的脂肪增长,积蓄导致体形膨胀。但许多肥胖人士去医院检查时被发觉,体内养分不足,这是因为有的人的肥胖饮食习惯不好,偏好于高脂肪高热量的食品,使得体内的某些养分素过多,而某些必需的养分
3、素又吸纳太少。 2 减肥需留意养分均衡 许多人通过饿肚子、吃药物等方法来进行减肥,这样既不能长期坚持,又损害了自己的健康。我们的身体须要均衡的养分,才能维持基本的新陈代谢,假如只吃水果而不吃含脂肪、蛋白质的食物,会有发育不良的情形产生,小肠对疾病的反抗实力也将降低。 很多人以为,肥胖通过节食就可以将身体瘦下来。但其实这是非常不行取的。因为当你在节食时,在削减养分的供应时身体也得不到一些每天必需的养分物质。时间一长,你的身体一方面汲取不到每天必需的养分素,一方面又减不去体内过剩的养分,不但减不了肥,还会危害健康。 健康的减肥是应当限制膳食的总能量,而不仅是限制脂肪的摄入,减肥期应适当增加蛋白质、
4、低糖和适量脂肪。正常状况下,碳水化合物比例为55-60%,脂肪为2025%,蛋白质大约为1520%,量比为411。在减肥期间也要保持养分素的摄入比例。削减碳水化合物的摄入会使体内的代谢不完全而产生肯定量的酮体能抑制饥饿感,另外酮体的分解也会消耗能量。 3 合理养分与平衡膳食 3.1 合理养分:由食物中摄取的各种养分素与身体对这些养分素的须要达到平衡,既不缺乏,也不过多。 缺乏某些养分素会引起养分缺乏病,如缺钙引起的佝偻病,缺铁引起的贫血等。某些养分素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病等“富贵病”。 3.2 平衡膳食 中国居民膳食宝塔及平衡膳食指南 (1)食物多样、谷类为主:各种食
5、物所含的养分成分不完全相同。除母乳外,任何一种自然食物都不能供应人体所需的全部养分素.平衡膳食必需由多种食物组成,才能满意人体各种养分须要,因而要提倡人们广泛食用多种食物。 多种食物包括以下五大类: 第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面等,薯类包括马铃薯、甘薯等,主要供应碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 其次类为动物性食物:包括肉、奶、蛋等,主要供应蛋白质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要供应蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜等,主要供应膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物:
6、包括动植物油、淀粉和酒类,主要供应能量。植物油还可供应维生素E和必需脂肪酸。 (2)多吃蔬菜、水果和薯类:蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔等,不同品种所含养分成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质,膳食纤维和自然抗氧化物的主要或重要来源。 (3)常吃奶类、豆类或其制品:奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是自然钙质的极好来源。我国居民膳食供应的钙质普遍偏低,平均只达到举荐供应量的一半左右。大量的探讨工作表明,给儿童、青
7、少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质丢失的速度。常常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油、鱼、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体须要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好,鱼类特殊是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。 (4)食量与体力活动要平衡,保持相宜体重: 食物供应人体能量,体力活动消耗能量。假如进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动实力下降。所以人们
8、须要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强熬炼,开展相宜的运动。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和相宜体重。三餐安排要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。 (5)吃清淡少盐的膳食:吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 (6)如饮酒应限量:在节假日和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高,不含其它养分素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入削减,以致发生多种养分素缺乏,严峻时还会造成酒精性肝硬化。 4 结论 综上所述,健康减肥的核心原则是调整膳食结构,重视平衡膳食。单纯通过节食来进行瘦身减肥是不健康的也是不科学的。留意合理,均衡的饮食养分,同样可以达到健康减肥的效果。 参考文献 1 中国居民养分与健康状况调查报告.人民卫生出版社,2005 2 葛可佑.中国养分科学全书.人民卫生出版社,2004 3 卢良恕.中国食物与养分发展.中国农业出版社,2003 4 中国居民山膳食指南文集.中国检察出版社,1999