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1、-现代体能训练核心力量训练方法_自修订版-第 36 页现代体能训练核心力量训练方法一， 人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量
2、是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。 训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的
3、各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手
4、段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。徒手训练方法1、 屈膝半蹲第一步 两腿并拢，两手叉腰 第二步 两腿分开 两手叉
5、腰第三步 屈膝半蹲 第四步 背部挺直训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。训练要求：训练34组，每组1520秒2、 跪地弓背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地 第二步：上身前倾，两手撑地训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。训练方法：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖。动作要求：训练34组，每组1520秒3、跪式直背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手着地 第三步：抬头。挺直背部训练
6、目的：背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌训练方法：两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。动作要领：眼睛平视前方动作要求：训练34组，每组1520次4.仰卧两头起第一步：仰卧地面 第二步：两头缓慢起第三步：上身与大腿保持90度左右夹角训练目的：锻炼股直肌、腹直肌动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸动作要求：训练34组，每组1520次5.仰卧屈膝第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡第三步：两腿并拢，两膝弯曲 第四步：收膝举腿训练目的：锻炼腹直肌、股直肌动作要领：上体放松。腹部控制平衡动作要求：训练34组，每组1520次6.仰卧抬腿第一步：仰卧地面 第二步：
7、两手在体侧保持平衡第三步：下腹发力，两膝绷直 第四步：控制重心，两腿上举训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌动作要领：腹部和腿部紧张，集中注意力动作要求：训练34组，每组1520次7.俯卧肘支撑后交叉腿第一步：俯卧肘关节支撑 第二步：左脚后交叉，脚尖触地第三步：右脚后交叉，脚尖触地训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。动作要领：腹部和髂部要紧张，两手保持平衡动作要求：训练34组，每组1520次8.交叉腿侧身斜起坐第一步：两手抱头，右脚交叉 第二步：两手抱头，仰卧右起第三步：两手抱头，左脚交叉 第四步：两手抱头，仰卧左起训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张
8、肌和髂腰肌动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。要求：训练34组，每组1520次。9.固身两头起第一步：仰卧地面，两手分开 第二步：两手抱头第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。动作要领：腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节动作要求：同上10.仰卧屈腿收腹第一步：仰卧地面 第二步：屈膝，两手抱头收腹训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，
9、腿并拢。动作要领：腹部紧张，注意力集中动作要求：同上11.仰卧屈膝交叉腿抱头起第一步：仰卧地面。两手抱头 第二步：两腿并拢屈膝第三步：单脚交叉 第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌训练方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后，换另一条腿。动作要领:腹部紧张，保持眼睛和膝盖平行动作要求：同上12.仰卧屈膝伸腿抱头起第一步：仰卧地面 第二步：两手抱头，两腿屈膝第三步：单腿伸直 第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌训练方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧
10、贴地面，身体固定。两腿交替进行。动作要领：腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快动作要求：同上13.仰卧交叉蹬腿第一步：仰卧地面，两手抱头 第二步：屈膝，两腿并拢第三步：一腿屈膝一腿蹬直 第四步：交替腿训练目的：锻炼腹直肌。腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌训练方法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。动作要领：腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢动作要求：同上14.仰卧交叉打腿第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡第二步：两腿伸直，左腿上举第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。训练方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉
11、伸直抬腿，两手保持平衡动作要领：腹部紧张，腿伸直，交叉要快动作要求：同上15.仰卧举腿第一步：仰卧地面 第二步：两手置于腹侧第三步：两腿伸直抬起 第四步：最大限度抬起训练目的：锻炼腹直肌、阔筋张膜肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧。背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变动作要领：腹部紧张，腿伸直，勾脚尖要求同上16.俯卧三点支撑单手前平举第一步：两肘撑地，脚尖点地 第二步：左臂前平举第三步：右臂前平举训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌训练方法：仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单
12、臂前平举，交替进行。动作要领：腹、背部紧张，手伸直，腰腹部保持身体平衡。要求同上17.仰卧坐起第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手前平举第三步：上体逐渐抬起 第四步：上体与地面垂直训练目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖脊肌训练方法：仰卧屈膝，两手上举起坐动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体姿势要求同上18.仰卧起扶膝坐第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手带动上身起第三步：手扶膝盖 第四步：腹部发力坐训练目的：锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸直扶膝，弓背动作要领：腹部紧张，收伸直，控制身体平衡要求同上19.直腿臂上举坐第一步：
13、仰卧地面 第二步：两手上举训练目的：锻炼腹直肌上部、阔筋膜张肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌训练方法：仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤子动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体平衡要求同上 20.仰卧起手抱膝举腿第一步：仰卧地面，两腿屈膝 ，两手抱头第二步：单腿伸直抬起，两手抱膝训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜张肌。髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单腿并拢屈膝，一条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。动作要领：腹部紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上21.仰卧肘支撑手侧上举第一步：仰卧地面 第二步：单肘支撑顶髋 第三步：腹部发力，单手侧上举训练目的：锻炼腹直肌、腹内
14、斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。三角肌训练方法：侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举动作要领：腹部和大腿紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上22.仰卧起交叉提膝第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手抱头，上身抬离地面。交叉提膝训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法：仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝动作要领：眼睛平视膝盖，腿交叉时控制身体平衡要求同上23.坐式屈腿第一步：坐于地面，两腿伸直 第二步：两手撑地，两腿屈膝收回第三步：两腿伸直，缓慢放下训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角肌训练方法：两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，
15、放下时不要触地，静止不动。动作要领：眼睛看脚尖，两腿位置固定 要求同上24.仰卧举腿肘触膝第一步：仰卧、两腿并拢抬起第二步：两手抱头抬起，右肘关节触膝训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌训练方法：仰卧举腿，两手抱头起。肘关节触膝，交替进行动作要领：上体与下肢保持60度，两腿位置固定 要求同上25.分腿侧俯身第一步：分腿站立 第二步：两手交叉 第三步：身体向左下俯身 第四步：身体向右下俯身训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腰方肌训练方法：两手叉腰，两腿分开，两膝绷直，往左右斜下俯身动作要领：两脚保持不动，左右做对大侧身时保持腰直 要求同上26.分腿叉腰侧身第一步：站姿 第二步：两腿分开
16、，两手叉腰第三步：左手上举 第四步：向右侧身训练目的：锻炼腹斜肌、竖脊肌、髂肋肌、腰方肌训练方法：两手叉腰，单手上举侧身，身体侧倾，左右侧交替做动作要领：两脚不动，保持腰部挺直动作要求：训练34组，每组15次，左右1次27.侧卧举腿第一步：侧卧 第二步：两腿并拢上举 第三步：换方向，腰部发力第四步：两腿并拢上举训练目的：锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、臀大肌和髂腰肌训练方法：左侧卧时，左手上举与头部一个方向，右手撑地保持平衡，两腿带动髋关节上举，然后缓慢放下。右侧卧时相反动作要领：上体保持不动，两腿尽量高举要求同上28.侧身手支撑交叉腿第一步：侧身单手支撑，腿交叉第二步：换方向，背部和肩部保持发力训练
17、目的：锻炼腹外斜肌、三角肌、臀大肌、腰方肌训练方法：一手直臂支撑。一手上举。右侧卧时，左腿在体前交叉支撑下肢，右脚伸直用踝关节支撑。左侧卧时相反动作要领：背部保持固定。要不发力动作要求：3-4组，每组15次，交换进行29.单肘侧支撑转体第一步：侧身单肘支撑 第二步：两脚伸直第三步：单手侧上举 第四步：背部发力转体训练目的：锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二头肌、三角肌训练方法：左腿小腿贴地，右腿置于左腿上方，左手肘部撑地，右手侧上举，利用背部力量支撑转体。两侧交替进行。动作要领：腿部保持固定，臀部保持平衡和拉伸 要求同上30.俯卧支撑换姿势第一步：两手两脚分开，下腰第二步：两手分开，两脚
18、并拢，下腰第三步：两手两脚并拢，下腰训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二头肌、胸大肌、三角肌训练方法：俯卧。两手两脚改变姿势，肘关节、膝关节绷直动作要领：腹部和背部保持固定，腿部保持平衡 要求同上31.俯卧直臂抬腿支撑第一步：两手掌撑地，脚尖点地 第二步：左腿屈膝抬起第三步：臀部发力，回到准备姿势 第四步：头退屈膝抬起训练目的：锻炼臀大肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸大肌训练方法：俯卧，两手分开，手掌撑地，单腿伸直脚尖点地，另一腿向异侧抬离地，背部挺直。交替进行。动作要领：腰部保持固定，腿部控制身体平衡 要求同上32.侧卧屈腿抱头起第一步：侧卧与地面，屈膝 第二步
19、：两手抱头，上体抬起训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、阔筋膜张肌。训练方法：侧卧，屈背，侧身，两手抱头，两腿并拢屈膝，挺身向上。两侧交替进行。动作要领：最大挺直时，两手两腿保持不动，两脚不能分开。要求同上33.跪立侧俯身第一步：两腿并拢跪地 第二步：两手抱头第三步：腰背部发力向左下方俯身第四步：腰背部发力向右下方俯身训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。训练方法：两腿跪立，两手抱头，屈背，侧身，俯身向下。左右交替进行。动作要领：做最大俯身时背伸直要求同上34.坐式交叉腿转身第一步：坐于地面，两腿伸直 第二步：右腿屈膝置于左腿膝关节外侧第三步：右手扶膝，左手上举第四步：右手侧平举转身，背
20、部发力训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、股直肌、阔筋膜张肌。训练方法：坐姿，一腿伸直，一腿于膝关节处交叉。右转身时，左手扶左膝，身体侧转45度，右转身时相反。动作要领：做最大转身时下肢保持不动 要求同上35.仰卧侧屈腿第一步：仰卧于地面，两手分开，两脚并拢第二步：两腿屈膝并拢第三步：控制重心，两膝向左侧摆动，左右交叉训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、臀大肌、臀中肌。训练方法：仰卧，两手侧平举，两腿屈膝并拢，往左侧和右侧摆动。动作要领：两膝做最大倾斜时上肢保持不动 要求同上36.仰卧侧摆腿第一步：仰卧于地面，两手分开，两脚并拢伸直第二步：左腿上举第三步：左腿往右侧下压，做到极限，
21、左右交替训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、拉伸股二头肌、臀中肌、臀大肌。训练方法：仰卧。两手侧平举贴地。左腿上举，往右侧方向下压，做到自己的极限。两腿交替进行。动作要领：往一方向下压时上肢保持不动 动作要求：训练3-4组 每组15-20秒37.屈臂俯卧内收腿伸手支撑第一步：俯卧两肘撑地，脚尖点地 第二步：右腿内收第三步：腰部发力保持平衡，左手往前伸训练目的：锻炼棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、腹内斜肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。训练方法：仰卧，两手屈臂撑地，单腿伸直脚尖触地，另一腿向异侧高抬离地，背伸直，异侧手前伸。两侧交替进行。动作要领：腰部保持固定，腿部控制身体平衡。 要求同
22、上38.直臂俯卧三点支撑第一步：俯卧，两手撑地，脚尖点地 第二步：两脚分开，膝关节绷直第三步：背部保持紧张，控制重心稳定，单手前伸训练目的：锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌训练方法：俯卧，单手直臂撑地，另一只手前平举，两腿伸直，脚尖触地，背伸直。两侧交替进行。动作要领：腿部保持固定，腰部控制身体平衡 要求同上39.屈臂俯卧两点支撑第一步：俯卧，两肘支撑，脚尖点地第二步：左腿伸直抬起的同时右手前平举训练目的：锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌训练方法：俯卧，两肘支撑，脚尖点地。左腿伸直抬起的同时右手前平举。两侧交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。 要求同上
23、40.直臂俯卧两点支撑第一步：俯卧，两手支撑，脚尖点地第二步：右腿伸直抬起的同时左手前平举训练目的：锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌训练方法：俯卧，两手撑地，脚尖点地。左手抬起前平举，右脚抬起与身体平行，保持背部挺直。两侧交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动 要求同上41.直臂跪式单腿支撑第一步：两膝跪地，两手撑地第二步：左腿、右手抬离地面训练目的：锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。训练方法：两膝跪地，两手撑地。右手抬起前平举，背伸直，左腿向后伸直抬起与身体平衡。两侧交替进行动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。 要求同上42.
24、俯卧肘关节斜支撑第一步：俯卧，两肘支撑 第二步：臀部左移，手、脚位置不动第三步：还原成准备姿势 第四步：臀部右移，手、脚位置不动训练目的：锻炼三角肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌。训练方法：俯卧，两手分开与肩同宽，两肘撑地。臀部左移，保持手、脚位置不动。然后，恢复成准备姿势，再做臀部右移动作。两侧交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要离地。 要求同上43.侧卧肘关节支撑顶髋第一步：侧卧于地面 第二步：髋往上顶训练目的：锻炼腹斜肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。训练方法：侧卧，侧身，肘关节支撑，另一只手叉腰，两腿并拢伸直，髋上顶。两侧交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，注
25、意力集中髋关节发力。要求同上44.侧卧踢腿第一步：侧卧于地面 第二步：屈右膝抬起第三步：右腿发力前踢，左右交替训练目的：锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。训练方法：侧卧，位于身体下方的肘关节支撑，另一只手叉腰，外侧腿伸直，内侧腿弯曲，提膝前顶踢腿。两侧交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，注意力集中在腹内侧发力。要求同上45.仰卧提臀第一步：仰卧，两腿屈膝第二步：两手置于腹侧，腰部发力，臀部上顶训练目的：锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌训练方法：仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢，髋部上顶使得头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线。动作要领：背部紧张，保持固定，注
26、意力集中。 要求同上46.仰卧提臀抬腿第一步：仰卧、两腿伸直并拢 第二步：两手置于体侧，两腿屈膝第三步：腰部发力，臀部上顶 第四步：右腿上抬训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。训练方法：仰卧，两手分开置于体侧。两膝弯曲，大小腿呈120夹角。髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线，单腿向上伸直踢腿。两腿交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部发力。要求同上47.仰卧勾腿提臀第一步：仰卧，两腿屈膝 第二步：右脚弯屈置于左腿膝部第三步：腰部发力，臀部上顶训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张
27、肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和股二头肌。训练方法：仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢，右脚弯屈置于左腿膝部，腰部发力，臀部上顶。动作要领：背部紧张，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部发力，身体上抬时快，放下时慢。 要求同上48.燕式平衡第一步：两脚并拢，两膝绷直 第二步：弯腰直至上身与地面平行。背部伸直第三步：两手侧平举第四步：控制重心，右腿后抬，尽量与背部平行训练目的：锻炼竖脊肌、臀大肌、股二头肌训练方法：两脚并拢，两膝绷直。弯腰直至上身与地面平行，两手侧平举，一侧腿尽量后抬。两腿交替进行。动作要领：背部及腿部发力时保持身体平衡 要求同上瑞士球训练方法1.仰卧屈膝扶球第一步：仰卧屈膝，顶住球
28、第二步：两手扶球起，球不动而上身动训练目的：锻炼腹直肌训练方法：仰卧，屈膝并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖要求：训练3-4组，每组15-20秒2.两腿压球仰卧起第一步：仰卧第二步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌训练方法：仰卧，伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头。动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视两手要求同上3.大小腿夹球仰卧起第一步：仰卧，两腿置于球上 第二步：两手抱头，屈膝拉球第三步：大小腿夹球上抬 第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌上不、髂腰肌训练方法：仰卧，两腿置于球上。屈膝，收腹，夹球起动作要领：腹部
29、紧张，保持固定，眼睛平视膝盖 要求同上4.仰卧直腿夹球起第一步：仰卧，两腿伸直 第二步：两脚夹球抬起第三步：腹部发力 第四步：两腿伸直上举训练目的：锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌训练方法：仰卧，两腿并拢伸直，两手置于肩侧保持平衡，两脚夹起瑞士球，直至大腿与地面垂直。动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛看正上方，头不动。要求同上5.仰卧屈腿夹球转髋第一步：仰卧，两脚夹球第二步：两手抱头，两腿上举 第三步：向左侧转髋训练目的：锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。动作要领：腹部紧张，两脚不能脱离球 要求同上6.俯卧瑞士球转腰第一步：两膝跪地，两手扶球第二步：两手抱头，身体向右侧下压第三步：
30、两手抱头，身体向左侧下压训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。训练方法：俯卧，两脚屈膝，大腿与腹部夹住瑞士球，两手抱头，转腰旋转，左右各旋转一次，交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，腹部不能脱离球 要求同上7.侧卧夹瑞士球起第一步：侧卧两腿伸直夹球第二步：腰部发力，往侧上方迅速抬腿训练目的：锻炼腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。训练方法：侧卧地面，两脚夹住瑞士球，两手置于腹前支撑，腰旋转，夹球抬腿，左右交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，两脚不能脱离球 要求同上8.瑞士球上转腰第一步：两手持哑铃坐于球上第二步：背部伸直，两手分开握哑铃第三步：腰部发力，往左最大限度转腰第四步：下肢不动，往右
31、最大限度转腰训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。训练方法：坐于瑞士球上，两手抓哑铃侧平举，左右侧转身，交替进行动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的哑铃，肩部发力控制哑铃 要求同上9.单膝跪瑞士球转腰第一步：单腿站立，另一腿跪在瑞士球上，两手拿实心球第二步：两手前平举球第三步：握实心球往左最大转腰第四步：握实心球往右最大转腰训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌训练方法：单腿跪于瑞士球上，手抓实心球侧平举，左右侧转身，交替进行动作要领：最大幅度转腰，两手拿重量适中的实心球 要求同上10.单膝跪瑞士球上体侧屈第一步：单膝跪球，两手举实心球第二步：背挺直，身体往右侧下压第三步：身
32、体向左侧下压训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌训练方法：单膝跪瑞士球上，两手抓实心球侧上举，上体侧屈，左右交替进行。动作要领：最大幅度侧屈，两手拿重量适中的实心球 要求同上11.仰卧单腿压瑞士球交叉腿第一步：仰卧，两腿伸直置于球上第二步：两脚撑球往上顶髋第三步：右腿抬起伸直左交叉第四步：左腿抬起伸直右交叉训练目的：锻炼腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、腹直肌、股二头肌。训练方法：仰卧，一腿伸直置于瑞士球上，另一腿离开地面与其交叉，两手两侧张开支撑。动作要领：最大幅度交叉举腿，腿伸直。要求：3-4组 每组15-20次，左右腿交换12.仰卧瑞士球转身第一步：肩背部压球，两手伸
33、直拿实心球第二步：两腿屈膝撑地，两手握实心球，身体左转第三步：腰部发力，两腿不动，身体右转训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。训练方法：仰卧于瑞士球上，两腿分开支撑地面，两手伸直抓实心球，左右侧转身。动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的实心球要求：3-4组，每组15次。13.仰卧两脚拉瑞士球第一步：仰卧，两腿伸直置于球上第二步：两脚往身体方向拉球第三步：肩部控制重心，稳定腰部，提臀，使大腿与背部成一条直线训练目的：锻炼三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、腹直肌、股二头肌、股直肌、髂腰肌。训练方法：仰卧，两腿置于瑞士球上，两手放松置于体侧，两腿弯曲拉球，提臀，使大腿与背部成
34、一条直线动作要领：最大幅度伸腿 要求同上14.坐瑞士球转身第一步：坐在瑞士球上，两手伸直抓实心球第二步：两手握实心球左转第三步：腰部发力，向右旋转训练目的：锻炼股直肌、腹斜肌、髂腰肌。训练方法：坐于瑞士球上，背伸直，两脚分开支撑地面，两手伸直抓实心球，左右转身完成动作。动作要领：做最大幅度的转身 要求同上15.侧卧单肘支撑夹球第一步：侧卧，两腿伸直压球第二步：右腿在内左腿在外交叉控制球，顶髋第三步：单手肘支撑，单手侧平举训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。训练方法：侧卧，两腿伸直前后交叉夹球，臀部和背部伸直，单手肘关节撑地，另一手侧平举，保持身体平衡，左右交替进行。动作要领：腹部
35、发力保持身体稳定，腿夹球要紧 要求同上16.俯卧瑞士球抬两腿第一步：俯卧，两手两脚支撑地面，腹部压球第二步：两脚抬离地面训练目的：锻炼三角肌、竖脊肌、臀大肌、腹外斜肌。训练方法：俯卧瑞士球上，两手撑地，两腿屈膝后抬起。动作要领：背部发力，保持身体稳定，两手支撑保持身体平衡。要求同上17.坐瑞士球抓哑铃斜提拉第一步：两腿分开坐于球上，两手伸直握哑铃第二步：从身体右下方往左上方提拉第三步：从身体做下方往右上方提拉训练目的：锻炼三角肌、腹外斜肌、髂腰肌。训练方法：坐于瑞士球上，两手伸直抓哑铃，两脚不离地，两手从右下到左上或左下到右上方提拉哑铃，左右侧交换。动作要领：背部伸直，眼睛随哑铃移动。要求同上
36、18.肘撑瑞士球俯卧第一步：仰卧，两肘支撑瑞士球，背部挺直第二步：下腰，两腿绷直训练目的：拉伸腹直肌、三角肌、胸大肌、竖脊肌、股二头肌、臀中肌、臀大肌、背阔肌、锻炼臀大肌、股后肌群。训练方法：两肘支撑于瑞士球上，背部挺直平行于地面，下腰。动作要领：背部挺直，保持不动。 要求同上19.持哑铃俯卧瑞士球第一步：手持哑铃跪立球面 第二步：腹部压球，两手侧平举第三步：两手伸直至前平举 第四步：抬头，臀部背部发力训练目的：锻炼股直肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌。训练方法：俯卧瑞士球上，两手持哑铃，小腹撑瑞士球。两手先侧平举，然后再前平举，臀部、背部发力。动作要领：背部伸直，保持重心稳定，注意调整呼吸。 要求
37、同上20.俯卧瑞士球单臂单腿支撑第一步：俯卧于球面上，两手支撑地面第二步：左臂伸直前平举的同时抬右腿训练目的：锻炼三角肌、肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。训练方法：俯卧瑞士球上，抬左臂时抬右腿，抬左腿时抬右臂。动作要领：背部伸直发力，手和腿支撑时保持稳定。 要求同上21.两腿压球单臂支撑第一步：俯卧，两手支撑地面，两腿伸直压球第二步：左臂支撑，右臂前平举训练目的：锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌训练方法：俯卧，两腿伸直压在瑞士球上，单臂伸直支撑地面，另一只手臂前平举。两侧交替进行。动作要领：背部伸直，手撑球时保持背部发力 要求同上22.屈肘压球单脚支撑第一步：俯卧于球上，两臂屈
38、肘支撑，腰部挺直第二步：左腿向后抬起训练目的：锻炼竖脊肌、股二头肌、臀大肌。训练方法：俯卧，两臂屈肘压在瑞士球上，一条腿伸直支撑地，另一条腿向后抬起。动作要领：背部伸直，保持腰背部发力 要求同上23.前推瑞士球下腰第一步：跪立瑞士球前，手扶球，背挺直第二步：两手抱住球往前推第三步：胸部压球继续前推，手伸直第四步：手臂伸直上举，下腰训练目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、锻炼臀大肌、竖脊肌、股直肌。训练方法：两手推瑞士球压于球上，背部伸直，下腰。动作要领：背部伸直，保持不动 要求同上24.仰卧夹球上举第一步：仰卧，两臂侧平举，两脚夹球第二步：背部支撑，腿伸直上举球第三步：抬腿到最高
39、点时抬头训练目的：锻炼腹肌、屈髋肌群训练方法：仰卧，两脚夹瑞士球，利用背部的力量，两腿伸直上举球，抬腿到最高点时抬头。动作要领：背部伸直，上举快，下来慢 要求同上25.手撑瑞士球下腰第一步：仰卧，两臂伸直置于球上第二步：两臂上举，下腰训练目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、三角肌、锻炼臀大肌、竖脊肌、股直肌训练方法：两臂压于瑞士球球上，背部伸直，两臂上举，下腰动作要领：背部伸直，保持不动 要求同上26.瑞士球背桥第一步：背靠球坐于地面第二步：背部压在球上第三步：两手分开，顶髋提臀训练目的：锻炼臀大肌、竖脊肌、臀中肌、股二头肌训练方法：背部紧贴瑞士球，两手分开置于体侧，两腿弯曲，背部伸直，髋部往上
40、顶动作要领：腹部紧张，注意力集中 要求同上每组15次27.两腿夹瑞士球转髋第一步：俯卧，两手伸直支撑地面，两腿压球第二步：两手不动，髋部左转第三步：髋部右转训练目的：锻炼背阔肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、三角肌、竖脊肌、股二头肌训练方法：两手支撑地面，背部挺直，两腿分开紧贴瑞士球做旋髋动作，保持均匀的呼吸，两侧交替进行动作要领：腹部紧张，腿旋髋时快，放松时慢要求同上28.仰卧肩压球顶髋第一步：背靠球坐第二步：两脚分开支撑地面，两臂上举，肩背压球，髋部上顶训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌训练方法：仰卧瑞士球上，两脚撑地，两臂上举，髋部上顶动作要领：背部拉伸，保持重心稳定 要求同上29.单腿压球
41、两手支撑第一步：俯卧，直膝压球 第二步：左腿支撑，右腿抬起第三步：右腿支撑，左腿抬起训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌、股二头肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、三角肌。训练方法：俯卧，两手伸直撑地，两腿伸直。然后，单腿压在瑞士球上，另一腿平举。两腿交替进行。动作要领：背部伸直，手撑地时保持背部和臀部发力 要求同上30.两腿拉球两手撑地第一步：俯卧，两手支撑，两腿伸直要求第二步：收膝，脚尖拉球第三步：臀部抬起，两手两脚伸直，脚尖触球训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌、股二头肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、腹直肌。训练方法：俯卧，两手伸直撑地，两腿伸直压在瑞士球上，髋关节发力拉球
42、使球移向腹部。然后，抬起臀部，尽量上顶动作要领：背部伸直，手撑地时保持背部和臀部发力 要求同上31.仰卧夹球屈膝第一步：仰卧，两腿伸直第二步：两脚夹球起第三步：收腹、屈膝，大腿垂直地面训练目的：锻炼腹直肌下部、髂腰肌训练方法：仰卧，两手展开撑地保持身体平衡。两腿弯曲，两脚夹住瑞士球，向上方收腹提膝。动作要领：上身保持固定，快上慢下 要求同上实心球训练方法实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的训练时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。1.仰卧单腿起坐第一步：仰卧，手抓实心球伸直上举第二步：左腿屈膝，右腿伸直第三步：右腿上举，两手持球接触左脚脚尖训
43、练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧，两手伸直握住实心球。左腿弯曲，右腿伸直上举，上身抬离地面，用实心球触碰脚尖两侧交替进行动作要领：腿部保持伸直，腹部控制平衡 要求：3-4组，每组15次2.仰卧夹球提膝第一步：仰卧，两膝夹实心球第二步：两手分开于肩侧，收腹提膝训练目的：锻炼腹直肌下部、股直肌训练方法：仰卧，两手展开保持身体平衡，两腿弯曲，用膝关节夹住实心球，向上提膝。动作要领：做最大幅度提膝，上身保持固定 要求同上3.仰卧夹球转髋第一步：仰卧屈膝夹实心球第二步：两手分开控制重心，往左转髋第三步：两膝屈膝夹球，向右转髋训练目的：锻炼腹外斜肌和腹内斜肌训练方法：仰卧。两手展开保持身体平衡，两腿弯曲，用膝盖夹住实心球，向左或右转髋，交替进行 要求同上4.仰卧举球挺身第一步：仰卧于地面，两手伸直抓实心球第二步：握实心球上举挺身，下肢不动第三步：两手伸直抬起的同时背部伸直训练目的：锻炼腹直肌。竖脊肌训练方法：仰卧，两手伸直抓住实心球，上体抬离地面直至与地面垂直，下肢保持不动动作要领：头部要与球和形成直线，两手伸直，眼睛盯球 要求同上5.头后持球仰卧起坐第一步：仰卧屈膝，两手持实心球于头后第二步：仰卧起坐 第三步：肘关节触膝盖训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌训练方法：仰卧，两手持球于头后，仰卧起坐，肘关节触膝动作要领：背部保持政治，眼睛盯球 要求同上