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1、2022年长跑运动的有哪些需要掌握的技巧 长跑是有氧运动，也是降低体脂率，减轻体重的好方法，驾驭长跑技巧，不仅能让你在竞赛中取得好成果，也能让你爱护好自己。下面是我共享的长跑运动的技巧，一起来看看吧。 长跑运动的技巧 一、起跑后要力争抢占有利位置。鸣枪后马上跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。 二、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。 三、合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲惫的出现，呼吸的频率也增加，可以采纳跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应当有肯定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重
2、呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避开冷空气和强气流干脆刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。 四、极点的处理。由于内脏器官的惰性使氧气供应短暂落后于肌肉活动的须要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能刚好运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于接着跑下去的感觉，称极点。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平凹凸、运动强度大小、打算活动是否充分等有亲密关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强，极点现象出现得晚、程度轻、持续时间短。打算活动充分
3、，能缓和极点的反应程度。当极点产生时，肯定要以坚韧的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样极点现象就会缓和，其次次呼吸也就出现了。 五、采纳领跑、跟随跑还是变速跑。领跑法：假如在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用领跑法。跟随法：假如觉得自己水平一般，你可以用跟随法，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。变速法：假如你平常训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以依据自己的速度感和节奏感，采纳变速跑跑进。 六、顶风时最好跑在其次、三位。 七、合理安排体力。一般状况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就限制些。到跑完600米后，感觉体力不
4、错，就应提前一点发出最终冲刺。 八、抢位和超越时必需留意平安和避开违规。 九、抢道与跑进路途。不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。 十、可在最终150200米处进入冲刺跑。起先前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。 十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤，不能立刻就去坐下休息，停下后自己在渐渐的活动活动。 十二、在800米跑中应留意实行如下几点合理的战术。第一，一般状况下，实力相当时，应全力以赴争取排序靠前。其次，水平明显有差距，应
5、在正常发挥的同时留意节约体力。第三，出场较迟时，应依据前面考生的竞赛或考试成果来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。临场战术制定后，应依据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知实力，形成较好的限制实力了。 十三、跑1500时，尽量跟在第一或其次的后面，那样不觉的累。 十四、要想出成果，肯定要勤练，不要半途而废。 长跑运动的动作要领 1、头和肩 保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼凝视前方。肩部适当放松，避开含胸。 2、臂与手 摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90
6、度。 3、躯干与髋 从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。腿前摆时主动送髋，跑步时要留意髋部的转动和放松。 4、腰 腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉略微惊慌，维持躯干姿态，同时留意缓冲脚着地的冲击。 5、大腿与膝 大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且简单引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 6、小腿与跟腱 脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避开跟腱因受力过大而劳损。同时要留意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应主动向后扒地，使身体主动向前。另外，小腿前摆方向
7、要正，脚应当尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节简单受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 7、脚跟与脚趾 假如步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力快速分散到全脚掌。 其他长跑技巧 1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三非常钟起先，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去确定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行其次种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。 2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-1
8、5公里(如不能跑十公里可由五公里起先，每次增加半至一公里，渐渐加至十公里)，经此熬炼后，速度和肌力渐渐提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证明体力的进步(跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下)。 3.间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲惫，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因为有三天时间休息，可望周日回复体力)，方法如下： a.间歇时间相若，即跑五分钟(80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行)，重复五至十次，每次速度相同。 b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。 c.必需在状态最佳时，才可进行间歇训练。 d.下次练习时可增加跑步时间，或削减休息时间
9、，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之改变是无穷的。 长跑的呼吸技巧 在生活中，长跑是一项活动量特别大的运动减肥方式，而且持续时间很长。作为一种有氧运动，长跑技巧也是有的，在长跑时，因为肌肉活动猛烈，须要的氧气增多，所以呼吸频率必需大大加快，在这种状况下，要是你的呼吸的方法驾驭得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲惫，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。 那么长跑的同时，该怎么做才能更有利于健身呢?有许多人说，应当用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有肯定的道理，可
10、是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。 一般来说，在长跑的起先阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应当用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起肯定的爱护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，简单引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌干脆吸入体内，这样还简单引起其他疾玻 但是，在健身运动跑步了肯定距离或跑步加速后，尤其是在长跑竞赛时，单位时间内的通气量要比宁静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满意须要，憋气难
11、过，就必需再加上口的呼吸了。 口鼻并用，要留意的是不能张大口呼吸，而是应当鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要留意做到匀称而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。 呼吸还应和步法亲密协作，更好地满意身体对氧的须要，跑起来才会感到轻快自然。协作方法，应当是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，一再步一吸。中途加速跑或竞赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。 长跑运动的留意事项 跑前热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要
12、加强膝关节的热身。热身步骤： a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 跑时四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参加人体各大器官的循环，特殊是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般状况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也依据运动者自身的生理状况和调整习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚起先时，由于氧气供应落后于肌肉的活动须要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特殊是常常不熬炼的人感觉会更强，但
13、这是正常的。假如感觉比较难过，应停下来，步行几百米，如感到特殊不适，就要停止长跑。 正确驾驭跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是驾驭中长跑的跑步节奏和节约体力提高成果的关键所在。 跑后要闲逛 长跑后有的人立即坐下来休息。教练提示，跑完千万不要立刻停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位渐渐放松下来，建议跑完后闲逛几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 冬季长跑驾驭要领 冬季是长跑熬炼的好季节，但是，长跑并不简洁，有很多要领需驾驭。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要留意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就立刻起跑，这样并不好。起跑前应当先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。 猜你感爱好： 1.胜利演讲必需驾驭的打算技巧 2.轻松长跑的技巧 3.练习长跑的正确方法 4.1500长跑技巧 5.3000米长跑竞赛技巧 6.1000米长跑呼吸技巧 第9页 共9页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页