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1、如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流健康四大基石【精品文档】第 7 页健康四大基石十六个字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。1基本定义指出：长寿的影响指数中，占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的是很重要的。人类正面临的危机，内因及因素所占的作用并不是主要的，只占1520%，8680%的外因造成的。外因可以通过调控用科学的生活方式来预防确保是你处于状态。2概念总述随着社会、科技进步，当前人类的和谱发生了重要改变；过去主要危害我国人民健康的传染病不少已被消灭或控制，而一些，如心脑血管病(、
2、)、等，以及精神疾患、意外伤害已成为威胁人们生命与健康的常见病、多发病。由于这些的发生与个人不的生活方式和行为习惯有密切关系，因此又称为“”。预防这些的根本办法是提倡自我保健，改变不良行为习惯，建立科学、文明、的生活方式。针对严重影响人们的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，并指出，做到这四点，便可解决70%的问题，使平均寿命延长10年以上。生命固然珍贵，每个人的人生都是单程票。然而在大自然面前，人类似乎显得非常的脆弱，面对强大的自然灾害，我们无能为力。我们既然还活着，我们就应该珍惜自己的，不能无所谓，而应该有品味。影响的因素有：医疗8%，气候7%，社会10%，15%（基因10%，饮
3、食5%），自我保健60%，其中人为因素共计83%，即60%+8%+10%+5%。在营养上的发展是从1988年刚开始的。的改革开放使得第一批个体户成了暴发户，由于他们不懂营养，所以率先得了和。到医院医生的绝招就是三素一汤，绝大多数医生不懂营养，交代不清楚病人需要加强什么营养而误杀了很多人。就是人与自然的一种平衡关系，包括身体健康、和适应社会的能力三个方面。的身体必须具备以下四个条件：积极乐观的心态这是最重要的因素之一，天天好心情，身体的免疫系统也会非常旺盛强大，癌细胞自然没有生存的空间。遇事能够拿得起放得下，不急不躁，心态平和，这是最基本的要素。处人心态不攀不比、处事心态君子爱财取之有道、饮食心
4、态菜好菜坏一个样，心中要树立佛的形象即快乐。跳楼自杀绝对不是缺钱，而是完全变态了；很多大学生自杀不是学习成绩不好，也不是身患绝症，而是无法面对现实、心态改变的缘故；很多人因为各种压力而得了忧郁症，等等。充足的睡眠人类身体有交感神经和副交感神经两种，当交感神经过度兴奋时，副交感神经就会充足的睡眠给你打电话请你要注意休息了，表现为两眼皮直打架。睡眠充足，人的机体能够得到很好的修复，第二天又可以饱满的热情投入学习、工作和生活中。睡眠充足不是说睡的时间越长越好，而是说深睡眠的时间越长越好，6个小时实实在在，一觉睡到天亮，而且自我感觉睡的时间短。午饭半小时后小憩一会儿非常重要，可以确保整个下午和晚上的头
5、脑清醒、精力充沛。刚吃过饭血糖急剧上升，如果一吃过饭就睡觉，这样容易诱发，故不可一吃过饭就睡觉。适量的运动运动分和，短跑、掷铅球、举等都是无氧运动，而、慢跑、打、练瑜珈等都属于有氧运动。会增加我们体内大量的自由基，加速人体的老化，所以国家都有年龄时间规定，到年龄就该退队了。均衡的营养不吃自己应该吃的，导致严重的，从而引起各种的发生。3合理膳食健康第一大基石合理膳食的饮食可概括为两句话，共十个字 “一、二、三、四、五”； “红、黄、绿、白、黑”。记住这十个字，那就是科学的合理的膳食，“一” 吃粗吃杂，荤素搭配。要知道，人有三十二个，其中四个是，吃肉用的，二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就
6、是主要是以素食为主，人不能天天吃肉，你不是老虎啊，老虎都是臼齿，那当然是吃肉的，自然界的规律就是这样。有许多人，为了事业天天应酬，大吃大喝，山珍海味，生猛海鲜不断，普通百姓的餐桌上也以荤菜为主，结果（）已成为威胁人类的主要杀手！“二”是二百五十克碳水化合物。相当于六两至八两的主食，这六两到八两不是固定的，比如有些年轻人，民工他干活挺重一餐就要一斤半。有些女同志呢？胖胖的，工作量很轻，不用六两，三两二两就够了。“饭前喝汤，苗条”。只要你饭前喝汤，就能使食欲下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就会拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个喝掉，立即就能使食欲下降，“三”是三份高蛋白。
7、蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份：一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二块豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。蛋白质摄入过多，即使肠胃负担加重造成消化不良，也增加肝脏和肾脏负担。“四”是“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。“有粗有细”：一个礼拜吃三次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。“不甜不咸”指饮食要清淡。糖和盐（包括味精）摄入过多是“”（、）的主要原因之一。“三、四、五顿”是指每天至少吃三餐有的人不喜欢吃早餐，是不好的习惯。“七八分饱”是延年益寿的关键古今中外，延年益寿办法不下几百种之多，但是都无效，真正公认最有效的能够延年益寿的办法就
8、一种，我们叫“低热量膳食”，也就是七八分饱。中医有句老话“若要身体安，三分饥和寒”。三分饥和寒比一切药物都好，当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，你就离开饭桌，这就是七八分饱。五是就是500克蔬菜和水果。“红”是红色的蔬菜。男同志一天一个西红柿（生吃补充维生素C，烧熟了吃补充），减少45%，因为是脂溶性的。或者少喝点或，喝点，可以预防动脉硬化，不超过100毫升，吃点红辣椒倒是可以改善情绪减轻焦虑。“黄” 红黄色的蔬菜。如、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫，红黄色的蔬菜含量高。 多吃有利于增强抵抗力，使明亮。“绿”既指蔬菜，也包括绿茶。饮料里最好，茶叶当中绿茶最好。绿茶可抗氧自由基，减少
9、老年化，越喝越年轻。喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。“白”是燕麦粉、燕麦片。含膳食纤维较多，不但降，降，还对减肥特别好。特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。“黑” “黑”是黑木耳等黑色食品。黑木耳这个东西还特别好，它可以降血粘度，刚才讲的大款，血粘度太高，他吃黑木耳就正好。黑木耳吃后，血液便稀释，不容易得脑血栓，也不容易得。优于阿司匹林抗凝血、抗血栓形成作用。4适量运动健康第二大基石：适量运动适量的运动现代人出门就坐车， 上楼有，体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病的最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些
10、适合的中低强度运动，包括打、做、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和等。上楼走路、慢跑。老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。运动前需做准备活动，以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为1030分钟，每周锻炼35次就可以了。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。清晨起床后兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。运动
11、要领运动做到三个字：三、五、七：“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期最少运动五次；“七”：适量运动。提倡打。5平衡心态积极乐观的心态第三大基石心理的平衡（积极乐观的心态）平衡乐观的心态心理平衡是我们保健最主要的措施。的作用超过一些保健措施的总和。你只要注意心理平衡，就掌握了的金钥匙。百岁以上的，个个心胸开阔，性格随和，心地善良，没有一个健康老人心胸狭隘，脾气暴躁，鼠肚鸡肠，。人的心理状态很重要，得病与康复因人而异，有的人不容易得病，有些人就容易得病，这与心理状态关系极大，良好的心理状态就是最好的抗癌良药。一个人心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。任何病都是这样，这个力
12、量非常非常强大，有时强大得你不可想象。因此我们要做到心态平衡。七十年代送礼送什么呢？点心；八十年代送礼送保健品；九十年代送礼送鲜花。里现在很少人送点心，都是送鲜花。二十一世纪，送礼送什么呢？送二十一世纪最宝贵的“”！送最好的就是养心八珍汤。养心八珍汤那是真正心灵的八珍汤，八味药：第一味药，慈爱心一片。对世界充满爱心。人如果对世界不充满爱心，不能做人。第二味药，好肚肠二寸。要善良，一个人对世界充满爱心又善良，帮助人。第三味药，正气三分。人都要有正气，江总书记关于“三讲”中就有讲正气。第四味药，宽容四钱。宽容比正气要多，因为都非圣贤，多有不足，你要不宽容不行，人必须度量大，对他人宽容。第五味药，孝
13、顺常想。影响老年人幸福最主要的因素不是金钱，地位。有一个的子女在身边，是所有老年人最幸福的首要条件，不孝顺的子女不行，那子女多了也没有用。孝顺是东方美德。第六味药，老实适量。人也不能太老实，太老实变傻子也不行。但是不老实也不行，老实只能看情况，适量掌握。第七味药，奉献不拘。奉献越多越好。第八味药，回报不求。做好事不求回报，当好人总会有好报，最好的回报就是你有一个的体魄。把这八味药放在“宽心锅”里炒，文火慢炒不焦不燥。就是慢慢经常思考，还放在“公平钵”里研，精磨细研，越细越好，三思为末，淡泊为引，做事要三思而行，还要淡泊宁静；吾提子大小，和气汤送下，清风明月早晚分服。可净化心灵，升华人格，物我两
14、忘，宠辱不惊。“养心八珍汤”有六大功效第一，诚实做人。第二，认真做事。第三，奉献社会。第四，享受生活。第五，延年益寿。第六，消灾去祸。我想心理要平衡，一个人既要奉献社会，还要会享受生活。过去光提贡献不对，还要享受生活。这里的享受是指他需要更多的业余爱好，知识面要宽一点，有越多的业余爱好，那么他心理越容易平衡。一个人心态好，世界上一切都变得很美好。自己心态不好，一切都很灰暗。因此保住自己三个正直、愉快的心态，外地叫“三个快乐”：第一助人为乐，第二知足，第三自得其乐。为什么要助人为乐，人生最大的快乐，助人。帮助人的过程，净化灵魂，升华人格，助人是人生最大的快乐。我管的病房里经常住着一些大款，我经常
15、劝他们，你有钱知足不要吃喝嫖赌，你吃喝嫖赌，得了艾滋病，死得更快，还没有药治；你有钱赶紧捐给希望工程，你把钱给贫困地区，他们高兴，你高兴，全社会都好。再说知足常乐。有的人说：助人为乐？我可助不了人，我没钱，怎么助人？你看谁谁比我更有钱，他地位还更高。哎哟，我说，你可别这么比，这么比会气死人。他钱比你多，可是他风险比你大；他地位比你高，他压力大，事情是一分为二的。所以知足常乐。还有自得其乐，就是倒霉的时候，一定要快乐，倒霉的时候，怎么还快乐，唉，人生是风水轮流转，本来这个世界上，人有悲欢离合，十年十年河西，没有一个人永远走运，没有一个人永远倒霉。讲过：“苦难是生活最好的老师。”你现在倒霉，意味着
16、光明就在前面，所以你要自得其乐。祸福相依存，苦难是生活最好的老师，所以一个人要保持永远快乐的心情。6充足睡眠充足的睡眠第四大基石：充足的睡眠充足的睡眠人的一生有1/3时间是在中度过的，好的对恢复体力、增强、保证，十分重要。科学研究证明，睡眠还是提高身体免疫机能的一个重要过程。人为什么会睡眠？是因为人体内有一种叫做“尿核甙”的物质，当它在脑的脑干视丘下部积累到一定程度时，人便有了睡眠的要求。有人认为一夜要睡足8小时才行。其实睡觉时间多少是因人而异的。有人要睡89小时，才有充沛的精力，而有的人却只需睡56小时就够了。据实验证明，睡前喝点牛奶，可以睡得更香甜。更有人提出如果你少睡了几小时，就要在第二
17、天补睡几小时，才能恢复精力，这也是没有根据的。有人连续几天没睡觉，只要熟睡一整夜，就可补足几天的少睡时间了，这都是不科学的。怎样睡好觉才能保证？首先，要遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它，如什么时间睡觉，什么时间起床，都应有固定的习惯，不要轻易改变。一般地说，睡眠最理想的时间是晚上9点至凌晨2点，这是因为人的睡眠大约每两小时为一节，第一节睡得最沉，第二节稍浅，第三、第四节愈浅，而前二节四小时的睡眠量占总睡眠量的75%。对老年人来说，睡眠时间应比中、壮年多一些为好。这是因为，老年人容易疲劳，而消除疲劳的时间也比较长。70岁以上的老年人最好每天能睡足89小时，90岁以上的老年人最好每天睡足101
18、1小时，同时，每天睡0.51小时午觉也很必要。要改变睡觉的种种不良习惯1.亮着灯睡觉。人睡觉时虽然闭眼睛，但灯光仍然要被人体所感知。2.睡前避免激烈运动。3.睡前不要饮用浓茶、酒精浓度高的饮料。4.睡前不要看惊险侦探之类的书籍、电影、电视。同时，要注意睡的姿势与方向，睡眠最好取双腿弯曲右侧位，方向最好是使人体保持和地球磁场的磁力线平行，也就是南北向。睡前最好用热水洗脚。养成开窗睡眠的好习惯，使空气流通，有利安眠，但开窗时要注意不要让风直接吹身体，特别是头部。可开侧窗，并注意盖好被子。还要注意不轻易服用安眠药，可睡前喝杯热牛奶，因牛奶含有色氨酸有轻度的催眠作用。7另其说法关于“四大基石”之解，还
19、有另外一种常见说法，据说是提倡的一种生活习惯行为方式准则，世界卫生组织针对严重影响人们的不良行为与生活方式，提出了此“健康四大基石”的概念。健康四大基石，十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。健康第一基石：合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。“一”：每天睡前喝一袋“二”：二百五十克至三百五十克，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。“四”：一个礼拜吃四次粗粮。“五”：一天500克和水果。“红”：一天一个西红柿，喝少量的，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
20、“黄”：，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”：健康第二大基石：适量运动走路是最好的运动，提倡打。运动做到三个字：三、五、七。“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期最少运动五次；“七”：适量运动。健康第三大基石：戒烟限酒吸烟不仅使人成瘾，还会促发、，引起等多种癌症和、等，因此，吸烟是的大敌。任何年龄的戒烟都可获得上的真正收益。如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也
21、不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。一日饮酒量不宜超过 15克，相当于60100毫升，2530毫升，0.51瓶。健康第四大基石：心理平衡只要注意心理平衡，就掌握了的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使减少55%，脑瘁中、减少75%，减少50%，减少1/3，平均寿命延长10年以上。，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。8附属知识十条标准1. 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力(压力食品)而不感到过分紧张。2. 处事乐观，态度积极，乐于承担责任,事无巨细不挑剔。3. 关于休息，睡眠(睡眠食品)良好。4. 应变能力强，能适应环境的各种环境变化。5. 能够抵抗一般性感冒和传染病。6. 体重得当，身体匀称，站立时头，肩，臂位置协调。7. 眼睛(眼睛食品)明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。8.清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。9.有光泽，无头屑。10.，皮肤富有弹性，走路轻松有力。