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1、-第一天上午：1、 慢跑热身3圈2、 拉韧带3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个5、沙坑收腹跳 40个5组 6、立定三级跳15个7、跳深后跳垃圾桶20个 8、墙边摸高跳159、腰力练习10、慢跑2圈 拉韧带下午：1、慢跑热身3圈2、拉韧带3、 交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个5、快速跑： 30m 7-8个 50m 5个 100米 4个6、摸篮网跳高 15个 7、慢跑2圈 拉韧带第二天上午：1、 慢跑热身3圈2、 拉韧带3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个5、沙坑收腹跳 40个5组 6、立定三级跳15个7、跳深后跳垃圾桶20个 8、墙边摸高跳
2、159、慢跑2圈 拉韧带下午：1、慢跑热身3圈2、拉韧带3、抱头弓箭步走30米5组4、杠铃半蹲跳30个5组，每组间歇拉韧带，墙边摸高跳5、杠铃提踵30个5组，每组间歇拉韧带，连续侧跳台阶（左15+右15）5组6、半蹲8组 7、慢跑3圈，拉韧带第三天上午：1、 慢跑热身3圈2、拉韧带3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个5、瑜伽柔韧性练习1小时6、腰力练习 7、立定三级跳15个下午：1、慢跑热身3圈2、拉韧带3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个5、一周耐力跑5000米（另一周100米加速100米慢跑跑3圈一组3组） 6、瑜伽柔韧性练习半小时第四天上午：4、 慢跑
3、热身3圈5、 拉韧带3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个5、沙坑收腹跳 40个5组 6、立定三级跳15个7、跳深后跳垃圾桶20个 8、墙边摸高跳159、腰力练习10、慢跑2圈 拉韧带下午：1、慢跑热身3圈2、拉韧带6、 交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个5、快速跑： 30m 7-8个 50m 5个 100米 4个6、摸篮网跳高 15个 7、慢跑2圈 拉韧带第五天上午：3、 慢跑热身3圈4、 拉韧带3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个5、沙坑收腹跳 40个5组 6、立定三级跳15个7、跳深后跳垃圾桶20个 8、墙边摸高跳159、慢跑2圈 拉韧带下午：1、慢跑热身3圈2、拉韧带3、抱头弓箭步走30米5组4、杠铃半蹲跳30个5组，每组间歇拉韧带，墙边摸高跳5、杠铃提踵30个5组，每组间歇拉韧带，连续侧跳台阶（左15+右15）5组6、半蹲8组 7、深蹲3组7、慢跑3圈，拉韧带第六天上午：2、 慢跑热身3圈2、拉韧带3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个5、瑜伽柔韧性练习1小时6、腰力练习 7、立定三级跳15个下午：1、慢跑热身3圈2、拉韧带3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个5、跑台阶8楼5组 6、单脚跳台阶 6楼5组7、单脚跳台阶下6楼5组8、慢跑2圈 拉韧带第七天瑜伽柔韧性练习-第 3 页-