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1、 拉伸技术拉伸技术主主 讲：张凡涛讲：张凡涛 目的：改善肌肉的柔韧性，有助于预防伤病。（一）准备活动（一）准备活动1、一般性准备活动: 时间（510分钟）；慢跑、踩功率车2、专项准备活动：包含与专项运动方式相近的运动（812分钟的拉伸、在活动方式上与专项相近的活动）（二）准备活动内容（二）准备活动内容 良好的柔韧性可以增加关节活动范围，进而提高运动水平；可以通过减少肌肉、骨骼系统的损伤来提高运动水平。 1、关节活动范围：一个关节活动的程度。 2、决定因素：结缔组织结缔组织年龄年龄性别性别机体的活动状况机体的活动状况（三）柔韧性（三）柔韧性 关节活动范围可以通过拉伸得到提高，这种提高主要是通过结
2、缔组织的适应性变化来实现。结缔组织的弹性结缔组织的弹性结缔组织的牵张性结缔组织的牵张性 （四）拉伸的频率、持续时间与强度（四）拉伸的频率、持续时间与强度1、研究报道：每周2次、持续5周。2、每周拉伸的次数： 所处的训练周期 ； 56分钟的一般性准备活动、812分钟的专项拉伸、课后45分钟的拉伸。 3、强度：中等程度的不适感，不能够有疼痛感。神经、血管的机构得到拉伸，注意麻木感、放射性疼痛。1、练习、比赛之前2、练习、比赛之后 (五五)拉伸时机拉伸时机（六）拉伸的类型（六）拉伸的类型1、静态拉伸：比较容易与有效；2、动态拉伸：3、本体感受性神经肌肉促进法（、本体感受性神经肌肉促进法（PNFPNF
3、）：）： 最有效的拉深方式。最有效的拉深方式。最常用的最常用的PNF牵拉方法（见图示）牵拉方法（见图示） 1、小腿和踝关节2、胸部3、大腿内侧4、大腿后肌群5、股四头肌和髋关节屈肌6、肩 常见的颈部拉伸常见的颈部拉伸1、向左、右看 拉伸肌肉：胸锁乳突肌2、颈部屈伸 拉伸肌肉：胸锁乳突肌、枕骨下肌、颈夹肌胸部、肩的拉伸胸部、肩的拉伸1、背后直臂上提肌肉：三角肌前部、胸大肌2、坐位后仰肌肉：三角肌前部、胸大肌 上臂后部上臂后部1、颈后拉伸肌肉：肱三头肌、背阔肌 背部拉伸背部拉伸1、胸前横臂肌肉：背阔肌、大圆肌2、双臂上举肌肉：背阔肌 腰部拉伸腰部拉伸1、扭转脊柱肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、梨状肌、脊
4、柱直立肌群2、屈膝跨坐肌肉：大腿后部以及腰部直立肌群 髋关节拉伸髋关节拉伸1、弓步肌肉：股直肌、髂腰肌2、仰卧屈膝肌肉：髋关节伸（臀大肌、大腿后肌群） 躯干拉伸躯干拉伸1、直臂体侧屈肌肉：腹外斜肌、背阔肌、前锯肌2、屈臂体侧屈肌肉：腹外斜肌、背阔肌、前锯肌、肱三头肌大腿与髋关节前部屈肌的拉伸大腿与髋关节前部屈肌的拉伸1、侧卧拉伸股四头肌肌肉：股四头肌、髂腰肌 大腿后部肌肉的拉伸大腿后部肌肉的拉伸1、坐立摸趾尖肌肉：大腿后群肌、脊柱直立肌群、腓肠肌2、单腿跨坐肌肉：大腿后群肌、脊柱直立肌群、腓肠肌 髋关节周围的拉伸髋关节周围的拉伸1、跨坐肌肉：脊柱直立肌群、腓肠肌、大腿后肌群、髋内收肌、缝匠肌2、蝴蝶肌肉：髋内收肌、缝匠肌 小腿肌肉的拉伸小腿肌肉的拉伸1、弓步顶墙肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱2、台阶拉伸肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱谢谢认真听讲！谢谢认真听讲！