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1、血糖生成指数Glycemic Index 英文全称 (Glycemic glisemik 血糖的Index) ，简称 (GI)，中文全称 血糖生成指数 ，简称 升糖值 。是指在标准定量下(一般为50 克 )某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况，影响因素： 食物中碳水化合物的类型、结构、食物在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面
2、团一类的淀粉提高血糖的速度缓慢。但是，1981 年，多伦多大学营养学教授大卫约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中， 他发现有些食物，比如土豆，实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数(GI) 的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物;消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。GI 高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI 低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，
3、葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外，GI 低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI 的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI 的食物恰恰相反。碳水化合物的类型和结构:单糖比多糖具有更高的升糖指数(GI); 膳食纤维含量， 含量多，名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - -
4、 - 第 1 页，共 7 页 - - - - - - - - - 可减缓消化吸收率，降低食物的GI;淀粉的物理状态:谷类颗粒碾度越细，GI 越高 ;淀粉的糊化程度 :糊化程度越高，GI 越高 ;脂肪与蛋白质含量:含量增加可降低胃排空率及小肠消化吸收， GI 较低。咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高;生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。 低指数食物中， 碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。 高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑
5、供应了充足的养料。不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数 70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高， 转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高 ;升糖指数 55 为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。一、低 (升糖 )指数食物1、五谷类 :藜麦、全麦 (全谷 )面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉2、蔬菜 : 魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。3、豆及豆制品类:
6、黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。4、生果 :西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。5、饮料类 :牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 7 页 - - - - - - - - - 6、糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、二、中升糖食物1、五谷类 : 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包(麦粉红糖 )、麦片、燕麦片2、蔬菜
7、: 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、3、肉类 :鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、4、豆及豆制品类: 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。5、生果 : 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。6、糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。三、高升糖食物1、五谷类 : 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。2、肉类 :贡丸、肥肠、蛋饺。3、蔬菜 : 薯蓉、南瓜、焗薯。4、生果 : 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。5、糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。升糖指数表食品名称后面第一个GI 值 第二个是热量值1、五谷根茎类法国面包93 279
8、吐司91 264 麻糬85 235 白米饭84 356 乌龙面80 270 红豆饭77 189 名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 7 页 - - - - - - - - - 贝果75 157 面包粉70 373 胚芽米70 354 牛角面包68 448 面线 68 356 意大利面65 378 糙米片65 365 白米加糙米65 353 太白粉65 330 麦片64 340 中华面61 281 低筋面粉60 368 荞麦面59 274 黑麦面包58 264
9、稀饭 (白米 ) 57 71 糙米饭56 350 燕麦55 380 全麦面50 378 全麦面包50 240 稀饭 (糙米 ) 57 71 全麦面粉45 328 全麦意大利面50 378 藜麦 35 305 2、蛋豆鱼肉类竹轮60 鱼板56 96 鲔鱼罐头55 288 鱼丸52 113 烤猪肉51 171 培根 49 405 腊肠48 497 牛肉46 318 火腿46 196 香肠45 321 猪肉45 263 羊肉45 227 鸡肉45 200 星鳗45 161 牡蛎45 60 鲸 45 鲑鱼子45 鸭 45 蚬 44 51 海胆44 鲍鱼44 烤鳗鱼43 293 干贝42 97 喜相逢4
10、0 177 鳕鱼子40 140 鲔鱼40 125 沙丁鱼40 113 花枝40 88 虾子40 83 蛤蜊40 30 名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 7 页 - - - - - - - - - 竹荚鱼40 蛋 30 151 豆腐42 72 炸豆腐46 150 油豆腐43 386 纳豆33 200 百页豆腐42 72 毛豆30 135 花生22 562 大豆30 180 腰果29 576 黄豆20 3、乳类炼乳 (有糖 ) 82 331 冰淇淋65 180
11、布丁52 126 鲜奶油39 443 奶油起士33 346 奶油 30 745 脱脂牛奶30 359 低脂牛奶26 46 全脂鲜奶25 67 原味优格25 62 4、蔬菜类马铃薯90 76 红萝卜80 37 山药75 108 山芋75 玉米70 92 南瓜65 91 芋头64 58 栗子60 甘薯55 132 韭菜52 118 豌豆45 93 牛蒡 45 65 莲藕38 66 葱 30 37 毛豆30 135 蕃茄30 19 洋葱30 37 香菇28 18 木耳26 127 竹笋26 26 四季豆26 23 高丽菜26 23 青椒26 22 白萝卜26 18 花椰菜25 33 茄子25 22
12、苦瓜24 17 名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 7 页 - - - - - - - - - 芹菜25 15 蘑菇24 11 蒟蒻 24 5 豆芽菜22 15 小黄瓜23 14 莴苣23 12 青江菜23 9 花生22 562 美生菜22 14 黄豆20 417 海带17 138 昆布17 菠菜15 20 香菇28 18 5、水果类西梅29 草莓果酱82 262 西瓜80 凤梨65 51 葡萄干57 301 橘罐头57 香蕉61 86 葡萄50 芒果49 6
13、4 哈蜜瓜4 42 桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60 苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54 梨子32 43 柳丁31 46 葡萄柚31 38 橘子31 木瓜30 38 草莓29 34 杏桃27 6、糖类(只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的) 冰糖110 387 上等白糖109 384 麦芽糖 105 黑砂糖93 蜂蜜88 297 果糖30 368 名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 7 页 - - - - - - - - -
14、代糖10 276 寡糖10 25 7、零嘴点心类(只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI 食物 ) 巧克力91 557 麻糬加馅88 235 牛奶糖86 433 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 奶油蛋糕82 344 松饼80 261 红豆沙80 155 仙贝80 380 饼干77 432 胡椒73 苏打饼干70 492 蜂蜜蛋糕69 冰淇淋65 212 布丁52 126 可可亚47 果冻46 45 牛奶咖啡39 35 黑巧克力22 382 凉粉12 4 8、饮料类(只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种) 可乐43 橙汁42 咖啡16 红茶10 法式牛奶咖啡39 啤酒34 巧克力奶47 名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 7 页 - - - - - - - - -