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1、江阴市成化高中校女篮训练计划沈向阳石国宝树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节 （即体力素质， 投篮命中率， 篮板球， 积极防守， 传接球） 。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。一训练原则：1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。4、每天的自练时间为半小时投篮练习。5、“ 练 ” ，“ 战 ” 结合，每周训练四次，以
2、练为主（练防守），打教学比赛两次。6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。二、内容：1、身体训练。（1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。2、投篮。（1）4 5 米间的中远投。（2）锋，卫个别队员要掌握5 米以外远投。（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。3、篮板球。（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。（4）注意拿稳球后快速传出第一传
3、。4、积极防守。（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2， 1-4）。4、快攻和防快攻。（1） 争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2） 长传快攻与短传快攻相结合。（3） 学会以多打少（3-2 ，2-1）和以少防多的方法。（4） 快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。5、阵地进攻。（1） 进攻原则：动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。
4、阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3 分投手。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页，共 5 页在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。三、周训练重点安排：1、 第 1-2 周（1） 讨论和制定计划。（2） 抓一般身体素质训练。（3） 个人防守与投篮训练。（4） 掌握 2-1-2 联防与协防的站位和移动方法。2、 第 3-4 周（1） 加大运动量，特别是高强度的训练。（2） 配合投篮与抢篮板球训练。（3） 防守战术，重点抓紧
5、逼盯人防守。（4） 阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5） 确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。3、 第5-6周（1） 加大运动量，特别是高强度的训练。（2） 抓专项身体素质训练。（3） 加强个人防守与投篮训练。（4） 巩固 2-1-2 联防与协防的站位和移动方法。（5） 加大力量练习。4、 第 7-8 周（1） 抓专项身体素质训练。（2） 配合投篮与抢篮板球训练。（3） 防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4） 阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5） 巩固 2-1-2 联防与协防的站位和移动方法。（6） 速度与力量练习。5、 第 9-10 周（1）、抓专项身体素质训
6、练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固2-1-2 联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。6、 第 11-12 周（1）、抓专项身体素质训练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固2-1-2 联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。7、 第 13-14 周（1）、抓专项身体素质训练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总
7、结 - - - - - - -第 2 页，共 5 页（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固2-1-2 联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。8、 第 15-18 周（1） 全面进行战术准备，以迎接比赛。（2） 身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。四具体计划一、热 身 运 动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑800 米或是篮球场10 圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步 伐 1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑
8、行地板之移动，是防守步伐基础训练。 3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 4.前后移动步伐：在低位与45 度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3 趟之后，由低位沿低线向另一边45 度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 5.后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞墙接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练 1.面对面 100 对传： 4
9、人一组作胸前、弹地传球。 2.跨下 8 字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。3.四角传球：分成四组作四角移动传接球。4.面对面传接球：以各式传球为主。5.行进间双手胸前传接球：两人一组行进间传球。 6.对墙传球：以高度120 公分对墙传接球。 7.中锋接应传球：由5 位球员以 M字型两球相互传给中锋策应。 8.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。四、上 篮 训 练 1.全场 8 字型传球上篮。2.车轮式上篮。 3.全场 7*5*3 上篮。 4.三线上篮。 5.全场长传罚球线接应上篮。 6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。五、运 球 训 练
10、 1.全场障碍物运球。 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4.全场 8 字型运球。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页，共 5 页 5.左右手晃球。 6.跨下原地运球。 7.全场直线3-4 拍运球上篮。六、投 篮 训 练 1.定点投篮。 2.两组对角线接应投篮。 3.移动投篮。 4.骑马射箭。 5.底线切入勾射。 6.后旋转投篮。 7.三角底线擦板投篮。 8.全场来回急停跳投。 9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投） 10.三角擦板投篮。 11.五点投篮。 1
11、2.全场 2-3 人传球急停跳投。 13.半场接应挑篮。 14.半场前进接应跳投或切投。七、假 动 作 1.左右 1-3 道假动作切入。 2.上下举 1-3 次假动作。 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。八、篮 板 卡 位 训 练 1.半场 1VS1 至 5VS5 卡位训练（配合口头关照）。 2.半场 3VS3 卡位（配合口头关照、教练持球）。 3.罚球后卡位训练。 4.外线投篮卡位。 5.篮板球训练：拋球抓球。九、防 守 训 练 1.全场 1VS1 背手防守。 2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。 3.一守二攻防守训练。 4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
12、 5.一线、二线、三线协助防守训练。 6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 7.半场包夹（ 1-2-2、2-1-2 瞬间包夹） 8.半场盯人防守训练。 9.全场盯人防守。 10.区域防守移动训练（配合以多打少）。 11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页，共 5 页 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13.禁区三传二守、四传三守。 14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15.教练哨音指挥移动防守。十、摆 脱 接 应 训 练 1.半场 1VS1 接应攻守。 2.半场
13、 1VS1 低位摆脱攻守。 3.全场、半场不运球攻守。十一、快攻 训 练 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路线布局来回攻击。 3.快速推进交叉突破（45 度、下底线、绕底线、上45 度接应） 4.打板长传接应上篮（2人、3人）。十二、分科 训 练中锋部分： 1.中锋禁区1VS1 单打（高位、侧位、低位）。 2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。 3.中锋接应后不得运球的投篮。 4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。 5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。 8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。前锋部分： 1.锋线 3 人外围快传、2 人防守（投篮后跟进）。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。 4.切传训练（切传后补位五人一组）。十三、切 传 训 练 1.阵势中的切传训练。 2.底线切入擦板投篮。 3.正面、 45 度大步切入投篮、低手给球。十四、组合 训 练 1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。 2.全场 5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。 3.全场 3VS2 外围快传、移位防守训练。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页，共 5 页